A4ACADEMY.PL ®

530 151 424

ul. Wygoda 8, 31-106 Kraków

Nauka podciągania na drążku. Część II – Podciąganie na drążku

Witam Cię w drugiej części artykułu, poświęconemu podciąganiu na drążku.
Jeśli ominęła Cię część pierwsza, zapraszam do zapoznania się z nią. Znajdują się tam ważne podstawy dotyczące przygotowania ruchu i teorii.

Zaczynamy podciąganie?
Przed nami jeszcze jeden kluczowy element. Na pewno pamiętasz pozycję Hollow Body, którą przerabialiśmy podczas przygotowania w poprzedniej części. Jeśli odrobiłeś zadanie domowe
i praktykowałeś pozycję aktywnego zwisu, przechodzimy teraz o krok dalej.
W przypadku gdy chcemy nauczyć się jakiegoś ruchu, musimy znać jego trajektorię.
Aby ją poznać, musimy wiedzieć, gdzie zaczyna się ćwiczenie oraz gdzie się kończy. Początkiem ruchu jest dla nas hollow body w zwisie na drążku.Gdzie więc jest idealny koniec? Zacznijmy od tego, że zanim zaczniesz podciąganie, musisz ocenić swoje możliwości i sprawdzić, czy jesteś
w stanie w pełni „wykończyć” ruch podciągania.

Pozycja hollow body w podciągnięciu.
Aby sprawdzić, gdzie kończy się ruch, umieść pod drążkiem pudło lub inny stopień,
dzięki któremu będziesz w stanie bez podskakiwania ułożyć się do drążka w taki sposób, aby twoja klatka piersiowa (pod obojczykami) mogła zetknąć się z drążkiem (pamiętaj o stosowaniu tego samego nachwytu jak w wypadku pozycji aktywnej w zwisie). W tym momencie sprawdź, jak szeroko musisz ustawić swoje dłonie na drążku, aby być w stanie dociągnąć do niego klatkę.
Jeśli udało Ci się to zrobić, kolejnym etapem będzie próba utrzymania pozycji aktywnej, wisząc
w podciągnięciu. Spróbuj zejść stopami z pudła i utrzymać się przez chwilę wisząc. Jeżeli jesteś
w stanie to zrobić nie odrywając klatki od drążka, przejdź do następnego akapitu. Jeśli poczujesz,
że w tej chwili jest to niewykonalne, Twoim zadaniem będzie praktykować teraz pozycję Hollow Body w podciągnięciu. Możesz to robić w bardzo krótkich, kilku sekundowych seriach, odrywając na chwilę nogi od pudła. Możesz skorzystać z gumy podwieszonej pod nogi, która umożliwi Ci utrzymanie się w górze i zaprogramowanie końcowego ułożenia ruchu.

Skup się na tym, aby mocno dociągać barki w dół, jak najdalej od ucha. Łokcie również dociągaj
w dół — NIE ZA PLECY! Ustaw je w kierunku kości biodrowych. Gdy osiągniesz już wprawę
i zaobserwujesz, że jesteś w stanie utrzymać się w pozycji podciągniętej znacznie dłużej, spróbuj tego samego bez użycia gumy. Osiągnięcie czasu ~30 sec w podciągnięciu będzie dobrym wyznacznikiem do rozpoczęcia kolejnego etapu, czyli tak zwanej fazy negatywnej.

Faza negatywna.
Fazą negatywną nazywamy ruch, przy którym nasze mięśnie w trakcie wysiłku nie kurczą się, lecz rozciągają. Dla nas będzie to forma opuszczania się z drążka bardzo kontrolowanym ruchem. Korzystając z umiejętności trzymani aktywnego Hollow Body w górze, postaraj się utrzymać pozycję przez kilka sekund, potem przez następne 3-5 sekund opuść się do aktywnego zwisu w dole. Czynność powtarzaj w pięciu takich ruchach, za każdym razem wychodząc do drążka po pudle. Dąż do wprawy, trenując ten ruch w pięciu powtórzeniach. Gdy będziesz w stanie wykonać to ćwiczenie w 4-5 seriach z zachowaniem do 3 min przerwy po serii, możesz być pewien, że twoje podciąganie będzie miało doskonałe fundamenty aby zacząć szybki progres.

UWAGA- Co jeśli przekracza to twoje możliwości?
W przypadku gdy waga ciała lub siła nie umożliwiają podejścia pod tego typu ćwiczenia, korzystaj z gumy podwieszonej pod stopy. Praktykuj całość na tej samej zasadzie, starając się zejść na coraz słabsze gumy i w efekcie wykonać całość bez ich użycia. Kolejnym sposobem to zmiana chwytu na prostszą konstrukcyjnie i siłowo wersję — podchwyt na szerokości barków. Skupiaj się wtedy na wyjściu brody powyżej linii drążka. Metody upraszczania możesz łączyć.
Nikt nie mówi, że będzie to szybka droga, ale na pewno warto ją pokonać.

Podciąganie
Nadszedł czas na spróbowanie swoich sił w pełnym ruchu. Trajektoria podciągania już dawno została u Ciebie zaprogramowana przez wielokrotne opuszczanie się z drążka – ciało szukało możliwie korzystnej drogi do wykonania tego ruchu. Spróbuj wykonać pełne podciągnięcie z pozycji aktywnej w dole. Jeśli nie czujesz się pewnie, znów skorzystaj z gumy, która nieco podreperuje Twoją pewność siebie. Korzystając z gumy, nie odbiegaj od ułożenia i ruchu góra dół. Unikaj wychodzenia do drążka po łuku oraz bujania za drążek. Pamiętaj, żeby nie szukać drogi na skróty. Kontroluj to, co robisz.

Jakość, nie ilość.
Jeśli Twoim zadaniem nie jest start w zawodach na podciąganie na czas, nie przejmuj się tym ile razy i jak szybko jesteś w stanie robić to ćwiczenie, bo nie ma to żadnego znaczenia. Znaczenie ma to, jak je wykonasz, czy stajesz się dzięki temu silniejszy i czy nie szukasz łatwych dróg. Opisany powyżej sposób treningu uchroni cię przed kontuzjami, zmniejszaniem zakresów ruchomości i brakiem progresji. Na początku podciągania stosuj tę samą metodę, jak w przypadku negatywów, zaczynając od jednej serii, dążąc w efekcie końcowym do pięciu serii i pięciu powtórzeń.

AUTOR ARTYKUŁU:
Jakub Wróbel, A4academy ® Coach