Co jest nie tak z dietą Polaków?

Patrycja Gubała
Patrycja Gubała

Zdecydowana większość badanych (80%) jest przekonana, że odżywia się zdrowo lub bardzo zdrowo. Rzadziej niż co piąta osoba deklaruje, że jej dieta jest niezdrowa (17%), a 3% nie potrafi tego jednoznacznie określić. – tak wskazują badania CBOS Jak zdrowo odżywiają się Polacy? z sierpnia 2019 roku.

Brzmi to dość optymistycznie, prawda? Jednak tak pozytywna ocena nie dawała nam spokoju głównie z jednego względu. Trudno przeoczyć fakt, że gdyby miało to swoje odzwierciedlenie w rzeczywistości każdego dnia nie spotykalibyśmy tylu otyłych osób, w tym dzieci. 

A jak jest naprawdę? 

U ponad połowy dorosłych Polaków (52,5%) waga ciała w stosunku do

wzrostu jest wyższa niż zalecana przez WHO. Nadwagę (30 > BMI ≥ 25) ma

44,9% mężczyzn i 29,6% kobiet, z kolei otyłość (BMI ≥ 30) dotyczy 17,5%

mężczyzn i 15% kobiet. Powszechność nadwagi i otyłości rośnie wraz z wiekiem respondentów. Kobiety tyją później niż mężczyźni. Średni BMI przekracza

wartość 25 (tj. dolną granicę nadwagi) dla mężczyzn w wieku 25 lat, zaś dla kobiet w wieku 39 lat. – podaje Piotr Michoń w swojej pracy Otyłość i nadwaga a jakość życia Polaków.

W badaniach zostały wykorzystane dane z Diagnozy Społecznej z 2011 r.23.

Badaniem objęto grupę reprezentatywną dorosłych Polaków w wieku od 18 do

80 lat, ogółem: 24 651 osób. 

Niepokojące wnioski 

Mimo że ocena Polaków wobec siebie jest bardzo optymistyczna tak kolejne badania pokazują, że nie jest tak dobrze jak mogłoby się wydawać. Ponad połowa dorosłych ma nadwagę, w tym głównie mężczyzn. Z danych przedstawionych przez CBOS wynika, że przekonanie o zdrowej diecie w dużym stopniu powiązane jest z oceną własnych warunków materialnych. Osoby, które uznają je za gorsze najczęściej swoją dietę oceniają na złą. W naszej ocenie jest to zupełnie naturalne – mając większy budżet jesteśmy skłonni do eksperymentów kulinarnych i budzi się w nas chęć próbowania nowych smaków. Ciężko myśleć o winniczkach na obiad, kiedy ledwo starcza do 10-tego. 

Czego brakuje w diecie Polaków?

Aż 62% badanych uważa, że spożywa za mało ryb. Co piąta osoba odczuwa niedobory warzyw i owoców w swojej diecie.

Jak podaje Polska Agencja Prasowa statystyczny Polak zjada rocznie 12 kg ryb i owoców morza – najwięcej mintaja, śledzi i makreli. Taka ilość to wciąż o połowę mniej niż średnio w Unii Europejskiej (24,3 kg). Co ciekawe, zauważalny wzrost (o 14 %) odnotowano w aspekcie spożycia owoców morza przez Polaków. 

Czego jest za dużo w diecie Polaków? Zapytaliśmy! 

Chcieliśmy spojrzeć na problem szerzej, dlatego poprosiliśmy osoby, które mocno związane są z dietetyką i zdrowym stylem życia podzieliły się swoimi obserwacjami odpowiadając na powyższe pytanie.

Mamy dostęp do „szybkiej” żywności czy to na telefon czy to w aplikacji, a dodatkowo zbyt mało jesteśmy aktywni. Zdecydowanie dieta Polaków jest zbyt mocno przetworzona. Łatwy dostęp do produktów zawierających dużą zawartość cukrów i tłuszczy nie sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Warto jest ograniczyć produkty wysoko przetworzone  m.in. ciastka, ciasteczka, gotowe dania kupowane w sklepach. W zamian dołączyć do swojego jadłospisu większą ilość warzyw i owoców, co będzie miało pozytywny wpływ na nasze zdrowie (owoce i warzywa są bombą witaminową), ale także na uczucie sytości podczas jedzenia ze względu na wysoką zawartość błonnika. I tu od razu może pojawić się pokusa – jest lato każdy chce jeść lody. Oczywiście, dlatego warto czytać składy i wybierać te, które mają jak najmniejszą ilość kalorii (dla przykładu Big Milk to 75 kcal a Magnum ponad 270). Do porcji warto dodać świeże, bądź mrożone owoce, które nasycą na dłużej ( np. Big Milk, 150 g malin)
– mówi autorka profilu fit_przepisy_kasi

