Czy kolacja naprawdę jest potrzebna w Twojej diecie?

Patrycja Gubała
Patrycja Gubała

Ile razy ktoś Ci mówił, że nie warto jeść po 18:00? Osobiście słyszeliśmy to kilka razy, ale rzadko kiedy ktokolwiek umiał nam odpowiedzieć dlaczego. Na bazie zgromadzonych badań naukowych zgłębiliśmy temat i  znaleźliśmy na to odpowiedź.

Istnieje taki mit, który mówi, że nie powinniśmy jeść po godzinie 18:00. I chociaż faktycznie czasem przy niektórych systemach żywienia będziemy unikali jedzenia nawet po godzinie 18:00 to większość osób spokojnie może zjeść kolację na dwie godziny przed snem. – mówi Anna Przebinda, dietetyk, szkoleniowiec A4academy®, właścicielka poradni “Z widelcem po zdrowie”. Według Kate Watts dietetyczki w Cone Health Nutrition and Diabetes Management Center jeśli cierpisz na zgagę warto wydłużyć ten czas nawet do 3 – 4 godzin. 

Co w takim razie warto jeść na kolacje?

Postaw na węglowodany! Dzięki nim poprawi się jakość twojego snu. 

Po zjedzonym posiłku, który będzie zawierał węglowodany następuje zwiększenie poziomu tryptofanu niezbędnego do produkcji serotoniny,która ostatecznie zostaje przekształcona w melatoninę. To właśnie ona odpowiedzialna jest za regulację rytmu dobowego dnia, daje sygnał do rozpoczęcia procesów, które sprawią, że poczujemy się senni i tym samym z łatwością zaśniemy. Proste, prawda?

Jak słusznie zauważa dietetyk Anna Przebinda świetnym pomysłem na kolację, która uwzględnia zdrowe węglowodany jest biały ryż z owocami suszonymi czy świeżymi. Podobnie jest z kaszą, chlebem żytnim na zakwasie. Do tego warto włączyć też mniejszy dodatek tłuszczowy. Pamiętajmy, aby do takiego posiłku dorzucić jeszcze porcje białka co da nam stabilny sen. – zauważa ekspert.

Mit odnośnie jedzenia węglowodanów na noc

Możliwe, że kojarzysz mit o negatywnym wpływie jedzenia węglowodanów na noc. A jak to naprawdę wygląda?  

Wyniki izraelskiego badania z 2016 r., opublikowane w Journal of Obesity, obaliły mit na temat jedzenia węglowodanów po godzinie 17:00. W badaniu wzięły udział dwie grupy badawcze: osoby spożywające węglowodany w ciągu dnia (grupa kontrolna) i osoby, które zjadały 80% węglowodanów w nocy (grupa eksperymentalna). Zarówno w przypadku jednej i drugiej grupy badawczej całkowite spożycie kalorii i makroskładników odżywczych było takie samo. Rezultat? Ci, którzy jedli większość węglowodanów w nocy, stracili znacznie więcej wagi i tkanki tłuszczowej w ciągu sześciu miesięcy. Ciężko więc zatem dalej wierzyć w mit niekorzystnego wpływu węglowodanów na nasz organizm w porze wieczornej. 

Korzyści wynikające ze spożywania kolacji odpowiednio wcześnie

Odpowiednio wcześnie spożywana kolacja umożliwia nam sprawne funkcjonowanie hormonalne. Potem bardzo często będzie podnosił się nam poziom insuliny –  to jest jeden z hormonów anabolicznych. A z drugiej strony mamy coś takiego jak hormon wzrostu, który też działa silnie anabolicznie, będzie budował tkankę mięśniową. Jego najwyższe stężenie jest w ciągu dwóch pierwszych godzin snu. – mówi Anna Przebinda.

Hormon wzrostu nie lubi się z insuliną. Jej wysoki poziom nie pozwoli podnieść się hormonowi wzrostu. Zatem jemy kolację, podnosi się poziom insuliny, a po 2 godzinach jej poziom jest już niski (jak u większości sprawnie metabolicznych osób). Później zasypiamy i hormon wzrostu ma pełne pole do działania, jako jeden z hormonów anabolicznych może budować masę mięśniową. 

