A jeśli popełniasz te błędy w przysiadzie i nie zdajesz sobie z tego sprawy? [Analiza]

Podziel się
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on telegram
Telegram

W tym artykule ...

Przysiad to ćwiczenie które zna każdy, a przynajmniej ogólnie wie na czym polega. Jest to jeden z pierwszych złożonych ruchów jakiego uczy się dziecko czasem nie potrafiąc jeszcze chodzić. Z przysiadem często bywa tak, że może nam się jedynie wydawać, że dobrze go robimy. A jakie błędy możemy popełniać?

Dla większości przysiad to po prostu  „zgięcie i wyprost kolan stojąc”, bez zwracania uwagi na błędy. Obok tych najczęstszych, które łatwo zauważyć zwłaszcza u dzieci, m in. koślawienie stóp i kolan lub „garbienie się” istnieje również błąd który trudniej wyeliminować. 

Jest to złe ułożenie miednicy, które wymaga dużej świadomości ciała i zrozumienia jego działania. Niestety, ogromna ilość osób dorosłych, także tych trenujących, nie jest świadoma jak duże znaczenie ma ten aspekt i jakie konsekwencje za sobą niesie. 

Najczęściej posiadane błędy w technice przysiadu

Schodzenie się kostek i kolan do środka – może mieć na to wpływ wiele czynników np. zbyt duży ciężar, mobilność w stawach skokowych, tendencja do szpotawości lub koślawości stawów kolanowych, dysproporcja w sile mięśni przywodzicieli i odwodzicieli kończyn dolnych, zła mechanika stawów. Ruch przysiadu powinien być prowadzony tak, by kolano poruszało się w linii stopy (Czasem pomaga delikatna zmiana rozstawu stóp i kąt ich położenia). 

Zgarbione plecy – powodem może być np. zbyt duży ciężar, wada postawy, ograniczona mobilność obręczy kończyn górnych, zwiększone napięcie grupy mięśni piersiowych, zbyt słabe mięśnie posturalne wzdłuż kręgosłupa, zły rozstaw dłoni w przypadku chwytu sztangi umieszczonej na karku. 

Prowadzenie ciężaru z dala od osi ciała – budowa naszego ciała i wszelkie jego naturalne krzywizny i powstające podczas ruchu dźwignie pozwalają na podnoszenie ciężarów bez żadnych uszkodzeń. Aby optymalnie wykorzystać potencjał siłowy aparatu ruchu w czasie przysiadu należy prowadzić ciężar w jednej pionowej linii. Każde odejście od osi w przód lub w tył zmniejszają zaangażowanie mięśni i może spowodować kontuzję. 

Nadmierne pochylanie tułowia –  związane najczęściej ze zbyt dużym obciążeniem lub słabym zaangażowaniem przedniej grupy mięśni ud. Przysiad wygląda wtedy bardziej jak ćwiczenie zwane „dzień dobry” i wpływa bardziej na tylną taśmę mięśniową kończyn dolnych. 

Ruchy często uznawane za błędne jak np. wychodzenie kolan przed linię palców stóp przy zejściu do przysiadu nie są odstępstwem od poprawnej techniki. Mogą wynikać  często z budowy anatomicznej i proporcji kostnych kończyn np. kości udowej do piszczelowej.

W takich przypadkach należy przeanalizować dokładnie ruch i tak dostosować technikę by przysiad stał się jak najbardziej indywidualnie optymalny z zachowaniem wszelkich założeń wzorca ruchowego jak np. naturalna pozycja kręgosłupa.

Dla większości przysiad to po prostu  „ugięcie i wyprost kolan stojąc”, bez zwracania uwagi na błędy…

Jak to było z tym przysiadem? 

Pierwsze wzmianki historyczne o przysiadzie sięgają XVI i XVII wieku, natomiast jako element sportów siłowych pojawił się w latach 50’ XX wieku.

Z definicji przysiadem nazywa się nim zarówno ruch, jak i statyczną pozycję. Ruch przysiadu polega na obniżeniu ciała poprzez jednoczesne zgięcie w stawach: biodrowym, kolanowym oraz skokowym (obu kończyn dolnych jednocześnie lub tylko jednej). Natomiast pozycja przysiadu to utrzymanie tego ruchu. 

