Dieta ketogeniczna dla początkujących. Jak ją skutecznie wdrożyć i osiągnąć zamierzone efekty?

23 marca 2021
Ciężko mi dokładnie określić od jakiego czasu trwa moda na dietę ketogeniczną. Szacuję, że to już kilka lat, a szczyt popularności za nami. Wiele osób wciąż jednak postrzega ją jako receptę na świetną sylwetkę i sposób na zdrowie. A jeśli napiszę, że jest też sposobem na dodatkowe kilogramy i złe samopoczucie?
Podziel się:
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on telegram
Telegram

W tym artykule ...

Przeanalizuję temat głębiej, żeby zwrócić uwagę na różne aspekty, obalić mity i przyjrzeć się faktom. 

Pssst… Na pewno czujesz się gotowy/a?!

Na czym polega dieta keto?

Dietę ketogeniczną mnóstwo osób określa również jako dietę keto, lub po prostu keto. Podstawowe i zarazem jej najważniejsze założenie to zmniejszenie spożycia węglowodanów i zwiększenie ilości spożywanych tłuszczów. 

Nasze spożycie białek, tłuszczów i węglowodanów w ciągu dnia to kolejno ok. 25, 50 i 15%. W przypadku wspomnianej diety zmiana jest znacząca. Jednak nie jest to działanie przypadkowe, całość służy osiągnięciu ketozy. Zgłębiając, ketoza to stan efektywnego spalania zapasów tłuszczów, które posiadamy. 

Podsumowując, gdy zabraknie glukozy, priorytetowe stają się ciała ketonowe (np. beta-hydroksymaślan). Finalnie są one paliwem dla naszego organizmu. 

Błędy, które wyniknęły przez niewłaściwe stosowanie tej diety wykształciły mit, że można przytyć dostarczając sobie taką ilość tłuszczów. Musimy pamiętać o odpowiedniej kaloryczności diety. Ujemny bilans jest niezbędny, jeśli chcemy zredukować naszą masę ciała. 

Oczywiście całość przedstawiam tutaj w bardzo uproszczony i wręcz skrótowy sposób, bo to jeszcze nie sedno tego artykułu… 

Dieta ketogeniczna dla kogo będzie najlepsza?

No właśnie, skoro już wiemy na czym polega, zastanówmy się dla kogo będzie najlepsza. 

Z pewnością dla osób, które chcą zatroszczyć się o lepszą, szczuplejszą sylwetkę, zredukować ilość tkanki tłuszczowej i lepiej wyglądać. 

Jednak istotne jest wdrożenie wszystkich zasad, inaczej efekty mogą nas rozczarować. 

To też nie jedyne zastosowanie diety keto. Sporo mówi się o niej w odniesieniu do różnych chorób.

Weźmy chociażby padaczkę, tak naprawdę to wokół niej działo się najwięcej w tym temacie. Od zawsze budziła niepokój i ogromne poczucie bezradności, jednak już w latach 20. XX stulecia zaczęło szukać rozwiązań nie tylko w nauce, ale bliżej przypatrywano się również leczniczym głodówkom

Chory przez kilkanaście dni mógł pić tylko wodę i właśnie to przynosiło zaskakująco dobre efekty. Niestety, nie zmieniało to faktu, że ten proces zdecydowanie osłabiał organizm. 

Co więcej, dieta ketogeniczna może stanowić uzupełnienie terapii onkologicznej. Mimo to w tym właśnie miejscu należy wyraźnie podkreślić, że nowotworów nie można wyleczyć żadną z diet. 

O opinie na temat diety ketogenicznej poprosiłam Alicję Jarosz, dyplomowaną dietetyczkę, która jednocześnie jest trenerem personalnym i instruktorką fitness. Pasją do zdrowego stylu życia inspiruje tysiące osób na swoim profilu na Instagramie @alicjajaroszpl.

Dieta ketogeniczna ma zarówno swoje wady jak i zalety. W niektórych przypadkach medycznych może być skuteczną metodą leczenia. Może być także dobrym narzędziem w procesie redukcji masy ciała jeśli zostanie wytworzony deficyt energetyczny. 

Jednak warto podkreślić, że nie przyniesie ona więcej korzyści zdrowotnych i sylwetkowych w porównaniu do diety konwencjonalnej. Co więcej nieodpowiednio zbilansowana może prowadzić do niedoborów mikroelementów i witamin. 

