A4ACADEMY.PL ®

530 151 424

ul. Wygoda 8, 31-106 Kraków

Nauka podciągania na drążku. Część I – Pozycja wisząca.

Podciąganie na drążku to jedno z najbardziej rozpoznawalnych i najstarszych ćwiczeń siłowych, wykorzystujących ciężar własnego ciała. Możecie je spotkać praktycznie
w każdym rodzaju treningu, który wykorzystuje elementy siłowe. Jest również jednym z ćwiczeń praktycznych na egzaminach wojskowych. Dzięki jego łatwej dostępności stanowi świetne zaplecze do wzmocnienia górnych partii naszego ciała, lecz nie chodzi tu tylko o silne plecy i bicepsy. Aby lepiej zgłębić wiedzę na temat podciągania, warto rzucić okiem na sposób jego wykonywania w gimnastyce sportowej, która słynie z precyzji, siły i kontroli ruchu.

Jak zacząć przygodę z podciąganiem?
Zanim chwycisz drążek w dłonie-warto, jest najpierw sprawdzić, czy kontrolujesz pozycję aktywną poza nim. Odnośnie do pozycji aktywnej, mogliście już przeczytać w artykule poświęconym przypięciu mięśniowemu – tonusowi, gdzie wykorzystywaliśmy pozycję PLANK, do totalnego przypięcia i kontroli nad ułożeniem ciała.
Przypominając – w pozycji plank dbaliśmy o odpowiednio zapakowane łopatki, solidnie dokręcone biodra dzięki spięciu pośladków i brzucha, oraz ogólnemu napięciu możliwie wszystkich partii ciała. Podczas podciągania na drążku, również chcemy uzyskać aktywną pozycję, lecz nie możemy przełożyć na nią bezpośrednio naszego plank’u. Z pomocą przychodzi pozycja HOLLOW BODY (banan) – czyli odpowiednik naszego planku, który możemy łatwo zaaplikować do pozycji wiszącej.

Jak wykonać Hollow?
Na chwilę odwrócimy płaszczyznę i zaczniemy od leżenia na plecach.
1. Podnieś nogi z podłogi, zegnij je w kolanach, tak, by znalazły się one nad linią bioder. Wyobraź sobie, że jesteś w przysiadzie, z tym że leżąc na plecach.
2. Postaraj się, aby odcinek lędźwiowy był w pełni przylegający do podłoża.
3. Wyprostuj ręce, u umieść je nad głową, tak, jakby znajdował się tam drążek.
Zaciśnij pięści i ściągnij mocno łopatki w dół jak najdalej od ucha. Unieś lekko od podłogi wyprostowane ręce razem z głową i łopatkami.
4. Postaraj się teraz wyprostować jedną ze zgiętych nóg i opuścić ją ~ 15 cm nad podłoże. Zepnij mocno pośladek wyprostowanej nogi (jest to kluczowe do utrzymania pozycji i pleców wklejonych w podłogę). Powtórz to samo dla drugiej nogi. Jeśli dasz radę, postaraj się trzymać nogi jedna przy drugiej lub w lekkim rozstawieniu.
5. Do podłoża powinien przylegać jedynie odcinek lędźwiowy i pośladki. Jeśli udało ci się wyprostować wszystkie kończyny, czujesz pracujący brzuch, pośladki i najszersze grzbietu a Twoje plecy są doklejone do ziemi, znaczy to, że czas przetestować nową umiejętność w zwisie.

Aktywny zwis.
Jeśli opanowaliście już umiejętność ułożenia ciała w pozycji aktywnej, czas podejść do drążka, koniecznie takiego, z którego wisząc, nie będziecie w stanie sięgnąć stopami do podłogi.Drążek możesz łapać chwytem małpim lub z przechwyconym kciukiem. Docelowo przy nauce podciągania możesz korzystać również z podchwytu lub nachwytu, lecz na tą chwilę, skupmy się na nieco cięższym nachwycie, który do zwisania z drążka jest pozycją bardziej wygodną.
Rozpocznij od ustawienia się zaraz pod drążkiem. Do wyjścia możesz użyć stepu, wyskok również się sprawdzi, gdy wzmocnisz swoje ciało.
1. Złap drążek nieco szerzej niż szerokość Twoich barków. Docelowo, rozstaw dłoni musi być na tyle szeroki, aby być w stanie dotknąć klatką do drążka w trakcie podciągania, natomiast zbyt szeroki chwyt będzie niewygodny i narazi Cię na przeciążenie. Staraj się wykonywać ruch „łamania” drążka, tak jak łamałbyś patyk.
2. Powoli puść nogi w zwis. Atywyuj pozycję hollow: Wciągnij łopatki w dół, dokręć biodra brzuchem i pośladkami. Stopy skieruj palcami w podłoże, lekko przed siebie. Szukaj tego samego odczucia przypięcia co w pozycji leżącej.
3. Po około 10 sekundach puść drążek, rozluźnij się, ruszając ramionami.

WAŻNE!!! Pozycja aktywnego zwisu jest kluczowa pod względem bezpiecznego wykonania ćwiczeń. Nie znaczy to, że jest to łatwa pozycja. Natomiast to ty zdecydujesz czy wolisz ułatwiać sobie robotę, podwijając nogi pod siebie, czy pomagając sobie kippingiem. Mogę jedynie zasugerować, że aby stać się silniejszym, warto utrudnić sobie wykonywane ćwiczenie, poprzez pełną kontrolę i jakość ruchu. Gdy każde z powtórzeń będzie tak samo jakościowe, w prosty sposób skontrolujesz progres i zyskasz
o wiele więcej niż kilka powtórzeń więcej.

Praktykuj aktywne wiszenie do momentu, aż będziesz w stanie utrzymać się w jakościowej pozycji przez około minutę.W części drugiej dowiesz się jak wykonać hollow w pozycji podciągnięcia, jak wykonać powtórzenia negatywne oraz jak podciągać się w prawidłowy sposób. Powodzenia!

AUTOR ARTYKUŁU:
Jakub Wróbel, A4academy ® Coach