95% osób wykonuje ten błąd w treningu plyometrycznym

Michał Tkacz
Michał Tkacz

Czy nie potrafiąc chodzić, będziemy biegać? No właśnie, tak samo jest z treningiem, nie możemy zaczynać od ćwiczenia, które w danym momencie nie jest właściwe. Trudno potem się dziwić, że cierpimy na różne dolegliwości.

Czy wskakiwanie na skrzynię i skakanie ze sztangą z naszymi podopiecznymi będzie dla nich zawsze bezpieczne i wskazane? Na poziomie amatorskim i zawodowym możemy zobaczyć różne formy skoków, przeskoków i innych podobnych ćwiczeń. Wskoki na skrzynię występują w każdym miejscu, gdzie są prowadzone zajęcia z Crossfit’u, a także trenerzy personalni upodobali sobie te elementy w treningu personalnym. Czy na pewno słusznie?

Błędy

Na podstawie kilku lat mojego doświadczenia mogę wysnuć jeden wniosek – błędy związane z tym tematem pojawiają się często. Zdarza się, że trenerzy wykorzystują elementy treningu plyometrycznego z osobami, które najzwyczajniej w świecie nie są jeszcze gotowe na taki bodziec lub startują od wersji ćwiczeń, które nie są dla nich. 

Pracując z ludźmi bardzo często widzę, że od samego początku walczą ze swoim ego i zaczynają od wersji ćwiczenia, która nie jest dla nich właściwa w danym momencie. Nie wspominając już o trenerach, którzy całą jednostkę treningową każą skakać podopiecznym z piłką bosu i na bosu – ale tutaj nie będziemy rozwodzić się na ten temat.

Przykładowo, celem samym w sobie nie jest podniesienie kolan jak najwyżej i wskok na skrzynię, ale efektywny skok w górę z trójwyprostem (wyprost w stawach skokowych, kolanach i biodrach). 

Aż 95% osób nie posiada umiejętności lądowania. Zobacz więcej jak planować trening plyometryczny – KLIK

Skąd w ogóle wzięła się plyometria?

Jako pierwszy dr Yuri Verkhoshansky zdefiniował pojęcie „shock-method”. W treningu skocznościowym spopularyzowano użycie takich ćwiczeń jak wyskok z przysiadu czy zeskoki.

Natomiast pojęcie plyometrii zdefiniował Fred Wilt w 1975r. – trener lekkiej atletyki ze Stanów Zjednoczonych, który obserwował poczynania zawodników z ówczesnego ZSRR.

Jak już może wskazywać powyższa treść – trening skocznościowy / plyometryczny został stworzony dla poprawy wyników SPORTOWYCH i parametrów szybkościowo-siłowych. Zastosowanie tych elementów w treningu personalnym również będzie mieć sens, ale trzeba wiedzieć, na co możemy sobie pozwolić i jakie elementy możemy wykorzystać.

W innym przypadku możemy dość mocno zaszkodzić naszym podopiecznym, a nieumiejętne zastosowanie będzie przyczyniać się do wystąpienia urazów i kontuzji przeciążeniowych. 

Czym jest cykl rozciągnięcie-skurcz i do czego jest potrzebny?

Możemy zdefiniować go jako dynamiczne wydłużenie mięśnia i natychmiastowe skrócenie. Podczas ruchu będziemy mogli zaobserwować: rozciągnięcie czynnościowe mięśnia, zwiększenie sztywności i akumulację właściwości sprężystych, a w odpowiedzi odruch na rozciąganie – skurcz.

Możemy tutaj wyróżnić następujące elementy:
1. Faza ekscentryczna
– rozpoczęcie lądowania
– wydłużenie czynnościowe mięśnia

2. Faza amortyzacji
– dolna pozycja lądowania
– występuje tutaj odruch na rozciąganie – stretch reflex
– praca quasi-izometryczna – mięsień nie ulega już rozciąganiu, ale nie zaczął również się skracać

3. Faza koncentryczna
– ruch eksplozywny, strzał
– odzyskanie zebranej energii sprężystej

Jak najłatwiej go zobrazować?

Proces ten możemy zobrazować również na gumce recepturce. Na samym początku rozciągamy ją – faza ekscentryczna, wydłużenie. Następnie utrzymujemy ją w jednej pozycji (faza amortyzacji), a potem puszczamy ją, gdzie następuje uwolnienie energii (faza koncentryczna).

W ruchach, gdzie wykorzystujemy cykl skurcz-rozkurcz efektywność będzie wzrastać nawet o 10-15%, w porównaniu do niewykorzystujących.

Zastosowanie

Tutaj następuje połączenie cech motorycznych jak siła i szybkość w jak najkrótszym czasie. Poprawa wydajności w treningu ze sportowcem będzie kluczowa – zależy nam na dużej sile w jak najkrótszym możliwym czasie – rate of force development (RFD). „Produktem ubocznym” generowania większej mocy będzie szybsze poruszanie się i eksplozywność ruchu.