Aby uniknąć niedoborów składników odżywczych warto stosować ją pod okiem specjalisty np. dietetyka. Osobiście uważam, że w aspekcie redukcji masy ciała istnieją lepsze modele żywieniowe.

Dieta ketogeniczna dla kobiet to również dobre rozwiązanie, ale czy zawsze?

Przy gromadzeniu materiałów do tego artykułu nie mogłam przejść obojętnie również obok nagłówków, które wyróżniały gwiazdy show-biznesu stosujące ten rodzaj diety. 

Wśród nich znajdowały się przede wszystkim kobiety powszechnie uznawane za synonim idealnej kobiecej sylwetki. Dla wielu może okazać się to dość kuszące, ale jak już wspominałam – ten rodzaj diety był i wiele wskazuje na to, że nadal jest modny. 

O komentarz poprosiłam Klaudię Zakrzewską, która studiuje dietetykę i gromadzi tysiące fanów na swoim profilu na Instagramie – @dieta_porady. Uświadamia co jeść, daje praktyczne wskazówki, odpowiada na nurtujące pytania w prosty sposób. 

Dieta ketogeniczna często stosowana jest jako dieta odchudzająca. Jest ona jednak restrykcyjna i niedoborowa w witaminy i składniki mineralne. Jeśli  zależy nam tylko na redukcji masy ciała, a później chcemy wrócić do  wcześniejszego odżywiania, to taka dieta się nie sprawdzi. 

Ale czemu się nie sprawdzi? Przecież uzyskamy zamierzony efekt, czyli po prostu schudniemy. Jednak taka dieta nie uczy zdrowych nawyków, takich jak ograniczenie soli i cukru, częste picie wody, odpowiednia ilość warzyw i  owoców, a także aktywność fizyczna. Pokazuje za to restrykcje, takie jak ograniczanie węglowodanów. Prowadzić to może do złej relacji z jedzeniem, i  tego, że aby schudnąć trzeba coś całkowicie wykluczyć. 

Podchodząc do diety ketogenicznej warto się zastanowić czy będzie ona odpowiednia dla nas. Jak długo chcemy taką dietę stosować? Jaki mamy cel? Trwałą naukę zdrowych nawyków, czy tylko redukcję masy ciała, możliwe, że tylko na jakiś czas. 

Co ciekawe, badania często koncentrują się na mężczyznach w tym zakresie, jednak są również takie, które poruszają kwestie kobiet. 

Dodatkowo na tę chwilę nauka mówi sporo na temat stosowania diety niskowęglowodanowej krótkoterminowo, ale brak nam konkretnych wniosków w kontekście długoterminowego wpływu na utratę masy ciała. 

Nie ma co ukrywać, że taki rodzaj diety jest po prostu restrykcyjny. Ciężko będzie utrzymać odpowiedni stosunek makroskładników. Dlatego nie jest rekomendowana dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. 

Dieta ketogeniczna dla zabieganych bywa sporym wyzwaniem, ale jest możliwa

Dla wielu osób, które nie dysponują zbyt dużą ilością czasu sporym wyzwaniem może okazać się przygotowanie samych posiłków. 

Pewnie, że zawsze możemy sięgnąć po catering dietetyczny, ale nie każdy będzie gotowy na taką opcję chociażby finansowo. 

Publikacja Dieta ketogeniczna dla zabieganych. Uzdrawiające i proste dania z 5 składników znajdziemy mnóstwo praktycznych wskazówek, które nie tylko zoptymalizują czas przyrządzania posiłków, ale też dostarczą dawkę inspiracji. 

To, co szczególnie zwróciło moją uwagę to fragment dotyczący tego co niezbędne w keto-spiżarce. Autorka zaznacza, żeby zawsze mieć: różową sól himalajską, świeżo zmielony czarny pieprz, masło klarowane niezawierające nabiału, oliwę z oliwek, masło (najlepiej pochodzące od zwierząt karmionych trawą). 

Oprócz tego wymienione zostaje 10 produktów o krótkim terminie przydatności, najlepiej ekologicznych: jajka, awokado, bekon, twaróg, kwaśna śmietana, tłusta śmietana, czosnek, kalafior, mięso, zielone warzywa liściaste. 

Kluczowe może również okazać się samo planowanie posiłków. Ciekawe inspiracje czekają na Ciebie na końcu tego artykułu. 

