Jakie elementy warto uwzględnić w treningu zwinności?

9 września 2020
Podziel się:
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on telegram
Telegram

W tym artykule ...

Na temat treningu zwinności w środowisku trenerskim powstało mnóstwo mitów. Często drabinkę koordynacyjną traktowano jako remedium na całe zło – i nie zrozummy się źle, nie ma nic złego w jej wykorzystaniu. 

Pamiętajmy, że jest to tylko jeden ze środków, który będzie wpływać na całość. A elementów, które wchodzą w skład zwinności jest dużo więcej.

Już kiedy byliśmy dziećmi zdarzyło nam się wykonać słynny test „kopertę”, która zawierała w sobie poruszanie się i zmiany kierunków. Byliśmy klasyfikowani w zależności od czasu, który osiągnęliśmy i tyle. 

Publikacje naukowe pokazują, że takie testy w zamkniętych i kontrolowanych warunkach nie wykazują większych różnic między zawodnikami na wysokim i niskim poziomie. 

Sugeruje to, że coś jest nie tak i warto byłoby poszerzyć bazę testów, które oprócz samego poruszania się, będą brać również pod uwagę reakcję zawodnika na bodziec zewnętrzny.

Jak możemy zdefiniować zwinność?

Terminem tym opisujemy nagłą, gwałtowną i niespodziewaną zmianę kierunku całego ciała w reakcji na bodziec zewnętrzny.

Definicja już pokazuję, że nie tylko sama praca stóp czy siła będzie się liczyć, ale też reakcja zawodnika i trafność jego decyzji podczas treningu czy meczu. W sporcie możemy pracować nad umiejętnościami w warunkach zamkniętych i otwartych, a więcej na ten temat będzie w dalszej części tego artykułu.

Jakie aspekty warto wziąć pod uwagę, gdy poruszamy temat treningu zwinności?

1. Aspekty fizyczne

a) cechy kończyn dolnych – wymagania konkretnej dyscypliny sportu i ewentualne odniesienie ich do krzywej siła-prędkość

– siła

– moc

– siła reaktywna

b) siła mięśni core

– umiejętność utrzymania neutralnych krzywizn kręgosłupa

– stabilność tułowia w ćwiczeniach statycznych i dynamicznych

c) szybkość liniowa

– przyspieszenie na krótkim dystansie

– przejście z przyspieszenia do prędkości maksymalnej na dłuższym dystansie

2. Aspekty techniczne

a) ułożenie stóp – charakterystyczne dla poruszania liniowego i wielokierunkowego

b) dostosowanie kroków do przyspieszenia – starty z różnych pozycji

c) nachylenie i położenie ciała

– praca nad techniką w wolniejszych prędkościach

– zastosowanie rezystorów prędkości i sanek z obciążeniem

3. Aspekty szybkości i trafność podejmowanych decyzji

a) skanowanie wizualne

b) przewidywanie

c) rozpoznanie wzorca

d) znajomość sytuacji

Rozpatrując trening zwinności w szerszym zakresie możemy zauważyć, że ogromną różnice między zawodnikami na poziomie zawodowym i amatorami będą stanowić właśnie aspekty decyzyjności.

Co więcej, jak zawodnicy odnajdują się w danej sytuacji podczas rozgrywek, jakie jest ich poczucie ciała w przestrzeni i przede wszystkim – czy są oni skuteczni w swoich działaniach.

Podczas treningów trenerzy bardzo mocno skupiają się na elementach fizycznych i technicznych, a pomijają pracę, gdzie zawodnik musi wykazać się w reakcji na bodziec zewnętrzny.

Umiejętności ruchowe podczas kształtowania prędkości wielokierunkowej

Tak jak już wspominałem wcześniej – możemy rozpatrywać umiejętności, gdzie zawodnik z góry zna założenia ćwiczenia lub będzie musiał zareagować w zależności od sytuacji i okoliczności.

1. Umiejętności otwarte – zawodnik reaguje i porusza się w odpowiedzi na bodźce wizualne, dźwiękowe czy dotykowe

a) skanowanie wizualne – zrozumienie zasad i kontekstu danej dyscypliny sportu

b) rozpoznanie wzorca – przez znajomość wymagań dyscypliny sportu zawodnik będzie rozpoznawać specyficzne wzorce

c) czas reakcji

2. Umiejętności zamknięte – zawodnik zna i wie jak wykonywać zaplanowane ćwiczenie. W takich warunkach możemy pracować nad poprawą techniki wykonywanych ćwiczeń zaczynając od pojedynczych wzorców, a dalej przechodząc do złożonych.

a) szybkość liniowa – przyspieszenie i szybkość maksymalna

b) zmiana kierunku – umiejętność zahamowania i przejścia do pracy w innym kierunku

c) biomechanika – utrzymywanie środka ciężkości, stabilność

Umiejętności ogólne, a sportowe

Na początku swojej przygody z kształtowaniem prędkości wielokierunkowej największy nacisk będziemy kłaść na opanowanie optymalnej techniki ćwiczeń w pojedynczych wzorcach ruchowych. Będzie to stanowić podstawę, na której będziemy mogli progresować ćwiczenia do ruchów bardziej złożonych, a także z elementami decyzyjności.

