Jakie elementy warto uwzględnić w treningu zwinności?

Michał Tkacz
Michał Tkacz

Na temat treningu zwinności w środowisku trenerskim powstało mnóstwo mitów. Często drabinkę koordynacyjną traktowano jako remedium na całe zło – i nie zrozummy się źle, nie ma nic złego w jej wykorzystaniu. 

Pamiętajmy, że jest to tylko jeden ze środków, który będzie wpływać na całość. A elementów, które wchodzą w skład zwinności jest dużo więcej.

Już kiedy byliśmy dziećmi zdarzyło nam się wykonać słynny test „kopertę”, która zawierała w sobie poruszanie się i zmiany kierunków. Byliśmy klasyfikowani w zależności od czasu, który osiągnęliśmy i tyle. 

Publikacje naukowe pokazują, że takie testy w zamkniętych i kontrolowanych warunkach nie wykazują większych różnic między zawodnikami na wysokim i niskim poziomie. 

Sugeruje to, że coś jest nie tak i warto byłoby poszerzyć bazę testów, które oprócz samego poruszania się, będą brać również pod uwagę reakcję zawodnika na bodziec zewnętrzny.

Jak możemy zdefiniować zwinność?

Terminem tym opisujemy nagłą, gwałtowną i niespodziewaną zmianę kierunku całego ciała w reakcji na bodziec zewnętrzny.

Definicja już pokazuję, że nie tylko sama praca stóp czy siła będzie się liczyć, ale też reakcja zawodnika i trafność jego decyzji podczas treningu czy meczu. W sporcie możemy pracować nad umiejętnościami w warunkach zamkniętych i otwartych, a więcej na ten temat będzie w dalszej części tego artykułu.

Jakie aspekty warto wziąć pod uwagę, gdy poruszamy temat treningu zwinności?

1. Aspekty fizyczne

a) cechy kończyn dolnych – wymagania konkretnej dyscypliny sportu i ewentualne odniesienie ich do krzywej siła-prędkość

– siła

– moc

– siła reaktywna

b) siła mięśni core

– umiejętność utrzymania neutralnych krzywizn kręgosłupa

– stabilność tułowia w ćwiczeniach statycznych i dynamicznych

c) szybkość liniowa

– przyspieszenie na krótkim dystansie

– przejście z przyspieszenia do prędkości maksymalnej na dłuższym dystansie

2. Aspekty techniczne

a) ułożenie stóp – charakterystyczne dla poruszania liniowego i wielokierunkowego

b) dostosowanie kroków do przyspieszenia – starty z różnych pozycji

c) nachylenie i położenie ciała

– praca nad techniką w wolniejszych prędkościach

– zastosowanie rezystorów prędkości i sanek z obciążeniem

3. Aspekty szybkości i trafność podejmowanych decyzji

a) skanowanie wizualne

b) przewidywanie

c) rozpoznanie wzorca

d) znajomość sytuacji

Rozpatrując trening zwinności w szerszym zakresie możemy zauważyć, że ogromną różnice między zawodnikami na poziomie zawodowym i amatorami będą stanowić właśnie aspekty decyzyjności.

Co więcej, jak zawodnicy odnajdują się w danej sytuacji podczas rozgrywek, jakie jest ich poczucie ciała w przestrzeni i przede wszystkim – czy są oni skuteczni w swoich działaniach.

Podczas treningów trenerzy bardzo mocno skupiają się na elementach fizycznych i technicznych, a pomijają pracę, gdzie zawodnik musi wykazać się w reakcji na bodziec zewnętrzny.

Przygotowanie Motoryczne

Zapisz się na nasz innowacyjny kurs online.

Umiejętności ruchowe podczas kształtowania prędkości wielokierunkowej

Tak jak już wspominałem wcześniej – możemy rozpatrywać umiejętności, gdzie zawodnik z góry zna założenia ćwiczenia lub będzie musiał zareagować w zależności od sytuacji i okoliczności.

1. Umiejętności otwarte – zawodnik reaguje i porusza się w odpowiedzi na bodźce wizualne, dźwiękowe czy dotykowe

a) skanowanie wizualne – zrozumienie zasad i kontekstu danej dyscypliny sportu

b) rozpoznanie wzorca – przez znajomość wymagań dyscypliny sportu zawodnik będzie rozpoznawać specyficzne wzorce

c) czas reakcji

2. Umiejętności zamknięte – zawodnik zna i wie jak wykonywać zaplanowane ćwiczenie. W takich warunkach możemy pracować nad poprawą techniki wykonywanych ćwiczeń zaczynając od pojedynczych wzorców, a dalej przechodząc do złożonych.

a) szybkość liniowa – przyspieszenie i szybkość maksymalna

b) zmiana kierunku – umiejętność zahamowania i przejścia do pracy w innym kierunku

c) biomechanika – utrzymywanie środka ciężkości, stabilność

Umiejętności ogólne, a sportowe

Na początku swojej przygody z kształtowaniem prędkości wielokierunkowej największy nacisk będziemy kłaść na opanowanie optymalnej techniki ćwiczeń w pojedynczych wzorcach ruchowych. Będzie to stanowić podstawę, na której będziemy mogli progresować ćwiczenia do ruchów bardziej złożonych, a także z elementami decyzyjności.

