Trener i podopieczny na diecie wegańskiej

Zaneta Michalak
Zaneta Michalak

Wśród klientów siłowni coraz częściej spotyka się osoby stosujące diety alternatywne, eliminacyjne
czy polegające na odwróceniu rozkładu makroskładników w stosunku do standardowej diety. Ba, w
świecie profesjonalnych sportowców także mamy do czynienia z popularyzacją innych niż
standardowych sposobów żywienia. Jako naród jesteśmy coraz bardziej świadomi żywieniowo,
natomiast nadal trudno o znalezienie trenera personalnego, który ma odpowiednią wiedzę na temat
prowadzenia osób stosujących alternatywne sposoby żywienia, takie jak na przykład dieta wegańska.
Utarło się stwierdzenie, że weganie to grupa trudna we współpracy, a raczej – u której efekty
treningów mogą być słabo widoczne ze względu na przeszkody w zbilansowaniu diety. Do tego
brakuje jednoznacznych, oficjalnych rekomendacji dla sportowców stosujących dietę roślinną. Na
rynku mamy deficyt profesjonalistów, trenerów-wegan, którzy swoją postawą i doświadczeniem
wspomogliby osoby błądzące w tego rodzaju stylu życia, szczególnie w połączeniu z aktywnością
fizyczną. To kluczowa kwestia, by na treningu wziąć pod uwagę wybory żywieniowe klienta, i
odwrotnie – by dieta była dopasowana do uprawianego sportu. W tym artykule posłużyliśmy się
poradami specjalisty – Łukasza Skoniecznego, trenera i autora strony „Trenowanie na weganie”, który
po 8 latach stosowania diety wegetariańskiej, w roku 2012 przeszedł na weganizm i regularnie
uprawia sporty do dziś.

Najpierw małe przypomnienie. Wegetarianie nie jedzą mięsa, natomiast w ich diecie znajdziemy
nabiał czy jaja, a więc produkty pochodzenia zwierzęcego. Wegetarianizm dzieli się na kilka rodzajów:
laktoowowegetarianie spożywają jaja i nabiał, laktowegetarianie – jedzą nabiał, ale wykluczają z
jadłospisu jaja, a owowegetarianie pozwalają sobie na jaja, natomiast odrzucają produkty nabiałowe.
Pescowegetarianie spośród mięs spożywają tylko ryby. Bardziej restrykcyjny styl życia reprezentują
weganie – ta grupa wyklucza z jadłospisu zarówno mięsa, jak i nabiał, jaja oraz inne produkty
pochodzenia zwierzęcego (miody, żelatyna).

Skąd się biorą weganie? Skąd takie wybory żywieniowe? Czy to przypadkowe „widzimisię” albo chęć podążania za trendami?
Częstym powodem rezygnacji z pewnego rodzaju produktów jest ich charakterystyczny smak, który
zniechęca niektóre osoby. Część z nas rezygnuje z produktów odzwierzęcych ze względu na
uwarunkowania kulturowe i praktyki religijne (np. hindusi, Adwentyści Dnia Siódmego), problemy
zdrowotne (związane głównie z układem krwionośnym), a także w dużej mierze – z powodów
etycznych. Te ostatnie kwestie to główne pobudki do rezygnacji ze standardowego stylu życia także
dla Łukasza: „Dieta roślinna jest tylko jedną ze składowych całego mojego podejścia do sprawy
szacunku do zwierząt. Weganinem jestem w 100% ze względów etycznych. Już od dziecka nie
mogłem pogodzić się z tym, co ciągle słyszałem, że «tak to już jest, że ludzie zabijają i zjadają
zwierzęta». Dla mnie było to zawsze niezrozumiałe, złe, dziwne, ale jako dziecko będące pod
wpływem otoczenia trwałem w tym, aż do czasu kiedy stałem się bardziej samodzielny i mogłem w
końcu sam decydować o sobie”.

Dieta wegańska znana jest ze swoich prozdrowotnych właściwości. Spożywanie dużej ilości
produktów roślinnych bogatych w błonnik, składniki mineralne i witaminy sprzyja redukcji ryzyka
chorób układu krwionośnego. Badania epidemiologiczne prowadzą też do wniosków, że stosowanie
tego typu diety pomaga w regulacji stężenia glukozy we krwi, tym samym zmniejszając ryzyko
zachorowania na cukrzycę typu II. Wegetarianie oraz weganie w badaniach wykazują mniejszą
zapadalność na choroby cywilizacyjne niż osoby stosujące standardową dietę. Natomiast czy
stosowanie diety wegańskiej przekłada się na wyniki sportowe?

