5 rzeczy, których nie wiedziałeś o kreatynie

Patrycja Gubała
Patrycja Gubała

Weszłam na kolejny artykuł dotyczący keratyny i znowu poczułam spore rozczarowanie. Mało merytoryki, dużo ogólników, brak odpowiedzi na konkretne pytania. Dlatego przygotowałam ten, inny niż wszystkie.

Jeśli chcesz tutaj znaleźć odpowiedź na pytanie czym jest kreatyna, źle szukasz. Tego dowiesz się w pierwszy lepszym artykule z wyszukiwarki. Przygotowałam dużo więcej bardziej szczegółowych informacji opartych na badaniach naukowych.

Zaczynamy!

1. Badania wpływu kreatyny na depresję są bardzo obiecujące

Póki co ciężko wyciągnąć konkretne wnioski w tym temacie, ale na podstawie badań, które przeprowadzone zostały do tej pory, wygląda to dość obiecująco.

Dokładne mechanizmy nie są znane na tą chwilę, jednak to właśnie u kobiet zaobserwowano działanie przeciwdepresyjne. Grupa, która była brana pod uwagę cierpiała na ciężkie zaburzenia depresyjne.

Codziennie przez 8 tygodni podawano im 5g monohydratu kreatyny w połączeniu z SSRI. W drugim tygodniu zaobserwowano poprawę, która utrzymywała się do momentu zakończenia 8-tygodniowego badania.

52 kobiety z MDD (major depressive disorder – ciężkie zaburzenia depresyjne) przydzielono do otrzymywania albo wzmocnienia kreatyną albo placebo escitalopramu; 34 osoby uczestniczyły w multimodalnych ocenach neuroobrazowania na początku badania i w 8. tygodniu.

Wnioski: Wpływ podawania kreatyny na metabolizm energetyczny mózgu i organizację sieci może częściowo leżeć u podstaw jej skuteczności w leczeniu kobiet z MDD.

A co z depresją u nastolatków?

Efekty odnotowano również wcześniej, kiedy to przeprowadzono wstępne badanie u nastolatków cierpiących na depresję. W tej grupie również w większości przeważają kobiety.  

Stąd zaproszono 5 nastolatków płci żeńskiej, którym podawano fluoksetynę (Prozac) do 8 tygodni.

Skany mózgu MRS (Magnetic Resonance Spectroscopy) wykonywano na początku badania i powtarzano po podaniu dodatkowej kreatyny 4 g dziennie przez 8 tygodni. Dla porównania, 10 zdrowych nastolatków płci żeńskiej zostało poddanych identycznym skanom mózgu wykonanym w odstępie 8 tygodni.

Wyniki: Średni wynik CDRS-R (Children’s Depression Rating Scale) spadł z 69 do 30,6, co oznacza spadek o 56%. Uczestnicy nie doświadczyli żadnych poważnych zdarzeń niepożądanych, prób samobójczych, hospitalizacji ani celowego samookaleczenia. Nie było żadnych nierozwiązanych działań niepożądanych związanych z leczeniem ani nieprawidłowości laboratoryjnych. 

Wątpliwości badaczy budzi m.in kwestia niewielkiej próby badawczej, która została wzięta pod uwagę. Warto też zauważyć, że pod uwagę brano raptem 5 chorych nastolatek. Efekty są obiecujące, ale nie możemy wyciągnąć żadnych pewnych wniosków. 

Czy kobiety mogą odnieść więcej korzyści w tym wypadku?

Sporo wskazuje na to, że tak. Wynika to z niższej aktywności kinazy kreatynowej oraz zmienionym metabolizmem puryny w trakcie depresji. Jednak póki co w tym kierunku nie przeprowadzono jeszcze badań na ludziach, które przyniosłoby jasną i konkretną odpowiedź. Dotychczas obiektem badawczym były jedynie samice szczurów.

Nie zmienia to faktu, że jeśli dostrzegasz objawy depresji u siebie lub u swoich bliskich, niezwłocznie skontaktuj się z lekarzem. 

2. Jej suplementacja może poprawić pamięć u wegetarian i wegan

A dokładnie wynika to z tego, że kreatyna znajduje się głównie w mięsie, rybach i innych produktach pochodzenia zwierzęcego. Stąd finalnie, kiedy wegetarianie lub weganie odrzucają te produkty mają niższy jej poziom. 

