5 elementów pierwszego treningu przygotowania motorycznego

Praca trenera przygotowania motorycznego z zawodnikiem to proces, który ma swoje etapy. Pierwszym z nich jest diagnostyka. Na jakie elementy należy zwrócić uwagę na samym początku?

Oprócz samych testów funkcjonalnych musimy też poznać poziom, na jaki znajduje się nasz zawodnik. Stąd też możemy zbadać jego siłę, moc, szybkość i wytrzymałość. Ale jak to wygląda w praktyce? I jaki jeszcze parametr warto wziąć pod uwagę?

SKŁAD CIAŁA

Niby prozaiczna sprawa, ale ona będzie wpływała równie mocno na efekty treningowe. Nadmiar kilogramów pochodzących z tkanki tłuszczowej nie będzie pozytywnie przyczyniać się do naszych efektów treningowych. Wśród trenerów często pojawia się stwierdzenie, że najprostszą metodą na bycie szybszym jest redukcja zbędnej ilości tkanki tłuszczowej.

Aktualnie mamy wysyp różnego rodzaju urządzeń do pomiaru składu ciała – można jest spotkać praktycznie na każdej siłowni. Jednak wyniki często nie są powtarzalne i bywają mocno przekłamane. Nic nie zastąpi najprostszego centymetra i zdjęć porównawczych. Waga nie drgnie, a pomiary obwodów mogą spadać – gdy tego nie kontrolujemy to możemy się tylko frustrować.

Kolejną opcją jest również użycie fałdomierza, z którego wyniki wpisujemy do arkusza i wychodzi nam procentowa zawartość tkanki tłuszczowej. Ten sposób sprawdza się również bardzo dobrze przy założeniu, że osoba dokonująca pomiaru potrafi zrobić to poprawnie. Ludzie często będą mieć problem z określeniem momentu, do którego dociskać urządzenie i będą wychodzić dość duże różnice. Wtedy też dobrym rozwiązaniem będzie użycie droższego fałdomierza, który będzie automatycznie podawać wynik.

Dodatkowo najprostsza rozmowa, podczas której poznamy nawyki żywieniowe i samopoczucie zawodnika oraz jak dba o regenerację (ilość i jakość snu, obolałość mięśniowa po treningach). Nie bez znaczenia będzie także jak dana osoba radzi sobie ze stresem, czy bierze wszystko do siebie i mocno analizuje.

POMIAR MOCY

Najprościej tłumacząc – zdolność do generowania siły w jak najkrótszym czasie. Więcej na temat mocy będzie w oddzielnym rozdziale, ale jest ona nieodzownym elementem w większości dyscyplin sportu.

Jak możemy ją badać w kontekście pracy ze sportowcem?

  1. Pomiar mocy kończyn dolnych
  • skok w górę
    bez zamachu (NCMJ – przed wyskokiem na 3 sekundy zatrzymujemy się w dolnej pozycji)
    z zamachem (CMJ – jak najszybsze zejście i wyskok w górę)
    * obie wersje możemy wykonywać bez użycia ramion (bez tzw. arm swing’a)
    * pomiar możemy wykonać przy użyciu specjalnej platformy, aplikacji MyJump 2, ale również i bez sprzętu – ustawiając się przy ścianie i sięgając ręką do jak najwyższego punktu oraz obliczyć różnicę (np. możemy rękę posmarować magnezją i odbić ślad na ścianie)
  • skok w dal – mierzymy odległość od miejsca wyskoku do miejsca lądowania
  • głęboki zeskok (Depth / Drop Jump) – zeskok ze skrzyni i skok w górę
    * aplikacja MyJump 2 – ale tutaj wynik może nie być zbyt dokładny
    * platforma – najbardziej optymalna – możemy otrzyma informację jak długo zawodnik miał kontakt z podłożem oraz jak wysoko skoczył po zeskoku
  1. Moc całego ciała
  • zarzut sztangi
  • rwanie sztangi
    * jeśli nasz zawodnik w swoich treningach wykorzystuje olimpijskie ciężarów to można wyliczyć lub oszacować maksymalny ciężar sztangi na 1 powtórzenie
    * rzeczywistość jednak nie jest tak kolorowa – opanowanie techniki wymaga czasu i trzeba wziąć pod uwagę bilans zysków i strat (czy dana metoda będzie bezpieczna w użyciu czy możemy też wykonać inne testy?)
  1. Utrzymanie mocy
  • wielokrotne skoki – tutaj ponownie będziemy wykorzystywać specjalną platformę / matę, która będzie mierzyć w czasie rzeczywistym wysokość następujących po sobie skoków i czas kontaktu z podłożem (możemy wykonać np. 5 skoków po sobie i zobaczymy jakie wychodzą w nich różnice)

POMIAR SZYBKOŚCI

Najdokładniejsze dane będą możliwe do uzyskania przy użyciu fotokomórek – dostajemy wynik w jakim czasie zawodnik pokona dany dystans czy wykona test.