Temat pełnego przysiadu i jego wzorca jest kontrowersyjny oraz bardzo często poruszany przez trenerów. U każdej osoby będzie on wyglądał nieco inaczej, a pozycja ta różni się w zależności od proporcji długości kończyn, budowy miednicy oraz gibkości ogólnej aparatu ruchu. Wpływa to m.in. na ustawienie stóp, lub pochylenie tułowia.

Bardzo często dzieci, które jeszcze nie chodzą potrafią wykonywać  pozycję pełnego przysiadu, gdyż posiadają wysoką mobilność aparatu ruchu i korzystne ustawienia biomechaniczne. Dziecko takie często utrzymuje stabilną pozycję przysiadu z łatwością, jednak ma trudności, aby z powrotem przejść do pozycji wyprostowanej. 

Definicja przysiadu nie precyzuje tego, czy stawy: kolanowy i biodrowy muszą być w pełni ugięte, więc za przysiad uznać należy także pozycję tzw. półprzysiadu, lub kucnięcia. 

W trójboju siłowym, aby próba przysiadu została zaliczona, staw biodrowy musi znaleźć się poniżej stawu kolanowego.

Praca mięśni podczas przysiadu

Przysiad jest ćwiczeniem wielostawowym i tym samym angażującym wiele grup mięśniowych, które mogą pracować na różne sposoby. Podczas ruchu można wyróżnić ich kilka w zależności m.in. od tego, które mięśnie wydłużają się, lub  skracają i kiedy to się dzieje:

Praca koncentryczna – mięsień skraca się pokonując opór. Np. mięsień dwugłowy uda podczas wstawania z pozycji przysiadu do pozycji wyprostowanej.

Praca ekscentryczna – mięsień wydłuża się pod wpływem oporu. Np. mięsień pośladkowy wielki w momencie schodzenia do przysiadu.

Praca izometryczna – napięcie mięśnia bez zmiany długości – np. prostowniki grzbietu lub mięśnie brzucha (stabilizują tułów).

Warto wspomnieć także o pracy poszczególnych mięśni względem siebie, wśród której można wyróżnić mięsnie:

synergistyczne – wspomagają się wzajemnie podczas ruchu. W przysiadzie będą to min. mięśnie pośladkowe oraz przednie mięśnie ud w czasie powrotu do pozycji wyprostowanej.

antagonistyczne – wykonują przeciwstawne czynności. Np. mięśnie kulszowo-goleniowe, które powodują ugięcie stawu kolanowego i mięsień czworogłowy uda, który prostuje staw kolanowy. 

Rodzaje przysiadów i przykłady ich wykorzystania

Niezliczone ilości ćwiczeń fizycznych posiadają wiele odmian i sposobów ich wykonywania.

Pozwala to np. zwiększać stopień trudności ćwiczeń, kontrolować angażowanie określonych grup mięśniowych, dostosować ćwiczenia do kondycji ćwiczącego lub w pływu przebytych kontuzji na ruchomość aparatu ruchu.

W przypadku przysiadu podstawową jego wersją jest wykonanie go z ciężarem własnego ciała więc bez dodatkowego obciążenia z zewnątrz.

Można zmieniać natomiast ustawienie ciała np. rozstaw stóp w przypadku przysiadu sumo, by zaangażować inne mięśnie lub dostosować technikę do potrzeb swoich lub podopiecznego.

Przysiad z obciążeniem jest nieodłącznym elementem treningu siłowego i jednym z najlepszych ćwiczeń by kompleksowo rozwijać siłę mięśni kończyn dolnych. Wykorzystuję się do tego min. sztangę (np. w trójboju siłowym), odważnik kettlebell lub przeznaczone do tego maszyny.

Jednak w każdym z przypadków to technika podstawowej wersji przysiadu powinna być bazą i punktem wyjścia do użycia i zwiększania obciążenia. 

Przysiad można wykonywać w różnych wariantach także w formie lateralnej używając tylko jednej kończyny dolnej, np. pistol squat lub przysiad bułgarski. Dzięki temu można bardziej zaangażować konkretne grupy mięśniowe zwiększać mobilność i rozwijać zdolność równowagi.

