Czy jeśli witamina C, to tylko w formie lewoskrętnej? [6 ważnych pytań]

Patrycja Gubała
Patrycja Gubała

Wzmacnianie odporności to w ostatnim czasie naprawde gorący temat. Mimo to, fale informacji zazwyczaj przyjmuje z dużym dystansem, a potem zabieram się za ich weryfikację. Nim uwierzę w magię lewoskrętnej witaminy C i nie tylko, kiedy tego nie sprawdzę. Też tak masz?

Dlatego dzisiaj zabieram Cię w podróż wypełnioną linijka po linijce samymi konkretami. Wspólnie przejdziemy przez fakty, ale również mity. Być może kilka razy trochę się rozczarujesz – ostrzegam, że mogę zburzyć to, w co wierzyłeś długie lata. Jednak jeśli mimo tego dalej jesteś zdecydowany, zacznijmy. 

Babcie mówiły, ale badania nie potwierdzają…

Chyba każdy z nas kiedyś usłyszał, że herbata z cytryną to taki niezbędnik w walce z przeziębieniami. Mówiły to babcie, potem mamy, czasami też w trosce o nas w momencie jak dopadło nas przeziębienie proponowały witaminy, żeby szybciej z niego wyjść.

Zostawiając na chwile nasze przekonania sprzed lat, warto posłuchać specjalistów. 

WItamina C jest chyba najbardziej kontrowersyjna witaminą. Jest rozpuszczalna w wodzie, mam wrażenie, że jest najczęściej i najchętniej stosowanym suplementem diety, szczególnie w okresie jesienno – zimowym. Stosowana w dużych dawkach ma nas wyleczyć z przeziębienia i grypy, a nawet z nowotworów, ale większości tych działań nie udowodniono w sposób naukowy. – wspomina Anna Przebinda, dietetyk, właścicielka poradni “Z widelcem po zdrowie”, w szkoleniu Żywienie dla Odporności – KLIK.

Mamy na nią też stosunkowo dość niskie zapotrzebowanie, bo 75 – 90 mg. To jest nasze dzienne, rekomendowane spożycie. Podczas gdy najczęściej podczas suplementacji kupuje się witaminę C w ilości 1000 mg, czyli aż dziesięciokrotnie większe stężenie niż jest to RDA (recommended dietary allowance – rekomendowana dzienna dawka), a niektórzy zachęcają do stosowania mega dawek.  – wspomina prowadząca.

To, co powyżej potwierdzają również informacje podawane przez examine.com – Większość badań nad witaminą C podaje jedną dawkę dziennie. Twierdzenie, że przyjmowanie 2000 mg do pięciu razy dziennie w celu optymalnego zmniejszenia objawów przeziębienia nie jest wystarczająco zbadane i wymaga więcej dowodów.

Opierając się na badaniach ciężko zatem na tą chwilę wyciągnąć jasne wnioski. 

Czy witamina C jest w stanie wyleczyć przeziębienie i grypę?

Zwróćmy uwagę, że często mówi się o przyjmowaniu witaminy C w momencie, kiedy już zaczynamy chorować, a gdyby tak pomyśleć o tym wcześniej?

Z punktu widzenia odporności rzeczywiście odgrywa znacząca rolę, ale nie wpływa na trwającą już infekcję. Nie skraca nawet czasu trwania tej infekcji, tutaj już bardziej pod uwagę możemy brać cynk jako substancja aktywna. Natomiast warto dodać ją do diety, ponieważ stosowana regularnie przez kilka miesięcy może zmniejszyć ryzyko zachorowania. 

Podsumowując, nie działa już w momencie samej infekcji, tylko stosowana jako środek profilaktyczny może zmniejszyć ryzyko zachorowania. Sama w sobie nie leczy już istniejącej choroby. – komentuje Anna Przebinda

Powyższa wypowiedź pokazuje, że o suplementacji warto pomyśleć już wcześniej. Miejmy na uwadze zbliżającą się jesień i pamiętajmy, aby odpowiednio wcześnie zadbać o ten aspekt.

Czy witamina C powinna być podawana w formie lewoskrętnej?

Prawda jest taka, że niezależnie czy jest to witamina pozyskana naturalnie czy w laboratorium – każda witamina C jest kwasem l-askorbinowym. Natomiast każda z nich jest prawoskrętnym kwasem l-askorbinowym. Nie istnieje coś takiego jak lewoskrętna witamina C, każda jest prawoskrętnym kwasem l-askorbinowym. Inaczej nie byłaby związkiem aktywnym biologicznie.  – dodaje Anna Przebinda 

Wiele innych mitów odnośnie witaminy C obalamy również tutaj – KLIK

Czy po 7 dniach suplementacji możemy spodziewać się efektu?

Przeglądając różne badania dotyczące witaminy C śmiało mogę podsumować, że jest to temat, który pozostawia wiele niewiadomych pod różnymi względami. 

Jednym z badań, które zwróciło moją uwagę było to przeprowadzone na ultramaratończykach. Nie wykazało ono, aby suplementacja witaminy C wpłynęłą na parametry odpornościowe. Warto zwrócić uwagę na fakt, że trwała ona raptem 7 dni, zatem jednoznacznie możemy stwierdzić, że czas nie był stosunkowo długi.  

U sportowców, którym podawano 1500 mg witaminy C dziennie przez tydzień przed maratonem (a następnie dodatkowo witaminę C przez cały wyścig), poziom kortyzolu po wysiłku uległ zaostrzeniu po wyścigu, ale nie wpłynął on na parametry odpornościowe (IgA śliny). 

Badani w obu grupach przebiegli średnio 69 km (zasięg 48-80 km) w 9,8 h (zakres 5-12 h) i utrzymywali intensywność około 75% maksymalnego tętna przez cały bieg ultramaratonu. 

