Jak wytrzymać na redukcji – 7 prostych wskazówek + jadłospis 1700 kcal

Podziel się
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on telegram
Telegram

W tym artykule ...

Okres wiosenno – letni zawsze w większym stopniu motywuje nas do zadbania o siebie i swoją sylwetkę. Gabinety dietetyczne zapełniają się po brzegi, a my szukamy cudownego i szybkiego sposobu na uzyskanie wymarzonej „formy na plażę”. Niestety, nie ma się co oszukiwać – jeśli przez 3/4 roku zaniedbujemy kwestię zdrowia i odżywiania, nie ma co liczyć na cud – zmiana nawyków i odzyskanie równowagi to nie kwestia tygodnia a nawet dwóch, tylko solidnej pracy cały rok ? Niemniej, każda motywacja jest dobra by zacząć, a okres letni wyjątkowo dobrze sprawdza się na start – stragany przepełnione są sezonowymi owocami i warzywami, pogoda sprzyja aktywności, a upały obniżają apetyt.
Pewnie większości z Was słowo „redukcja” nie kojarzy się najlepiej. Zwykle ucięcie kalorii wiążemy z uczuciem głodu, wiecznym poirytowaniem i odmawianiem sobie wszystkiego co smaczne. Czy tak musi być? Zdradzę Wam kilka sztuczek, które sprawiają, że dieta redukcyjna nie jest katorgą… a nawet przychodzi bez trudu ? Nasi podopieczni już je znają – teraz kolej na Was!

1.  Ogranicz smakowitość posiłków

Unikaj mocno doprawionych potraw z wieloma dodatkami, zwłaszcza wysokokalorycznymi – jak sery czy sosy. Postaw na jak najmniej „podrasowane” i smakowite posiłki – pieczone lub gotowane mięso, gotowane warzywa, naturalny nabiał, orzechy, kasze… Znacznie łatwiej powiedzieć „dość” rybie z warzywami niż tostom czy spaghetti, prawda? Uważaj na produkty dumnie nazywane „fit” – fit snickers i bounty raczej nie pomogą, o czym pisałyśmy tutaj. Owsianka syci bardziej niż porcja ciastek owsianych albo chlebka bananowego ? Ograniczmy w ogóle dosładzanie – nieważne czy to słodzik, odżywka białkowa czy erytrol – słodki smak podkręca apetyt. Kilka dni odwyku od przesłodzonych potraw i uwierzcie, że banan okaże się wystarczająco słodki ?

2. Postaw na objętość

Wybieraj produkty niskoenergetyczne, lekkie, duże objętościowo, dzięki czemu będziesz mógł zjeść więcej, nie przekraczając zapotrzebowania – chude mięsa, warzywa obowiązkowo do każdego posiłku, niskokaloryczne owoce (np. jagodowe), kasze zamiast chleba, ziemniaki zamiast makaronu (jedząc ziemniaki w specjalny sposób możesz podkręcić spalanie kalorii!), owsianka zamiast batona… Fajnie też sprawdzają się ekspandowane zboża lub wafle ryżowe. Warto też zwrócić uwagę na indeks sytości, o którym pisałyśmy tutaj – tutaj królują wyżej wspomniane ziemniaki, poza tym jabłka, ryby, warzywa strączkowe, jaja, płatki owsiane… Jeśli po posiłku czujecie ciągle nienasycenie to właśnie tutaj może leżeć problem wiecznego podjadania.

3. Gryź, a nie pij

Unikaj koktajli, soków, pitnych jogurtów, zup krem – najczęściej taki posiłek nasyci nas na chwilę, spowoduje podniesienie poziomu cukru i jego szybki spadek, a w efekcie szybko znów będziemy głodni. W miarę możliwości posiłki jedzmy w formie stałej, gryźmy i spożywajmy w skupieniu – uczucie najedzenia na pewno wzrośnie! I koniecznie wykorzystujmy owoce w skórce, bo to w niej kryją się składniki odżywcze i cenny błonnik. Sok nasyci nas na kilka minut, miska pomarańczy – na zdecydowanie dłużej. Jeśli jesz zupy, to lepiej, żeby zawierały kawałki warzyw. Zamiast koktajli  – zjedz jogurt naturalny z owocami… a soki po prostu wymień na wodę ?

4. Unikaj przetworzonej żywności i jej nie przechowuj

Powiązane z punktem pierwszym – wyrzucamy z domu wszelkie pokusy i zapasy słodyczy na czarna godzinę. Nie jesz? Nie gromadź, oddaj innym. Jeśli będziesz mieć ochotę na odstępstwo od diety, pójdziesz do sklepu w każdej chwili. Gromadząc tylko narażasz się na możliwość rzucenia się na takie jedzenie w gorszy dzień lub z nudów. Zasada jest prosta – mamy pod ręką – zjemy prędzej czy później. Nie mamy, musimy kupić, a wizja pójścia do sklepu być może skutecznie wybije nam z głowy pomysł zjedzenia batona… a nawet jeśli nie to zawsze wzrośnie nieco nasz wydatek energetyczny. Gorzej, gdy mamy sklep pod blokiem ?

