HORMON STRESU i… braku formy

Układ hormonalny to nadal nie w pełni odkryta machina, a ważnym trybikiem jest w niej hormon stresu. Badania w kwestii przetrenowania i kortyzolu są prowadzone już od wielu lat, a mimo to nadal nie można potwierdzić w stu procentach, na ile i czy w ogóle zbyt intensywne treningi mogą zaburzyć w organizmie syntezę tego hormonu [1].

Jedno jest pewne – jeśli prowadzisz intensywny tryb życia, to jednak zwiększa się ryzyko zaburzeń syntezy kortyzolu. Może Twój organizm ma wysokie zdolności adaptacyjne – wówczas masz szczęście i nie doświadczysz przykrych konsekwencji szybkiego tempa życia. Ale jeśli nie, to co za tym idzie? W artykule, chcąc odpowiedzieć na to pytanie, w dużej mierze skupię się na układzie hormonalnym płci piękniejszej.

Kortyzol to potężny hormon (mam na myśli siłę działania). Syntezowany jest w korze nadnerczy, jego stężenie natomiast można zbadać zarówno przez badanie osocza, jak i śliny. Jego główną, naturalną rolą jest mobilizacja organizmu i jego sił energetycznych w sytuacjach zagrażających. Krótkotrwałe zwiększenie syntezy kortyzolu jest korzystne dla ciała. Ma aktywować wykorzystanie energii ze zmagazynowanego w mięśniach i wątrobie glikogenu oraz z tłuszczów (aktywuje lipazę uwalniającą tłuszcz z komórek tłuszczowych), a także wzmagać wykorzystanie białek, jako źródeł glukozy. Wszystko po to, aby mózg nie pozostał bez paliwa i mógł w trudnej dla organizmu sytuacji podejmować relatywnie rozsądne decyzje. Co ciekawe, najwyższe stężenie kortyzolu jest obserwowane tuż po przebudzeniu i opada w ciągu dnia, a normą jest o połowę niższe stężenie tego hormonu we krwi pobieranej po południu, w stosunku do próbki porannej. Co ciekawe, u kobiet wyjściowe stężenie hormonu stresu jest wyższe, niż u mężczyzn, niezależnie od wieku [2]. A więc drogie panie – tym bardziej musimy być ostrożne w działaniach, by nie dopuścić do zaburzeń syntezy kortyzolu! Wracając jednak do tematu zasadniczego, to właśnie ten poranny pik kortyzolu powoduje, że organizm wybudza się ze snu. Dlatego też osobom z zaburzeniami syntezy kortyzolu, czy to hipo- czy hiperkortyzolemią, trudniej jest rano wybudzić się bez pomocy kilku budzików.

Jakie symptomy wskazują na przewlekle zawyżone stężenie kortyzolu?
To przed wszystkim zaburzenia rytmu dobowego i snu – trudności z zasypianiem i budzeniem się oraz brak poczucia odświeżenia po nocnym wypoczynku. Zbyt dużo hormonu stresu to także problemy z układem nerwowym – czujesz nieustanne podenerwowanie, nie możesz się skupić, brakuje Ci motywacji, odczuwasz nieustanne zmęczenie i masz skłonności do zachowań depresyjnych. Również układ pokarmowy „dostaje w kość” od kortyzolu – codziennością mogą stać się wzdęcia, zaparcia i biegunki, przelewanie w brzuchu, niezidentyfikowane bóle i niestrawność. Ból może obejmować nie tylko okolice brzucha, ale mogą dotyczyć też głowy, stawów. Kuleje też gospodarka hormonalna – skutkiem czego jest niskie libido, osłabiona kondycja skóry, włosów czy paznokci. W związku z tym, szczególnie my kobiety, mamy wówczas problemy z utrzymaniem odpowiedniej masy ciała – dochodzi do obrzęków (zatrzymywania wody w organizmie) i wahań masy ciała, których nijak nie można wyrównać dietą i ćwiczeniami.

