Trening – ile razy w tygodniu?

Podziel się
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on telegram
Telegram

W tym artykule ...

Z każdym rokiem spada spontaniczna aktywność w ciągu dnia większości ludzi. Coraz więcej czasu spędzamy przed ekranami naszych komputerów, a naszą jedyną aktywnością fizyczną w ciągu dnia jest wyrzucenie śmieci czy zagranie meczu w FIFĘ.

Ćwiczący rozpoczynający swoją przygodę z siłownią zawsze zadają sobie pytanie – ile muszę ćwiczyć w ciągu tygodnia, aby osiągnąć zamierzony efekt?

Często jest tak, że od razu rzucamy się na głęboką wodę  i zaczynamy trenować po 5-7 razy w tygodniu. Nasz organizm nie dostaje czasu potrzebnego na zaadaptowanie się do obciążeń treningowych, a dodatkowo jest tendencja do zbyt szybkiego wchodzenia na zbyt wysokie intensywności przez co jesteśmy dużo bardziej podatni na urazy czy kontuzje.

Jak to najczęściej wygląda w praktyce?

1 trening w tygodniu

Nawet jedna aktywność w ciągu tygodnia będzie lepsza od jej braku, ale nie oczekujmy spektakularnych rezultatów. Bodziec będzie powtarzać się zbyt rzadko, przez co adaptacja naszego układu mięśniowego i nerwowego nie będzie przebiegać optymalnie

2 treningi w tygodniu

Patrząc z perspektywy trenerskiej jest to najczęściej wybierana opcja w pakietach, które kupują nasi podopieczni. Dwie aktywności można już zaplanować nieco inaczej, nie będą one przeładowane, a sam bodziec będzie już powtarzalny. Jednak podobnie jak przy jednej aktywności – może być to zbyt mała aktywność w perspektywie całego tygodnia, aby efekty treningowe były takie, na jakich nam zależy

3 lub 4 treningi w tygodniu

Według mnie jest to najlepsza opcja. Na jednostce treningowej wykonujemy założoną pracę, a reszta dzieję się podczas procesów regeneracyjnych. Odstępy między treningami będą optymalne, a treningi nie będą miały aż tak dużej objętości, jak to mam miejsce w opcjach powyżej. Bodziec będzie częściej powtarzalny, a więc i stymulacja będzie następować częściej.

Jakie aspekty warto wziąć pod uwagę?

1. Możliwości czasowe – łatwo się mówi, że najlepiej byłoby robić po 3/4 treningi w ciągu tygodnia, ale nie każdy będzie mógł wygospodarować tyle czasu w swoim kalendarzu, żeby dojechać na trening. Dlatego też bierzmy pod uwagę, jaka jest dyspozycyjność naszego podopiecznego i ewentualnie przygotujmy dodatkowy plan, który będzie mógł realizować w domowych warunkach.

2. Spontaniczna aktywność – jednostka treningowa to tylko 1h w ciągu doby. Bardzo ważnym aspektem będzie zadbanie o ruch przez resztę dnia. Najprościej będzie to weryfikować przez ilość kroków wykonywanych w ciągu dnia czy kilometry przejechane do pracy na rowerze.

3. Mierzmy siły na zamiary – dajmy sobie czas i realnie spójrzmy na sprawę. Jeśli u kogoś wzrost wagi trwał ostatnie 15 lat to nie oczekujmy, że spektakularne efekty będą po dwóch tygodniach współpracy.

4. Adaptacja – nasze ciało potrzebuje czasu na zaadaptowanie się do warunków treningowych. Rozpoczęcie zbyt szybko zbyt ciężkich treningów zaburzy ten proces i bardzo szybko możemy spotkać się ze stagnacją czy co gorsza – urazami przeciążeniowymi i kontuzjami. Zwróćmy również uwagę, że adaptacja nie zachodzi tylko na poziomie układu mięśniowego, ale i nerwowego. Musimy mieć czas na opanowanie poprawnej i bezpiecznej techniki ćwiczeń, aby potem dane wzorce móc obciążać.

5. Proces nie cel – nasi podopieczni bardzo często się wypalają, bo nie widzą od razu spektakularnych efektów. Skupiają się przede wszystkim na celu – np. muszę ważyć 50 zamiast 80kg – a nie dostrzegają zmian, które w międzyczasie zachodzą w ich organizmach. Poprawa samopoczucia, brak dolegliwości bólowych czy spadek w obwodach – to tylko niektóre z „pobocznych” parametrów, które wpływają na główny cel.

Co warto wziąć pod uwagę podczas planowania procesu treningowego?

Intensywność
W zależności od tego na czym chcemy się skupić będziemy pracować na innych obciążeniach. Oczywiście z osobą początkującą nie będziemy od razu wyznaczać maksów, ponieważ najczęściej ćwiczący będzie brać większe obciążenia z treningu na trening – przez samą adaptację do treningu.

Objętość
Na początku przygody z aktywnością będziemy skupiać się na większej ilości powtórzeń z mniejszymi obciążeniami. Od pracy nad wytrzymałością i hipertrofią możemy przechodzić do kształtowania siły lub mocy. A jak to wygląda w praktyce?

Siła
15-20 powtórzeń / jednostkę treningową
10-20 serii / tydzień
3-5 ćwiczeń / trening

Hipertrofia
30-40 powtórzeń / jednostkę treningową
15-30 serii / tydzień (na partię)
5-12 ćwiczeń / trening

Moc
8-15 powtórzeń / jednostkę treningową
2-15 serii / tydzień
2-3 ćwiczeń / trening

Czas przerw
Im większy procent ciężaru maksymalnego, tym dłuższa powinna być przerwa. I ponownie – przerwy czy łączenie ćwiczeń dobieramy w zależności od stopnia zaawansowania podopiecznego. Może to wyglądać w ten sposób:

CZAS PRZERWYILOŚĆ POWTÓRZEŃRODZAJ SIŁY
300 – 240s1 – 3Siła względna
240 – 180s1 – 3Siła względna
180 – 120s4 – 7Hipertrofia funkcjonalna
120 – 90s8 – 10Hipertrofia niefunkcjonalna
90 – 10s11 <Wytrzymałość mięśniowa

Zwróćmy uwagę na to, że proces treningowy czy żywieniowy to nie jest tylko zmiana na chwilę, a potem wrócimy do naszych starych przyzwyczajeń. Raczej skłaniam się w stronę zmiany nawyków, wzrostu świadomości i zadbania o zdrowie. Jeśli z naszym zdrowiem będzie wszystko w porządku to i realizacja celów będzie łatwiejsza.

Ostatnia aktualizacja: 29 grudnia 2019

Eksperci w tym artykule

No items found

Podobał Ci się artykuł? Podziel się!

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on telegram
Telegram

Progres dzięki nauce

Edukujemy i inspirujemy w zakresie zdrowego trybu życia. Jesteśmy pionierami w walce z chorobami cywilizacyjnymi i wierzymy w progres dzięki nauce.

Potrzebujesz pomocy?

Masz pytanie? Napotkałeś problem techniczny? Przejrzyj nasze artykuły pomocy lub skontaktuj się z nami. 

Zaloguj się

Masz konto w platformie? Zaloguj się!

Zarejestruj się

Dołącz do A4® i rozwijaj się razem z nami!

Built with science 

 © 2021 A4®