Suplementacja kreatyną wpływa na funkcjonowanie mózgu, na co wskazują badania obrazowe i pomiar utlenionej Hb. Biorąc pod uwagę kluczową rolę kreatyny w dostarczaniu energii, zbadano wpływ jej suplementacji na funkcjonowanie poznawcze, porównując działanie u wszystkożerców i wegetarian. Młode dorosłe kobiety (n = 128) podzielono na te, które były i nie były wegetarianami. Losowo i w ramach procedury podwójnie ślepej próby badani spożywali placebo lub 20 g suplementu kreatyny przez 5 dni. Suplementacja kreatyną nie wpłynęła na pomiary fluencji słownej i czujności. Jednak u wegetarian, a nie u tych, którzy spożywają mięso, suplementacja kreatyną skutkowała lepszą pamięcią.

👉 Nie wiesz jak dobierać dietę? Zobacz TUTAJ

3. Kreatyna może zmniejszać powstawanie zmarszczek 

Nie raz słyszeliśmy w reklamach hasła związane z utratą kolagenu, co w efekcie skutkuje utratą jędrności skóry i zmarszczkami. Kreatyna również może odgrywać ważną rolę w produktach przeciwstarzeniowych, które w swoim składzie posiadają jej stężenie na poziomie ok. 0,02%. 

W badaniu, którego efektem jest udowodniony, korzystny wpływ na profilaktykę i leczenie starzenia się skóry wzięło udział 43 mężczyzn. Zaobserwowano, że kreatyna stosowana miejscowo szybko docierała do skóry właściwej. Efekt wyraźnego napięcia skóry utrzymał się przez 6 tygodni.

(…) może wzmacniać działanie innych środków, dostarczając więcej energii do wykorzystania przez komórki skóry. Kreatyna z natury może mieć działanie prokolagenowe, zmniejszać powstawanie zmarszczek i poprawiać integralność skóry.

Ponadto, miejscowe stosowanie preparatu zawierającego kreatynę in vivo przez 6 tygodni znacząco zniwelowało obwisłe policzki w okolicy żuchwy w porównaniu z wartością wyjściową. (…) wykazała znaczną redukcję kurzych łapek i zmarszczek pod oczami.

Równie dobre efekty dało połączenie kreatyny z kwasem foliowym, widoczne było zwiększenie jędrności skóry i spłycenie głębszych i płytszych zmarszczek. 

Hodowane modele naskórka o pełnej grubości z suplementacją kwasem foliowym i kreatyną po zaburzeniach nabłonka wykazały przyspieszoną regenerację skóry w porównaniu z nieleczonymi modelami kontrolnymi.

4. W kreatynie tkwi siła

Stwierdzono, że suplementacja kreatyną nie tylko zwiększa siłę u osób, które zmagają się z chorobami nerwowo-mięśniowymi, ale również u zdrowych osób.

Celem tego badania było zbadanie wpływu suplementacji na wydajność ćwiczeń i maksymalny dobrowolny izometryczny skurcz mięśni u pacjentów ze stwardnieniem zanikowym bocznym (ALS).

W badaniu wzięło udział 28 osób z prawdopodobnym lub potwierdzonym stwardnieniem zanikowym bocznym. Wykonano dwa rodzaje pomiarów, pierwszy – dynamometryczny MVIC (maximum voluntary isometric contraction, czyli maksymalny dobrowolny skurcz izometryczny) –  w 10 grupach mięśni kończyn górnych i dolnych, a drugi dotyczył zmęczenia przy wysokiej intensywności w mięśniach zginaczy łokcia i prostowników kolan. 

Wszyscy pacjenci wypełniali protokoły na początku i po suplementacji 20 g dziennie przez 7 dni i po suplementacji 3 g dziennie przez 3 i 6 miesięcy. MVIC zwiększył się po 7 dniach suplementacji u 20 pacjentów (70%) w prostownikach kolana i u 15 (53%) z nich także w zginaczach łokcia. 

Istotną statystycznie różnicę między średnimi wartościami MVIC przed i po leczeniu stwierdzono zarówno w przypadku zginaczy łokcia (p <0,05), jak i prostowników stawu kolanowego (p <0,04). 

Analiza testu zmęczeniowego wykazała istotną statystycznie poprawę po 7 dniach suplementacji u 11 pacjentów (39%) w przypadku zginaczy stawu łokciowego oraz u 9 pacjentów (32%) również w mięśniach prostowników kolana. 

W okresie 6-miesięcznej obserwacji wszystkie badane parametry wykazywały liniowy postępujący spadek.