Sport na weganizmie
Dopiero od niedawna coraz większa liczba sportowców interesuje się połączeniem diety wegańskiej
ze swoimi treningami. Rosnąca popularność takiego stylu życia sprawia, że przeprowadza się więcej
badań nad efektami stosowania diety roślinnej w kontekście sportu. Nadal jednak brakuje
jednoznacznych wniosków, głównie z powodu niewystarczającej liczby osób biorących udział w
badaniach lub krótkiego okresu obserwacji. Wnioski z przeprowadzonych eksperymentów
niespecjalnie się od siebie różnią. W treningu siłowym wykonywanym w ramach badania
zastosowanie diety laktoowowegetariańskiej poskutkowało wzrostem siły mięśni czworogłowych
uda, lecz innych różnic między badanymi grupami nie stwierdzono. Podobnie dieta roślinna nie była
powodem lepszych wyników w kilku kolejnych badaniach nad wydolnością aerobową. Nie oznacza to
jednak, że nie warto łączyć tego stylu życia ze sportem albo że takie zestawienie działa na organizm w
jakikolwiek sposób negatywnie. Warto wspomnieć, że jeden z czołowych polskich specjalistów w
dziedzinie diety roślinnej i sportu – mgr Damian Parol – pracuje nad rozprawą doktorską dotyczącą
wydolności sportowców na diecie wegańskiej. W przeprowadzanych przez niego badaniach bierze
udział duża liczba osób, wystarczająca, by móc wysunąć konkretne wnioski na ten temat, zatem
należy uzbroić się w cierpliwość.

Dieta wegańska nierzadko jest pojmowana jako niedoborowa. Owszem, nie powinno się jej stosować
na przykład u niemowląt i małych dzieci, natomiast już nastolatkowie i dorosłe osoby z pewnością
mogą korzystać z tego sposobu żywienia. Jeśli dieta zostanie odpowiednio i profesjonalnie
zbilansowania, można przestrzegać jej bez strachu o ewentualne niedobory. Jeśli chodzi o
makroskładniki, to zawartość węglowodanów i tłuszczów w diecie wegańskiej nie jest problemem – w
końcu rośliny składają się przede wszystkim z węglowodanów, natomiast tłuszcze łatwo dodać do
posiłków w postaci orzechów czy olejów roślinnych. Kwestią problematyczną może być natomiast
zbilansowanie ilości białka, szczególnie w przypadku dyscyplin sportowych wymagających wysokiej
podaży tego makroskładnika. Standardowo w planowaniu diety wegańskiej dla sportowca powinno
się oscylować w granicach 1,2-1,7 g białka na kilogram masy ciała. Takie zapotrzebowanie udaje się
pokryć, wykorzystując w diecie strączki, tofu, tempeh. Sporadycznie można stosować wegańskie
zamienniki mięsa (na przykład kotlety sojowe, rzadziej – włączyć do jadłospisu przetworzone
produkty na bazie soi czy glutenu) lub wegańskie odżywki białkowe (koncentraty białka zbóż, soi,
konopi, grochu czy ryżu).
Gdy zapotrzebowanie sportowca na białko przekracza możliwości, jakie daje wykorzystanie
wegańskich źródeł białka, możemy uciec się do stosowania odżywek. Do wyboru mamy produkty na
bazie białka glutenu, soi, grochu, ryżu czy konopi. Różnią się one aminogramem (składem
aminokwasów) oraz ceną, smakiem i jakością. Poza niekompletnością aminokwasów (brak
aminokwasów egzogennych, niezbędnych), częstym zarzutem wobec odżywek jest ich nieprzyjemny
smak. Najlepszym wyborem pod tymi względami będzie białko grochu lub soi, ale uwaga – jeśli w
diecie weganina przeważają już sojowe źródła białka, warto skorzystać z odżywki innego typu.
Panuje powszechna opinia, że dieta roślinna jest uboga w niektóre składniki mineralne, takie jak
wapń czy żelazo oraz witaminy B12 oraz D. Na szczęście niewiedza społeczeństwa w tym zakresie
maleje, natomiast warto rozprawić się z tymi mitami po raz kolejny. To zrozumiałe, że usuwając z
diety najpopularniejsze źródło wapnia – produkty mleczne – istnieje ryzyko niedostarczenia
odpowiedniej ilości tego składnika organizmowi. Niedobór wapnia u sportowców jest tym bardziej
niebezpieczny, że prowadzi do osteoporozy i zwiększa podatność kości na złamania. Aby pokryć
zapotrzebowanie na ten makroskładnik, najlepiej wykorzystać w diecie produkty o niego
wzbogacane, czyli mleka roślinne. Drugim nieskomplikowanym sposobem będzie picie wody mineralnej bogatej w wapń (należy czytać etykiety!). Poza produktami wzbogacanymi, należy włączyć
do jadłospisu produkty naturalnie zawierające wapń – tofu, zielone warzywa liściaste, strączki, figi,
nasiona maku i sezamu, migdały.

