A4ACADEMY.PL ®

530 151 424

ul. Wygoda 8, 31-106 Kraków

Beta-alanina, czy warto?

Beta alanina – komu jest potrzebna?

Beta-alanina zaczęła być popularna około 10 lat temu. Wraz z rosnącym zainteresowaniem branżą fitness, także ten związek w postaci suplementu osób aktywnych, zaczął ostatnimi czasy święcić triumfy. Brak siły na treningu? Szybka męczliwość mięśni? Brak „pompy” podczas ćwiczeń? Na te i kilka więcej „dolegliwości” poleca się wspomniany związek. Czy faktycznie suplementacja beta-alaniną jest uzasadniona? A jeśli tak, to komu najbardziej powinno się ją zalecać?

Aminokwas powstający w człowieku

Zacznijmy od kilku istotnych faktów na temat beta-alaniny. Jest to aminokwas egzogenny. Oznacza to, że jest wytwarzana w organizmie człowieka, a dokładniej w wątrobie. Ponadto możemy znaleźć ją w żywności, przede wszystkim w drobiu, rybach, czerwonym mięsie (wołowinie).

W organizmie beta-alanina ma ważne zadanie w powstawaniu karnozyny, bowiem jest jej prekursorem. Ta z kolei odpowiedzialna jest za utrzymywanie właściwego środowiska (pH) w komórkach mięśniowych, a w konsekwencji dzięki karnozynie zmniejsza się produkcja i akumulacja kwasu mlekowego (odpowiedzialnego za przejściowy ból mięśni podczas treningu). Stąd pomysł, że suplementacja beta-alaniną spowoduje wydłużenie czasu treningu poprzez zwiększenie wytrzymałości mięśni na bodźce treningowe. I owszem, stosowanie beta-alaniny przez okres 2-3 miesięcy powodowała w badaniach wzrost koncentracji karnozyny w mięśniach o 15-80%. Wygląda więc na to, że przyjmowanie beta-alaniny może być zasadne w celu polepszenia wyników sportowych. Ale: nie u wszystkich osób aktywnych fizycznie.

Zróżnicowana odpowiedź

Zacznijmy od podkreślenia faktu, że różnimy się indywidualną odpowiedzią na suplementację danych związków, na ich wchłanianie i wykorzystanie przez organizm. Tak samo jest z beta-alaniną, stąd osoby o wysokiej odpowiedzi na ten związek mogą odnotować ponad 50 % wzrost karnozyny w komórkach mięśniowych, a inni o jedynie 15 %, mimo że dawka suplementacyjna jest identyczna.

Ponadto lepsza odpowiedź na suplementację beta-alaniną charakteryzuje osoby trenujące profesjonalnie, regularnie i często w przeciwieństwie do nietrenujących czy poczatkujących.

Innym czynnikiem wpływającym na wykorzystanie beta-alaniny jest moment przyjmowania suplementu – działa ona wydajniej, jeśli przyjmowana jest z posiłkiem, a nie pomiędzy posiłkami.

Siłownia czy rower?

Także rodzaj wykonywanej aktywności fizycznej ma dużo do „powiedzenia” w kwestii zasadności suplementowania beta-alaniny. Więcej karnozyny jest bowiem skoncentrowane we włóknach mięśniowych szybkokurczliwych, czyli wykorzystywanych w wysiłkach o wysokiej i długiej intensywności, szybkościowych, niekoniecznie siłowych. Długa intensywność to w badaniach taka trwająca powyżej 60 sekund – w wysiłkach trwających krócej niż minutę nie odnotowywano korzyści z suplementacji beta-alaniny. Związek ten w wysiłkach takich, jak biegi czy jazda na rowerze, działał na poprawę osiągów, tj. zwiększał możliwą ilość wykonanej pracy mięśni, wydłużał czas do zmęczenia.

Niestety beta-alanina nie poprawia efektywności osób ćwiczących siłowo, nie wpływa także na przyrost masy mięśniowej – nawet pośrednio. A jeśli już, to jak ją dawkować? Najlepiej podzielić ilość 4-6 gramów substancji i podawać ją w kilku dawkach dziennie co 3-4 godziny. Pojedyncze dawki okazywały się w badaniach dużo mniej efektywne, a ponadto po ich spożyciu często odnotowywano skutki uboczne w postaci mrowienia skóry czy miejscowe odrętwienie. Co prawda takie odczucia trwają zwykle do 1,5 godziny po spożyciu suplementu, ale nie jest to przyjemne w trakcie treningu.

Suplementować czy odpuścić?

Tak więc podsumujmy – beta-alanina jest nam niezbędna. Dzięki niej w mięśniach utrzymywane zostaje optymalne pH, a co za tym idzie – jako wytrenowani sportowcy mamy możliwość zwiększenia swojej efektywności i wydajności. Jedyne skutki uboczne związane z tym suplementem to fizyczne odczucie mrowienia, które łatwo można zniwelować przez podzielenie dawek beta-alaniny w ciągu dnia. I przyjmujemy ją zawsze z posiłkiem. Jeśli dopiero zaczynamy przygodę treningową i chcemy zyskać wśród znajomych szacunek poprzez znajomość tajników suplementacji – odpuśćmy beta-alaninę, bo nie podziała na niewytrenowane mięśnie.

Autro: Żaneta Michalak

Literatura:

Hoffman JR. i wsp.: β-alanine supplementation. Current Sports Medicine Reports, 2012, 11(4): 189-195.

Bellinger PM.: β-alanine supplementation for athletic performance: an update. J Strength Cond Res., 2014, 28: 1751-1770.

Bex T. i wsp.: Muscle carnosine loading by beta-alanine supplementation is more pronounced in trained vs. untrained muscles. J Appl Physiol (1985), 2014, 116(2): 204–209. 

Hobson RM. i wsp.: Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 2012, 43: 25-37.

Trexler ET. i wsp.: International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015, 12: 30.

Stellingwerff T. i wsp.: Optimizing human in vivo dosing and delivery of beta-alanine supplements for muscle carnosine synthesis. Amino Acids, 2012, 43(1):57–65.

No Comments
Add Comment
Name*
Email*
Website