A4ACADEMY.PL ®

530 151 424

ul. Wygoda 8, 31-106 Kraków

Zadbaj o swój przysiad. BHP w treningu siły.

Bezpieczeństwo i solidność przysiadów zależą bezpośrednio od ułożenia Twojego ciała w różnych etapach ruchu. To, w jaki sposób składasz się do ćwiczenia, będzie miało kluczową rolę na przełożenie Twoich umiejętności na ćwiczenie. Nie trzeba chyba wspominać, że w sportach siłowych musimy mieć stabilny grunt pod nogami. Solidna i równa podłoga, która nie ugina się pod stopą to obowiązkowy element dźwigania.

Buty.
Wiele osób zapomina jednak o tym, że ćwiczenie na takowej solidnej podłodze w butach z miękką, biegową podeszwą, mija się z celem. To, od czego możesz zacząć doprecyzowanie swoich bojów siłowych, to odpowiednie obuwie lub po prostu pozbycie się butów na czas pracy z dużym obciążeniem. Jakie obuwie nadaje się do podnoszenia ciężarów ? Wielu powie, że najlepszym co możesz zrobić, to zakup profesjonalnego obuwia z podbiciem. Jeśli nie masz zamiaru brać udziału w sportowym dźwiganiu, to nie potrzebujesz takich butów. Dlaczego? Ponieważ tego typu buty ułatwiają zawodnikom ułożenie bezpiecznej pozycji w trakcie, gdy podchodzą do swojej „życiówki”.
Takie buty pomagają w złożeniu się do siadów, poprzez „zwiększenie” zakresu w stawie skokowym. (Mimo to głębokość siadów trójboistów w podejściach maksymalnych i tak nie jest maksymalnie głęboka, lecz raz jeszcze, jeśli Twoim zadaniem jest być silnym i sprawnym, pamiętaj, że zakresy ćwiczenia są bardzo ważne dla funkcjonalności Twojej siły. Wykorzystuj pełen potencjał ruchu, a nie jego połowę, nawet kosztem ciężaru). Jak działa podeszwa? Dzięki obcasowi jesteśmy w stanie nieco bardziej wyjść kolanami przed linie palców. Ten mały detal powoduje duże zmiany w ułożeniu pozycji biodra względem podłoża i pozwala na większe odchylenie tułowiu do pionu. Buty sprawiają, że dużo prościej jest nam usiąść nisko przy prostych plecach i nieoderwanych od podłoża piętach, więc „korzyści” z ich stosowania dostrzegają wszyscy, którzy bez nich nie siada poprawnie…