Gdy myślimy o żelazie, najczęściej kojarzymy je z mięsem. Fakt, produkty pochodzenia zwierzęcego są
jego istotnym źródłem, lecz rośliny również. Główną różnicą jest stopień przyswajalności żelaza
hemowego (produkty odzwierzęce) i niehemowego (produkty roślinne), niestety z korzyścią dla tego
pierwszego. Celem diety roślinnej ukierunkowanej na zapobieżenie niedoborom żelaza będzie więc
nie tyle zwiększanie jego zawartości w jadłospisie, a pilnowanie, by żelazo niehemowe miało warunki
do optymalnego wchłaniania. W związku z tym warto stosować zabiegi mające na celu usunięcie
kwasu fitynowego (substancji antyodżywczej, utrudniającej wchłanianie składników mineralnych) –
moczenie ziaren i nasion, stosowanie skiełkowanych strączków i zbóż, gotowanie w kwaśnym
środowisku (np. dodawanie do potraw produktów bogatych w witaminę C).
Istnieją jednak przesłanki do suplementacji niektórych składników diety, mianowicie witamin D i B12.
W przypadku tej pierwszej wszyscy, niezależnie od stosowanej diety, jesteśmy zobligowani do
suplementacji, szczególnie w okresie jesienno-zimowym (800-2000 IU na dobę). Weganie natomiast
powinni suplementować witaminę B12, ponieważ ta znajduje się tylko w produktach zwierzęcych,
aczkolwiek dawkę najlepiej pozostawić do ustalenia specjaliście, zależnie od indywidualnego poziomu
tej witaminy w organizmie.

Na co zwrócić szczególną uwagę w diecie weganina aktywnego fizycznie? Odpowiada Łukasz
Skonieczny:
Powiedziałbym: na wszystko, zresztą jak w każdej innej diecie. Na szczęście rośliny bez problemu
mogą nam dostarczyć wszystkich potrzebnych do zdrowego funkcjonowania składników odżywczych,
może poza „sławetną” witaminą B12, którą musimy suplementować. Ja na przykład, poza B12 okresowo suplementuję jeszcze magnez, witaminę D i K, cynk. Ale najlepiej zrobić sobie badania, mieć szczęście jak ja, trafić na świadomego lekarza, który wie, że dobrze zbilansowana dieta roślinna
jest całkowicie wystarczalna i zdrowa dla każdego z nas, i jego poradzić się w temacie suplementacji.
Poza tym, moim zdaniem, świadome i racjonalne odżywianie roślinami może przynieść nam tylko
same korzyści i na pewno w niczym taka dieta nie przeszkadza osobom aktywnie uprawiającym sport.