Nauka każdego rodzaju przysiadu powinna być poprzedzona dokładnym przeanalizowaniem jego techniki, sprawdzeniem mobilności swojego ciała i ewentualną konsultacją z wykwalifikowaną osobą.

W przypadku trenerów personalnych obowiązkiem, każdego z nich, jest przeprowadzenie z podopiecznym konsultacji i wszelkich testów, które pozwolą zaplanować naukę ćwiczenia, jego progres i stopniowe eliminowanie ewentualnych błędów.

Sedno sprawy – Buttwink

Przyszedł czas na temat, na którym najbardziej mi zależy w kontekście tego tekstu. Buttwink może pojawić się na początku przygody z przysiadem, lub w trakcie periodyzacji np. pogłębiając ruch czy zwiększając obciążenie.

Efekt ten zwany potocznie „podwijaniem ogona” charakteryzuje się podwinięciem miednicy przy zejściu do przysiadu, co powoduje wywłaszczenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Tym samym prowadzi do nadmiernego jego obciążenia. Aby wyeliminować Buttwink należy poznać jego przyczynę, zrozumieć jak działają i zachowują się okolice miednicy w trakcie przysiadu. 

Jak ważna jest miednica?

Miednicę można uznać za swego rodzaju łącznik między „górą”, a „dołem” ciała. Oznacza to, że jest jednym z najważniejszym elementów układu ruchu i to właśnie w tej okolicy (ok. 2 cm poniżej pępka) znajduje się środek ciężkości ciała.

Prawidłowo pracująca miednica powinna być przede wszystkim stabilna, więc wszystkie mięśnie przyczepione do niej powinny być proporcjonalnie silne. 

W kontekście prawidłowego ułożenia miednicy w płaszczyźnie strzałkowej możemy wyróżnić dwa odstępstwa od normy:

Przodopochylenie miednicy –charakteryzujące się delikatnie odstającymi pośladkami, pogłębieniem lordozy lędźwiowej, wystającym brzuchem i pochyleniem tułowia do przodu. Główną przyczyną takiego ustawienia są rozciągnięte mięśnie brzucha, pośladków,  skrócone mięśnie dolnego grzbietu i zginaczy bioder.

Długotrwałe przodopochylenie miednicy prowadzi do stałej hiperlordozy i tym samym poważne obciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Bardzo często u kobiet ćwiczących uwydatnione pośladki to efekt niewłaściwego ułożenia miednicy i ciągły ich trening. Rozrost może prowadzić do jeszcze poważniejszych problemów. 

Tyłopochylenie miednicy – charakteryzuje się spłaszczeniem odcinka lędźwiowego i pogłębieniem kifozy piersiowej kręgosłupa co powoduje nadmierny nacisk na krążki międzykręgowe i obciążenie kości krzyżowej.

Spowodowane jest skróconymi mięśniami brzucha i grupy kulszowo-goleniowej i osłabionymi mięśniami dolnego grzbietu i pośladków. Zbyt częste i długotrwałe przyjmowaniem pozycji siedzącej przyczynia się do pogłębiania tyłopochylenia miednicy. 

Konsekwencją każdego odstępstwa od prawidłowego ułożenia miednicy będzie delikatna zmiana położenia środka ciężkości, co przy większych obciążeniach np. podczas przysiadów może wpływać na pracę mięśni, predyspozycje do urazów i przeciążenia mięśni i stawów.

Czynniki wpływające na Buttwink

Buttwink to nic innego jak zbyt duże tyłopochylenie miednicy przy zejściu do przysiadu. Wpływać może na to wiele czynników.

Część z nich wymienione zostało powyżej jednak można je podzielić na dwie  grupy:

Anatomiczne – budowa anatomiczna każdego z nas nieco się różni i nie mamy na to wpływu, niektórych rzeczy po prostu nie da się zmienić. Nawet jeśli popracujemy nad mięśniami stabilizującymi miednicę buttwink może wywołać zbyt głęboka panewka stawu biodrowego lub zbyt długa kość udowa.

