Jak siedzieć w domu i nie jeść? [sposób na lockdown bez podjadania]

Skoro tak dużo czasu w ostatnich miesiącach spędzamy w domu, to obnażmy problem podjadania. Bądźmy szczerzy, przebywanie w pobliżu lodówki, szafki ze słodyczami i z dowolnym dostępem do przekąsek może stać się niezłą pułapką. Ile razy wpadł w nią Twój pacjent lub Ty?

Wcześniej spora część z nas każdego dnia kierowała się do miejsca pracy. Niezależnie, czy było to biuro lub inna przestrzeń – przemieszczaliśmy się.  W normalnym trybie wychodząc do pracy, wkraczamy w tryb działania.

Mamy oddzielone części dnia – praca, dom. Natłok zdarzeń, brak jedzenia na wyciągnięcie ręki niekiedy bywało dla nas korzystne. Wtedy często jemy dopiero, gdy dotrzemy do domu.

Sytuacja w trakcie pandemii zdecydowanie zmieniła się, nowa rzeczywistość dla wielu związana z pracą w domu stała się sporym wyzwaniem. Nagle okazuje się, że mamy coraz więcej okazji do podjadania, czy to po zakończonej konferencji online, lub podczas kilku minut przerwy.

Bywa, że ciężko odmówić sobie pewnych rzeczy. Do wielu z nich mamy słabość. W pracy z podopiecznymi często zauważam, że zgubnym momentem staje się weekend, kiedy nasz tryb praca – dom znika. Bez rutynowego działania sprawia, że pacjent czuje się zagubiony i sięga po dodatkowe produkty.

Warto pomyśleć o zrównoważeniu aktualnej sytuacji. Najważniejsze, by stworzyć komfortowe warunki do pracy oraz zapewnianiu sobie regularnych porcji jedzenia. Dlatego poniżej zawarłam kilka praktycznych rad, szczególnie przydatnych dla psychodietetyków i osób mających problem z podjadaniem.

Kupowanie niezbędnej ilości produktów 

Ostatnio robienie zapasów jest na czasie, ale staraj się kupować świeże produkty i uzupełniaj je na bieżąco. Nie martw się, nie stracimy dostępu do jedzenia. Przed wyjściem na zakupy warto sprawdzić czego potrzebujesz oraz sporządzić listę zakupów. Szczególnie warto zwrócić uwagę na świadome decyzje co do ilości. Nie warto zwieźć się promocjom. Potrzebujesz dokładnie tyle, ile zapisałeś na liście.

Zaplanuj odstępstwo od diety – zasada 80/20

Może masz ochotę na swój ulubiony słodyczy, czy deser, którego nie jadłeś wieki? Kup składniki do jest przygotowania lub sam produkt w ilości, jaką planujesz spożyć. Zabranianie słodyczy w okresie siedzenia w domu – to nie jest dobry pomysł.

Relacje z jedzeniem powinny być zdrowe. Nie dzielimy jedzenia na dobre i złe. Jak do wszystkiego, tak  i w jedzeniu, powinniśmy zachować równowagę. Nie ma sensu popadać ze skrajności w skrajność. 

Dietoterapia: Stres i Nadnercza

Zapisz się na nasz innowacyjny kurs online.

Jedzenie jest silniejsze od nas? 

Jesteś w domu i nie potrafisz przestać podjadać? Ciągle coś jesz? Kiedyś jedna z podopiecznych powiedziała mi: Jak nie zjem to umrę.. Najpierw spróbuj nie zjeść, a później zobaczysz, że nie umrzesz. Jeśli mówisz, że to jest silniejsze od Ciebie, zdaj sobie z tego sprawę, że tak wypowiedziane słowa mogą być wymówką na całe życie. A chyba nie chcesz przegrywać całe życie z produktami spożywczymi do których masz słabość?

Wyrozumiałość względem siebie

W tym jakże ciężkim, stresującym i niepewnym czasie dobrze będzie zadbać o siebie i o wyrozumiałość wobec siebie. Bądź dla siebie przyjacielem. Zawsze jest warto zacząć nie tylko w poniedziałek, od nowego miesiąca czy nowego roku. Każdy dzień może być nowym początkiem i każdego dnia możemy zrobić krok w przód wobec zdrowego lepszego ja. Włącz świadomość, pochwal się od czasu do czasu za dobry dzień, za dobrze wykonaną pracę czy za smacznie przygotowany posiłek. 

Zdrowy rozsądek i relacja z jedzeniem

A gdyby to on doszedł w Twojej głowie do głosu? Zdrowy rozsądek jest w nas. Wcale nie jest tak, że nie dasz rady. Przecież to Ty wiesz najlepiej co jest dla Ciebie i Twojego organizmu najkorzystniejsze. Wiesz to, tak po prostu. Słuchaj siebie, słuchaj swojego organizmu. Spójrzmy na przykład: Jedzenie w twoim otoczeniu, ze znajomymi zamówiliście pizzę. Jest jedzenie, a ty wybierasz, żeby zjeść 2 kawałki pizzy i koniec, bo już jesteś najedzony.

