Jak do regeneracji po treningu podchodzą specjaliści? [4 perspektywy]

Patrycja Gubała
Patrycja Gubała

Kilku specjalistów, kilka różnych perspektyw. Zapytaliśmy wybrane osoby o ich podejście do kwestii regeneracji po treningu. Finalnie powstał całkiem obszerny zbiór wielu punktów widzenia. 

Jak słusznie zauważono w publikacji Recovery from training: a brief review. Journal of Strength and Conditioning Research  – regeneracja po treningu wysiłkowym jest integralną częścią całego programu treningowego i ma zasadnicze znaczenie dla optymalnej wydajności i poprawy. Jeśli tempo regeneracji ulegnie poprawie, możliwe są większe objętości i intensywności treningu bez szkodliwych skutków przetrenowania.

Warto zwrócić uwagę również na różnice, które wynikają z płci. Spora ilość badań wykazała, że kobiety sprawne fizycznie mają większa odporność na zmęczenie niż aktywni mężczyźni. Dlatego sprawne kobiety są w stanie wytrzymać ciągłe i przerywane skurcze mięśni o niskiej lub umiarkowanej intensywności dłużej niż fizycznie aktywni mężczyźni.

Przechodząc do sedna, poznajcie opinie naszych specjalistów! 

Angelika Szymaniak – mobility_queen

Idąc na trening powinieneś być przygotowany, że będzie on zawierał również czas na regenerację, co jest jego nieodłącznym elementem. Trener musi wiedzieć jak wielką rolę odgrywa ona w osiąganiu naprawdę świetnych rezultatów. 

Często słyszę od osób zaczynających ze mną przygodę ze sportem, że nigdy nie przeznaczali czasu na regenerację. I były to osoby, które prędzej miały do czynienia już z treningiem pod okiem trenera. “Nigdy nie było na to zbytnio czasu. Mieliśmy tylko godzinę.” 

Przykre jest to, jak bardzo zapominane jest to dobrodziejstwo. Wszelka forma rozciągania, czy też rolowania powinna być podstawą każdego treningu. Jako, że jestem również masażystką, staram się swoim podopiecznym przekazywać wiedzę również z tego zakresu. 

Masaże są świetnym sposobem na regenerację i włączenie magicznego guzika w naszym ciele o nazwie “reset.” 🙂 Pamiętaj także o przeznaczeniu odpowiedniej ilości godzin w ciągu dnia na sen. 

Szymon Teul – szym_on_fire

Wieczorem postaraj się wyciszyć, aby sen był bardziej efektywny. Zadbaj o siebie najlepiej, jak tylko potrafisz, a owoce tej pracy ujrzysz w późniejszym czasie.

Najbardziej przemyślany i dopracowany trening nie da pożądanych efektów, jeśli nie zadbamy o regeneracje. Rozpoczynając przygodę z aktywnością fizyczną, oprócz bodźca w postaci treningu należy odpowiednio zadbać o regenerację. Czyli proces przywrócenia zasobów energii, odbudowy poszczególnych komórek w naszym ciele. 

Kluczem dobrego planu treningowego, a przez to osiągniecie przez nas wyznaczonego celu jest rozłożenie odpowiednio aktywności fizycznej w czasie. Z jednej strony nasz organizm musi mieć możliwość przygotowania się na kolejny bodziec. Z drugiej nie może nastąpić on zbyt późno, nie pozwoli nam to efektywnie notować kolejnych sukcesów naszego treningu.

Ze swojej strony na pewno zwracam uwagę na takie czynniki jak:

– Odpowiednio zbilansowania i dobrana dieta, która dostarczy odpowiednia ilość witamin oraz mikroelementów. Twoje ciało potrzebuje surowca do naprawy uszkodzonych przez intensywny wysiłek tkanek.

– Nawodnienie w czasie treningu jak i po. Woda odpowiada za prawidłowe działanie wszelkich procesów w ciele człowieka. Spadek masy ciała z powodu utraty wody nawet o parę procent, będzie mieć niekorzystny wpływ na wydajność organizmu.

– Odpowiednia ilość snu, jak i jego jakość.  W tym czasie organizm odbudowuje się i adaptuje, dzięki czemu będziemy szybciej gotowi na kolejny trening.

– Rozciąganie, często pomijane jednak moim zdaniem powinno być nieodłącznym elementem treningu. Kiedy regularnie wykonujemy ćwiczenia rozciągające po treningu nie tylko możemy zapobiec kontuzjom. Korzystnie wpływamy na zakres pracy naszych mięśni i stawów czy lepsze ukrwienie tkanek. Rozciąganie po treningu doskonale uspokaja i relaksuje.

– Zabiegi odnowy biologicznej, w tym przypadku ze swojej strony na pewno poleciłbym naprzemienny prysznic ciepłą i zimną wodą. Wpłynie on nie tylko korzystnie na skórę czy układ odpornościowy, ale pomoże też zregenerować nasze mięśnie po treningu. Wizyta u fizjoterapeuty czy masażysty będzie również dobrym wyborem. Odpowiednio przeprowadzona terapia poprawia krążenie i zmniejsza napięcie mięśni po treningu.

Paulina Szydlik – paulinaszydlik

Zarówno trening jak i regeneracja po nim są tak samo ważne. Aktywność fizyczna to pewnego rodzaju stres dla organizmu. Podczas ciężkich serii wydziela się kortyzol, który jest hormonem stresu, ale nie ma się co martwić! Uwalniane są również endorfiny, które są hormonami szczęścia! 🙂

Przede wszystkim należy zadbać o odpowiednią ilość snu. Właśnie podczas tego procesu organizm się regeneruje. Mówi się, że najlepiej poświęcić na niego od 6 do 8 godzin dziennie. Ostatnie badania dowiodły, że owoc kiwi może wspomóc sen.