Wyniki z przeprowadzonego badania wykazały, że suplementacja tymczasowo zwiększa maksymalną moc izometryczną u pacjentów z ASL. Potencjalnie może przynieść korzyść podczas aktywności o wysokiej intensywności. Dużo wskazuje również na to, że może być proponowana w leczeniu objawowym. 

Zwiększenie siły dzięki kreatynie u osób zdrowych 

Ciekawe badanie przeprowadzono również na grupie 25 mężczyzn w wieku 18 – 29 lat, którzy suplementowali kreatyne (10,5 g) razem z węglowodanami w ilości 68 g. Były to dwie dawki dziennie przez krótki okres (9 dni).

(…) odkrycia te mogą być przydatne dla specjalistów w zakresie rehabilitacji lub siły i kondycji, którzy mogą potrzebować szybkiego zwiększenia siły pacjenta lub sportowca w ciągu 9 dni.

W konsekwencji, może wystąpić łączna korzyść z suplementacji kreatyną i krótkotrwałego treningu oporowego w celu wywołania szybkiego wzrostu siły mięśni, co może być ważne dla krótkoterminowej rehabilitacji i powrotu do gry u wcześniej kontuzjowanych sportowców.

5. Zapewnia lepsze nawodnienie dla Twoich mięśni

To informacja może okazać się szczególnie przydatna dla kulturystów. Dostrzeżono, że po suplementacji kreatyną następuje wzrost masy wody w tkance mięśni szkieletowych. 

Kreatyna nie wpływa na średni procent tkanki tłuszczowej i spożycie kalorii. Dlatego przyrost masy ciała przy jej suplementacji może częściowo wynikać z zatrzymywania wody.

Pod tym kątem przeprowadzono badanie wpływu suplementacji kreatyną i glicerolem na reakcje podczas wysiłku fizycznego w upale. 

Podawano dwie dzienne dawki 11,4 g przez 7 dni. Wyniki należy przyjmować razem ze spożyciem glicerolu 1 g / kg masy ciała.

Finalnie dodatek glicerolu wzmocnił zdolność kreatyny do zwiększenia zawartości wody. Odnotowano również zmniejszenie „odczuwanego wysiłku” podczas ćwiczeń.

Dane te sugerują, że połączenie Cr i Gly jest skuteczną metodą hiperhydratacji zdolną do zmniejszenia odpowiedzi termicznej i sercowo-naczyniowej.

Podsumowanie

Mam nadzieję, że ten artykuł pokazał ci kreatynę od zupełnie innej strony. Zgromadzone badania rzucają ciekawe spojrzenie na wiele aspektów z nią związanych.

Może okazać się, że w przyszłości nauka odkryje wiele innych zastosowań kreatyny, które mogą nas zadziwić. Póki co jest to dziedzina, która wciąż jest badana i ciężko wyciągnąć jasne i klarowne wnioski. Jedno jest pewne, to co zostało już wykazane – brzmi obiecująco.

Jeśli chcesz zaczerpnąć sprawdzonej wiedzy o suplementach oraz o tym jak dobierać dietę, zobacz nasz kurs Jak Dobrać Dietę i Suplementację? – KLIK.  

Źródła:
1. A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22864465/

2. T2 relaxation effects on apparent N-acetylaspartate concentration in proton magnetic resonance studies of schizophrenia
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23769421/

3. Effects of Creatine Monohydrate Augmentation on Brain Metabolic and Network Outcome Measures in Women With Major Depressive Disorder
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26822799/

4. Open-label adjunctive creatine for female adolescents with SSRI-resistant major depressive disorder: a 31-phosphorus magnetic resonance spectroscopy study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21831448/

5. Multinuclear magnetic resonance spectroscopy studies of brain purines in major depression
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11729024/

6. Chronic creatine supplementation alters depression-like behavior in rodents in a sex-dependent manner
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19829292/

7. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21118604/

8. Dermal penetration of creatine from a face-care formulation containing creatine, guarana and glycerol is linked to effective antiwrinkle and antisagging efficacy in male subjects
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22151935/

9. A novel treatment option for photoaged skin
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18254806/

10. Effects of creatine supplementation on exercise performance and muscular strength in amyotrophic lateral sclerosis: preliminary results
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11677005/

dd-small

Wybierz kurs dietetyczny idealny dla Ciebie

Zapisz się na kurs online, zdobywaj wiedzę na każdym urządzeniu i ucz się w swoim tempie. Na koniec zdaj egzamin i odbierz certyfikat!