Co może oznaczać zbyt dużo kortyzolu dla aktywnej fizycznie kobiety?
Pomijając oczywiste niedogodności związane z występującymi wówczas zaburzeniami trawienia, przewlekłymi bólami, zmęczeniem i obniżeniem nastroju oraz motywacji – problemy z optymalną syntezą kortyzolu mogą znacznie zaburzyć efekty pracy nad sylwetką. Najbardziej powszechnym kierunkiem niekorzystnego działania kortyzolu jest jego wpływ na hormony płciowe, w tym estrogeny i testosteron. Nowe badania coraz to szerzej opisują istotną rolę hormonów płciowych na procesy anaboliczne w organizmie. Są ważnymi czynnikami związanymi z adaptacją do treningu siłowego. Prawidłowo funkcjonujący układ hormonalny u kobiety i powiązany z nim cykl miesiączkowy wydają się mieć niebagatelne znaczenie w osiąganym rezultacie sportowym. Na przykład przed owulacją mamy do czynienia ze stosunkowo wysokimi stężeniami androgenów, co może faworyzować ten moment cyklu pod względem korzyści treningowych (większa siła mięśniowa, lepsze możliwości co do objętości treningowej) [3]. Kortyzol natomiast ma w kwestii tkanki mięśniowej działanie antagonistyczne wobec androgenu, jakim jest testosteron. Hormon stresu hamuje syntezę białek, a więc zarówno przeszkadza we wzroście tkanki mięśniowej, jak i samej regeneracji potreningowej organizmu. Istnieje nawet specjalny wskaźnik stosunku wolnego testosteronu do kortyzolu (FTCR ratio), który ma być bezpośrednim markerem adaptacji sportowców do intensywności ich treningów. Natomiast warto dodać, że ten wskaźnik lepiej odnosi się do mężczyzn, ponieważ jak wspomniałam – panie charakteryzują się wyjściowym niższym stężeniem testosteronu [3]. Nie potrzeba jednak specjalnego markera, by stwierdzić, że obniżenie stężenia hormonów płciowych, w tym testosteronu całkowitego, ma pewien związek ze zbyt dużym i za długim wpływem kortyzolu. Obserwuje się to zarówno w badaniach in vivo po wykonywaniu treningu (w fazie regeneracji), jak i po indukowaniu podwyższonego stężenia kortyzolu za pomocą środków farmakologicznych [4]. Jeszcze jedno – potwierdzono, że niski stosunek testosteronu do kortyzolu niezależnie wpływa na zwiększenie sztywności naczyń krwionośnych i może być przyczynkiem do arteriosklerozy (miażdżycy) zarówno u mężczyzn, jak i kobiet.

Co może pomóc, gdy mamy do czynienia ze zbyt dużym, przewlekłym stężeniem kortyzolu w organizmie?
Wrzuć na luz! Uwierz, że jeden trening w tygodniu mniej nie spowoduje regresu w formie, a wręcz przeciwnie, może pomóc. To bardzo istotne, żeby pomiędzy sesjami treningowymi zażyć odpowiedniej dawki regeneracji i odpoczynku. Z kolei ten dodatkowy projekt w pracy przynajmniej raz może wziąć ktoś inny. Zrób coś dla siebie. Wyjdź na spacer, zabierz do parku koc i książkę, przed snem poświęć czas nie smartfonowi, a partnerowi.
Wyśpij się. I nie tylko w sobotę albo w niedzielę – zadbaj o odpowiednią długość snu także w ciągu tygodnia. I nie: 6 godzin to wciąż za mało, dobrze wiesz że potrzebujesz 7-8 godzin snu. Krótka drzemka popołudniu to też niezły pomysł.
Jedz. Ważne jest zarówno pokrycie zapotrzebowania na poszczególne makroskładniki, jak i mikroelementy i witaminy.