Dieta keto dla wegetarian? Czemu nie!

W temacie samej diety wegetariańskiej nauka pozwala nam wysnuć pozytywne wnioski. Jeśli chodzi o utratę masy ciała jedna, obszerna metaanaliza pokazała, że stosujący dietę wegetariańską w ciągu 18 tygodni stracili o 2 kg więcej niż osoby, które nie są wegetarianami. 

Ale na co zwrócić uwagę, jeśli konkretnie myślimy o wegetariańskiej diecie ketogenicznej?

Przede wszystkim warto pamiętać o uwzględnieniu zdrowych tłuszczów, różnorodnych nieskrobiowych warzyw czy białka. 

Przykłady warzyw nieskrobiowych: brokuł, szpinak, jarmuż, kalafior

Tłuszcze: Olej kokosowy, awokado, oliwa z oliwek

Białko: tofu,  tempeh, jajka, czy spirulina

Warto również pamiętać o takich składnikach jak orzechy, nasiona, masła orzechowe itd. które również są niezwykle cenne. 

Dieta keto dla wegan 

Podobnie jak w przypadku diety wegetariańskiej – nie jest to niemożliwe, chociaż z pewnością będzie wymagało to więcej wysiłku. 

Wegańska dieta ketonowa z założenia wyklucza produkty pochodzenia roślinnego, a bazuje na produktach roślinnych bogatych w tłuszcz, które charakteryzują się niewielką zawartością węglowodanów i umiarkowaną ilością białka. 

Zatem zgodnie z tym co wyżej powinniśmy wykluczyć produkty takie jak: drób, mięso, jaja, nabiał, czy owoce morza. Krótko mówiąc, wszystkie produkty odzwierzęce. 

O opinie na temat diety ketogenicznej w wersji wegetariańskiej i wegańskiej zapytałam Dominikę Wiercigroch – dietetyczkę, absolwentkę Uniwersytetu Jagiellońskiego, autorkę profilu @kuchenneekscesy

Połączenie dwóch diet, wykluczających nawzajem dużą część produktów spożywczych jest dość trudne w zapewnieniu odpowiedniej ilości składników odżywczych i mineralnych. Przez to wegetarianie i weganie, którzy myślą nad rozpoczęciem diety ketogenicznej, powinni się przede wszystkim zastanowić jaki mają cel? Czy jest to podyktowane względami zdrowotnymi (np. padaczka lekooporna), czy może głównym powodem łączenia tych dwóch systemów odżywiania jest chęć schudnięcia i obecna moda diety keto?

Jaki wg mnie jest główny problem w połączeniu tych dwóch diet? 

W przypadku diety wegetariańskiej wykluczamy z jadłospisu mięso i ryby, jednak źródłem białka może dla nas pozostać nabiał (ser mozzarella, feta, mascarpone, tłusty twaróg, czy jogurt grecki), a także jaja oraz produkty sojowe – tofu i tempeh. Są one jednak wykluczone w jadłospisie wegan. Roślinne twarożki i jogurty na bazie nerkowców, bądź kokosu mogą być całkiem dobrymi zamiennikami pod względem smaku. Są to jednak produkty zawierające bardzo małą ilość białka, przez co nie powinny być traktowane jako jego źródło.

Równocześnie inne, popularne wśród wegetarian i wegan źródło białka, czyli nasiona roślin strączkowych są niedozwolone w diecie ketogennej, co powoduje znacznie mniejszy wybór produktów. Tym samym mamy znacznie większe ryzyko, że dieta będzie monotonna, a przez to niedoborowa. 

W mojej opinii równoczesny stan ketozy (który w dłuższym odcinku czasu powinien być kontrolowany przez lekarza) oraz niedobory składników odżywczych i mineralnych, które z dużym prawdopodobieństwem wystąpią u wegan i wegetarian stosujących dietę keto to dwa czynniki, stanowiące zagrożenie dla stanu zdrowia. Połączenie obydwu diet (a zwłaszcza keto i wegańskiej) wyklucza się wzajemnie i praktycznie nie jest możliwe zbilansowanie ich w prawidłowy sposób.

