95% osób wykonuje ten błąd w treningu plyometrycznym

Podziel się
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on telegram
Telegram

W tym artykule ...

Czy nie potrafiąc chodzić, będziemy biegać? No właśnie, tak samo jest z treningiem, nie możemy zaczynać od ćwiczenia, które w danym momencie nie jest właściwe. Trudno potem się dziwić, że cierpimy na różne dolegliwości.

Czy wskakiwanie na skrzynię i skakanie ze sztangą z naszymi podopiecznymi będzie dla nich zawsze bezpieczne i wskazane? Na poziomie amatorskim i zawodowym możemy zobaczyć różne formy skoków, przeskoków i innych podobnych ćwiczeń. Wskoki na skrzynię występują w każdym miejscu, gdzie są prowadzone zajęcia z Crossfit’u, a także trenerzy personalni upodobali sobie te elementy w treningu personalnym. Czy na pewno słusznie?

Błędy

Na podstawie kilku lat mojego doświadczenia mogę wysnuć jeden wniosek – błędy związane z tym tematem pojawiają się często. Zdarza się, że trenerzy wykorzystują elementy treningu plyometrycznego z osobami, które najzwyczajniej w świecie nie są jeszcze gotowe na taki bodziec lub startują od wersji ćwiczeń, które nie są dla nich. 

Pracując z ludźmi bardzo często widzę, że od samego początku walczą ze swoim ego i zaczynają od wersji ćwiczenia, która nie jest dla nich właściwa w danym momencie. Nie wspominając już o trenerach, którzy całą jednostkę treningową każą skakać podopiecznym z piłką bosu i na bosu – ale tutaj nie będziemy rozwodzić się na ten temat.

Przykładowo, celem samym w sobie nie jest podniesienie kolan jak najwyżej i wskok na skrzynię, ale efektywny skok w górę z trójwyprostem (wyprost w stawach skokowych, kolanach i biodrach). 

Aż 95% osób nie posiada umiejętności lądowania. Zobacz więcej jak planować trening plyometryczny – KLIK

Skąd w ogóle wzięła się plyometria?

Jako pierwszy dr Yuri Verkhoshansky zdefiniował pojęcie „shock-method”. W treningu skocznościowym spopularyzowano użycie takich ćwiczeń jak wyskok z przysiadu czy zeskoki.

Natomiast pojęcie plyometrii zdefiniował Fred Wilt w 1975r. – trener lekkiej atletyki ze Stanów Zjednoczonych, który obserwował poczynania zawodników z ówczesnego ZSRR.

Jak już może wskazywać powyższa treść – trening skocznościowy / plyometryczny został stworzony dla poprawy wyników SPORTOWYCH i parametrów szybkościowo-siłowych. Zastosowanie tych elementów w treningu personalnym również będzie mieć sens, ale trzeba wiedzieć, na co możemy sobie pozwolić i jakie elementy możemy wykorzystać.

W innym przypadku możemy dość mocno zaszkodzić naszym podopiecznym, a nieumiejętne zastosowanie będzie przyczyniać się do wystąpienia urazów i kontuzji przeciążeniowych. 

Czym jest cykl rozciągnięcie-skurcz i do czego jest potrzebny?

Możemy zdefiniować go jako dynamiczne wydłużenie mięśnia i natychmiastowe skrócenie. Podczas ruchu będziemy mogli zaobserwować: rozciągnięcie czynnościowe mięśnia, zwiększenie sztywności i akumulację właściwości sprężystych, a w odpowiedzi odruch na rozciąganie – skurcz.

Możemy tutaj wyróżnić następujące elementy:
1. Faza ekscentryczna
– rozpoczęcie lądowania
– wydłużenie czynnościowe mięśnia

2. Faza amortyzacji
– dolna pozycja lądowania
– występuje tutaj odruch na rozciąganie – stretch reflex
– praca quasi-izometryczna – mięsień nie ulega już rozciąganiu, ale nie zaczął również się skracać

3. Faza koncentryczna
– ruch eksplozywny, strzał
– odzyskanie zebranej energii sprężystej

Jak najłatwiej go zobrazować?

Proces ten możemy zobrazować również na gumce recepturce. Na samym początku rozciągamy ją – faza ekscentryczna, wydłużenie. Następnie utrzymujemy ją w jednej pozycji (faza amortyzacji), a potem puszczamy ją, gdzie następuje uwolnienie energii (faza koncentryczna).

W ruchach, gdzie wykorzystujemy cykl skurcz-rozkurcz efektywność będzie wzrastać nawet o 10-15%, w porównaniu do niewykorzystujących.

Zastosowanie

Tutaj następuje połączenie cech motorycznych jak siła i szybkość w jak najkrótszym czasie. Poprawa wydajności w treningu ze sportowcem będzie kluczowa – zależy nam na dużej sile w jak najkrótszym możliwym czasie – rate of force development (RFD). „Produktem ubocznym” generowania większej mocy będzie szybsze poruszanie się i eksplozywność ruchu.

Umiejętność progresji

Zazwyczaj pracę zaczynam od przypomnienia czy reedukacji samego lądowania. Bylibyście zaskoczeni jak to potrafi wyglądać – nawet u zawodników z dużym stażem. Kolana i stopy schodzą się do środka, kręgosłup jest powyginany we wszystkich kierunkach. A przeciążenia w trakcie wykonywania ćwiczeń z taką techniką będą ogromne, a w przyszłości mogą się mocno przyczynić do wystąpienia kontuzji.