Ograniczenia nie istnieją
Czy stosowanie diety roślinnej w przypadku osoby aktywnej fizycznie wiąże się z jakimiś
ograniczeniami? Ocena naszego specjalisty jest jednoznaczna: „Zacząłem regularnie uprawiać sport,
będąc już na diecie roślinnej. Po trzech latach bycia weganinem miałem już duże doświadczenie w
odżywianiu się w ten sposób i zmiana odżywiania wynikająca z zaczęcia uprawiania sportu, nie była
dla mnie wielkim wyzwaniem. Oczywiście musiałem wiele się nauczyć, jak należy się odżywiać,
uprawiając poszczególne dyscypliny, ale nie miałem żadnych problemów z dopasowaniem posiłków
roślinnych do wymaganego sposobu odżywiania i zapewnienia sobie odpowiedniej ilości potrzebnych
składników i wymaganej liczby kalorii. Nie widzę żadnych ograniczeń w związku ze stosowaniem
przeze mnie diety roślinnej w sporcie. Jest to dla mnie tak naturalne, że czasami (oczywiście tylko
teoretycznie, bo nigdy tego już nie planuję) zastanawiam się i uśmiecham się sam do siebie, że w
ogóle nie umiałbym się teraz odżywiać, uprawiając sport, będąc na diecie wszystkożernej”. Łukaszowi
o wiele łatwiej jest wymienić korzyści płynące ze stosowania tego stylu życia: „Roślinne pożywienie
jest, moim zdaniem, o wiele łatwiej przyswajalne, nie obciąża układu pokarmowego. Regeneracja
następuje bardzo szybko, niezależnie od stosowanych obciążeń treningowych. Spożywam dużo
niezbyt mocno przetworzonych posiłków, takich jak np. kasze, ryże, strączki, nasiona, orzechy,
dodatkowo warzywa i owoce. Wiele z tych, które używam, pochodzi z moich własnych upraw, gdzie
nie stosuję żadnych nawozów i oprysków, czyli krótko mówiąc z ekologicznych. Używam też gotowej,
przetworzonej żywności, jak np. tofu, tempeh, wędliny czy sery roślinne, ale są one raczej dodatkami
niż podstawą mojej diety. Zasadniczą korzyścią płynącą z diety roślinnej jest na pewno to, że produkty roślinne są zdecydowanie zdrowsze, o czym od większości dietetyków można usłyszeć. Po co
ograniczać się do pięciu porcji warzyw i owoców, skoro można w całości odżywiać się wyłącznie
roślinnie? Drugą równie ważną korzyścią jest różnorodność produktów, jakie spożywam i inwencja
twórcza w przygotowywaniu posiłków, a wiem, jak niektórzy sportowcy na diecie wszystkożernej
potrafią być ograniczeni do kilku, kilkunastu, ciągle powtarzanych monotonnych zestawów.”

Jak wytrenować innych?
Trening na diecie roślinnej nie różni się od tego na diecie wszystkożernej. Trener osoby stosującej
dietę wegańską nie musi korzystać z żadnych specjalnych technik ćwiczeń, natomiast zdecydowanie
powinien mieć wiedzę w zakresie stylu życia podopiecznego. Ważnym elementem treningu jest
motywacja – dobrze, by instruktor mógł posłużyć radą w zakresie diety, najlepiej sprawdzoną na
własnym organizmie. Dlatego warto propagować żywienie roślinne wśród trenerów i sportowców w
ogóle, ponieważ coraz częściej klienci do nich przychodzący to właśnie weganie. Natomiast pytanie
brzmi, czy będąc już trenerem-weganinem, należy nakłaniać osoby wszystkożerne do wypróbowania
alternatywnego sposobu żywienia? To zapewne kwestia indywidualna każdego trenera, natomiast
Łukasz zdecydowanie twierdzi: „Nakłaniam wszystkich do weganizmu i to nie tylko jako trener. Jako
przykład, że jest to możliwe, zdrowe, a nawet korzystne, podaję osobę swoją, jak i wielu bardzo
znaczących wegańskich sportowców z Polski i zagranicy. Gdybym tego nie robił, nie nakłaniał, nie
mógłbym patrzeć sobie w twarz w lustrze, takie mam przekonania, tak sam żyję i postępuję, więc
staram się zawsze i wszędzie propagować weganizm. Ale żeby nie było, nie wykluczam osób
niebędących na diecie roślinnej, po prostu od czasu do czasu mówię: a może spróbujesz, ja ci
pomogę, poprowadzę i podzielę się swoim doświadczeniem”.

Bibliografia:
Appleby P.N., Key T.J.: The long-term health of vegetarians and vegans. Proc Nutr Soc.
2015, 1–7.
Kahleova H., Pelikanova T.: Vegetarian Diets in the Prevention and Treatment of Type 2
Diabetes, J Am Coll Nutr. 2015, 1–11.
Parol D.: Co wiemy o wegańskim sporcie? [https://www.damianparol.com/co-wiemy-o-
weganskim-sporcie/; dostęp z dn. 25.09.2017r.]
Pawlak R. i in.: How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians? Nutr Rev.
71(2), 2013, 110–117.