Zadbaj o glikogen, a efekty w sporcie mogą być zaskakujące

Patrycja Gubała
Patrycja Gubała

Wszyscy wiemy, że bez paliwa ani rusz. Tak samo jest z wysiłkiem, nie możemy spodziewać się rewelacyjnej efektywności, kiedy nie zadbamy o glikogen. W poniższym artykule zgłębie kilka ważnych aspektów z nim związanych.

Ok, ale czym dokładnie jest glikogen?

Glikogen – to zmagazynowana postać glukozy, która głównie służy jako zapas energii podczas wzmożonego wysiłku fizycznego i utrzymuje pracę niektórych systemów, takich jak mózg, czerwone krwinki, czy komórki nerek. – tłumaczy Anna Przebinda, dietetyk, szkoleniowiec A4academy®.

Magazynowany jest w mięśniach i wątrobie:
– mięśnie ok. 80% (200 – 600g)
– wątroba ok. 15% (60 – 150g)

Jak wykorzystać glikogen, aby mieć lepsze wyniki w sporcie?

Dopiero w latach sześćdziesiątych XX wieku naukowcy skandynawscy wykorzystali technikę biopsji mięśni, aby ustalić, że zawartość glikogenu w mięśniach ma duży wpływ na wytrzymałość.

I w zasadzie tutaj sięgają początki. Natomiast dzisiaj już dużo bardziej świadomi wykorzystujemy jego możliwości w sporcie.

W okresie przystąpienia do zawodów lepiej jest mieć więcej glikogenu, niż być na jego rezerwach. Finalnie z zapasem osiągniemy lepsze wyniki. Przez różne strategie żywieniowe możemy wpłynąć na to jaką jego ilość zmagazynujemy w mięśniach. Bardzo dobrze udowadnia to poniższy eksperyment ze świata kulturystyki. 

Zaangażowano w niego dokładnie 82 kulturystów, jednak jeden zawodnik został wykluczony ponieważ nie zaliczył testu wariografu. Także finalnie pod uwagę wzięto 81 osób, które startowały w zawodach kulturystyki klasycznej. 

Analizowano strategię związaną z ilością węglowodanów oraz wody w ich diecie. Każdy z nich był zrzeszony w Brytyjskiej Federacji Kulturystycznej w latach 2016 – 2017. Ich okres przygotowawczy wynosił 22  – 23 tygodnie.

Odpowiedzi zebrano za pomocą kwestionariusza (zawierał 34 pozycje), który wymieniał powszechnie stosowane strategie oraz przewidziano w nim również dodatkowe miejsce na informacje jakościowe.

Analiza pokazała, że najczęstszą strategię żywieniową, którą obierają w tygodniu poprzedzającym zawody to węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. Stosowane były strategie manipulacji węglowodanami, w których kulturyści próbują maksymalizować stężenie glikogenu w mięśniach.

Co więcej, dostarczają organizmowi mniej wody w celu odwodnienia. 

Niepokojący okazał się fakt, że tylko 6,2% zawodników przyznało, że przestrzega regularnej diety na tydzień przed zawodami.

Jak prawidłowo przeprowadzić superkompensację glikogenu przed maratonem? Kliknij tutaj.

Dieta, a glikogen

Jak słusznie zauważono w artykule The Role of Glycogen in Diet and Exercise Search problem pojawia się w momencie, kiedy stawiamy na dietę niskowęglowodanową. Wtedy następuje ograniczenie głównego źródła syntezy glukozy, czyli węglowodanów. W związku z tym mogą pojawić się objawy takie jak: 

  1. Zmęczenie i otępienie
    Przy diecie niskowęglowodanowej zapasy glikogenu w organizmie mogą zostać wyczerpane i niewykluczone, że pojawi się zmęczenie i otępienie. Nie będziemy mieć siły i energii do prostych czynności.

    Problem powinien zniknąć, kiedy organizm przyzwyczai się do sytuacji i zacznie odnawiać zapasy glikogenu.

  2. Utrata wagi
    Kiedy tracimy kilogramy, również może mieć to wpływ na zapasy glikogenu. Początkowo może nastąpić gwałtowny spadek wagi. Po pewnym czasie prawdopodobnie waga ustabilizuje się, a finalnie może nawet wzrosnąć.

    Wynika to w dużej mierze ze składu glikogenu, który jest przede wszystkim wodą. W rzeczywistości stanowi ona w tych cząsteczkach trzy do czterech razy więcej masy niż samej glukozy.

    W związku z tym szybkie wyczerpywanie się glikogenu na początku diety powoduje utratę masy wody. Z biegiem czasu jego zapasy są odnawiane, a woda zaczyna wracać.

    Wnioski są takie, że na początku wcale nie tracimy tłuszczu, ale wodę i są to tylko tymczasowe efekty. 

Jakie trzy czynniki mają faktyczny wpływ na resyntezę glikogenu? 

Przejdźmy teraz do tego, czym jest resynteza glikogenu. Pisząc najprościej, to po prostu proces jego odbudowywania. Poniżej przejdę do czynników, które mają na to faktyczny wpływ. 