Gibkościowe –  elastyczność tkanek miękkich m.in. mięśni i ich wpływ na zakres ruchu. Jeśli są one sztywne i skrócone wówczas ruch będzie ograniczony. W przypadku przysiadu dużą rolę odgrywają mięsnie otaczające staw biodrowy i skokowy (Konsekwencje odstępstw w napięciu mięśni w okolicy bioder opisane są w akapicie wyżej).

Na buttwink wpływa także poziom zgięcia grzbietowego stopy. Spięte mięśnie -brzuchaty łydki i piszczelowy przedni ograniczają ruch podudzia do przodu, co może powodować nie tylko podwinięcie miednicy ale także oderwanie pięt od podłoża i niebezpiecznie przeniesienie ciężaru ciała na palce. W przypadku dużego obciążenia może to skutkować utratą równowagi.  

Czy da się wygrać z buttwink’iem?

I tak i nie. Wszystko zależy od tego co jest jego przyczyną.  Dogłębna analiza biomechaniki naszego ruchu pozwala poznać problem i podjąć próbę walki z nim, jednak nie w każdym przypadku da się go wyeliminować w 100%.

Punktem wyjścia powinna być obserwacja sylwetki własnej lub podopiecznego (w zależności czy pracujemy nad sobą czy z kimś) i ustalenie czy mamy do czynienia z tendencją do przodopochylenia czy tyłopochylenia miednicy. 

Następnie, jeśli występuję któreś z odstępstw należy wzmocnić lub rozluźnić odpowiednie grupy mięśniowe by poprawić sylwetkę i stopniowo wdrażać różne rodzaje przysiadów, które pozwolą sprawdzić postępy naszych działań.

Jeśli problem leży tylko po stronie gibkości to istnieje duża szansa, że buttwink zniknie po odpowiednim przygotowaniu aparatu ruchu, jednak w przypadku niekorzystnych proporcji kończyn  i innych względów anatomicznych należy tak dostosować, lub zmodyfikować technikę, by pod względem biomechanicznym przysiad był bezpieczny i dawał równie dobre efekty.

Podsumowanie

Przysiad jest idealnym przykładem ćwiczenia, które pokazuje, że ile ludzi – tyle technik wykonania. Każdy z nas jest indywidualnością, która musi przekształcić wzorzec ruchowy tak, by do niej pasował.

Możemy próbować robić to sami, lub zasięgnąć rady eksperta, jednak w obu tych przypadkach najważniejsza jest rozwaga i zdrowy rozsądek. Ciało mamy jedno i ciężaru na sztangę możemy dokładać w nieskończoność, ważne by po zejściu z nią do przysiadu móc wyprostować się i być z siebie dumnym, a nie żałować do końca życia. 

Ostatnia aktualizacja: 26 listopada 2020

Eksperci w tym artykule

Mateusz Romankiewicz

Podobał Ci się artykuł? Podziel się!

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on telegram
Telegram

1. Bober T., Zawadzki J. Biomechanika układu ruchu człowieka; wydanie II poprawione. AWF Wrocław, 2003
2. Dr. Starrett Kelly, Cordoza Glen Bądź sprawny jak lampart3. List, R., Gülay, T., Stoop, M., & Lorenzetti, S. (2013). Kinematics of the trunk and the lower extremities during restricted and unrestricted squats.4. Glassbrook DJ, Brown SR, Helms ER, Duncan S, Storey AG. The High-Bar and Low-Bar Back-Squats: A Biomechanical Analysis. J StrengthCond Res. 2019

Progres dzięki nauce

Edukujemy i inspirujemy w zakresie zdrowego trybu życia. Jesteśmy pionierami w walce z chorobami cywilizacyjnymi i wierzymy w progres dzięki nauce.

Potrzebujesz pomocy?

Masz pytanie? Napotkałeś problem techniczny? Przejrzyj nasze artykuły pomocy lub skontaktuj się z nami. 

Zaloguj się

Masz konto w platformie? Zaloguj się!

Zarejestruj się

Dołącz do A4® i rozwijaj się razem z nami!

Built with science 

 © 2021 A4®