Wstęp do przygotowania motorycznego w treningu personalnym krok po kroku

Poprawa parametrów sportowca oraz prewencja urazów - to dwa główne cele przygotowania motorycznego. Dowiedz się jak możesz zwiększyć siłę, moc i szybkość u swoich klientów wprowadzając kilka elementów do treningu.
Facebook
Twitter
LinkedIn
Telegram

Aby przejść do elementów i roli przygotowania motorycznego należy zacząć od wyjaśnienia czym jest?

Najprostszą definicją wyjaśniającą czym jest przygotowanie motoryczne będzie: poprawa parametrów sportowca, bo po to trener jest zatrudniany, aby ktoś był silniejszy, generował więcej mocy, był szybszy oraz bardziej wytrzymały. Drugą stroną będzie prewencja urazów (…) – tłumaczy ekspert Michał Tkacz w kursie Podstawy Przygotowania Motorycznego.

Trener przygotowania motorycznego w przeciwieństwie do personalnego ma z góry ustalony terminarz, który uwzględnia okres przed, w trakcie i po sezonie. Ktoś kto zajmuje się treningiem profesjonalnie powinien szkolić się cały czas, aby być na bieżąco ze wszystkimi badaniami oraz nowymi technikami, które bezpośrednio wpływają na efekty pracy. 

Ogromną rolę odgrywają relację między podopiecznym, a trenerem. Ma na to wpływ budowanie autorytetu i umiejętność komunikacji, sportowiec musi mieć zbudowane zaufanie, które przekłada się na osiągane przez niego wyniki. Fundamentem współpracy jest bezpieczeństwo sportowca, progresja i systematyka, która zapewnia najlepsze efekty.

Podstawy przygotowania motorycznego

Jak ważne w sporcie amatorskim i zawodowym jest przygotowanie motoryczne? Na to pytanie odpowiada ekspert – dyplomowany trener personalny.

Trening motoryczny ma na celu maksymalizację wyników osiąganych przez sportowca na każdym poziomie. Wzrost poziomu podstawowych cech motorycznych, ma potencjał do zwiększenia skuteczności zawodnika każdej dyscypliny.

Odpowiednio zastosowane środki i metody treningowe mogą przywrócić balans strukturalny, w zaburzonych obszarach. Trening motoryczny pozwoli zminimalizować ryzyko wystąpienia kontuzji wynikających ze specyficznych, powtarzalnych ruchów podczas treningów dyscypliny, zarówno u amatora jak i zawodowego sportowca.

Docelowo, przygotowanie motoryczne ma być kolejnym argumentem przeważającym szalę wygranej. Nie mniej, nieodpowiednio prowadzone może skutecznie oddalić zawodnika lub zespół od wygranej – odpowiada trener przygotowania motorycznego Michalina Walkowiak, którą możecie znaleźć na Instagramie michalina_walkowiak

Wstęp do przygotowania motorycznego: rozgrzewka

Przed każdym treningiem konieczne jest przeprowadzenie rozgrzewki, która nie ogranicza się jedynie do podniesienia temperatury ciała. Trzeba pamiętać o aktywacji mięśni, zmobilizowaniu elementów w ciele i pobudzeniu układu nerwowego. Protokół typu R.A.M.P. idealnie przygotowuje do warunków treningu oraz zapewnia bezpieczeństwo podopiecznego.

Jeśli dążysz do budowania siły, szybkości i wytrzymałości u klientów niezbędna jest progresja, która zapewnia stały rozwój i zapobiega stagnacji mięśni. Zasada progresji mówi, że kiedy ciało dostosowuje się do ćwiczeń należy zmienić plan treningowy. Może to oznaczać stopniowe zwiększanie ciężaru, czasu trwania lub intensywności treningu.

U wielu zawodowych sportowców w przygotowaniu motorycznym głównym celem jest poprawa szybkości, w tej kwestii należy wziąć pod uwagę predyspozycje genetyczne zawodnika. Elementy na które jako trener masz wpływ to: czas reakcji, przyspieszenie, siła. Jednak konstruując plan treningowy trzeba go dostosować do specyfiki dyscypliny uprawianej przez klienta, czy będzie rozwijana szybkość liniowa czy wielokierunkowa.

Podstawą przygotowania motorycznego jest również nauka kontroli pozycji podstawowej dla danej dyscypliny sportu. Dodatkowo należy dodawać do treningu intensywniejsze ćwiczenia, w odpowiedni sposób, aby zapobiec kontuzji i przetrenowaniu.

Im wcześniej, tym lepiej…

Warto wprowadzić przygotowanie motoryczne w jak najmłodszym wieku ze względu na coraz częściej występujące wady postawy oraz dysfunkcje ruchowe u dzieci. Skutki siedzenia przed komputerem podczas nauki zdalnej będą mieć swoje konsekwencje w  złej postawie oraz zdrowiu. Ten tryb edukacji wpłynął również na obniżoną aktywność fizyczną.

