Polacy uznawani są za jeden z najbardziej zestresowanych narodów [analiza]

Angelika Szymaniak
Angelika Szymaniak

Według raportu The Workforce View in Europe 2018 aż 27% Polaków przyznaje, że odczuwa stres z powodu pracy. Trzech na dziesięciu badanych twierdzi, że pracuje w takim stresie, że rozważa zmianę. Wzrost optymizmu w tym obszarze w porównaniu do poprzedniego roku zanotowano raptem o 1 punkt procentowy. Sytuacja jest poważna, więc przyjrzyjmy się bliżej stresowi.

Możemy wyróżnić dwa typy stresu – dobry i zły. Eustress – w publikacjach naukowych nazywany jest stresem pozytywnym. To ten rodzaj, który pozwala nam zwiększyć nasze możliwości, w pewien sposób jest naszym motorem napędowym.

Gorszy jest distress, czyli ten negatywny, który będzie powodować zaburzenia np. na tle gospodarki hormonalnej.

Naszym nieodłącznym przyjacielem jest kortyzol – czyli naturalny hormon steroidowy, główny przedstawiciel glikokortykosteroidów. Powszechnie nazywany hormonem stresu.

Wydzielany jest w dużych ilościach w stresogennych sytuacjach. Liczne badania i publikacje naukowe pokazują, że stresu bać się nie powinniśmy. Jednak wiedza, co działa na nas dobrze, a co źle, będzie ogromnie przydatnym elementem w różnych jednostkach chorobowych i nie tylko.

Jakie są funkcje kortyzolu?

Każdy hormon jest odpowiedzialny za szereg funkcji w naszym organizmie. W przypadku kortyzolu są to funkcje zależne m.in. od stresu, a przede wszystkim od tego, jak na niego reagujemy.

Jego głównym zadaniem jest zwiększanie poziomu glukozy w naszym organizmie podczas sytuacji budzących w nas stres. Zaliczamy do nich nie tylko stres psychiczny, ale też wysiłek fizyczny i głód.

Wpływa na działanie układu krążenia- zwiększa częstotliwość skurczu serca. Wzmacnia działanie adrenaliny i noradrenaliny. Działa w gospodarce wodno-elektrolitowej poprzez zatrzymywanie soli w organizmie. Tym samym powoduje zwiększenie wydalania potasu. Dodatkowo uwalnia kwasy tłuszczowe z wątroby.

Jaki związek ma kortyzol z zaburzeniami psychicznymi?

U pacjentów, u których stwierdzono zaburzenia na tle psychicznym, stwierdza się powiązanie tych chorób z zaburzeniami gospodarki hormonalnej.

Kortyzol ma ogromny wpływ na leczenie psychiatryczne, czy też medyczne. Zaburzenia kortyzolu powodować będą zaburzenia depresyjne oraz zespół stresu pourazowego (PTSD). Stwierdzono, że u osób zmagających się z różnymi zaburzeniami psychicznymi, a nawet nałogami, występują objawy łagodnej lub umiarkowanej hipokortyzolemii.

Działając pozytywnie na podstawowe niedobry hormonalne, stan wielu pacjentów znacznie się poprawił. U niektórych wykazano całkowite ustąpienie objawów psychiatrycznych. Ponadto niedobór kortyzolu może prowadzić do zespołu przewlekłego zmęczenia (CFS), a to za sprawą blokowania syntezy neuroprzekaźników. CFS może być także jednym z objawów późniejszej depresji.

Dietoterapia: Stres i Nadnercza

Zapisz się na nasz innowacyjny kurs online.

Zło wcielone?

Musimy pamiętać, że nadmiar kortyzolu, jak i jego duży ubytek może okazać się dla nas groźny.

Jednym ze skutków nadmiaru jest uwalnianie aminokwasów, co powoduje rozpad białek w mięśniach szkieletowych (katabolizm mięśni, czyli ich rozpad).

Mimo tego, kumuluje tkankę tłuszczową w okolicach brzucha i twarzy. Nadmiar zaburza również odporność organizmu- przez zmniejszanie poziomu IgA będzie wzmagał nietolerancje pokarmowe i alergie.

Może także zaburzać pracę melatoniny, co w następstwie będzie powodować zaburzony sen. Poprzez upośledzenie tolerancji glukozy będzie powodował zaburzenie w gospodarce węglowodanowej, co w następstwie powodować będzie zbieranie się tkanki tłuszczowej i problemy z wagą.

