Trener i podopieczny na diecie wegańskiej

Podziel się
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on telegram
Telegram

W tym artykule ...

Wśród klientów siłowni coraz częściej spotyka się osoby stosujące diety alternatywne, eliminacyjne
czy polegające na odwróceniu rozkładu makroskładników w stosunku do standardowej diety. Ba, wświecie profesjonalnych sportowców także mamy do czynienia z popularyzacją innych niżstandardowych sposobów żywienia. Jako naród jesteśmy coraz bardziej świadomi żywieniowo,natomiast nadal trudno o znalezienie trenera personalnego, który ma odpowiednią wiedzę na tematprowadzenia osób stosujących alternatywne sposoby żywienia, takie jak na przykład dieta wegańska.Utarło się stwierdzenie, że weganie to grupa trudna we współpracy, a raczej – u której efektytreningów mogą być słabo widoczne ze względu na przeszkody w zbilansowaniu diety. Do tegobrakuje jednoznacznych, oficjalnych rekomendacji dla sportowców stosujących dietę roślinną. Narynku mamy deficyt profesjonalistów, trenerów-wegan, którzy swoją postawą i doświadczeniemwspomogliby osoby błądzące w tego rodzaju stylu życia, szczególnie w połączeniu z aktywnościąfizyczną. To kluczowa kwestia, by na treningu wziąć pod uwagę wybory żywieniowe klienta, iodwrotnie – by dieta była dopasowana do uprawianego sportu. W tym artykule posłużyliśmy sięporadami specjalisty – Łukasza Skoniecznego, trenera i autora strony „Trenowanie na weganie”, którypo 8 latach stosowania diety wegetariańskiej, w roku 2012 przeszedł na weganizm i regularnieuprawia sporty do dziś.Najpierw małe przypomnienie. Wegetarianie nie jedzą mięsa, natomiast w ich diecie znajdziemynabiał czy jaja, a więc produkty pochodzenia zwierzęcego. Wegetarianizm dzieli się na kilka rodzajów:laktoowowegetarianie spożywają jaja i nabiał, laktowegetarianie – jedzą nabiał, ale wykluczają zjadłospisu jaja, a owowegetarianie pozwalają sobie na jaja, natomiast odrzucają produkty nabiałowe.Pescowegetarianie spośród mięs spożywają tylko ryby. Bardziej restrykcyjny styl życia reprezentująweganie – ta grupa wyklucza z jadłospisu zarówno mięsa, jak i nabiał, jaja oraz inne produktypochodzenia zwierzęcego (miody, żelatyna).Skąd się biorą weganie? Skąd takie wybory żywieniowe? Czy to przypadkowe „widzimisię” albo chęć podążania za trendami?Częstym powodem rezygnacji z pewnego rodzaju produktów jest ich charakterystyczny smak, któryzniechęca niektóre osoby. Część z nas rezygnuje z produktów odzwierzęcych ze względu nauwarunkowania kulturowe i praktyki religijne (np. hindusi, Adwentyści Dnia Siódmego), problemyzdrowotne (związane głównie z układem krwionośnym), a także w dużej mierze – z powodówetycznych. Te ostatnie kwestie to główne pobudki do rezygnacji ze standardowego stylu życia takżedla Łukasza: „Dieta roślinna jest tylko jedną ze składowych całego mojego podejścia do sprawyszacunku do zwierząt. Weganinem jestem w 100% ze względów etycznych. Już od dziecka niemogłem pogodzić się z tym, co ciągle słyszałem, że «tak to już jest, że ludzie zabijają i zjadajązwierzęta». Dla mnie było to zawsze niezrozumiałe, złe, dziwne, ale jako dziecko będące podwpływem otoczenia trwałem w tym, aż do czasu kiedy stałem się bardziej samodzielny i mogłem wkońcu sam decydować o sobie”.Dieta wegańska znana jest ze swoich prozdrowotnych właściwości. Spożywanie dużej ilościproduktów roślinnych bogatych w błonnik, składniki mineralne i witaminy sprzyja redukcji ryzykachorób układu krwionośnego. Badania epidemiologiczne prowadzą też do wniosków, że stosowanietego typu diety pomaga w regulacji stężenia glukozy we krwi, tym samym zmniejszając ryzykozachorowania na cukrzycę typu II. Wegetarianie oraz weganie w badaniach wykazują mniejszązapadalność na choroby cywilizacyjne niż osoby stosujące standardową dietę. Natomiast czystosowanie diety wegańskiej przekłada się na wyniki sportowe?Sport na weganizmieDopiero od niedawna coraz większa liczba sportowców interesuje się połączeniem diety wegańskiejze swoimi treningami. Rosnąca popularność takiego stylu życia sprawia, że przeprowadza się więcejbadań nad efektami stosowania diety roślinnej w kontekście sportu. Nadal jednak brakujejednoznacznych wniosków, głównie z powodu niewystarczającej liczby osób biorących udział wbadaniach lub krótkiego okresu obserwacji. Wnioski z przeprowadzonych eksperymentówniespecjalnie się od siebie różnią. W treningu siłowym wykonywanym w ramach badaniazastosowanie diety laktoowowegetariańskiej poskutkowało wzrostem siły mięśni czworogłowychuda, lecz innych różnic między badanymi grupami nie stwierdzono. Podobnie dieta roślinna nie byłapowodem lepszych wyników w kilku