Przy planowaniu treningów warto uwzględnić elementy pracy nad poszczególnymi elementami:

a) pozycja

– praca nad mobilnością i stabilnością

– ćwiczenia korekcyjne

– zastosowanie ćwiczeń wall drill

b) wzorzec

– koordynacja ruchów

– wolniejsze tempo wykonywania ćwiczenia

c) moc

– praca na pełnej prędkości na podstawie zbudowanej bazy w poprzednich krokach

– od pojedynczych ruchów do sekwencji ruchów

Umiejętności ogólne nie będą się zamykać w specyfice danej dyscypliny sportu. W tym przypadku będziemy skupiać się na równomiernym rozwoju cech, które będą stanowić fundament pod przyszłą specjalizację. Natomiast umiejętności sportowe będą już kształtowane w oparciu o wymagania i charakterystykę konkretnej dyscypliny sportu.

Z jakim podziałem możemy się spotkać jeśli chodzi o rodzaje widzenia?

W piśmiennictwie możemy spotkać się z podziałem na dwa rodzaje widzenia:

1. Widzenie centralne – w którym skupiamy wzrok na konkretnym punkcie, konkretnej rzeczy (zawodnik patrzy na piłkę). Tutaj interesuje nas „centrum” wydarzeń.

2. Widzenie peryferyjne (peryferyczne) – można opisać na podstawie aparatu. Łapiemy ostrość na najbliższy obiekt (widzenie centralne), a tło (peryferia) rozmywa się. W tym przypadku mamy możliwość dostrzegania elementów, na które bezpośrednio nie patrzymy.

W sporcie zawodnik oprócz tego, że musi skupiać się np. na piłce to także musi obserwować jak zachowuje się jego przeciwnik czy koledzy z drużyny, aby wyciągnąć z akcji jak najwięcej. 

Tło wydarzeń będzie bardzo ważne, dlatego też w trakcie treningu warto pracować nad reakcją na bodziec zewnętrzny (np. zapalające się światełka), czy zachowanie się innego zawodnika.

Układ wzrokowy będzie dawać informację dla mózgu, a ten z kolei przekaże impuls dla mięśni, aby zareagować odpowiednio szybko na daną sytuację.

Co zwraca uwagę w treningu Charlie’go Francis’a?

Przeglądając prace Charlie’go Francis’a (jednego z najlepszych trenerów sprintu) możemy dostrzec, że eliminuje on z treningów wysiłki o średniej intensywności. Z jednej strony będą one zbyt słabe, aby osiągnąć specyficzną adaptacje, a z drugiej będą zbyt mocne, aby optymalnie zregenerować się.

Jak może wyglądać intensywność treningu w zależności od celu?

1. Wysoka intensywność

– praca na 95-100% intensywności

– wysokie wymagania dla ośrodkowego układu nerwowego

– wymagana jest pełna regeneracja między seriami

– minimum 48h przerwy między sesjami treningowymi

2. Niska intensywność

– intensywność na poziomie 75% lub mniej

– wpływa na aktywną regenerację

– rozwój umiejętności ruchowych i praca nad techniką wykonywanych ćwiczeń

– poprawa wytrzymałości

Trening zwinności możemy rozpatrywać pod wieloma względami. Wszystko będzie zależeć od celu naszego zawodnika i od poziomu, na jakim się znajduje. Ogromną różnicę będzie sprawiać praca nad umiejętnościami otwartymi, gdzie zawodnik będzie musiał szybko reagować i podejmować dobre decyzje. 

A właśnie decyzyjność bywa bardzo często pomijana. Dlatego też oprócz umiejętności zamkniętych, na których skupia się większość trenerów i zawodników warto wprowadzać pracę w reakcji na bodziec zewnętrzny.

Należy również pamiętać, aby intensywność pracy była odpowiednia w zależności od założeń jednostki treningowej, aby osiągać oczekiwane rezultaty.

Podsumowanie

Pamiętajmy również, aby intensywność pracy była odpowiednia w zależności od założeń jednostki treningowej, aby osiągać oczekiwane rezultaty. Niezwykle ważne jest też odpowiednie planowanie procesów treningowych.

Jeśli chcesz widzieć jak wypracować poruszanie wielokierunkowe i trening zwinności, zobacz co przygotowałam w kursie Przygotowanie Motoryczne – KLIK.

1. Frans Bosch – Anatomy of agility: analysis of movement in sports

2. Charlie Francis – The Structure of Training for Speed

3. Ian Jeffreys – Gamespeed: Movement Training for Superior Sports Performance

Podobał Ci się artykuł? Podziel się!

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on telegram
Telegram

Autor artykułu

Eksperci w tym artykule

Michał Tkacz

Kursy w kategorii

Znajdź kurs idealny dla Ciebie

Popularne kursy

Poznaj A4®

Jesteśmy pionierami edukacji do walki z chorobami cywilizacyjnymi. Przesuwamy granice!

Pomoc

Potrzebujesz pomocy? Masz pytania? Sprawdź naszą rozbudowaną sekcję pomocy lub skontaktuj się.

Zaloguj się

Jesteś członkiem A4®?
Masz wykupiony kurs?

Built with science 

 © 2021 A4®