Na początku lądowanie – z 2 na 2 nogi, z 2 na 1 nogę – to już dla dużej części będzie coś nowego, bo nikt wcześniej nie zwracał im na to uwagi. Często też ten element wykorzystuję w rozgrzewce, jako przygotowanie do cięższych form ćwiczeń.

Jako progresje mogę wykorzystywać następujące wersje:
– NCM (bez zamachu) – nie będziemy tutaj w pełni wykorzystywać cyklu skurcz-rozkurcz. Przed wyskokiem spędzamy 2-3 sekundy w dolnej pozycji. Ma nam to uświadomić, jak w kolejnych progresjach optymalizować fazę koncentryczną ćwiczenia.

– CM (z zamachem) – tutaj już zaczynamy wykorzystywać odruch na rozciąganie, gdzie skok będzie poprzedzony szybkim rozciągnięciem.

– DC (podwójny kontakt) – coraz bardziej zbliżamy się do wykorzystania w pełnej formie cyklu rozciągnięcie-skurcz. Przed skokiem wykonujemy zeskok, który zainicjuje ruch.

– Ciągłe – łączymy wszystkie elementy w jedną całość, a cykle rozciągnięcie-skurcz będą następować po sobie w pełnej formie.

– Głęboki zeskok – dużo bardziej zaawansowana forma, gdzie będziemy zeskakiwać z podwyższenia, a następnie wyskakiwać w założonym kierunku. Obciążenia dla naszego układu mięśniowego i nerwowego będą dużo większe, dlatego osoba ćwicząca musi być przygotowana do zastosowania takiego bodźca treningowego.

Elementy
W zależności od wymagań i specyfiki dyscypliny sportu możemy pracować nad następującymi elementami

Ruch
– wyskok – z dwóch nóg na dwie nogi
– przeskok – z jednej nogi na drugą
– podskok – z jednej nogi na tą samą nogę

Kierunek – wektor ruchu
– liniowo – w przód, w dal
– bocznie
– rotacyjnie

Zmienne w treningu

Intensywność
Mała -> Duża
To tak jak z postanowieniami noworocznymi. Ludzie rzucają się na siłownie, trenują najciężej od ostatnich 10 lat i za chwile pojawiają się urazy. Ścięgna potrzebują więcej czasu na adaptację od układu mięśniowego, dlatego też dajmy sobie czas, który będzie naszym sprzymierzeńcem.

Wersja
Regresja -> Progresja
Od mniej zaawansowanych form ćwiczeń, optymalnych dla nas do coraz cięższych, aby notować progres na treningu.

Prędkość
Wolno -> Szybko
Od pojedynczych ruchów do coraz szybszych i bardziej eksplozywnych form ćwiczeń.

Kończyny
Dwie nogi -> Jedna noga

Cele
Z jednej strony zwiększenie efektywności i poprawa wydajności, a z drugiej – zmniejszenie ryzyka urazu w przyszłości. Duży procent urazów występuje właśnie podczas lądowania czy hamowania, dlatego też tak ważny będzie proces planowania.

I oczywiście – na treningach możemy idealizować formę ćwiczeń, ale nas zawodnik przede wszystkim musi być przygotowany do sprostania wymaganiom podczas współzawodnictwa, gdzie jego ruchu powinny być zautomatyzowane. Poruszanie i koordynacja zawodników będą dużo lepsze podczas reakcji na bodziec zewnętrzny – zachowanie przeciwnika i całej drużyny w warunkach rywalizacji.

Planując proces treningowy zwróćmy uwagę, aby naukę rozpoczynać od pojedynczych ruchów, stopniowo z progresem przechodząc do cięższych i kontynuowanych form ruchu. Umiejętność lądowania będzie wiązać się z mniejszym ryzykiem wystąpienia urazu w przyszłości.

Będziemy również zmniejszać przecieki energii (np. koślawienie kolan), a przez to nasza efektywność będzie dużo większa. Tak, wiem, artykuł jest obszerny i możliwe, że potrzebujesz bardziej obrazowej formy, aby to przyswoić. Jeśli chcesz się dowiedzieć jak kształtować poruszanie liniowe czy dowiedzieć się jak zoptymalizować proces regeneracji, zapisz się na kurs Moc – plyometria i praca z piłkami lekarskimi.

Ostatnia aktualizacja: 12 sierpnia 2020

Eksperci w tym artykule

No items found

Podobał Ci się artykuł? Podziel się!

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on telegram
Telegram

1. Verkhoshansky, Y. V., & Siff, M. C..
2. Newton, R. U., & Kraemer, W. J. (1994). Developing explosive muscular power: Implications for a mixed methods training strategy. Strength & Conditioning Journal. 3. Bosch, F., & Klomp, R. (2005). Running: Biomechanics and exercise physiology in practice.4. Blazevich, A. (2011). The Stretch-Shortening Cycle (SSC). Strength and Conditioning: Biological principles and practical applications.

Progres dzięki nauce

Edukujemy i inspirujemy w zakresie zdrowego trybu życia. Jesteśmy pionierami w walce z chorobami cywilizacyjnymi i wierzymy w progres dzięki nauce.

Potrzebujesz pomocy?

Masz pytanie? Napotkałeś problem techniczny? Przejrzyj nasze artykuły pomocy lub skontaktuj się z nami. 

Zaloguj się

Masz konto w platformie? Zaloguj się!

Zarejestruj się

Dołącz do A4® i rozwijaj się razem z nami!

Built with science 

 © 2021 A4®