kolejnych badaniach nad wydolnością aerobową. Nie oznacza tojednak, że nie warto łączyć tego stylu życia ze sportem albo że takie zestawienie działa na organizm wjakikolwiek sposób negatywnie. Warto wspomnieć, że jeden z czołowych polskich specjalistów wdziedzinie diety roślinnej i sportu – mgr Damian Parol – pracuje nad rozprawą doktorską dotyczącąwydolności sportowców na diecie wegańskiej. W przeprowadzanych przez niego badaniach bierzeudział duża liczba osób, wystarczająca, by móc wysunąć konkretne wnioski na ten temat, zatemnależy uzbroić się w cierpliwość.Dieta wegańska nierzadko jest pojmowana jako niedoborowa. Owszem, nie powinno się jej stosowaćna przykład u niemowląt i małych dzieci, natomiast już nastolatkowie i dorosłe osoby z pewnościąmogą korzystać z tego sposobu żywienia. Jeśli dieta zostanie odpowiednio i profesjonalniezbilansowania, można przestrzegać jej bez strachu o ewentualne niedobory. Jeśli chodzi omakroskładniki, to zawartość węglowodanów i tłuszczów w diecie wegańskiej nie jest problemem – wkońcu rośliny składają się przede wszystkim z węglowodanów, natomiast tłuszcze łatwo dodać doposiłków w postaci orzechów czy olejów roślinnych. Kwestią problematyczną może być natomiastzbilansowanie ilości białka, szczególnie w przypadku dyscyplin sportowych wymagających wysokiejpodaży tego makroskładnika. Standardowo w planowaniu diety wegańskiej dla sportowca powinnosię oscylować w granicach 1,2-1,7 g białka na kilogram masy ciała. Takie zapotrzebowanie udaje siępokryć, wykorzystując w diecie strączki, tofu, tempeh. Sporadycznie można stosować wegańskiezamienniki mięsa (na przykład kotlety sojowe, rzadziej – włączyć do jadłospisu przetworzoneprodukty na bazie soi czy glutenu) lub wegańskie odżywki białkowe (koncentraty białka zbóż, soi,konopi, grochu czy ryżu).Gdy zapotrzebowanie sportowca na białko przekracza możliwości, jakie daje wykorzystaniewegańskich źródeł białka, możemy uciec się do stosowania odżywek. Do wyboru mamy produkty nabazie białka glutenu, soi, grochu, ryżu czy konopi. Różnią się one aminogramem (składemaminokwasów) oraz ceną, smakiem i jakością. Poza niekompletnością aminokwasów (brakaminokwasów egzogennych, niezbędnych), częstym zarzutem wobec odżywek jest ich nieprzyjemnysmak. Najlepszym wyborem pod tymi względami będzie białko grochu lub soi, ale uwaga – jeśli wdiecie weganina przeważają już sojowe źródła białka, warto skorzystać z odżywki innego typu.Panuje powszechna opinia, że dieta roślinna jest uboga w niektóre składniki mineralne, takie jakwapń czy żelazo oraz witaminy B12 oraz D. Na szczęście niewiedza społeczeństwa w tym zakresiemaleje, natomiast warto rozprawić się z tymi mitami po raz kolejny. To zrozumiałe, że usuwając zdiety najpopularniejsze źródło wapnia – produkty mleczne – istnieje ryzyko niedostarczeniaodpowiedniej ilości tego składnika organizmowi. Niedobór wapnia u sportowców jest tym bardziejniebezpieczny, że prowadzi do osteoporozy i zwiększa podatność kości na złamania. Aby pokryćzapotrzebowanie na ten makroskładnik, najlepiej wykorzystać w diecie produkty o niegowzbogacane, czyli mleka roślinne. Drugim nieskomplikowanym sposobem będzie picie wody mineralnej bogatej w wapń (należy czytać etykiety!). Poza produktami wzbogacanymi, należy włączyćdo jadłospisu produkty naturalnie zawierające wapń – tofu, zielone warzywa liściaste, strączki, figi,nasiona maku i sezamu, migdały.Gdy myślimy o żelazie, najczęściej kojarzymy je z mięsem. Fakt, produkty pochodzenia zwierzęcego sąjego istotnym źródłem, lecz rośliny również. Główną różnicą jest stopień przyswajalności żelazahemowego (produkty odzwierzęce) i niehemowego (produkty roślinne), niestety z korzyścią dla tegopierwszego. Celem diety roślinnej ukierunkowanej na zapobieżenie niedoborom żelaza będzie więcnie tyle zwiększanie jego zawartości w jadłospisie, a pilnowanie, by żelazo niehemowe miało warunkido optymalnego wchłaniania. W związku z tym warto stosować zabiegi mające na celu usunięciekwasu fitynowego (substancji antyodżywczej, utrudniającej wchłanianie składników mineralnych) –moczenie ziaren i nasion, stosowanie skiełkowanych strączków i zbóż, gotowanie w kwaśnymśrodowisku (np. dodawanie do potraw produktów bogatych w witaminę C).Istnieją jednak przesłanki do suplementacji niektórych składników diety, mianowicie witamin D i B12.W przypadku tej pierwszej wszyscy, niezależnie od stosowanej diety, jesteśmy zobligowani dosuplementacji, szczególnie w okresie jesienno-zimowym (800-2000 IU na dobę). Weganie natomiastpowinni suplementować witaminę B12, ponieważ ta znajduje się tylko w produktach zwierzęcych,aczkolwiek dawkę najlepiej pozostawić