Przez zwiększony poziom sodu we krwi, może nam doskwierać zwiększona objętość krwi, a co za tym idzie – jej podwyższone ciśnienie. Będzie zaburzał pracę gospodarki hormonalnej, m.in. testosteronu, co w następstwie przyczyni się do zaburzenia poziomu libido, erekcji.

Skutkami niedoboru będą często spotykane problemy psychicznie, tj. depresja, okazywane częstym brakiem chęci i motywacji. Nie możemy zapomnieć o chorobie Addisona, dawniej nazywaną cisawicą. Również choroby, takie jak PTSD, czy depresja, będą bardzo nasilane przez niedobór kortyzolu.

Co podnosi poziom kortyzolu?

– Nadmiar wysiłku fizycznego – często wysiłek fizyczny o złej porze dnia, po godz. 20:00, gdzie powinniśmy już wyciszać organizm, by nie zaburzać pracy melatoniny.

– Niewystarczająca długość, jak i jakość snu.

– Stresujące sytuacje w naszym życiu, powodujące przewlekły stres.

– Zbyt niska kaloryczność diety, ciągła dieta redukcyjna, wszelkiego rodzaju ciągłe detoksy, różnego rodzaju głodówki.

Jak możemy radzić sobie ze stresem?

Wiemy już co podnosi poziom kortyzolu. Czas skupić się nad tym, co jest świetnym sposobem na zredukowanie go.

Skoro pracę tego hormonu zaburza niewystarczający, czy też zły jakościowo sen – pora przyjrzeć temu problemowi z bliska. Zaburzenia naszego rytmu około dobowego, to między innymi zaburzenia na poziomie snu.

Z tego też powodu powinniśmy skupić się na zadbaniu o jego higienę. Jak możemy ją poprawić? Jednym z dobrych nawyków jest unikanie ekspozycji na niebieskie światło. Przynajmniej 2 godziny przed położeniem się do snu powinniśmy zrezygnować z korzystania z narzędzi, takich jak telefon komórkowy, komputer, czy też telewizor. Ekspozycja na światło niebieskie zaburza prawidłową produkcję melatoniny.

Wieczorem warto postawić na światło czerwone. Ostatnie badania wpływu koloru światła na produkcję melatoniny wykazały, że taki rodzaj światła powoduje zdecydowanie mniejsze hamowanie wydzielania melatoniny, niż światło niebieskie oraz białe. Już 15 sekund ekspozycji na światło niebieskie w godzinach wieczornych zatrzymuje produkcję melatoniny na ponad pół godziny. Pamiętajmy, że jest to najsilniejszy antyoksydant w naszym organizmie. Dbajmy o jego odpowiedni poziom.

A co z dietą? Na pewno powinniśmy unikać diet niskokalorycznych, jak i niskotłuszczowych. Brak odpowiedniej ilości oraz jakości tłuszczy w naszym jadłospisie powodować będzie zburzenia na tle gospodarki hormonalnej. Cholesterol jest niezbędny do produkcji hormonów. Zadbajmy o regularne spożywanie posiłków.

Postawmy na umiarkowaną aktywność fizyczną. Najlepiej w godzinach porannych, gdzie stężenie kortyzolu jest najwyższe. Mile widziane będą różnego typu zajęcia nie tyle co siłowe, a takie jak np. joga, bądź jej elementy wplatane w codzienną aktywność. Pamiętajmy, że przy niewysypianiu się aktywność będzie tylko stresorem. Możemy sięgnąć po adaptogeny, tj. ashwaganda.

Naszym przyjacielem na resztę życia powinna zostać REGENERACJA. Do niej śmiało możemy zaliczyć różnego rodzaju masaże, jogę, jak i medytację.

W 2013 roku w Tajlandii przeprowadzono badania dotyczące wpływu medytacji na poziom kortyzolu. W tym celu zorganizowano 4-dniowy kurs medytacji. Studenci, którzy w nim uczestniczyli mogli się pochwalić zmniejszonym poziomem kortyzolu.

Przed kursem średni poziom kortyzolu wynosił u nich 381,93 nmol/L, a po kursie zmniejszył się do 306,38 nmol/L. Natomiast na indyjskim Uniwersytecie Kentucky podczas przeprowadzania eksperymentów okazało się, że osoby medytujące codziennie przez cztery miesiące odnotowały spadek hormonu stresu średnio o 20%. W tym samym czasie osoby, które tej medytacji nie praktykowały, odnotowały wyższy poziom kortyzolu w organizmie.