Dieta – czyli inaczej sposób żywienia, powinien zaspokajać wszystkie potrzeby organizmu zarówno pod względem składników odżywczych jak i mineralnych (nawet w przypadku redukcji masy ciała). Dbanie o swoje zdrowie i dobrostan nie powinno obejmować żywienia, które w swoich założeniach wyklucza te najważniejsze potrzeby. Trzeba pamiętać, że takie połączenie diet nie powinno być stosowane u wielu osób (m.in. u kobiet ciężarnych i karmiących piersią, osób chorych na cukrzycę typu I, choroby układu pokarmowego, sportowców, czy osób z zaburzeniami odżywiania). 

Dieta keto u dzieci i młodzieży

Skoro już tak obszernie zagłębiliśmy się w temat diety ketogenicznej, poruszmy jeszcze tę kwestie w odniesieniu do dzieci i młodzieży. 

O ile dieta ketogenna budzi kontrowersje w przypadku zdrowych osób (zarówno dorosłych jak i dzieci), to okazuje się, że jest jednym z elementów leczenia padaczki lekoopornej, która dotyka również najmłodszych. 

Zastąpienie glukozy kwasami tłuszczowymi jako głównego źródła energii dla mózgu pomaga w zmniejszeniu ilości ataków padaczkowych, a u wielu pacjentów stosujących ten rodzaj odżywiania udawało się zmniejszyć dawki podawanych wcześniej leków. W tym przypadku dieta ketogenna powinna być stosowana pod kontrolą lekarską (przy regularnym sprawdzaniu poziomu ciał ketonowych). – dodaje Dominika Wiercigroch – @kuchenneekscesy, dietetyczka, która specjalizuje się w żywieniu dzieci i mam. 

Dieta ketogeniczna menu

Zbliżając się już powoli do końca, warto zapamiętać kilka wskazówek, które mogą okazać się niezwykle istotne:

  • Stawiaj na tłuszcze, które są zdrowe – zdecydowanie warto unikać tych wysokoprzetworzonych. Dobrym pomysłem będzie oliwa z oliwek, pełnowartościowe masło, czy olej kokosowy. Uwzględnij też migdały, awokado, lub jeśli nie jesteś wege – tłuste ryby. 
  • Nie zapominaj o wodzie, najlepiej z dodatkiem elektrolitów – to pozwoli Ci uniknąć tzw. keto flu (zespołu objawów, które związani są z wejściem w stan ketozy) 
  • Pomyśl o zasięgnięciu porady u dietetyka lub trenera – szczególnie myślę tu o osobach, dla których ten świat to jeszcze czarna magia. 

W ramach inspiracji poprosiliśmy naszego Eksperta, Agnieszkę Wianecką, dietetyczkę o przykładowy jadłospis. Znajdziecie ją na Instagramie jako @awianecka_dietetyk.

2000kcal / 100g białka (20%) / 165g tłuszczu (75%) / 35g węglowodanów (5%)

Śniadanie: 

Szakszuka z żółtym serem i ziołami 

Składniki: 

  • 1 ½ pomidora (250g)
  • 2 łyżki oliwy (20g)
  • 2 łyżki posiekanej natki pietruszki (10g)
  • przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka, papryka mielona, chilli
  • 3 jajka (180g)
  • 2 plastry żółtego sera lub sera pleśniowego (40g)

Sposób przygotowania: pomidora posiekać i podsmażyć na oliwie. Dodać przyprawy i wymieszać delikatnie. Wbić jajka, posypać posiekanym serem i przykryć pokrywką. Dusić ok. 4-5 minut (lub dłużej, jeśli żółtka mają być ścięte), podawać posypane posiekaną natką pietruszki.

Przekąska: 

Surówka z kiszonej kapusty z porem

Składniki:

  • 2 szklanki kapusty kwaszonej (220g)
  • 3 łyżki oliwy z oliwek lub oleju lnianego (30g)
  • przyprawy: sól, pieprz
  • mały kawałek pora (5-10g)

Sposób przygotowania: w miseczce wymieszać kapustę, przyprawy, oliwę oraz posiekany por. Odstawić na kilka minut.

Obiad: 

Grillowany łosoś w szpinaku

Składniki:

  • filet z łososia (150g)
  • 2 łyżki oliwy z oliwek (20g)
  • 2 garście szpinaku (60g)
  • garść pomidorków koktajlowych (100g)
  • ząbek czosnku
  • przyprawy: sól, pieprz
  • łyżka serka mascarpone (25g)

Sposób przygotowania: Szpinak i pomidorki posiekać, podsmażyć razem na patelni z tłuszczem. Kiedy szpinak “zwiędnie” dodać przyprawy, zgnieciony przez praskę czosnek i serek.  Podawać z grillowanym lub pieczonym łososiem. 

