Tonus mięśniowy – świadomość napięcia mięśniowego w sportach siłowych. cz I

Każdy człowiek, niezależnie od czynności, wykonuje pracę mięśniową. Zarówno podczas ruchu siadania na krześle czy w trakcie ćwiczeń, korzystamy z tak zwanego tonusu mięśniowego – czyli odpowiedniego napięcia mięśniowego, które utrzymuje nasze ciało w równowadze i pozwala nam na wykonywanie ruchów takich jak siadanie czy chodzenie.
Jak sprawa napięcia mięśni ma się do treningu ? Oczywistym jest fakt, iż bez odpowiednio silnego napięcia jednych partii względem drugich, niemożliwe byłoby podniesienie obciążenia w jakimkolwiek ćwiczeniu.

BIERNE I KONTROLOWANE NAPIĘCIE MIĘŚNI?
Dobrze wiesz, że w ludzkim organizmie występują mięśnie, które pracują w naszym ciele mimowolnie, tak jak mięsień sercowy, który sam dopasowuje odpowiednią liczbę skurczów aby przepompować potrzebną ilość krwi. Większość mięśni, których używamy na co dzień, jest jednak kontrolowana bezpośrednio przez nas, więc mimo, że chodzenie jest dla nas intuicyjne, jesteśmy w stanie przekształcić je w trucht lub sprint, który nadal będzie dla nas czymś normalnym.

Tak samo w przypadku choćby martwego ciągu, czy przysiadu – mając do podniesienia dodatkowe obciążenie, nasze ciało intuicyjnie będzie wiedziało, że należy zwiększyć napięcie danych partii, by móc wykonać ćwiczenie. Istnieje jednak jeden ważny szczegół, który pomoże Ci poprawić praktycznie każdy ruch wymagający siły fizycznej. Jest to świadome napięcie mięśni, zwane dalej “przypięciem”. Najprościej można to wytłumaczyć na zasadzie podania ręki drugiej osobie w geście przywitania. Chwyt możemy zacisnąć lekko, jeśli witamy się z kobieta, solidnie uściśniemy dłoń przyjaciela, zaś nadmiernie mocno zaciśniemy uchwyt na dłoni kogoś, za kim nie przepadamy.

Podobnie jest z ciężarami. Zdecydowana większość osób gdy ma do podniesienia dane obciążenie, wykona tylko tyle przypięcia, ile jest potrzebne do wykonania ruchy z tym ciężarem.
W efekcie, jedynym bodźcem działającym na nasze ciało to używany ciężar. Możesz również zabrać się za ten sam ciężar w taki sposób, jakby ważył on dwukrotnie więcej i wygenerować dzięki temu o wiele większe napięcie mięśni. Jak to zrobić? O tym dalej. Dlaczego to robić ? Ponieważ mocniej napięte względem siebie partie mięśniowe to większa stabilność – czyli większe bezpieczeństwo, większe zaangażowanie układu nerwowego, a co za tym idzie więcej siły, umiejętność szybkiego generowania napięcia daje większe możliwości dynamiczne. Jednym słowem – wszystkiego jest więcej.

SILNY CORE I SIŁA UCHWYTU
Pavel Tsatsouline, twórca organizacji StrongFirst, światowy lider treningu siłowego i niekwestionowany autorytet wśród wielu sportowców, powiedział na jednym ze swoich szkoleń, iż aby szybko stać się silniejszym (przy założeniu minimalnego zaangażowania), wystarczy wzmocnić siłę swojego uchwytu i mięśni brzucha. Dlaczego właśnie te partie? Spójrzmy na to logicznie. Genetycznie najsilniejszymi partiami człowieka są nogi i plecy.

Od zarania dziejów przenosiliśmy ciężkie przedmioty i przemierzaliśmy duże dystanse. Przeciętna zdrowa osoba, która w życiu nie podnosiła treningowych obciążeń, jest w stanie podnieść z ziemi sztangę bliskiej swojej wadze ciała, o ile nauczymy ją odpowiedniej, bezpiecznej techniki. (Oczywiście nie testujemy tak naszych podopiecznych, zacznijmy od bezpieczeństwa i stopniowego przejścia na wyższe ciężary)