Zdecydowanie za dużo w diecie Polaków jest soli, cukru oraz słodyczy, napojów słodzonych i alkoholu. Natomiast zauważalne są błędy żywieniowe takie jak: pomijanie śniadań, nieregularne spożywanie posiłków, częste podjadanie, nadal niskie spożycie warzyw i owoców oraz kasz, ryb, mleka i jego przetworów. (…)  Według badań regularnie po słodycze sięga co czwarty Polak, natomiast napoje słodzone, gazowane są w codziennym jadłospisie u co dziesiątego badanego. Wzrost spożycia soli utrzymuje się nadal na takim samym poziomie. Zaleca się spożycie soli do 5 g na dzień, jednak w diecie Polaków przeciętnie jest to 7 g w ciągu dnia. W 60% sól pochodziła bezpośrednio z soli kuchennej, natomiast resztę społeczeństwo dostarczało wraz ze spożywanymi produktami. – dodaje dietetyk_w_miescie

Według moich obserwacji z gabinetu, Polacy za często sięgają po przekąski zamiast komponować posiłki. Tu kostka czekolady, tam dwa gryzy jabłka, kilka cukierków, plaster sera żółtego – przez takie bezwiedne przekąszanie, tracimy kontrolę nad własnymi nawykami. Z tego potem rodzi się mnóstwo problemów z sylwetką czy samopoczuciem. Poza tym wciąż uważam, że jemy za dużo mięsa 🙂 chociaż ostatnie raporty pokazują, jak znacząco spada spożycie, to wciąż jesteśmy bardzo „mięsnym” narodem i chętnie to zmieniam. Oczywiście nie nagle – zachęcam do stopniowego ograniczania. – komentuje dietanka

Z obserwacji mojej oraz na podstawie tego co osoby zgłaszające się do mnie wpisują w formularzu, Polacy jedzą zdecydowanie za dużo tłuszczów, a w szczególności tłuszczów nasyconych. Za dużo w ich diecie jest także węglowodanów prostych, za to zdecydowanie za mało białka. – wspomina dies_natalis


Lata nieprawidłowego żywienia mogą spowodować poważne spustoszenia w naszym organizmie i trudno z tym dyskutować. Natomiast już małe rzeczy mogą prowadzić do dużych zmian. 

Ok, ale przecież każdy z nas ma w swoim otoczeniu osoby, które nie widzą sensu jakichkolwiek zmian, prawda? Przyjrzyjmy się zatem bliżej konsekwencjom takiej diety, które być może skutecznie pokażą dlaczego warto.

Zobacz co warto wiedzieć odnośnie gospodarki cukrowej organizmu – KLIK

Co w perspektywie długofalowej może spowodować taka dieta? 

Dieta bogata w cukier nie tylko dotyczy Polaków, ale podobny problem możemy dostrzec w Ameryce, ciekawostką z The 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans (wytycznych żywieniowych dla Amerykanów) jest fakt, że przeciętny Amerykanin dostarcza sobie 17 łyżek cukru w pożywieniu, co stanowi jakieś 270 kcal.

Błąd popełniać możemy nie do końca świadomie, sięgając po jogurty, płatki, czy napoje, które z pozoru nie wyglądają na słodkie. Odruchowo zdarza nam się słodzić również kawę czy herbatę, a wystarczy świadomie to odstawić.

Jednym z najbardziej widocznych i powszechnych efektów spożywania zbyt dużej ilości cukru jest wzrost wagi. Badania jednoznacznie wskazują, że osoby pijące słodkie soki i napoje gazowane ważą często więcej od osób, które tego nie robią. 

Co więcej, wzrasta ryzyko chorób serca, badanie przeprowadzone u ponad 30 000 osób wykazało, że te, spożywające 17–21% kalorii z cukru, miały o 38% większe ryzyko zgonu z powodu chorób serca, w porównaniu do osób spożywających tylko 8% kalorii pochodzących właśnie z niego. 

Zwiększa się ryzyko powstawania trądziku – badanie z udziałem 2300 nastolatków wykazało, że ci, którzy często spożywali cukier, mieli o 30% większe ryzyko rozwoju trądziku.

A do tego zwiększa się ryzyko cukrzycy typu 2, raka, depresji, zbyt duże spożycie cukru powoduje również szybsze starzenie się skóry, nie wpływa dobrze na poziom energii – następuje jej wzrost, a potem gwałtowne obniżenie, może prowadzić do stłuszczenia wątroby i wielu innych. 

Warto też wziąć pod uwagę, że tłuszcz tłuszczowi nierówny, przyjrzyjmy się np. tłuszczom trans. Występują one w dwóch formach – naturalnej, która występuje w niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego i nie są uważane za szkodliwe, oraz sztucznej, która jest uwodornionymi olejami roślinnymi i ma poważne konsekwencje zdrowotne.  

Czym innym będzie zjedzenie awokado, a smażonych frytek. Taki fast food będzie bogaty w ich szkodliwą odmianę.