  1. Wytrenowanie – im bardziej jesteśmy wytrenowani, tym więcej glikogenu jesteśmy w stanie zgromadzić. Jeśli nie ćwiczysz regularnie, nie czuj się zawiedziony. Osoby, które mają dużo większe doświadczenie w sporcie i np. startują w zawodach, zgromadzą go znacznie więcej.

  2. Czas – jego uzupełnianie trwa nawet do 24h. Niewystarczające będzie zjedzenie posiłku przed startem w zawodach, ale powinniśmy zadbać o to już wcześniej. Dobrze będzie, jeśli zwrócimy uwagę na ten aspekt już 72h przed wysiłkiem. 


Ważne – tylko węglowodany są w stanie go uzupełnić. Szczególnie zwróćmy uwagę na glukozę. Fruktoza (cukier owocowy) będzie o wiele słabszym rozwiązaniem.

Nie każdy owoc powinien być zjadany w posiłku potreningowym, natomiast zarekomendować możemy banany, melony, ananasy, papaye.

Jabłka czy gruszki będą gorszym rozwiązaniem ze względu na zawartość fruktozy, która tak jak już wspomniałam wcześniej jest gorszym wyborem. –
wspomina Anna Przebinda

Ciekawym wnioskiem podzielono się w artykule Dietary strategies to promote glycogen synthesis after exercise w którym zaobserwowano, że synteza glikogenu w mięśniach będzie dwa razy szybsza, jeśli spożywamy węglowodany bezpośrednio po wysiłku, a nie czekając przez kilka godzin. Korzystnie wpływa również regularność spożywania. 

  1. Składniki pokarmowe – Odpowiednia strategia żywieniowa pozwoli nam magazynować go więcej, finalnie jakieś 120%. Szczególnie startując w zawodach może nam to przynieść przewagę zwieńczoną zwycięstwem.

Im większa intensywność ćwiczeń, tym szybsza degradacja glikogenu mięśniowego

Weźmy pod lupę np. sprint, który powtórzymy kilka razy (załóżmy 10 x 30s). Trzeba przyznać, że jest to aktywność o wysokiej intensywności, a co za tym idzie może szybko obniżyć zapasy glikogenu w aktywnych komórkach mięśniowych. 

Jak czytamy w publikacji Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes – Dla porównania, sportowiec wytrzymałościowy, który trenuje godzinami, również doświadczy wyraźnego spadku glikogenu mięśniowego, chociaż w wolniejszym tempie niż sprinter.

Ubytek glikogenu mięśniowego nie oznacza końca pracy mięśni, ale znacznie obniża maksymalną zdolność do pracy. Równocześnie trójglicerydy mięśniowe ulegają degradacji. 

Glikogen, a suplementy – jakie wybrać?

Jeśli mówimy o sportowcach często suplementacja jest po prostu koniecznością. Nie trudno zauważyć, że na rynku mamy mnóstwo dostępnych suplementów. Jednak niech to nie uśpi naszej czujności, powinniśmy uważać dokonując wyboru – suplement to nie lek. 

Prawo wobec nich jest o wiele łagodniejsze. Tak naprawdę nie muszą zbyt wiele udowadniać.

Suplementy złożone z glukozy lub polimerów glukozy są najskuteczniejsze w uzupełnianiu glikogenu mięśniowego, podczas gdy fruktoza jest najkorzystniejsza w uzupełnianiu glikogenu w wątrobie. Dodatek białka do odżywki węglowodanowej może również zwiększyć tempo magazynowania glikogenu ze względu na zdolność białka i węglowodanów do synergistycznego działania na wydzielanie insuliny. – Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. 

Co ciekawe, obecnie mamy tak mało witamin i minerałów w pożywieniu, że raz na jakiś czas przyda się suplementacja. Natomiast ważne, aby była dostosowana indywidualnie do przypadku. Na ten temat z pewnością napiszemy więcej w innym artykule.
 

Podsumowanie

O glikogenie możemy napisać naprawdę dużo. Nie warto go bagatelizować, natomiast trafne będzie zdobycie maksymalnie obszernej wiedzy w tym temacie i wykorzystanie jej tak, aby osiągnąć jeszcze lepsze wyniki.

Jeśli chcesz nauczyć się zasad dotyczących posiłków przedtreningowych oraz poznać boostery testosteronu, które naprawdę działają zobacz kurs online Dietetyka i Suplementacja w Sporcie – KLIK

Źródła:
1. Kurs Dietetyka i Suplementacja w Sporcie
https://a4academy.pl/kursy/dietetyka-i-suplementacja-w-sporcie/

2. Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9694422/

3. Dietary strategies to promote glycogen synthesis after exercise
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11897899/

4. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/

5. The Role of Glycogen in Diet and Exercise
https://www.verywellfit.com/what-is-glycogen-2242008

6. Glycogen
https://www.nicolas-aubineau.com/en/glycogen/

7. Physiology of sport and exercise. Sixth edition. W.L. Kenney i wsp., Human Kinetics (2015)

8. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes
https://www.researchgate.net/publication/323200301_Fundamentals_of_glycogen_metabolism_for_coaches_and_athletes

9. Nutritional Peak Week and Competition Day Strategies of Competitive Natural Bodybuilders
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315482/