Jak wrócić do treningów po długiej przerwie?

Powrót do aktywności fizycznej – temat prosty, bo teoretycznie wystarczy zacząć. I tyle!
Jednak nie zawsze wygląda to tak kolorowo. Ludzie często walczą ze swoim ego, nie dają sobie potrzebnego czasu na adaptację do treningu i zbyt szybko zaczynają trenować zbyt mocno.

Mądry i bezpieczny powrót do treningów będzie zdecydowanie lepszą opcją w długoterminowej perspektywie. Dajemy sobie potrzebny czas na zbudowanie podstaw i przygotowanie ciała do większych obciążeń w przyszłości.

Prostym przykładem są postanowienia noworoczne…
Nowy Rok, Nowy Ja. Ludzie rzucają się na siłownię, których właściciele notują spore zyski. Często zastrzyk motywacji wystarcza na tydzień czy dwa treningów, gdzie wykonujemy najcięższe treningi w naszym życiu – boli nas każda część ciała, a zejście ze schodów staje się najcięższą czynnością w ciągu dnia. Do tego oczywiście nie zaczynamy na spokojnie, żeby przyzwyczaić organizm do obciążeń, tylko rzucamy się od razu na 5 jednostek treningowych w tygodniu.

A potem pojawiają się pierwsze informacje od naszego organizmu, że coś jest nie tak – bolą: barki, kolana czy odcinek lędźwiowy kręgosłupa, . I zamiast skupić się na realizacji swoich postanowień noworocznych to chodzimy do fizjoterapeutów, lekarzy czy osteopatów, żeby „naprawić” to, co „zepsuliśmy” nie dopasowanymi do nas metodami i środkami treningowymi..

Efektywny trening nie musi oznaczać wychodzenia na czworakach z siłowni. Również trening, żeby być efektywny nie musi trwać 3 czy 4h. Odpowiednia manipulacja parametrami treningowymi tj. intensywność, objętość czy częstotliwość będzie wpływać na maksymalizację naszych efektów i optymalizację czasu spędzonego na treningu.

👉 Zobacz pełną ofertę MEGA merytorycznych kursów przygotowanych we współpracy z ekspertami – KLIK

Jakimi głównymi zasadami warto się kierować przy powrocie do treningów?

  • Minimalna efektywna dawka – trening to tylko 1h z 24h dostępnych w ciągu doby. Jest to tylko bodziec do rozwoju, a cała reszta będzie odbywać się podczas regeneracji. Dlatego też musimy zadbać o jakość i ilość snu, odżywianie czy ilość stresorów w ciągu dnia.

  • Stawiaj sobie wyzwania – nie można cały czas robić tego samego i oczekiwać tych samych efektów. Ten sam plan, który wykonywałeś na początku swojej przygody z aktywnością fizyczną nie będzie dawać tych samych efektów co kiedyś. Podstawową zasadą programowania treningów jest progresja – czy to ciężaru czy też objętości. Zadbajmy, żeby w naszych planach treningowych były okresy intensyfikacji, jak i okresy mniejszych obciążeń, żeby nasz aparat ruchu i układ nerwowy mogły odpocząć.

  • Trening to proces – nie osiągniemy wszystkich zakładanych celów w ciągu jednego tygodnia. Czas będzie naszym największym sprzymierzeńcem, dlatego solidnie zbudowane podstawy będą fundamentem do dalszej pracy w przyszłości.

  • Systematyczność – jeden trening w tygodniu będzie oczywiście lepszym rozwiązaniem od braku aktywności, jednak nie będzie to optymalne – bodziec będzie powtarzany za rzadko. Dobrą opcją jest powtarzalna aktywność fizyczna 3-4 razy w tygodniu – ale pamiętajmy, że nie samą siłownią człowiek żyje. Bieganie czy jazda na rowerze dobrze wkomponowane w nasz tydzień mogą się również świetnie sprawdzić.

  • Mierz siły na zamiary – to, że kiedyś trenowałeś, a przez ostatnie 10 lat nic ze sobą nie robiłeś w tym momencie praktycznie nic nie oznacza. Nie jest możliwe zaczęcie treningów na tym samym poziomie, jak poprzednio. Może to wyglądać technicznie w porządku, ale i tak trzeba znów opanować podstawy, żeby wrócić do formy z przeszłości.

    Trening powinien być dla nas bodźcem stymulującym, biorąc pod uwagę w jakim punkcie aktualnie jesteśmy i jak długo trwała nasza przerwa. Podejście długoterminowe, przepracowanie krok po kroku poszczególnych okresów i zbudowanie podstaw będzie robić różnicę. Stopniowy, ale stabilny progres jest lepszy od jego braku – nie zapominajmy o tym.

👉 Jeśli szukasz najlepszego kursu z Przygotowania Motorycznego, to sprawdź nasz kurs – KLIK

Sprawdź merytoryczne szkolenia

Dołącz do 5000 zadowolonych kursantów A4academy®