Aby podnieść rezultaty w danym boju siłowym, niejednokrotnie wystarczy zadbać o najsłabsze ogniwa. W wielu przypadkach jest to chwyt, bez którego nie oderwiemy ciężaru od podłogi. Jeśli chwyt jest za słaby, przekreśla to szanse niezależnie od tego jak silne plecy dała nam matka natura. Gdy uchwyt naszego Kowalskiego będzie wystarczająco silny, potrzebuje on mocnego łącznika pomiędzy tym co daje mu stabilność na podłożu (nogi), a tym co trzyma ciężar (chwyt-górne partie ciała). Tym pomostem i łącznikiem, jest gorset mięśniowy, zaś w dzisiejszych czasach najsłabszą jego częścią u człowieka są mięśnie brzucha, które powinny stabilizować i trzymać poprawną postawę. Bez silnego core, nasz Kowalski może podnieść obciążenie, lecz nie ustabilizuje go. Biorąc na warsztat ciężki spacer farmera – niezbędny element treningu siły, Kowalski nie zrobi z ciężarem ani jednego stabilnego kroku. Zacznie się odginać w tył, “ułatwiając” sobie dźwiganie i tym samym wbija gwóźdź do swojej dyskopatycznej trumny.

JAK WZMOCNIĆ PRZYPIĘCIE ?
Chcąc w prosty i szybki sposób wzmocnić Kowalskiego i przygotować go do treningu siłowego, nie katujmy go tysiącem brzuszków i trzymaniem obciążenia na czas, lecz zadbajmy o to, aby umiał on porządnie angażować swój core oraz chwyt w trakcie treningu. Za tymi partiami zwykle intuicyjnie pójdą następne, a są nimi: mięśnie pośladkowe (współdziałają z mięśniami brzucha w ruchu dokręcenia miednicy, a co za tym idzie prostowania odcinka lędźwiowego i unikanie nadmiernej lordozy. Wkręcają też stopy w podłogę, pozwalając na stabilizację), uda (których napięcie zapewnia ustabilizowanie i zabezpieczenie kolan), najszersze grzbietu (ściągające nasze łopatki w dół, stabilizujące obręcze barkowe) oraz inne mniejsze partie.

Najskuteczniejszym ku temu ćwiczeniem jest AKTYWNY plank (deska), czyli przypięty podpór na łokciach. Są to krótkie serie maksymalnego spięcia praktycznie wszystkich mięśni w ciele. Jak zacząć? Od zaciskania pięści. Niech Kowalski zaciśnie swoje pięści tak mocno jak da radę. Na przykładzie tego zaciskania, wytłumaczmy, iż tak samo może zaciskać inne partie: napinać uda, pośladki, brzuch, najszersze. Na tym etapie nauczmy go jak dokręcić biodra w pozycji stojącej, pokażmy jak wygląda ruch i poinformujmy, że jest to przeciwieństwo tzw.“kaczego kupra”. Gdy opanuje aktywację pozycji plank stojąc oraz świadome dokręcanie bioder (czyli spięcie brzucha i pośladków), wtedy stawiamy go do pozycji plank na ziemi. Pięści zaciśnięte na maksa, pośladki chwytają spodenki, brzuch przygotowany na uderzenie Mike’a Tysona, kolana proste, nieprzeprostowane. Warto jest sprawdzić napięcie tych partii, lekko ostukując piąstką ich okolice. Jeśli dobrze wykona swój plank i zepnie się maksymalnie, zobaczysz że jego ciało zaczyna lekko drgać. Wtedy wiesz, że do akcji włączyły się mięśnie głębokie i cały szereg innych mini partii. Cel osiągnięty – czas na pierwsze ćwiczenia siłowe, w których będzie odwzorowywał swój aktywny plank . Dobrym ruchem na początek będzie Martwy Ciąg. Na jego przykładzie tłumaczymy jak łamać sztangę/uchwyt kettla, jak wpinać dzięki łamaniu najszersze i dociągać łopatki, a co za tym idzie aktywować mocniej chwyt. Po wyproście przypominamy o mocnym napięciu pozostałych partii i pilnujemy aby linia ciała była linią prostą.

Czas na praktykę i umiejętne zastosowanie wszystkich omówionych wyżej czynności w innych ćwiczeniach. Z przypięcia korzystaj we wszystkich ćwiczeniach wielostawowych z wolnym ciężarem / ciężarem ciała, szczególnie tam, gdzie w trakcie ćwiczenia znajdujesz się w pozycji wyprostowanej (plank), począwszy od ciągów, przez wyciskanie żołnierskie, aż po podciąganie na drążku. Powodzenia!

Prawa autorskie:
Autor artykułu: Jakub Wróbel, A4academy ® Coach
Zdjęcie pochodzi ze strony pexels.com