Ten typ treningu wspiera prawidłowy rozwój dzieci i młodzieży, zapewnia odpowiednie przygotowanie do zawodowego uprawiania sportu. Dzięki temu mają ułatwione wykonywanie określonych wzorców ruchowych w późniejszej karierze.

Wypracowanie odpowiednich nawyków u sportowców efektywnie zmniejsza ryzyko urazów . Doskonałość nie jest jednorazowym aktem, lecz nawykiem – tak pracę nad sobą opisywał Arystoteles.

Brak pracy nad złymi nawykami może przekreślić przyszłą karierę w sporcie zawodowym. Trener wraz z zawodnikiem powinni pracować między innymi nad: napadami złości po przegranej, konsekwentnym spóźnianiem się na treningi, czy notorycznym używaniem niewłaściwej techniki.

Współpraca z zawodnikiem

Skuteczna komunikacja na linii trener zawodnik musi być obustronna, jednym ze sposobów jest otwarcie się na inną tematykę, przykładowo: premiery filmowe, muzyka czy motoryzacja. Dzięki takim “niezawodowym” konwersacjom druga strona może się swobodnie otworzyć.

Komunikowanie wielu rzeczy sprowadza się do ciągłego powtarzania. Mimo że przekaz może być jasny i prosty, ważne jest żeby został on utrwalony. Jeśli powiesz podopiecznemu „nie rób tego”, mózg zawodnika nie zarejestruje tego i skupi się wyłącznie na działaniu. Niezbędne jest, aby przy powtarzaniu oczekiwań skupić się na zachowaniu, które chce się powtórzyć, a nie na tym niechcianym.

Komunikacja powinna być kwestią współpracy, a nie kontroli.
Celem trenera powinno być, aby jego podopieczny nabył umiejętność wyciągania pojedynczych elementów treningowych do poprawy oraz wysnuwać wnioski ze wskazówek dzięki czemu jego umiejętności mogą być na wyższym poziomie.

Model T.E.C.

Pomocny w pracy trenera jest model T.E.C. (Technical-Error-Coaching). Techniczny model ruchu polega na stworzeniu wzorca ruchowego, który będzie punktem odniesienia, do pracy nad wypracowaniem prawidłowych nawyków. 

Po opracowaniu modelu technicznego należy skupić się na błędach (Error), tych kluczowych oraz mniejszych. Nieprawidłowości w treningu mają odzwierciedlenie w gorszych wynikach zawodnika i często są przyczynami kontuzji czy urazów, również tych wykluczających ze sportu. Dlatego niezbędna jest obopólna współpraca nad wyeliminowaniem błędów u zawodnika.

Ostatnim elementem modelu T.E.C. jest korekcja (Coaching), czyli wyeliminowanie błędnego wzorca ruchowego poprzez ćwiczenia oraz uświadomienie podopiecznego jakie ryzyko się z tym wiąże i co należy zrobić. W każdym przypadku należy ułożyć indywidualny plan korekcji niedociągnięć i błędów.

Jedną z najlepszych metod jakie może wprowadzić trener we współpracy z zawodnikami jest wyciąganie błędów i dawanie wskazówek, a nie gotowych rozwiązań. Uskutecznia to pracę nad poprawą techniki i wzorców ruchowych. 
Doskonale opisał to na przykładach ekspert Michał Tkacz w kursie Podstawy Przygotowania Motorycznego.

Siła w przygotowaniu motorycznym

Często powtarzana teza przez wielu trenerów brzmi: Siła jest matką wszystkich zdolności motorycznych.

Jednak nie należy popadać w skrajność i nie skupiać się na budowaniu u zawodnika tylko siły maksymalnej, czyli tego jaki ciężar jest w stanie podopieczny podnieść w momencie największego spięcia jeden raz.

Rozwijanie siły szybkościowej w wielu dyscyplinach sportowych może zapewnić sukces zawodnikowi. Stosowany ciężar w ćwiczeniach może być taki sam lub większy, a powtórzenia są szybciej wykonywane. Skupienie się na rozwoju szybkości siłowej podczas treningów musi być dostosowane do terminarza.
Jako trener wiesz doskonale jak w osiąganiu najlepszych wyników oraz wysokich stopni podium jest szybkość siłowa. Ciężar w ćwiczeniach, które są stosowane w treningu, może być mniejszy, a prędkość wykonywania ruchu jest dużo większa.

Przy sprincie teoretycznie nie ma żadnego ciężaru z zewnątrz, ale należy wykonywać dane ćwiczenie (najczęściej bieg) najszybciej jak to jest możliwe.

Ekspert o sile

Zadaliśmy ekspertowi pytania: Jak ważny jest rozwój siły w przygotowaniu motorycznym? Jak wpływa na osiągnięcia?

Rozwój siły w przygotowaniu motorycznym ma kluczowe znaczenie. Mówi się, że „siła jest matką” i faktycznie tak jest. To ona warunkuje wszystkie inne zdolności motoryczne.

Kiedy rośnie siła, poprawia się szybkość, wzrasta umiejętność generowania mocy, zyskujemy lepszą wytrzymałość, a nawet elastyczność.