do ustalenia specjaliście, zależnie od indywidualnego poziomutej witaminy w organizmie.Na co zwrócić szczególną uwagę w diecie weganina aktywnego fizycznie? Odpowiada ŁukaszSkonieczny:Powiedziałbym: na wszystko, zresztą jak w każdej innej diecie. Na szczęście rośliny bez problemumogą nam dostarczyć wszystkich potrzebnych do zdrowego funkcjonowania składników odżywczych,może poza „sławetną” witaminą B12, którą musimy suplementować. Ja na przykład, poza B12 okresowo suplementuję jeszcze magnez, witaminę D i K, cynk. Ale najlepiej zrobić sobie badania, mieć szczęście jak ja, trafić na świadomego lekarza, który wie, że dobrze zbilansowana dieta roślinnajest całkowicie wystarczalna i zdrowa dla każdego z nas, i jego poradzić się w temacie suplementacji.Poza tym, moim zdaniem, świadome i racjonalne odżywianie roślinami może przynieść nam tylkosame korzyści i na pewno w niczym taka dieta nie przeszkadza osobom aktywnie uprawiającym sport.Ograniczenia nie istniejąCzy stosowanie diety roślinnej w przypadku osoby aktywnej fizycznie wiąże się z jakimiśograniczeniami? Ocena naszego specjalisty jest jednoznaczna: „Zacząłem regularnie uprawiać sport,będąc już na diecie roślinnej. Po trzech latach bycia weganinem miałem już duże doświadczenie wodżywianiu się w ten sposób i zmiana odżywiania wynikająca z zaczęcia uprawiania sportu, nie byładla mnie wielkim wyzwaniem. Oczywiście musiałem wiele się nauczyć, jak należy się odżywiać,uprawiając poszczególne dyscypliny, ale nie miałem żadnych problemów z dopasowaniem posiłkówroślinnych do wymaganego sposobu odżywiania i zapewnienia sobie odpowiedniej ilości potrzebnychskładników i wymaganej liczby kalorii. Nie widzę żadnych ograniczeń w związku ze stosowaniemprzeze mnie diety roślinnej w sporcie. Jest to dla mnie tak naturalne, że czasami (oczywiście tylkoteoretycznie, bo nigdy tego już nie planuję) zastanawiam się i uśmiecham się sam do siebie, że wogóle nie umiałbym się teraz odżywiać, uprawiając sport, będąc na diecie wszystkożernej”. Łukaszowio wiele łatwiej jest wymienić korzyści płynące ze stosowania tego stylu życia: „Roślinne pożywieniejest, moim zdaniem, o wiele łatwiej przyswajalne, nie obciąża układu pokarmowego. Regeneracjanastępuje bardzo szybko, niezależnie od stosowanych obciążeń treningowych. Spożywam dużoniezbyt mocno przetworzonych posiłków, takich jak np. kasze, ryże, strączki, nasiona, orzechy,dodatkowo warzywa i owoce. Wiele z tych, które używam, pochodzi z moich własnych upraw, gdzienie stosuję żadnych nawozów i oprysków, czyli krótko mówiąc z ekologicznych. Używam też gotowej,przetworzonej żywności, jak np. tofu, tempeh, wędliny czy sery roślinne, ale są one raczej dodatkaminiż podstawą mojej diety. Zasadniczą korzyścią płynącą z diety roślinnej jest na pewno to, że produkty roślinne są zdecydowanie zdrowsze, o czym od większości dietetyków można usłyszeć. Po coograniczać się do pięciu porcji warzyw i owoców, skoro można w całości odżywiać się wyłącznieroślinnie? Drugą równie ważną korzyścią jest różnorodność produktów, jakie spożywam i inwencjatwórcza w przygotowywaniu posiłków, a wiem, jak niektórzy sportowcy na diecie wszystkożernejpotrafią być ograniczeni do kilku, kilkunastu, ciągle powtarzanych monotonnych zestawów.”Jak wytrenować innych?Trening na diecie roślinnej nie różni się od tego na diecie wszystkożernej. Trener osoby stosującejdietę wegańską nie musi korzystać z żadnych specjalnych technik ćwiczeń, natomiast zdecydowaniepowinien mieć wiedzę w zakresie stylu życia podopiecznego. Ważnym elementem treningu jestmotywacja – dobrze, by instruktor mógł posłużyć radą w zakresie diety, najlepiej sprawdzoną nawłasnym organizmie. Dlatego warto propagować żywienie roślinne wśród trenerów i sportowców wogóle, ponieważ coraz częściej klienci do nich przychodzący to właśnie weganie. Natomiast pytaniebrzmi, czy będąc już trenerem-weganinem, należy nakłaniać osoby wszystkożerne do wypróbowaniaalternatywnego sposobu żywienia? To zapewne kwestia indywidualna każdego trenera, natomiastŁukasz zdecydowanie twierdzi: „Nakłaniam wszystkich do weganizmu i to nie tylko jako trener. Jakoprzykład, że jest to możliwe, zdrowe, a nawet korzystne, podaję osobę swoją, jak i wielu bardzoznaczących wegańskich sportowców z Polski i zagranicy. Gdybym tego nie robił, nie nakłaniał, niemógłbym patrzeć sobie w twarz w lustrze, takie mam przekonania, tak sam żyję i postępuję, więcstaram się zawsze i wszędzie propagować weganizm. Ale żeby nie było, nie wykluczam osóbniebędących na diecie roślinnej, po prostu od czasu do czasu mówię: a może spróbujesz, ja cipomogę, poprowadzę i podzielę się swoim doświadczeniem”.