O jakie składniki odżywcze należy oprzeć dietę w przypadku podwyższonego stężenia kortyzolu?
Przede wszystkim menu musi być zasobne w białko (a tym samym aminokwasy rozgałęzione, BCAA), witaminy z grupy B, magnez, cynk, chrom, kwasy tłuszczowe z rodziny omega. Duża dawka węglowodanów w posiłku potreningowym także przyczynia się do regulacji stężenia kortyzolu w dłuższej perspektywie. Ponadto badania wskazują na korzystne działanie fosfatydyloseryny – fosfolipidu będącego składnikiem błon komórkowych. W badaniu, w którym intensywnie trenującym osobom przez 10 dni podawano 600 mg tej substancji, istotnie zmniejszyło się stężenie kortyzolu w tej grupie. Co ciekawe, inne badanie o podobnej metodyce, w którym suplementowano osoby aktywne 800 mg fosfatydyloseryny, nie wykazało efektywniejszego wpływu tego związku na redukcję hormonu stresu [5, 6].

Naturalne wspomagacze. Adaptogeny, czyli substancje pochodzenia naturalnego o działaniu wspomagającym układ nerwowy, coraz większym szturmem z powodzeniem wchodzą na rynek. Badania mówią o kilkunastu do nawet kilkudziesięciu procentach różnicy w stężeniu kortyzolu pomiędzy grupami wykonującymi te same rodzaje treningów, ale spożywającymi/niespożywającymi substancji adaptogennych [7]. Jeśli chcesz dowiedzieć się o nich więcej, szukaj pod hasłami: ashwagandha, różeniec górski (rhodiola), gotu kola czy brahmi.

Artykuł odnosi się przede wszystkim do podwyższonego stężenia kortyzolu, ale trzeba pamiętać, że zaburzenia syntezy tego hormonu o długotrwałych konsekwencjach to także te, objawiające się obniżonym stężeniem hormonu stresu. Wchodzimy tu na bardzo grząski grunt, gdyż nie można nie wspomnieć w tym miejscu o tzw. wypaleniu nadnerczy. To określenie można napotkać głównie w internecie, na stronach – że tak to ujmę, o alternatywnych poglądach. Jednak nauka nie potwierdza, że coś takiego istnieje. Owszem, po przewlekłym i długotrwałym podwyższonym stężeniu cholesterolu często mamy do czynienia z niższą jego produkcją, ale jest to kwestia wielu czynników i kilku procesów, a nie bezpośredni efekt „wypalenia” nadnerczy wytwarzających kortyzol.
Puenta tego artykułu?

Keep calm and… pozwól sobie zwolnić w życiu.

Prawa autorskie:
Autor artykułu: Żaneta Michalak.

Bibliografia:
1. Cadegiani F. A. i in.: Hormonal aspects of overtaining syndrome: a systematic review. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2017; 9: 14.
2. Larsson Ch L. i in.: Salivary cortisol differs with age and sex and shows inverse associations with WHR in Swedish women: a cross-sectional study. BMC Endocrine Disorders. 2009; 9:16.
3. Lisbeth Wikström-Frisén: Training and hormones in physically active women with and without oral contraceptive use. Department of Community Medicine and Rehabilitation Sports Medicine Unit Umeå. 2016.
4. Browniee K. K. i in.: Relationship Between Circulating Cortisol and Testosterone: Influence of Physical Exercise. J Sports Sci Med. 2005 Mar; 4(1): 76–83.
5. Monteleone P, Maj M, Beinat L, Natale M, Kemali D. Blunting by chronic phosphatidylserine administration of the stress-induced activation of the hypothalamo-pituitary-adrenal axis in healthy men. Eur J Clin Pharmacol. 1992;42(4):385-8.
6. Fahey TD, Pearl M. The hormonal and perceptive effects of phosphatidylserine administration during two weeks of resistanve exercise-induced overtraining. Biol Sport, 1998 15:135-144.
7. Panossian A, Wikman G.: Evidence-based efficacy of adaptogens in fatigue, and molecular mechanisms related to their stress-protective activity. Curr Clin Pharmacol. 2009 Sep;4(3):198-219.

Zdjęcie pochodzi ze strony: Business photo created by creativeart – www.freepik.com