Praca nad siłą jest równoznaczna z poprawą kontroli nad ciałem – lepszą propriocepcją, równowagą, poczuciem ciała w przestrzeni. Pod warunkiem, że trening siłowy nie jest monotematyczny – potrafi być kluczem do wszechstronnego rozwoju zawodnika i przygotowania go na każdą sytuację oraz co bardzo ważne – najlepszym sposobem na uniknięcie kontuzji – wyjaśnia trener crossfit Monika Garboś, warto obserwować jej profil → monikagarbos.movepro

Izometria i ekscentryka

Jednym z kluczowych elementów przygotowania motorycznego jest izometria. Jednym z jej rodzajów jest utrzymanie przez określony czas określonej pozycji, drugi to overcoming czyli napieranie, aby spowodować maksymalne napięcie ciała.

Trening izometryczny przyzwyczaja układ nerwowy, więzadła, stawy i ścięgna do obciążenia, które będzie stosowane w przyszłości. 

Głównymi celami treningu ekscentrycznego jest prewencja urazów, poprawa i wpływ na wydajność przy zmianach kierunku ruchu oraz wzrost masy i siły mięśniowej.

Pas rosyjski pomaga w ćwiczeniach w treningu ekscentrycznym i wpływa na poprawę hamowania, na przykład w przysiadzie hiszpańskim. Jest świetnym rozwiązaniem zwłaszcza podczas zajęć grupowych (np. trenując drużynę piłki nożnej), ponieważ nie trzeba w takiej sytuacji dodatkowego sprzętu.

Przykładowe ćwiczenia, które powinny zostać włączone do przygotowania motorycznego zawodnika omawia i przedstawia w materiałach praktycznych specjalista Michał Tkacz w kursie Podstawy Przygotowania Motorycznego.

Prewencja kontuzji

Wymarzony scenariusz jest wtedy, gdy podopieczny przed rozpoczęciem współpracy posiada ocenę i diagnozę od fizjoterapeuty. Zawsze warto przed pierwszym treningiem wykonać kilka testów, dzięki którym dowiemy się o ograniczeniach lub dysfunkcjach zawodnika. Pozwoli to zbudować indywidualny plan treningowy, zniwelować urazy oraz zapobiegać kontuzji.

Na początku artykułu dowiedziałeś się, że prewencja kontuzji to jeden z podstawowych celów przygotowania motorycznego. Często za nie jest odpowiedzialny notorycznie powtarzany zły bodziec, co w najgorszym wypadku skutkuje poważnymi urazami często wykluczającymi ze sportu. 

Dlatego rolą trenera przygotowania motorycznego jest wypracowanie u podopiecznego naturalnych odruchów, które mogą w sytuacji wpływu osób trzecich zapewnić bezpieczeństwo zawodnikowi.

Bezpośrednimi przyczynami urazów są też zbyt intensywne treningi. Przetrenowanie ma wpływ zarówno na kondycję fizyczną i psychiczną zawodnika. Drugą stroną medalu są podopieczni niedotrenowani, którzy notorycznie opuszczają treningi i nie przykładają się do wykonywanych ćwiczeń. To właśnie trener przygotowania motorycznego powinien znaleźć złoty środek treningu i regeneracji, co zapewni poprawę wyników klienta przy okazji zapewni prewencję kontuzji.

Podsumowanie – Wstępu do przygotowania motorycznego

Do prawidłowego przygotowania zawodnika niezbędna jest współpraca trenera przygotowania motorycznego i głównego, aby odpowiednio dopasowywać treningi w ciągu tygodnia by zbytnio nie przemęczyć zawodnika.

Ogromnym plusem jest wprowadzenie przygotowania motorycznego u trenujących osób jak najwcześniej. Ważne, aby nie zniechęcić wtedy młodego sportowca do sportu, tylko pielęgnować i rozwijać w nim radość i pasję do uprawianej dyscypliny.

Chcesz poprawić wyniki w sporcie?

Zapisz się na kurs Podstawy Przygotowania Motorycznego, który został stworzony dla trenerów, którzy chcą podnieść swoje kompetencje.

Co zyskasz po ukończeniu kursu?

  • Będziesz gotowy do pracy w charakterze trenera przygotowania motorycznego
  • Poznasz zakresy ruchu, szereg zagadnień z obszaru mobilności i stabilności oraz siły
  • Wdrożysz diagnostykę w treningu
  • Wymienisz możliwe kontuzje i wdrożysz prewencję urazów
  • Będziesz wiedzieć jak trenować z młodzieżą

Merytoryczna wiedza oraz praktyczne ćwiczenia przygotowane przez specjalistę i przekazane w lekkostrawny sposób.


📌 Zapisz się na kurs Podstawy Przygotowania Motorycznego – KLIKNIJ TUTAJ

Dołącz do A4®

Załóż darmowe konto w platformie A4® i rozwijaj się już dziś!

Dołącz do Pakietu VIP i ucz się bez limitu

Pakiet VIP to nielimitowany dostęp do wszystkich kursów A4® oraz ogromne zniżki na Kierunki Kariery. Zapisz się na pakiet edukacyjny #1 i rozpocznij naukę.