Jedzenie jako nagroda i kara

Jedzenie, kiedy masz zły dzień, kiedy ktoś Cię wkurzył, znajome? Coś pysznego, kiedy był dobry dzień, kolacja albo lody, bo przecież dziś jest dobry dzień? Często traktujemy jedzenie jako nagroda i kara. Może być to częste zjawisko przy przewlekłym stresie dotyczącym pandemii. 

Kultura jedzenia

Od zarania dziejów, odkąd mamy dostęp do pożywienia, konsumpcja kojarzy nam się z przyjemnością. Przykładowo, z mile spędzonym czasem z najbliższymi, dając nam poczucie bezpieczeństwa, przyjemności i relaksu. Nic nam wtedy nie grozi. Nie jest to sprzymierzeniec osób, których jedzenie potrafi zgubić.

Do ideału daleko…

Nigdy nie będzie idealnie, dzień dniu nie jest równy. Spontaniczność w kontaktach ludzkich jest coraz rzadziej spotykana. W dzień, kiedy koleżanka wpadnie na kawkę zjedz z nią ciastko z przyjemnością. Nie myśląc o tym, że w diecie na tym posiłku miałaś wafle ryżowe z hummusem, dziś masz kawę i kawałek ciasta w cudownym towarzystwie. Będzie to dużo bardziej korzystne dla Twojej psychiki.

A jeśli jakieś dania po prostu Ci nie smakują, odpuść. Mało smaczna dieta będzie powodować Twoją irytację. Dieta powinna być smaczna, dopasowana do Twoich preferencji. 

Słuchajmy siebie

Ty zawsze będziesz wiedzieć co jest dla Ciebie dobre, oczywiście wymaga to pracy ze sobą – wewnętrzny głos. Musimy przesiać te myśli. Dystansowanie się do swoich myśli, np. poprzez medytację. 

Skoro przeczytałeś już większą część tego, co chciałam przekazać, ale nie za bardzo wiesz co robić i chcesz poznać doraźne metody, to zwróć uwagę na to, co poniżej: 

Doraźne metody działania – JAK NIE JEŚĆ?

1. Obnaż bezsensowność podjadania

Trzeba obnażyć brak sensu w podjadaniu. Pierwszym argumentem będzie to, że nie daje satysfakcji smakowej. Kawałek, gryz – na pewno nas nie nasyci, jedynie nakręci na większą ilość jedzenia. Nie zaspokaja również głodu. Następuje ciągłe pobudzanie trzustki do pracy. Podjadanie również ma wpływ na odczucie sytości przez cały dzień. Nie sprawi, że zjesz mniej na zaplanowany posiłek. 

2. Zwiększ aktywność fizyczną

To nie musi być trening, chodzi o ruch. Efekty przyniesie coś co lubisz robić. Czy to będzie taniec, rozciąganie, skakanie na skakance, kręcenie hula hop czy spacer – wybierz to, co lubisz. Zajmujemy sobie czas, w trakcie aktywności nie jemy. Aktywność fizyczna może hamować odczuwanie głodu, nawet 30 minut dziennie będzie świetnym rozwiązaniem. Treningi mogą sprawić, że będziemy jeść mniej w ciągu dnia.

3. Ustal czas posiłków 

Poukładaj sobie posiłki na dane dni, wyznacz dania, zaplanuj. Ustal co zjesz w dany dzień i nie podjadaj między nimi, oblicz poprawnie zapotrzebowanie. Jeśli jesteś na redukcji, nie ucinaj mocno kalorii. Ustal sztywne granice jednego posiłku i nawyków – umów się sama ze sobą.

Podsumowanie

Tych kilka rad, a przede wszystkim myślenie i kontrolowanie powinno Ci pomóc w codziennej walce z ograniczeniem ilości jedzenia. Wszyscy znaleźliśmy się w dotychczas nieznanej sytuacji i nie czujemy się komfortowo. Wypracowanie metod czy mechanizmów zależy od Ciebie. Każdy jest inny i u każdego sprawdzają się zupełnie inne metody. Słuchaj siebie i swoich potrzeb.

Autorem wpisu jest Roksana Wojciechowska – Dietetyk i pasjonatka naukowego podejścia, której ciągle mało nauki. Wciąż podejmuje kolejne kroki do poszerzania swoich kwalifikacji. Absolwentka dietetyki w Instytucie Dietetyki i Promocji Zdrowia w Centrum Kształcenia w Katowicach. Absolwentka WSB na kierunku Psychodietetyka. – KLIK.

  1. K. Hansen, Kompulsywne objadanie się. Jak dzięki mocy własnego mózgu uwolnić się od zaburzeń odżywiania

  2. K. Gruszecka, Psychodietetyka, czyli jaki wyjść z błędnego koła odchudzania

  3. A. Brytek-Matera, Psychodietetyka

  4. M. Hajkiewicz- Mielniczuk, Jak schudnąć kiedy nic nie działa

  5. K. Czepczor, A.Brytek-Matera, Jedzenia pod wpływem emocji

  6. S.Lindsey, Emocje na głodzie