5 błędnych przekonań na temat treningu funkcjonalnego

Michał Tkacz
Michał Tkacz

Szukamy magicznej pigułki, dzięki której schudniemy, będziemy mieć więcej energii i motywacji do działania. Zapominamy często jak działa fizjologia człowieka i niektórych rzeczy nie da się przeskoczyć. Dlatego dzisiaj poruszę temat błędnych przekonań na temat treningu funkcjonalnego.

Popularyzacja zdrowego trybu życia i rozwój technologii sprawiają, że ludzie chętniej zaczynają się więcej ruszać. Otwiera się coraz więcej siłowni i studiów treningu personalnego, gdzie możemy trenować na setki sposobów. Znalezienie złotego środka w tych wszystkich niejasnych kwestiach jest trudne dla ludzi, którzy rozpoczynają swoją przygodę z aktywności fizyczną.

Jeśli ktoś tył przez ostatnie 15 lat to nie schudnie w ciągu 1 miesiąca.

Jeśli ktoś ostatnie 15 lat swojego życia spędził za biurkiem to nie będzie biegać maratonów w rekordowym tempie (o ile w ogóle).

Jeśli ktoś nigdy nie trenował to nie osiągnie oczekiwanych rezultatów po 2 tygodniach.

Wiem, że dość mocno spłycam, ale często ludzie zgłaszają się z nierealnymi celami treningowymi, zapominając jak wygląda ich tryb i styl życia czy stan zdrowia.

Podobnie jest z informacjami na temat treningu funkcjonalnego. Słyszy się w mediach, że to najlepszy trening na wszystko. Wymyślane są coraz to nowsze gadżety treningowe, aby urozmaicić jednostkę treningową i przyciągnąć potencjalnych klientów. Oferowane są spektakularne efekty, które osiągną dzięki takiemu treningowi i akcesoriom.

Co to tak naprawdę znaczy, że trening jest funkcjonalny?

Przede wszystkim ma nas przystosować do wymagań fizycznych, którym musimy stawiać czoła w naszym życiu codziennym. Nie zamykajmy się tylko w ramach treningu na siłowni, bo praca szybkościowa czy wydolnościowa na świeżym powietrzu będzie równie ważna.

Sprawność fizyczna nie wiąże się tylko z tym, ile ktoś weźmie na klatę czy w przysiadzie. Wszechstronna zdolność, aby móc trenować rekreacyjnie, nie zamykając się tylko w jednym systemie.

Ale do rzeczy – jakie najczęściej błędne przekonania możemy usłyszeć na temat treningu funkcjonalnego?

1. Używanie gadżetów treningowych

Berety, piłki gimnastyczne, piłka bosu, worki z wodą – wymieniać można bez końca, bo na rynku jest coraz więcej takiego sprzętu. Ale czy rzeczywiście w treningu funkcjonalnym musimy wykorzystywać gadżety treningowe i ćwiczenia cyrkowe?

Jakikolwiek rodzaj treningu będzie funkcjonalny, gdy będzie bazować na dostępnej wiedzy z zakresu fizjologii i biomechaniki. Dzięki znajomościom podstaw możemy dobierać odpowiednią wersję ćwiczenia i ewentualny opór zewnętrzny.

Po pierwsze – nie szkodzić. To stwierdzenie powinno przyświecać wszystkim trenerom, a wykonywanie setek burpee’sów z piłką bosu, przysiadów na piłce gimnastycznej i innych wymyślnych ćwiczeń niekoniecznie będzie wiązać się ze zdrowym i bezpiecznym treningiem.

Doborowi ćwiczeń i gadżetów treningowych powinien przyświecać cel i użyteczność danej aktywności, a umiejętne wykorzystanie akcesoriów treningowych będzie świetnym uzupełnieniem treningu.

Przygotowanie Motoryczne

Zapisz się na nasz innowacyjny kurs online.

2. Ćwiczenia na niestabilnym podłożu

Jak rozpoczynałem swoją drogę w pracy jako trener synonimem treningu funkcjonalnego była praca z piłką bosu. Przysiady, skoki i inne ćwiczenia były w modzie, a ich użyteczność wtedy tłumaczono, że aktywują więcej mięśni niż trening na podłodze. Na pierwszy rzut oka taka propozycja wygląda na ciekawą i w sumie miałaby sens.

Ale spojrzy na temat wykorzystania niestabilnego podłoża z nieco innej strony.

Jeśli nasz podopieczny nie jest w stanie poprawnie wykonać ćwiczenia na stabilnym podłożu, to czy zastosowanie niestabilności spowoduje lepszy efekt i że magicznie wykona je lepiej?

Niekoniecznie.