Umiejętność progresji

Zazwyczaj pracę zaczynam od przypomnienia czy reedukacji samego lądowania. Bylibyście zaskoczeni jak to potrafi wyglądać – nawet u zawodników z dużym stażem. Kolana i stopy schodzą się do środka, kręgosłup jest powyginany we wszystkich kierunkach. A przeciążenia w trakcie wykonywania ćwiczeń z taką techniką będą ogromne, a w przyszłości mogą się mocno przyczynić do wystąpienia kontuzji.

Na początku lądowanie – z 2 na 2 nogi, z 2 na 1 nogę – to już dla dużej części będzie coś nowego, bo nikt wcześniej nie zwracał im na to uwagi. Często też ten element wykorzystuję w rozgrzewce, jako przygotowanie do cięższych form ćwiczeń.

Jako progresje mogę wykorzystywać następujące wersje:
– NCM (bez zamachu) – nie będziemy tutaj w pełni wykorzystywać cyklu skurcz-rozkurcz. Przed wyskokiem spędzamy 2-3 sekundy w dolnej pozycji. Ma nam to uświadomić, jak w kolejnych progresjach optymalizować fazę koncentryczną ćwiczenia.

– CM (z zamachem) – tutaj już zaczynamy wykorzystywać odruch na rozciąganie, gdzie skok będzie poprzedzony szybkim rozciągnięciem.

– DC (podwójny kontakt) – coraz bardziej zbliżamy się do wykorzystania w pełnej formie cyklu rozciągnięcie-skurcz. Przed skokiem wykonujemy zeskok, który zainicjuje ruch.

– Ciągłe – łączymy wszystkie elementy w jedną całość, a cykle rozciągnięcie-skurcz będą następować po sobie w pełnej formie.

– Głęboki zeskok – dużo bardziej zaawansowana forma, gdzie będziemy zeskakiwać z podwyższenia, a następnie wyskakiwać w założonym kierunku. Obciążenia dla naszego układu mięśniowego i nerwowego będą dużo większe, dlatego osoba ćwicząca musi być przygotowana do zastosowania takiego bodźca treningowego.

Elementy
W zależności od wymagań i specyfiki dyscypliny sportu możemy pracować nad następującymi elementami

Ruch
– wyskok – z dwóch nóg na dwie nogi
– przeskok – z jednej nogi na drugą
– podskok – z jednej nogi na tą samą nogę

Kierunek – wektor ruchu
– liniowo – w przód, w dal
– bocznie
– rotacyjnie

Zmienne w treningu

Intensywność
Mała -> Duża
To tak jak z postanowieniami noworocznymi. Ludzie rzucają się na siłownie, trenują najciężej od ostatnich 10 lat i za chwile pojawiają się urazy. Ścięgna potrzebują więcej czasu na adaptację od układu mięśniowego, dlatego też dajmy sobie czas, który będzie naszym sprzymierzeńcem.

Wersja
Regresja -> Progresja
Od mniej zaawansowanych form ćwiczeń, optymalnych dla nas do coraz cięższych, aby notować progres na treningu.

Prędkość
Wolno -> Szybko
Od pojedynczych ruchów do coraz szybszych i bardziej eksplozywnych form ćwiczeń.

Kończyny
Dwie nogi -> Jedna noga

Cele
Z jednej strony zwiększenie efektywności i poprawa wydajności, a z drugiej – zmniejszenie ryzyka urazu w przyszłości. Duży procent urazów występuje właśnie podczas lądowania czy hamowania, dlatego też tak ważny będzie proces planowania.

I oczywiście – na treningach możemy idealizować formę ćwiczeń, ale nas zawodnik przede wszystkim musi być przygotowany do sprostania wymaganiom podczas współzawodnictwa, gdzie jego ruchu powinny być zautomatyzowane. Poruszanie i koordynacja zawodników będą dużo lepsze podczas reakcji na bodziec zewnętrzny – zachowanie przeciwnika i całej drużyny w warunkach rywalizacji.

Planując proces treningowy zwróćmy uwagę, aby naukę rozpoczynać od pojedynczych ruchów, stopniowo z progresem przechodząc do cięższych i kontynuowanych form ruchu. Umiejętność lądowania będzie wiązać się z mniejszym ryzykiem wystąpienia urazu w przyszłości.

Będziemy również zmniejszać przecieki energii (np. koślawienie kolan), a przez to nasza efektywność będzie dużo większa. Tak, wiem, artykuł jest obszerny i możliwe, że potrzebujesz bardziej obrazowej formy, aby to przyswoić. Jeśli chcesz się dowiedzieć jak kształtować poruszanie liniowe czy dowiedzieć się jak zoptymalizować proces regeneracji, zapisz się na kurs Moc – plyometria i praca z piłkami lekarskimi.

Źródła:
1. Verkhoshansky, Y. V., & Siff, M. C.. 

2. Newton, R. U., & Kraemer, W. J. (1994). Developing explosive muscular power: Implications for a mixed methods training strategy. Strength & Conditioning Journal. 

3. Bosch, F., & Klomp, R. (2005). Running: Biomechanics and exercise physiology in practice.

4. Blazevich, A. (2011). The Stretch-Shortening Cycle (SSC). Strength and Conditioning: Biological principles and practical applications.