Przy planowaniu treningów warto uwzględnić elementy pracy nad poszczególnymi elementami:

a) pozycja

– praca nad mobilnością i stabilnością

– ćwiczenia korekcyjne

– zastosowanie ćwiczeń wall drill

b) wzorzec

– koordynacja ruchów

– wolniejsze tempo wykonywania ćwiczenia

c) moc

– praca na pełnej prędkości na podstawie zbudowanej bazy w poprzednich krokach

– od pojedynczych ruchów do sekwencji ruchów

Umiejętności ogólne nie będą się zamykać w specyfice danej dyscypliny sportu. W tym przypadku będziemy skupiać się na równomiernym rozwoju cech, które będą stanowić fundament pod przyszłą specjalizację. Natomiast umiejętności sportowe będą już kształtowane w oparciu o wymagania i charakterystykę konkretnej dyscypliny sportu.

Z jakim podziałem możemy się spotkać jeśli chodzi o rodzaje widzenia?

W piśmiennictwie możemy spotkać się z podziałem na dwa rodzaje widzenia:

1. Widzenie centralne – w którym skupiamy wzrok na konkretnym punkcie, konkretnej rzeczy (zawodnik patrzy na piłkę). Tutaj interesuje nas „centrum” wydarzeń.

2. Widzenie peryferyjne (peryferyczne) – można opisać na podstawie aparatu. Łapiemy ostrość na najbliższy obiekt (widzenie centralne), a tło (peryferia) rozmywa się. W tym przypadku mamy możliwość dostrzegania elementów, na które bezpośrednio nie patrzymy.

W sporcie zawodnik oprócz tego, że musi skupiać się np. na piłce to także musi obserwować jak zachowuje się jego przeciwnik czy koledzy z drużyny, aby wyciągnąć z akcji jak najwięcej. 

Tło wydarzeń będzie bardzo ważne, dlatego też w trakcie treningu warto pracować nad reakcją na bodziec zewnętrzny (np. zapalające się światełka), czy zachowanie się innego zawodnika.

Układ wzrokowy będzie dawać informację dla mózgu, a ten z kolei przekaże impuls dla mięśni, aby zareagować odpowiednio szybko na daną sytuację.

Co zwraca uwagę w treningu Charlie’go Francis’a?

Przeglądając prace Charlie’go Francis’a (jednego z najlepszych trenerów sprintu) możemy dostrzec, że eliminuje on z treningów wysiłki o średniej intensywności. Z jednej strony będą one zbyt słabe, aby osiągnąć specyficzną adaptacje, a z drugiej będą zbyt mocne, aby optymalnie zregenerować się.

Jak może wyglądać intensywność treningu w zależności od celu?

1. Wysoka intensywność

– praca na 95-100% intensywności

– wysokie wymagania dla ośrodkowego układu nerwowego

– wymagana jest pełna regeneracja między seriami

– minimum 48h przerwy między sesjami treningowymi

2. Niska intensywność

– intensywność na poziomie 75% lub mniej

– wpływa na aktywną regenerację

– rozwój umiejętności ruchowych i praca nad techniką wykonywanych ćwiczeń

– poprawa wytrzymałości

Trening zwinności możemy rozpatrywać pod wieloma względami. Wszystko będzie zależeć od celu naszego zawodnika i od poziomu, na jakim się znajduje. Ogromną różnicę będzie sprawiać praca nad umiejętnościami otwartymi, gdzie zawodnik będzie musiał szybko reagować i podejmować dobre decyzje. 

A właśnie decyzyjność bywa bardzo często pomijana. Dlatego też oprócz umiejętności zamkniętych, na których skupia się większość trenerów i zawodników warto wprowadzać pracę w reakcji na bodziec zewnętrzny.

Należy również pamiętać, aby intensywność pracy była odpowiednia w zależności od założeń jednostki treningowej, aby osiągać oczekiwane rezultaty.

Podsumowanie

Pamiętajmy również, aby intensywność pracy była odpowiednia w zależności od założeń jednostki treningowej, aby osiągać oczekiwane rezultaty. Niezwykle ważne jest też odpowiednie planowanie procesów treningowych.

Jeśli chcesz widzieć jak wypracować poruszanie wielokierunkowe i trening zwinności, zobacz co przygotowałam w kursie Przygotowanie Motoryczne – KLIK.

1. Frans Bosch – Anatomy of agility: analysis of movement in sports

2. Charlie Francis – The Structure of Training for Speed

3. Ian Jeffreys – Gamespeed: Movement Training for Superior Sports Performance