Zazwyczaj będą to lekkie ćwiczenia, gdzie będziemy pracować nad równowagą, ale sama intensywność ćwiczeń będzie mała. Nasz organizm będzie bardzo szybko adaptować się do takiej aktywności. A samo stanie na jednej nodze na niestabilnym podłożu da nam magiczne efekty w postaci większej siły, mocy czy wytrzymałości.

I jest tutaj też druga strona medalu – umiejętne wykorzystanie niestabilności może uzupełnić trening czy rehabilitację, więc nie wszystko jest takie złe.

A gdy nieco chcemy utrudnić ćwiczenia to dobrą opcją będzie zabranie punktu podparcia, gdzie możemy pracować w martwych ciągach jednonóż czy przysiadach bułgarskich. Kto je wykonywał to wie, że nie są takie łatwe i często trzeba się mocno natrudzić, aby wykonać je w odpowiedni sposób.

3. Naśladowanie ruchów z życia codziennego

Otwieranie i zamykanie drzwi, wkładanie i zdejmowanie czegoś z półki, podnoszenie czegoś z podłogi czy kucanie – zazwyczaj każdy wykonuje większość z tych ruchów każdego dnia. Wykonywanie ćwiczeń, które będą przenoszone do naszego życia brzmi rozsądnie.

Jednak nie będę wykonywał dziesiątek serii wyciskania na klatkę, żeby lepiej otwierać drzwi czy kilkunastu serii wyciskania sztangi nad głowę, aby móc coś odłożyć na półkę. Oczywiście trening będzie i powinien oddziaływać na nasze życie codzienne, aby być sprawnym i gotowym do podjęcia aktywności fizycznej.

Tak, aby móc podnieść i przenieść kanapę bez „wystrzału dysku” w kosmos. Ale niekoniecznie będę specjalnie imitować picie kawy na treningu czy krojenie pieczywa.

4. Lekki trening prozdrowotny

Bardzo często to, co jest nazywane treningiem funkcjonalnym to lekkie ćwiczenia prozdrowotne o niskiej lub średniej intensywności. I na takie ćwiczenia również jest czas i miejsce w każdym treningu, ale niekoniecznie będzie to cel główny treningu.

Wzmacnianie słabych ogniw czy osłabionych grup mięśniowych będzie bardzo ważne, ale pamiętajmy, że wykonując jedynie lekkie ćwiczenia przez dłuższy czas, nasz organizm bardzo szybko zaadaptuje się do nich i efekty nie będą już tak spektakularne. Praca w ćwiczeniach akcesoryjnych, czy nawet izolowanych będzie użyteczna, gdy mamy wiedzę i świadomość, jak je wpleść i wykorzystać w treningu.

5. Wzmacnia mięśnie, ale nie rozbudowuje masy mięśniowej

I do tego często bywa polecany dla kobiet, które boją się rozrostu masy mięśniowej, aby nie wyglądać jak kulturysta. Jest całe grono osób, które wyznaje i wierzy w tą zasadę.

Pamiętajmy, że efekt będzie zależeć od rodzaju i intensywności bodźca treningowego. Często wzmocnienie mięśni będzie wiązać się z hipertrofią miofibrylarną czy sarkoplazmatyczną, ale czy to rzeczywiście jest złe?

Wzrost poziomy siły będzie korzystny dla naszego zdrowia i codziennego funkcjonowania. Większy jej poziom będzie wpływać na zmniejszenie ryzyka urazów i przeciążeń, charakterystycznych dla częstszego przebywania w pozycji siedzącej.

Podsumowanie

Trening przede wszystkim powinien być bezpieczny. Treningiem funkcjonalnym nazwiemy trening z ciężarem własnego ciała, z odważnikami kettlebell czy systemem podwieszanym TRX.

Zaczynajmy zawsze od zasadności danego ćwiczenia i akcesorium treningowego – czy rzeczywiście będzie zbliżać naszego podopiecznego do realizacji założonych celów. Pojęcie „funkcjonalności” stało się wszechobecne w mediach, a bardzo często jest źle rozumiane. Nie utrudniajmy prostych rzeczy. Aktywność fizyczna jest wpisana w nasze życie, a „niefunkcjonalne” będzie spędzanie całego wolnego czasu przed komputerem czy telewizorem.

Jeśli nie wiesz jak progresować i regresować ćwiczenia oraz jak dopasować je do możliwości ćwiczącego, zobacz kurs Przygotowanie Motoryczne – KLIK.

1. Boyle – New Functional Training for Sports

2. Boyle – Advances in Functional Training

3. Cook, Burton, Kiesel, Rose, Bryant – Movement: Functional Movement Systems: Screening, Assessment, Corrective Strategies