5. Schemat

Dieta może być prosta. Nie kombinujmy z czasochłonnymi przepisami i różnorodnymi składnikami – najlepiej ułożyć sobie prosty schemat do powtarzania codziennie (koniecznie przeczytaj ten artykuł, jeśli myślisz, że nie masz czasu!), a wymieniać tylko dodatki i źródła makroelementów, np. kaszę z ryżem czy kurczaka z wołowiną. Jak zaczniemy się bawić w składniki należące do więcej niż dwóch grup (np. mają białko, ale i tłuszcze), to tylko utrudnimy sobie sprawę. Kierując się porcjami dużo prościej trzymać też dietę na wyjeździe czy w knajpie. No i dochodzi kwestia smakowitości i chęci podjedzenia, czyli „Już zjem to całe opakowanie ricotty skoro zostały dwie łyżki…”. Nie kupuj także dużych opakowań, jeśli wiesz, że nie zużyjesz ich naraz. O ile się da, wybierajmy te małe, na jeden, góra dwa razy. To samo się tyczy słodyczy- jeśli już faktycznie mamy ogromną ochotę na taką przekąskę, kupmy małego batona lub 15 gramowe opakowanie nutelli – zjedzmy i zapomnijmy. Otwarta czekolada potrafi złamać nawet najsilniejszą wolę  ? Kolejny poziom to przygotowywanie sobie posiłków na cały dzień – albo rano albo wieczorem. Pomoże to nam uniknąć podjadania i uczucia głodu, gdy z przyczyn losowych nie mamy możliwości przygotowania posiłku na bieżąco!

6. Błonnik i woda

Jak chleb to pełnoziarnisty, jak mąka to nieoczyszczona, jak owoce to ze skórką, jak warzywa to dużo i najlepiej surowe. Błonnik nie tylko wspomoże uczucie sytości, ale także pozytywnie wpłynie na trawienie. Do tego nie zapominajmy o wodzie – pijmy co najmniej te dwa litry dziennie!

7. Nie przeceniaj swoich możliwości

To ma być styl życia a nie chwilowa zajawka – chyba że liczysz na efekt jojo. Jeśli wiesz, że na dłuższą metę nie będziesz mieć czasu żeby piec ciastka, chleb czy robić swoje przetwory i zupy – nie rób tego. Szukaj i naucz się prostych, szybkich rozwiązań. Inaczej Twój entuzjazm skończy się szybciej niż otwarty słoik masła orzechowego ? „Pospolita” kanapka może być pysznym i wartościowym posiłkiem! Wystarczy odrobina chęci i wyobraźni, a raz dwa nauczysz się gotować zdrowo, a zarazem szybko. Podobnie jest z wyszukanymi produktami o egzotycznych nazwach. Na początku diety inwestowanie w nasiona chia czy orzechy macadamia może nam sprawiać frajdę, jednak z czasem nasza dieta okaże się nie tylko wymagająca… ale i zwyczajnie droga. Postaw na lokalną żywność i  nasze polskie produkty superfoods – chociażby siemię lniane, buraki czy natkę pietruszki ?A na zakończenie i zachętę przygotowałam dla Was przykładowy, jednodniowy jadłospis na 1700 kcal ? Oczywiście to tylko wzór, kaloryczność diety i rozkład makroskładników powinien być dobierany indywidualnie – a jeśli nie wiecie, jak to obliczyć, napisz do nas!>>>Jadłospis 1700kcal <<<Autorem artykułu oraz jadłospisu jest Anna Przebinda, założycielka poradni „Z widelcem po zdrowie”, jeśli jesteś zainteresowany konsultacją – skontaktuj się na stronie KLIK.

Ostatnia aktualizacja: 12 lutego 2020

Eksperci w tym artykule

No items found

Podobał Ci się artykuł? Podziel się!

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on telegram
Telegram

Progres dzięki nauce

Edukujemy i inspirujemy w zakresie zdrowego trybu życia. Jesteśmy pionierami w walce z chorobami cywilizacyjnymi i wierzymy w progres dzięki nauce.

Potrzebujesz pomocy?

Masz pytanie? Napotkałeś problem techniczny? Przejrzyj nasze artykuły pomocy lub skontaktuj się z nami. 

Zaloguj się

Masz konto w platformie? Zaloguj się!

Zarejestruj się

Dołącz do A4® i rozwijaj się razem z nami!

Built with science 

 © 2021 A4®