Michał Tkacz
Michał Tkacz

Wszystko co trener Przygotowania Motorycznego MUSI wiedzieć o sile

Mogłoby się wydawać, że ciężko napisać obszerny artykuł o sile, a jednak – udało się! Wiem, że często powyższa myśl może towarzyszyć początkującym i amatorom. Dlatego ci, którzy mało wiedzą o sile, mogą dowiedzieć się więcej czytając ten materiał.

Trening siłowy został bardzo mocno spopularyzowany w ostatnich latach. Jeszcze niedawno najbardziej popularne było podejście sylwetkowe, gdzie skupiano się na rozwoju poszczególnych partii mięśniowych, a najczęściej stosowanym schematem treningowym był kulturystyczny split.

Potem w ramach rozwoju i edukacji zaczęto dostrzegać, z jakimi ograniczeniami może się wiązać nieumiejętne podejście do treningu sylwetkowego i że nie jest on najlepszym sposobem pracy nad wszystkim. Sportowiec nie będzie tylko i wyłącznie myślał o tym, czy ma kratę na brzuchu, czy jego mięśnie naramienne będą mieć dobrą „definicję”.

W dużej mierze chodzi o zwiększenie swojego potencjału, który będzie wykorzystany w ramach danej dyscypliny sportu. Nie bez znaczenia będzie aspekt prewencji urazów i zmniejszenie ryzyka urazu w przyszłości.

Jak możemy zdefiniować siłę?

Idąc za definicją, siła to zdolność do pokonywania oporu. Może być on dawkowany za pomocą różnych akcesoriów treningowych – sztanga, hantle czy nawet masa własnego ciała. W dalszej części artykułu będziemy mówić o różnych rodzajach siły.

Kluczowa będzie progresja w poszczególnych ćwiczeniach – większy ciężar, trudniejsza wersja ćwiczenia czy szybkość wykonania ruchu, a wszystko będzie zależeć od celu treningowego.

Siła to podstawowa cecha motoryczna i stanowi bazę dla kształtowania innych zdolności motorycznych. Umiejętne wykorzystanie treningu siłowego będzie wpływać na poprawę naszej mobilności, stabilności czy jakości ruchu.

Większy procent masy mięśniowej i niski poziom tkanki tłuszczowej jest skorelowany z dłuższą żywotnością wśród badanych. I z innej strony – mięśnie szkieletowe będą wpływać na naszą postawę, a co za tym idzie: możemy skutecznie pracować nad zmniejszaniem dolegliwości bólowych, które związane są z siedzącym trybem życia.

Nie bez znaczenia będzie również wpływ na nasze ścięgna, więzadła czy kości, gdzie odpowiednio zaaplikowany bodziec treningowy będzie działać na naszą korzyść.

👉 Wiesz, że siła to podstawa wszystkich zdolności motorycznych? Zobacz TUTAJ.

Jakie rodzaje siły możemy wyróżnić?

Siła niejedno ma imię i nie możemy jej tylko rozpatrywać w kontekście największego możliwego ciężaru na sztandze. W zależności od celów treningowych, specyfiki sportu i momentu w trakcie przygotowań możemy wyróżnić następujące rodzaje siły:

Siła maksymalna (bezwzględna) – maksymalny ciężar bez brania pod uwagę masy ciała.

Siła relatywna (względna) – maksymalny ciężar w odniesieniu do masy ciała. Bardzo często będzie to ważniejszy parametr do pracy – utrzymanie intensywności pracy mimo spadku wagi będzie ważne w sportach, gdzie mamy do czynienia z kategoriami wagowymi. I przy okazji nie nabieramy zbędnych kilogramów w postaci tkanki tłuszczowej.

Siła eksplozywna – jak szybko możemy wyzwolić energię do pokonania oporu.

Siła startowa – zdolność mięśni do dostarczenia wymaganej ilości siły w początkowej fazie skurczu.

Wytrzymałość siłowa – powtarzalność ruchów z odpowiednią siłą w jednostce czasu
Analizując ten podział nie samą siłą maksymalną człowiek żyje. Podnoszenie wszystkich parametrów przez naszego podopiecznego będzie wyznacznikiem wzrostu poziomu siły.

Hipertrofia

Bardzo często termin ten kojarzony jest ze wzrostem masy mięśniowej i rozwojem naszej muskulatury. I rzeczywiście tak jest, ale warto zwrócić uwagę na użyteczność i funkcjonalność masy mięśniowej. Szczególnie w sporcie naszym celem nie będzie trening typowo kulturystyczny i wykonywanie dużej ilości ćwiczeń izolowanych.

Ciężar też musi być stosunkowo większy, aby pracować na większej intensywności i móc uzyskać inną odpowiedź ze strony naszego układu nerwowego w porównaniu do większych zakresów z małymi ciężarami.

Wyróżniamy następujące rodzaje hipertrofii:

Hipertrofia miofibrylarna – nazywana również funkcjonalną. W tym przypadku mamy do czynienia ze zwiększeniem liczby filamentów aktynowych i miozynowych w komórce, a co za tym idzie – zwiększenie siły skurczowej jednostki mięśniowej.