Podczas biegu biegacze otrzymywali 1 l / h napojów węglowodanowych (60 g / l) z witaminą C (150 mg / l) lub bez – w podwójnej ślepej próbie. Biegacze spożywali również od dwóch do trzech opakowań żelu węglowodanowego na godzinę (po 25 g). 

Gdzie znajdziemy najwięcej witaminy C?

Owoce, warzywa i zioła – to tutaj znajdziemy jej najwięcej. Warto jednak pamiętać o tym, że w tego typu produktach jej zawartość nie zawsze będzie taka sama. Wiele zależy od gatunku, odmiany, pory roku, czy kraju pochodzenia. 

Przykładem mogą być banany, które w Pakistanie są uznawane za bogate w kwas askorbinowy, zaś w Stanach Zjednoczonych uchodzą za ubogie źródło tej witaminy.

W związku z tym nie powinny nas dziwić nawet znaczące różnice podawanych wartości przez różnych autorów. 

Z owoców warto jednak zwrócić uwagę na owoce dzikiej róży, czarne porzeczki, truskawki, kiwi, grejpfruty, czy cytryny. Z warzyw natomiast będzie to nać pietruszki, papryka, brukselka, kalarepa, brokuły, czy kapusta. 

W celu zachowania jak największej ilości witaminy C w żywności zalecane jest jej utrwalanie poprzez mrożenie lub kiszenie.

Co ciekawe, niektóre napoje i potrawy są wzbogacane witaminą C. Warto zatem zobaczyć na etykiety produktów po które sięgamy. 

Aby nie tracić jej podczas obróbki termicznej przygotowywanego posiłku warto przyrządzać go na parze. Będzie to bardziej korzystne niż gotowanie. Niekoniecznie dobrym pomysłem może się okazać długie przechowywanie produktu, finalnie może prowadzić do zmniejszenia zawartości witaminy C.

Czy możemy sobie zaszkodzić witaminą C?

Toksyczność kwasu askorbinowego nie jest znana, jednak bardzo wysokie dawki (powyżej kilku gramów) u osób chorych na anemią sierpowatą mogą wywołać ostry kryzys komórek sierpowatych. Tak wysokie dawki mogą również spowodować biegunkę hiperosmotyczną. 

Organizm broni się przed zbyt wysokimi dawkami witaminy C poprzez ograniczenie jej wchłaniania i wydalanie nadmiaru z moczem. Jednakże bardzo wysokie dawki powodują zwiększanie wydalania kwasu moczowego i szczawianów, co może doprowadzić do powstawania kamieni nerkowych. – czytamy w opracowaniu Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie.

Czy w ciąży warto brać pod uwagę suplementację witaminy C?

Warto pamiętać, że witamina C potrzebna jest do regeneracji tkanek, czy gojenia się ran. Wspiera rozwój kości i zębów u dziecka. Przyczynia się do produkcji kolagenu w organizmie, wzmacnia odporność i poprawia wchłanialność żelaza. 

Spokojnie, nie oznacza to, że czeka nas włączenie do diety kolejnych tabletek. Wystarczy, aby uwzględnić w diecie produkty, które mogą zawierać sporą jej ilość. Tak jak pisałam wyżej, mogą to być np. truskawki. 

Podsumowanie

Okazuje się, że wiele powszechnie znanych informacji odnośnie witaminy C nie ma potwierdzenia w nauce. Jeśli mamy na uwadze zadbanie o jej optymalny poziom warto nie tylko zwrócić uwagę na suplementację, ale również na dietę. Nie możemy zapominać o produktach, które mogą być jej cennym źródłem. 

Warto również zwrócić uwagę na sposób obróbki warzyw czy owoców, które posiadają jej wysoką zawartość. Gotowanie będzie zdecydowanie mniej korzystne niż przyrządzanie na parze. 

Pamiętajmy również, aby działać niekoniecznie w momencie, kiedy przeziębimy się lub zachorujemy na grypę. Najlepszym rozwiązaniem będzie zatroszczenie się o odporność wcześniej. Jeśli chcesz przygotować się do tego w najlepszy możliwy sposób i poznać również inne metody, zapisz się na kurs Żywienie dla Odporności – KLIK

Źródła:
1. Kurs A4academy® – Żywienie dla Odporności
https://a4academy.pl/kursy/zywienie-dla-odpornosci/

2. Influence of vitamin C supplementation on oxidative and salivary IgA changes following an ultramarathon
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12627313/

3. Vitamin C
https://examine.com/supplements/vitamin-c/

4. Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie
http://www.liposhell.pl/images/pdf/2._Janda_K._et_al._2015.pdf

5. Peckenpaugh N. J.: Podstawy żywienia i dietoterapia. Wyd. Urban & Partner, Wrocław 2011, 107–109.

6.  Moszczyński P., Pyć R.: Biochemia witamin. Witaminy lipofilne i kwas askorbinowy. Część II. PWN, Warszawa 1999, 112–136.

7. Skalozubova T., Reshetova V., Sorokina A., Markaryan A., Glazkova I.: Leaves of common nettle (Urtica dioica L.) as a source of ascorbic acid (Vitamin C). World Appl Sci J. 2013, 28 (2), 250–253.

8. Grimm H.U.: Chemia w pożywieniu. Jak działają dodatki do żywności i dlaczego nam szkodzą. Vital, Białystok 2014, 169–170.

9. Nemo O.: Witaminy – prawda i mity.
http://www.biotechnologia.uni. opole.pl/biblioteka/docs/WITAMINY -PRAWDA -I -MITY.pdf 

10. Vitamin C
https://medlineplus.gov/ency/article/002404.htm