Zjedzenie kolacji odpowiednio wcześnie pozwala naszemu organizmowi w pełni odpoczywać podczas gdy układ nerwowy regeneruje się. Jeśli zjemy kolację zaraz przed snem to znaczy, że większość procesów trawiennych rozpocznie się tuż po zaśnięciu. Wiemy, że opróżnianie żołądka trwa między 2- 4 godziny. Nie chcemy kłaść się z pełnym żołądkiem, ponieważ to upośledzi regeneracje. – twierdzi Anna Przebinda. 

Jeśli jesteś ciekawy co jeszcze może wpływać na Twoje samopoczucie, kliknij tutaj

Kolacja i spożywane do niej napoje, a sen 

W korzyściach sporo wzmianek pojawiło się odnośnie snu. Z pracy Environmental factors affecting sleep and respecting sleep hygiene przygotowanej przez lek. Agatę Kawalec i Krystynę Pawlas z Katedry i Zakładu Higieny, Uniwersytetu Medycznego im. Piastów Śląskich we Wrocławiu jasno wynika, że to jakie napoje spożywamy przed snem ma znacznie. W publikacji zwrócono również uwagę na ich objętości. Jedna z zasad higieny snu mówi o tym, żeby nie pić bezpośrednio przed snem, a przynajmniej ograniczyć objętości wypijanych napojów. Negatywnie na zasypianie oraz jakość snu wpływają produkty zawierających kofeinę, nikotynę, alkohol szczególnie spożywane w godzinach wieczornych.

A ile razy słyszeliśmy, że alkohol do kolacji sprawi, że będzie nam się lepiej spało? Spożywanie alkoholu zmniejsza latencję snu i może później zakłócać sen ze względu na jego zdolność do wpływania na poziom serotoniny i norepinefryny.

Pomijasz kolacje? Istnieje ryzyko, że przejadasz się podczas innych posiłków

Na szczególną uwagę zasługują badania opublikowane w Eating Behaviors w sierpniu 2015 roku, które pokazują, że osoby przestrzegające restrykcyjnej diety narażone są na zaburzenia odżywiania połączone z napadami objadania się. 

Co ważne, badanie pokazuje, że jeśli spożywasz jeden lub dwa posiłki dziennie, a pomijasz kolację możesz się przejadać. Szczególnie podczas spożywania pozostałych posiłków. Pokazuje to, że kolacja jest posiłkiem, którego po prostu nie należy lekceważyć.

Podsumowanie

Jedzenie kolacji na dwie godziny przed snem ma swoje podstawy. Przede wszystkim ze względu na insulinę, która podnosi się po posiłku – musimy dać jej czas, aby wróciła do normy. Tym samym dajemy możliwość hormonowi wzrostu, aby działał, kiedy zaśniemy.

Istnieją diety, które nie uwzględniają kolacji w swoim planie. Niemniej jednak na bazie zgromadzonych materiałów widzimy sporo plusów, które wynikają z jej spożywania. Szczególnie jeśli mówimy o kolacji, która będzie opierała się na węglowodanach. 

Przedstawione badania pokazują również, że istnieje sporo mitów, które zdarza nam się powielać w swojej diecie, jak choćby ten o rzekomym wpływie węglowodanów na wzrost wagi, jeśli spożywamy je po 17:00.

Ciekawym tematem są również śniadania. Jak myślisz, lepsze są tłuszczowe czy węglowodanowe? O tym mówimy więcej w kursie Zaawansowane systemy odżywiania, zobacz – KLIK

Źródła:
1. Kurs Zaawansowane systemy odżywiania – A4academy®
https://a4academy.pl/kursy/zaawansowane-systemy-odzywiania/

2. Late-Night Snacks and Better Sleep: How What (and When) You Eat Impacts Sleep and Health
https://www.conehealth.com/services/sleep-disorders/late-night-snacks-and-better-sleep-how-what-and-when-you-eat-imp/

3. Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res (2012) 32(5):309–19.10.1016/j.nutres.2012.03.009 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

4. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21475137/

5. Environmental factors affecting sleep and respecting sleep hygiene
https://www.phie.pl/pdf/phe-2013/phe-2013-1-001.pdf

6. Diet and Sleep Physiology: Public Health and Clinical Implications 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5554513/

7. Dietary Restriction Behaviors and Binge Eating in Anorexia Nervosa, Bulimia Nervosa and Binge Eating Disorder: Trans-diagnostic Examination of the Restraint Model
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1471015315000653?via%3Dihub

8. How to Lose Weight With a Large Lunch & No Dinner
https://www.livestrong.com/article/58198-lose-weight-large-lunch-/