Hipertrofia sarkoplazmatyczna – nazywana również niefunkcjonalną. Tutaj będzie następować wzrost sarkoplazmy, który nie będzie przyczyniać się bezpośrednio do produkcji siły przez mięsień. Gęstość obszaru filamentów będzie mniejsza podczas wzrostu przekroju mięśnia bez znaczącego rozwoju siły. Ten rodzaj hipertrofii jest charakterystyczny dla treningu kulturystycznego, gdzie nie będzie nam aż tak zależeć na poziomie siły, a na objętości mięśnia.

Gdy będziemy skupiać się na sile maksymalnej to naszym celem będzie intensywność treningu. Natomiast jeśli będziemy wchodzić w większe zakresy powtórzeń i pracę submaksymalną to naszym celem będzie zbudowanie odpowiedniej objętości treningu.

Krzywa siła-prędkość

Na jej przykładzie można zaprezentować zależność jak dany ciężar będzie wpływać na szybkość wykonywania ruchów. I tak możemy wyróżnić:

Siła maksymalna – maksymalny ciężar jaki możemy podnieść w danym ćwiczeniu, niezależnie od czasu.

Siła szybkościowa – zdolność do wykonywania szybkich ruchów z dużym oporem.

Szybkość siłowa – zdolność do szybkiego wykonywania ruchu z małym obciążeniem lub bez obciążenia.

Szybkość – wykonywanie szybkich ruchów bez obciążenia zewnętrznego – sprint.

Samą krzywą możemy analizować pod kątem wymagań w danej dyscyplinie sportu, co ułatwi planowanie procesu treningowego i bardziej specyficzną pracę.

Jakie mogą być metody treningowe?

W zależności od założeń planu treningowego i naszych celów, metody pracy w treningu siłowym mogą być następujące:

Metoda maksymalnego wysiłku – celem będzie rozwój siły maksymalnej, w szczególności relatywnej.

Metoda dynamicznego wysiłku – celem będzie produkcja dużej siły, w krótszym czasie, co jest charakterystyczne dla siły eksplozywnej.

Metoda wysiłku submaksymalnego – celem będzie zwiększenie poziomu masy mięśniowej, a więc praca nad hipertrofią funkcjonalną.

Metoda powtórzeniowa – celem będzie rozwój wytrzymałości mięśniowej, a także praca nad hipertrofią niefunkcjonalną.

Wzorce ruchowe

W ramach usystematyzowania ćwiczeń i ich klasyfikacji coraz częściej słyszy się o wzorcach ruchowych. Daje nam to możliwość lepszego poukładania ćwiczeń w grupy, a co za tym idzie – większą organizację do planowania treningów. Możliwości pogrupowania jest mnóstwo, ale przedstawię wam, jak sam działam z podopiecznymi.

Wzorce siłowe

a) pierwszorzędowe – które będą największym wyzwaniem w danej jednostce treningowej, zarówno fizycznie, jak i neurologicznie. Najczęściej są to ćwiczenia bilateralne (obustronne), które są celem jednostki treningowej.

b) drugorzędowe – które będą nieco mniejszym wyzwaniem dla naszego układu mięśniowego i nerwowego. Będą stanowić pracę dodatkową (akcesoryjną), gdzie możemy skupić się na wzmacnianiu słabych ogniw. Ponadto w tym przypadku dochodzi również większy akcent pracy jednostronnej.

Wersja ćwiczenia

a) ćwiczenie bazowe – które zazwyczaj jest w stanie poprawnie wykonać duża część podopiecznych. Często stanowi punkt wyjścia w treningach.

b) regresja – gdy ćwiczenie bazowe jest zbyt ciężkie dla naszego podopiecznego to musimy je nieco ułatwić i znaleźć taką wersję, którą będzie w stanie wykonać. Pamiętajmy, że jako trenerzy powinniśmy dopasować ćwiczenie do podopiecznego, a nie podopiecznego do ćwiczenia.

c) progresja – gdy ćwiczenie bazowe jest już opanowane, warto je utrudnić, aby nasz organizm miał większą pracę do wykonania.

👉 O progresji i regresji ćwiczeń oraz dopasowania ich do możliwości ćwiczącego więcej dowiesz się TUTAJ.

Klasyfikacja ruchów siłowych dla kończyn dolnych i górnych
a) ruchy pchania
b) ruchy ciągnięcia

Wektor ruchu
a) horyzontalny – przed siebie
b) wertykalny – nad głowę

Podsumowanie

Trening siłowy to bardzo szeroki temat, ale zawsze będziemy wracać do podstaw, które pokazują, o co tak naprawdę chodzi. Począwszy od dźwigania ogromnych ciężarów, przez eksplozywny charakter pracy w olimpijskim podnoszeniu ciężarów, a skończywszy na pracy nad wytrzymałością mięśniową

Dobierajmy odpowiednie metody treningowe w zależności od stopnia zaawansowania naszych podopiecznych i pamiętajmy, że bez zbudowanych solidnych podstaw ciężko będzie realizować bardziej zaawansowane założenia treningowe. „Podczas treningu nie możemy zapomnieć o ruchu, ale jeśli trenujemy ruch, nigdy nie zapomnimy o mięśniach”.

👉 Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o treningu siłowym, wzorcach ruchowym, czy zagłębić się w temat szybkości i wytrzymałości, zobacz kurs Przygotowanie Motoryczne – KLIK.

Źródła:
1. Siff, Verchošanskij – Supertraining.

2. Verstegen, Williams – Every Day Is Game Day

3. Bompa – Periodization training for sports.

4. Zatsiorsky, Kraemer – Science and practice of strength training.