Teraz krok wstecz, potem dwa w przód.
Niezależnie czy zaczynasz przygodę z przysiadami, czy siadasz dwie paki w pięciu powtórzeniach, moja propozycja jest taka, aby porzucić stosowanie takich butów i podejść do ćwiczenia tak jak nas natura stworzyła, czyli na boso, bez obciążenia. Nawet jeśli nie siądziemy w ten sposób perfekcyjnie, bo jesteśmy ograniczeni z powodu konstrukcji bioder czy stawów skokowych, to mamy możliwość wybadania i zbliżenia się do maksymalnej, możliwej dla nas mobilności.
Prawie codziennie widzę na siłowni ludzi, którzy wykonują pół siady. Biodra zlatują do wysokości bioder i nie schodzą niżej, a tułów jest pochylony jak przy martwym ciągu. W takim wypadku zwykle winne są stawy skokowe (lub brak świadomości i złe wzorce ruchowe), gdyż ich skrócona akcja musi mieć jakieś balansowanie i odbicie na innych stawach. Tak to już jest w naturze.
Zrób test i sprawdź, jak mobilny jest Twój staw skokowy. Przyklęknij przodem do ściany na oba kolana w odległości około jednego metra. Wystaw lewą nogę do przodu, tak by była nogą wykroczną (stopa leży na podłodze, skierowana palcami w ścianę, kolano jest nad piętą). W tej pozycji sprawdź, jak daleko jesteś w stanie wyprowadzić kolano w kierunku ściany, za linię palców, tak aby pięta była nadal mocno osadzona na podłożu. Ściana ma Ci posłużyć za linijkę / wyznacznik tego wychylenia, więc odwzoruj pozycję z tak samo wychylonym kolanem, ale bliżej ściany, tak by kolano po wychyleniu dotknęło do ściany. Jeśli kolano dotknęło ściany, a palce stopy są w dystansie 5-8 cm od ściany, to znaczy, że mobilność stawu skokowego powinna być wystarczająca do głębokich siadów. Jeśli brakuje ci widocznej mobilności, problem może tkwić w konstrukcji stawu. W takim wypadku najprostszą metoda na uzyskanie zakresu będzie skorzystanie z tego samego ułożenia ciała, z lekkim dociążeniem ruchu, np. kettlem położonym na kolanie i płynne pogłębianie ruchu z rotacją kolana w kierunku małego palca stopy. Problem może również leżeć po drugiej stronie, czyli skrócona akcja łydki / krótkie ścięgno Achillesa. Wałkowanie tych rejonów powinno poprawić rezultat. Są to dwie najczęstsze przyczyny braku zakresu stawu skokowego. Warto taki zabieg przeprowadzić przed treningiem i po jego zakończeniu.
Kolejną powszechną przypadłością, która uniemożliwia głębokie siadanie, jest podwijanie bioder w dole siadu pomimo pełnego zakresu w stawach skokowych. Ograniczeniem są wtedy nasze biodra, które jako bardzo mobilne stawy znajdujące się w centrum naszego ciała, stanowią bazę dla bardzo wielu silnych mięśni naszego ciała. Można doszukiwać się pojedynczych aktonów, które albo są zbyt słabe (często są to partie rotujące i odwodzące) lub pościągane (np. dwugłowe). Niekiedy mięśnie skracają swój zakres, gdy są za słabe, aby wyeliminować dysbalans ciała.
We wszystkich tych przypadkach warto skupić się na praktyce ruchu i otwieraniu bioder w pozycji zbliżonej do siadu. Idealnie nadaje się tutaj Prying Goblet, czyli przysiad z obciążeniem trzymanym w dłoniach, na wysokości klatki. Trzymając lekkie obciążenie, staramy się dosiąść głęboko, opieramy łokcie na kolanach, lekko od ich wewnętrznej części, i zaczynamy rozpychać łokciami kolana na zewnątrz. W trakcie ruchu wspomagamy ruch rozpychania, próbując samodzielnie odwodzić kolana na boki. Postaraj się utrzymywać proste plecy, poprzez możliwość wychylania się od odważnika i zaparcia się łokciami w kolana. W tej pozycji balansujesz, wychylasz biodra w górę i dół, kręcisz ósemki itp.
Powyższe przykłady mogą posłużyć Ci zarówno jeśli dopiero zamierzasz podejść pod pierwsze przysiady oraz gdy jesteś zaawansowanym trenującym. Te proste elementy stanowią dobre przygotowanie i powinny być elementem Twojej rozgrzewki.

Gdy zobaczysz pierwsze rezultaty…
Po przywróceniu minimum mobilności warto skupić się na jakiś czas wyłącznie na przysiadach typu Goblet Squat i Front Squat, które poprzez ułożenie ciężaru przed nami, pozwalają na korzystniejsze do uzyskania głębszego zejścia (w przypadku Gobleta) również manipulowanie ciężarem i możliwość mobilizacji bioder i ułożenia ciała (szukaj pod nazwą Prying Goblet Squat)
Kontynuuj trening siadowy tymi narzędziami. Z czasem zauważysz praktykowania mobilizacji i wzmocnienia się twojego ruchu, zaobserwujesz, że nie potrzebujesz już tak bardzo odchylać się od Kettla w Goblecie a Front Squat nie sprawia ci większych problemów i staje się równie głęboki co Goblet. Znaczy to tyle, że możesz śmiało przejść do większych obciążeń np. w High Bar Squat.
Nie zapominaj jednak o podstawach i o tym, żeby nie zaniedbać swoich zakresów.

SIŁA Z TOBĄ!