Tłuszcze trans występujące w niektórych smażonych potrawach, zapakowanych przekąskach i margarynie podnoszą poziom cholesterolu. Co więcej, powoduje nadwagę lub otyłość, zwiększa ryzyko raka macicy, piersi, prostaty i jelita grubego.
– podsumowuje kardiolog, dr Dr. Mehmet Oz

Podsumowanie

Najprościej napisać “Odstaw, przecież już wiesz, że nie prowadzi to do niczego dobrego.”, ale każdy wie jak silne potrafi być przyzwyczajenie i jak trudno zmienić wieloletnie nawyki żywieniowe.

Nie polecam całkowitej rezygnacji z produktów rekreacyjnych, lecz ograniczenie. Powinny stać się dodatkiem do zdrowych jadłospisów a nie bazować na nich. Zwiększenie podaży warzyw i owoców znacząco poprawi jakość życia. – wspomina autorka fit_przepisy_kasi.

Nieodpowiedni sposób żywienia wpływa na zwiększone ryzyko powstawania chorób dietozależnych, zwłaszcza chorób układu krążenia oraz otyłości. Warto ograniczyć spożycie soli do zalecanej ilości, czyli 5 g w ciągu dnia. Wybierać produkty zbożowe pełnoziarniste i chude produkty mleczne. Zmniejszenie spożycia mięsa wśród Polaków zdecydowanie podąża w odpowiednim kierunku, wystarczy co najmniej raz w tygodniu mięsny posiłek zamienić na wegetariański lub wegański. Warto, aby w diecie Polaków pojawiło się więcej owoców i warzyw, które według Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej powinny być podstawą codziennego jadłospisu. Nie powinno się zapominać o spożywaniu przynajmniej raz w tygodniu ryb, które są bogatym źródłem pełnowartościowego białka oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Polacy zdecydowanie zwiększyli świadomość odnośnie odpowiedniego odżywiania na przestrzeni lat. – komentuje autorka profilu dietetyk_w_miescie

Proponuję każdej osobie, która przeczyta moją wypowiedź, zacząć notować. Kartka papieru lub notatnik w telefonie wystarczy, żeby zrobić wstępna analizę swoich nawyków. Nie trzeba wcale mieć kosmicznej wiedzy, by zauważyć jak wiele pojawia się przekąsek, jak często ręka „sama” sięga do lodówki. Analizując swoje nawyki możemy zrobić naprawdę dużo dobrego i szybko wprowadzić zmiany. Małe, ale znaczące 🙂 – dodaje autorka profilu dietanka

Jak wyeliminować nadmiar tłuszczów nasyconych w diecie?
Przede wszystkim konieczne jest odmierzanie, czy to łyżką, czy na wadze kuchennej, ilości tłuszczu, który dodajemy do posiłku – dodawanie „na oko”, w szczególności tłuszczów, często bywa zgubne, ponieważ 1 g tłuszczów to aż 9 kcal (dla porównania 1 g białka to 4 kcal). Warto tez zwrócić uwagę, jaki rodzaj tłuszczu używamy i na czym smażymy. Koniecznie należy zmniejszyć ilość spożywanych tłuszczów zwierzęcych, masła, smalcu wieprzowego oraz olei tropikalnych.

Ważne natomiast, by w diecie znalazła się oliwa, tłuste ryby, soja, orzechy, nasiona, pestki czy awokado. Istotne jest tez by zadbać o odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych wielonienasyconych omega 3 do omega 6, który powinien wynosić 1:5. – dies_natalis

Być może to co wyżej wydaje się dość skomplikowane, a do tego wiesz jak np. odpowiednio dobrać dietę przy chorobie układu pokarmowego? Nurtuje Cię temat insulinooporności? Masz okazję wiele zmienić w swoim życiu, zobacz nasz kurs z Fundamentów Żywienia – kliknij tutaj

Źródła:
1. Jak zdrowo odżywiają się Polacy?
https://www.cbos.pl/SPISKOM.POL/2019/K_106_19.PDF

2. Otyłość i nadwaga a jakość życia Polaków
file:///C:/Users/asd/Downloads/5_P.Michon_Otylosc_i_nadwaga_a_jakosc_zycia_Polakow.pdf

3. Statystyczny Polak zjada rocznie ponad 12 kg ryb i owoców morza
https://www.pap.pl/aktualnosci/news%2C561844%2Cierigz-statystyczny-polak-zjada-rocznie-ponad-12-kg-ryb-i-owocow-morza.html

4. 11 Reasons Why Too Much Sugar Is Bad for You
https://www.healthline.com/nutrition/too-much-sugar

5. Cut Down on Added Sugars
https://health.gov/sites/default/files/2019-10/DGA_Cut-Down-On-Added-Sugars.pdf

6. Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23966427/

7. Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24493081/

8. Acne: prevalence and relationship with dietary habits in Eskisehir, Turkey
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22070422/

9. What are health risks of eating too much fat?
https://www.sharecare.com/health/fats-nutrients-diet/what-health-risks-eating-fat

10. What Are Trans Fats, and Are They Bad for You?
https://www.healthline.com/nutrition/why-trans-fats-are-bad

11. Wypowiedzi autorek: dies_natalis, dietanka, dietetyk_w_miescie, fit_przepisy_kasi