Ostatnia aktualizacja: 8 czerwca 2020

Eksperci w tym artykule

No items found

Podobał Ci się artykuł? Podziel się!

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on telegram
Telegram

1. Appleby P.N., Key T.J.: The long-term health of vegetarians and vegans. Proc Nutr Soc.
2015, 1–7.2. Kahleova H., Pelikanova T.: Vegetarian Diets in the Prevention and Treatment of Type 2Diabetes, J Am Coll Nutr. 2015, 1–11.3. Parol D.: Co wiemy o wegańskim sporcie? [https://www.damianparol.com/co-wiemy-o-weganskim-sporcie/; dostęp z dn. 25.09.2017r.]4. Pawlak R. i in.: How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians? Nutr Rev.71(2), 2013, 110–117.

Progres dzięki nauce

Edukujemy i inspirujemy w zakresie zdrowego trybu życia. Jesteśmy pionierami w walce z chorobami cywilizacyjnymi i wierzymy w progres dzięki nauce.

Potrzebujesz pomocy?

Masz pytanie? Napotkałeś problem techniczny? Przejrzyj nasze artykuły pomocy lub skontaktuj się z nami. 

Zaloguj się

Masz konto w platformie? Zaloguj się!

Zarejestruj się

Dołącz do A4® i rozwijaj się razem z nami!

Built with science 

 © 2021 A4®