Kolacja:

Sałatka z grillowaną szynką i awokado

Składniki:

  • 2 garście mixu sałat (40g)
  • garść pomidorków koktajlowych (100g)
  • ogórek gruntowy / kawałek ogórka szklarniowego (30g)
  • ½ awokado (60g)
  • 5 plastrów szynki parmeńskiej (75g)
  • łyżka pestek dyni lub nasion słonecznika (10g)
  • 2 łyżki oliwy z oliwek / oleju lnianego (20g)
  • przyprawy: sól, pieprz

Sposób przygotowania: mix sałat wysypać do miseczki, przyprawić, polać oliwą z oliwek lub olejem i wymieszać dokładnie. Awokado obrać i pokroić w 5 słupków / kosteczek. Szynkę rozłożyć na tacce, położyć na środek awokado i zawinąć w formie roladki. Wyłożyć na sałatę i posypać podprażonymi pestkami dyni.

Jednodniowym jadłospisem dla mężczyzny w wieku około 30 lat, o masie ciała 83 kilogramy i wzroście 183 cm podzieliła się z nami Anna Ufnal – wyczynowa pływaczka, która aż 12 razy zdobyła tytuł Mistrzyni Polski (juniorek i seniorek). Była też członkinią kadry narodowej i finalistką Mistrzostw Europy. W sieci prowadzi profil na Instagramie @zerowymowek

W jadłospisie uwzględniła również fakt, że mężczyzna chce schudnąć i jego aktywność fizyczna jest na poziomie umiarkowanym (trening cardio i siłowy 3 razy w tygodniu). 

Śniadanie: 3 sadzone jajka na 3 plastrach boczku, usmażone na oleju kokosowym

II śniadanie: kawa z łyżką oleju kokosowego

Lunch: garść jarmużu i garść szpinaku, dwa plastry tłustego sera feta oraz 5 pomidorków koktajlowych, polane oliwą z oliwek

Obiad: kotlet schabowy z panierką z mąki kokosowej smażony na oleju kokosowym, puree z kalafiora, kapusta kwaszona

Kolacja: łosoś wędzony z plastrami awokado i majonezem bez cukru

Kalorie: 2520

Białko: ok. 100 g

Tłuszcze: ok. 220 g

Węglowodany: ok. 30 g

Podsumowanie 

Przeanalizowanie diety ketogenicznej pod wieloma aspektami pozwoliło nam szeroko przyjrzeć się tematowi. Jeśli myślisz o jej stosowaniu lub bliska Ci osoba chciałaby zacząć, zastanów się czy na pewno nie dostrzegasz żadnych przeciwwskazań lub skonsultuj to ze specjalistą.

Dieta ketogenna
https://ncez.pl/choroba-a-dieta/inne/dieta-ketogenna-

Dieta ketogenna w nowotworach
https://ncez.pl/choroba-a-dieta/nowotwory/dieta-ketogenna-w-nowotworach

Nutritional Ketosis for Weight Management and Reversal of Metabolic Syndrome
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6472268/

Ketogenic diet for weight loss
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6371871/

Dieta ketogeniczna dla zabieganych. Uzdrawiające i proste dania z 5 składników

Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26138004/

Long term effects of ketogenic diet in obese subjects with high cholesterol level
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16652223/

Podobał Ci się artykuł? Podziel się!

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on telegram
Telegram

Autor artykułu

Eksperci w tym artykule

Anna Ufnal

Dominika Wiercigroch

Klaudia Zakrzewska

Alicja Jarosz

Agnieszka Wianecka

Kursy w kategorii

Znajdź kurs idealny dla Ciebie

Popularne kursy

Poznaj A4®

Jesteśmy pionierami edukacji do walki z chorobami cywilizacyjnymi. Przesuwamy granice!

Pomoc

Potrzebujesz pomocy? Masz pytania? Sprawdź naszą rozbudowaną sekcję pomocy lub skontaktuj się.

Zaloguj się

Jesteś członkiem A4®?
Masz wykupiony kurs?

Built with science 

 © 2021 A4®