Dodatkowo, warto ograniczyć światło niebieskie około godzinę przed zaśnięciem. Kiedy śpimy zbyt małą ilość snu mamy większą ochotę na przetworzone jedzenie. Nasz trening również może być mniej efektywny kiedy zauważymy jego deficyt.

Warto również się rolować. Kiedy nasze mięśnie są spięte mamy mniejszy zakres ruchu, mniejsza mobilność, a co za tym idzie – również i gorsze wyniki na treningach. W dni wolne od treningu można zrobić dłuższe “przerolowanie”, a przed treningiem rozluźnić spięte części ciała.

Rozciąganie może pomóc w regeneracji naszych mięśni. Należy jednak pamiętać, że  przed treningiem warto postawić na stretching dynamiczny, a po nim statyczny. Stretching statyczny przed treningiem może zwiększyć ryzyko kontuzji. Dobrze jest również wydzielić sobie pojedynczą jednostkę treningową właśnie na rozciąganie. Mięśnie są funkcjonalne jeżeli są zarówno silne jak i elastyczne.

Dieta również ma kluczowe znaczenie jeśli chodzi o rozciąganie. Nie jest to nic odkrywczego, ale wiele osób zapomina o odpowiednim posiłku przedtreningowym czy potreningowym. Warto zadbać o odpowiedniej podaży białka na posiłek- jest to około 30 gramów, aby wspomóc syntezę białek mięśniowych. Odpowiednia ilość i jakość węglowodanów oraz zdrowych tłuszczów jest kluczowa.

Mimo wszystko, nie należy trenować codziennie. Organizm również potrzebuje czasu na odpoczynek. 1-2 dni aktywnego wypoczynku są wskazane. Można wtedy wybrać się na spacer czy na masaż. Nie zawsze więcej znaczy lepiej.

Myślę, że powyższe czynniki wspomogą regenerację oraz sprawią, że treningi będą bardziej efektywne.

Podstawy Przygotowania Motorycznego

Zapisz się na nasz innowacyjny kurs online.

Mania Gentków – fit_maniaa

Przy założeniu że jesteśmy amatorami, trenujemy z pasji a nie zawodowo, powinniśmy wiedzieć że wielogodzinne oraz codzienne ćwiczenia wcale nie sprawią, że efekty treningu będą lepsze, a czas poświęcony na regenerację nie zawsze musi oznaczać lenistwo.

Bez odpowiedniego odpoczynku nie ma szans na odbudowę włókien mięśniowych na odpowiednim poziomie – co może doprowadzić do przetrenowania organizmu przy dziennych ciężkich treningach połączonych z pogłębionym deficytem kalorycznym.

Formy wypoczynku, które pomagają w regeneracji organizmu:

– basen, sauna, jacuzzi

– Spacery na świeżym powietrzu 

– Masaż lub automasaż

– Relaksacja (np. technika progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona)

Jest też jednak jeden podstawowy sposób  regeneracji, który każdy z nas wykonuje, a na który coraz mniej zwracamy uwagę w  obecnych czasach. Sen!

W czasie snu nasz organizm wykonuje mnóstwo funkcji regeneracyjnych takich jak:

-procesy metaboliczne

-odbudowa tkanek

-ogólna regeneracja organizmu

Co ciekawe, z badań wynika, że deficyt snu przyczynia się do:

-zatrzymania wody w organizmie,

-zmniejszonym poziomem leptyny i obniżoną wrażliwością insulinową

-zwiększonego uczucia głodu przez co częściej i chętniej sięgamy po to co mamy pod ręką – dość często wybierając opcję mniej zdrową o wysokiej gęstości energetycznej – czyli np. słodycze, chipsy, orzeszki, masła orzechowe, oleje i majonezy. 

Co za tym idzie – deficyt snu przyczynia się do wzmożonego głodu – kolejno do spożycia większej ilości kalorii – co na końcu sprowadza się do nadwyżki kalorycznej pod koniec dnia, co prowadzi do braku efektów i tutaj koło się zamyka.

Uzasadniając. Planując swój tydzień nie planujmy ciężki treningów każdego dnia, poświęcajmy również czas na regenerację organizmu i zadbajmy o higienę snu, a nasz organizm, i mięśnie z pewnością nam się odwdzięczą. 

Podsumowanie

Nasuwa się jasny wniosek, regeneracja po treningu jest niezwykle ważna. W odpowiedziach, które padły, często zwracano uwagę na sen i ograniczenie światła niebieskiego przed zaśnięciem, rozciąganie, dietę, czy zabiegi odnowy biologicznej. Często proste czynności mogą przenieść zaskakująco dobre rezultaty. 

  1. Bishop, P.A, Jones E., & Woods A.K. (2008). Recovery from training: a brief review. Journal of Strength and Conditioning Research., 22(3):1015-1024.

  2. Critchfield, B. & Kravitz, L. (2008). Fatigue resistance: An intriguing difference in gender. IDEA Fitness Journal 5(6), 19-21.
dd-small

Wybierz kurs dietetyczny idealny dla Ciebie

Zapisz się na kurs online, zdobywaj wiedzę na każdym urządzeniu i ucz się w swoim tempie. Na koniec zdaj egzamin i odbierz certyfikat!