  1. Poruszanie liniowe – pomiar na dystansie 10-30m
  2. Poruszanie wielokierunkowe – wykorzystując bazę dostępnych testów, np. 5-0-5 Agility Test, 5-10-5, T-Test i inne
    * warto pamiętać o wykonywaniu testów nie tylko w zamkniętych warunkach, ale również w otwartych, gdzie będziemy mieć element decyzyjności i reakcji na bodziec zewnętrzny

POMIAR SIŁY

Kto z nas nigdy nie testował ile maksymalnie będzie w stanie podnieść w przysiadzie, martwym ciągu czy wyciskaniu sztangi leżąc? Podobnie w pracy ze sportowcami możemy wykorzystać powyższe ćwiczenia, tylko ponowie – przeanalizujmy bilans zysków i strat. Testowanie 1 maksymalnego powtórzenia z zawodnikiem, który siłowo nigdy nie ćwiczył, a jego technika pozostawia wiele do życzenia nie będzie zbyt bezpiecznym rozwiązaniem. Alternatywą może być maksymalna ilość powtórzeń do wykonania w określonej ilości czasu (np. 1 minuta) z mniejszym obciążeniem (np. 50% masy ciała – jeśli forma ćwiczenia jest bezpieczna) lub wykonanie testu bez obciążenia zewnętrznego. Dlatego też dobierajmy testy, które będą odpowiednie do stopnia zaawansowania ćwiczących.

  1. Kończyny dolne – przysiad ze sztangą
  • ciężar maksymalny (1RM / 3RM / 5RM)
  • na czas (np. maksymalna ilość powtórzeń w ciągu 1 min. 50% masy ciała)
  1. Kończyny górne (wypychanie) – wyciskanie sztangi leżąc
  • ciężar maksymalny (1RM / 3RM / 5RM)
  • na czas (np. maksymalna ilość powtórzeń w ciągu 1 min. 50% masy ciała)
  1. Kończyny górne (przyciąganie) – podciąganie na drążku podchwytem
  • ciężar maksymalny – doczepienie ciężaru do pasa (1RM / 3RM / 5RM)
  • maksymalna ilość powtórzeń

TESTOWANIE SYSTEMÓW ENERGETYCZNYCH

W zależności od specyfiki danej dyscypliny sportu możemy pójść w stronę testowania wydajności systemów energetycznych – ATP-PC, glikolizy beztlenowej i tlenowej. Najpopularniejsze jest wykorzystanie testu Coopera (12 minut ciągłego biegu), ale odpowiedzmy sobie na pytanie – w jakim sporcie wymagane jest 12 minut ciągłej pracy / biegu? I czy to będzie odnosić się do rzeczywistości oraz wymagań w danej dyscyplinie? W przypadku dłuższych biegów – da nam to jakąś informacje, ale w przypadku pracy o zmiennej intensywności już niekonieczne będzie to miarodajne.

Poniżej przedstawiam niektóre z testów związanych z systemami energetycznymi

  • Phosphate decrement test (PDT)
    * 8 x 40m sprint (30s przerwy pomiędzy sprintami)
  • Bieg wahadłowy – 300m
    *pachołki rozstawione są co 10m (0-10-20-30-40-50) i zawodnik biega do wyznaczonych pachołków za każdym razem wracając do linii startu
  • Multi-Sprint test – 150m
    *pachołki rozstawione są co 5m (0-5-10-15-20-25) i zawodnik biega do wyznaczonych pachołków za każdym razem wracając do linii startu
  • Yo-Yo test
    * 20m bieg wahadłowy z progresywnie narastającym tempem, które wyznaczają sygnały dźwiękowe, a przerwa pomiędzy rundami trwa 10s (test możemy realizować na 2 poziomach)
  • BEEP test
    * bieg wahadłowy ciągły 20m z progresywnie narastającym tempem, które wyznaczają sygnały dźwiękowe
  • Test Coopera
    * 12min ciągłego biegu, po którego zakończeniu mierzony jest przebyty dystans

Oczywiście baza dostępnych testów jest dużo większa. Moim zdaniem warto dobierać te, które dają konkretne informacje, które mogę odnieść do uprawianej dyscypliny sportu.

Zapisz się już teraz!

Skorzystaj z DARMOWEGO 7 – dniowego kursu online Dietetyka i Dietoterapia.