Dużym plusem będzie tutaj przyroda. Spacery po lesie / parku silnie obniżają poziom kortyzolu i adrenaliny w surowicy krwi, co można zmierzyć poprzez pomiar zmienności rytmu zatokowego serca.

Zwracajmy uwagę na unikanie osób lub sytuacji, które budzą w nas negatywne emocje. Niszczmy stresory u samych podstaw, jeśli tylko jest taka możliwość.

Nie taki diabeł straszny…

Kortyzol potrafi całkiem sporo namieszać, przez co zyskał nawet miano „hormonu śmierci”. Czy słusznie? Nie do końca.

Zarówno nadmiar, czy niedobór kortyzolu może mieć złe skutki dla organizmu.

Podwyższony kortyzol może mieć też plusy. Jednym z nich jest jego rola w treningu. Zaraz po przebudzeniu nasze ciało jest gotowe do spalania tkanki tłuszczowej. Mówimy tu o treningu przed pierwszym śniadaniem. Przez brak insuliny w krwiobiegu kortyzol staje się świetnym spalaczem tłuszczu.

Dodatkowo nie ma naukowych podstaw do tego, by bać się wysokoobjętościowych jednostek treningowych. Właśnie podwyższony poziom kortyzolu ma ogromne znaczenie podczas treningu. Dochodzi wtedy do większej odpowiedzi anabolicznej po treningu. Nie bez przyczyny lubimy pójść na trening, gdy jesteśmy zdenerwowani. Chcemy w ten sposób odreagować.

Podsumowanie

Stres jest nieodłącznym elementem naszego życia. Nie da się uniknąć sytuacji stresowych, czy usunąć wszystkich stresorów z naszego życia. Jedyne co możemy zrobić, to wypracować indywidualny sposób radzenia sobie z nim, kiedy oddziałuje na nas negatywnie.

Temat stresu, jak i całego procesu funkcjonowania nadnerczy jest dla Ciebie ciekawy? Zobacz nasz kurs Dietoterapia: Stres i Nadnercza i zobacz co dzieje się z organizmem, kiedy stres nie odpuszcza – KLIK

Autorem wpisu jest Angelika Szymaniak – studentka dietetyki, medyczny trener personalny i doradca żywieniowy. Na swoim Instagramowym profilu gromadzi setki osób zainteresowanych zdrowym stylem życia. Inspiruje przepisami i motywuje do działania – KLIK.

  1. Kurs A4® – Podstawy Dietoterapii w Endokrynologii

  2. Kurs A4® – Dietoterapia: Stres i Nadnercza 

  3. The Workforce View in Europe 2018

  4. Konferencja naukowa Instytutu Medycyny Zapobiegawczej Trądzik jako zaburzenie osi jelito-mózg-skóra

  5. Sposób na hormony. Jak naturalnie pozbyć się zaburzeń hormonalnych i odzyskać równowagę.– Sara Gottfried

  6. Wyśpij się! Jak zdrowy sen może odmienić Twoje życie. – Arianna Huffington 

  7. Lek. Robert Chudzik , Katarzyna Jarosz, Maria Gołębiowska, Dr n. med. Beata Gołębiowska, Stres choroba XXI wieku?

  8. Agnieszka Grygorczuk, Pojęcie stresu w medycynie i psychologii

  9. Grażyna Dugiel, Bogusława Tustanowska, Katarzyna Kęcka, Maria Jasińska, Przegląd teorii stresu

  10. Turakitwanakan W, Mekseepralard C, Busarakumtragul P. Effects of mindfulness meditation on serum cortisol of medical students. J Med Assoc Thai 2013; 96 (Suppl 1): S90

  11. Effects of the transcendental meditation program on adaptive mechanisms: Changes in hormone levels and responses to stress after 4 months of practice

  12. Schuder S.E., Stress-induced hypocortisolemia diagnosed as psychiatric disorders responsive to hydrocortisone replacement

  13. Wirz-Justice Anna, Biological rhythm disturbances in mood disorders, “International Clinical Psychopharmacology

  14. Demitrack M.A. i wsp., Evidence for impaired activation of the hypothalamicpituitary-adrenal axis in patients with chronic fatigue syndrome
dd-small

Wybierz kurs dietetyczny idealny dla Ciebie

Zapisz się na kurs online, zdobywaj wiedzę na każdym urządzeniu i ucz się w swoim tempie. Na koniec zdaj egzamin i odbierz certyfikat!