A4® Personal Trainer

Dowiesz się, jak zbudowane są i jak pracują kręgosłup, biodro, kolano, staw skokowy i bark. Dzięki temu zrozumiesz, dlaczego dane ćwiczenie obciąża konkretne miejsce, szybciej poprawisz technikę klienta i dobierzesz bezpieczne ćwiczenia, gdy ma sztywne biodra albo ograniczoną ruchomość barku.

• Wstęp do anatomii
• Podstawy anatomiczne – zrozumienie układu kostnego
• Pozycja anatomiczna – kierunki i płaszczyzny do opisu ruchu
• Opis płaszczyzny strzałkowej, poprzecznej i horyzontalnej
• Omówienie osi ruchu i ich związku z płaszczyznami ciała
• Mięśnie – kluczowe zasady
• Rodzaje mięśni i ich zakres ruchu
• Kręgosłup – jego znaczenie, funkcje i struktura
• Rodzaje stawów i ich funkcje
• Staw kolanowy
• Staw skokowy górny – znaczenie dla stabilności i zdrowia stóp
• Anatomia i funkcje mięśni łydki
• Znaczenie stawu biodrowego w stabilności i lokomocji
• Analiza obręczy barkowej – od mobilności po stabilność
• Trójgłowy mięsień ramienia i stożek rotatorów
• Funkcje mięśni stożka rotatorów
• Podsumowanie szkolenia

Na pierwszym spotkaniu sprawdzisz klienta testami, których używają fizjoterapeuci, m.in. zmodyfikowanym testem FMS, testem Thomasa i testem Jandy. Od razu zobaczysz, co ogranicza jego ruch, i ułożysz plan pod niego, a nie z szablonu. Gdy po jakimś czasie powtórzysz testy, pokażesz mu postęp czarno na białym. Poznasz też czerwone flagi, przy których odsyłasz klienta do lekarza albo innego specjalisty.

• Koncepcja „joint by joint”
• Urazy, dysfunkcje ruchowe
• Co jest potrzebne do właściwej funkcji ruchowej?
• Konsekwencje złych wzorców oraz „czerwone flagi” w pracy trenera
• Wzorzec ruchowy
• Trening narzędziem diagnostycznym
• Wprowadzenie do testów diagnostycznych: zmodyfikowany test FMS
• FMS: głęboki przysiad
• FMS: stanie jednonóż
• FMS: przysiad w wykroku
• FMS: mobilność obręczy barkowej
• FMS: aktywne uniesienie wyprostowanej nogi
• FMS: ugięcie ramion w podporze
• FMS: stabilność rotacyjna tułowia
• Ocena mobilności kręgosłupa piersiowego
• Ocena oddechu
• Zmodyfikowany test Thomasa
• Test Jandy
• Test mobilności stawu skokowego
• Dodatkowe testy
• Skolioza
• Plecy okrągłe
• Plecy wklęsłe
• Kolana szpotawe
• Kolana koślawe
• Zespół skrzyżowania górnego
• Zespół skrzyżowania dolnego

Opanujesz technikę czterech wzorców: przysiadu, zawiasu biodrowego, wypychania i przyciągania, i będziesz wiedzieć, jak poprawić klienta, który robi je źle. Ustawisz objętość, intensywność, częstotliwość i tempo, a intensywność dopasujesz skalą RIR albo RPE. Dowiesz się też, jak trenować kobiety, młodzież i osoby starsze oraz kiedy zachować dodatkową ostrożność.

• Definicja, cele i korzyści treningu siłowego
• Mity i fakty
• Budowa i działanie układu mięśniowego
• Adaptacje do treningu siłowego
• Terminologia anatomiczna
• Anatomia mięśni kończyn górnych
• Anatomia mięśni kończyn dolnych oraz brzucha i prostowników grzbietu
• Zastosowanie dźwigni zewnętrznej
• Czym jest optymalna technika?
• Klasyfikacja ćwiczeń siłowych
• Rozgrzewka przed treningiem siłowym
• Oddech w treningu siłowym
• Wzorzec przysiadu
• Wzorzec ruchu zawiasowego w biodrze
• Wzorzec wypychania
• Wzorzec przyciągania
• Ćwiczenia izolowane
• Model Fitness-Fatigue
• Podstawowe zasady treningowe
• Zmienne treningowe cz. 1 – regularność
• Zmienne treningowe cz. 2 – objętość
• Zmienne treningowe cz. 3 – intensywność
• Zmienne treningowe cz. 4 – częstotliwość
• Zmienne treningowe cz. 5 – selekcja & kolejność ćwiczeń
• Zmienne treningowe cz. 6 – progresja, odpoczynek, tempo
• Zmienne treningowe cz. 7 – autoregulacja w treningu siłowym
• Budowanie planu treningowego w praktyce
• Przykładowe dni treningowe pod różne cele
• Trening siłowy dla kobiet
• Trening siłowy dla dzieci i młodzieży
• Trening siłowy dla osób starszych
• Zastosowanie pasa treningowego i opasek na kolana
• Zastosowanie opasek na nadgarstki, pasków do martwych ciągów i wybór obuwia na siłownię
• Bezpieczeństwo na siłowni
• Przeciwwskazania i dodatkowa ostrożność w treningu siłowym
• Etykieta na siłowni

Poznasz ćwiczenia wielostawowe w trzech płaszczyznach ruchu, z TRX-em, linką wyciągu i piłką, oraz ćwiczenia anty-rotacji, anty-zgięcia i anty-wyprostu dla core. Na czterech przykładach zobaczysz, jak ułożyć trening pod klienta: osobę pracującą przy komputerze, mężczyznę trenującego na siłowni, biegacza amatora i osobę pracującą na produkcji.

• Pojęcie treningu funkcjonalnego oraz jego zastosowanie w życiu codziennym
• Zasady treningu funkcjonalnego oraz jego znaczenie w ujęciu dyscyplin sportowych
• Przegląd sprzętu wykorzystywanego w treningu funkcjonalnym
• Pojęcie mobilności i stabilności
• Diagnostyka
• Rozgrzewka w treningu funkcjonalnym
• Wzorzec przysiadu
• „Dzień dobry”
• Martwy ciąg
• Rumuński martwy ciąg
• Zakroki i wykroki
• Przysiad bułgarski
• Pompka
• Wyciskanie hantli stojąc
• Inverted row
• Przyciąganie do TRX-a
• Spacer farmera
• Monster walk
• Rotacje tułowia z linką
• Wyrzut piłki ze skrętem bocznym
• Anty-rotacja
• Anty-zgięcie
• Anty-wyprost
• Mobilizacje globalne i lokalne
• Elementy treningu plyometrycznego
• Przykład nr 1 – osoba pracująca przy komputerze
• Przykład nr 2 – mężczyzna trenujący na siłowni
• Przykład nr 3 – biegacz amator
• Przykład nr 4 – osoba pracująca na produkcji

Nauczysz się mobilizacji uciskowych, stawowych i rozciągających dla każdej części ciała, z rollerem, piłką, duo-ballem i taśmą. Gdy klient ma sztywny kręgosłup piersiowy albo ograniczony ruch w stawie skokowym, dobierzesz mobilizację, którą zrobi przed treningiem.

• Mobilizacje uciskowe
• Mobilizacje stawowe
• Mobilizacje rozciągające
• Mobilizacja mięśnia podeszwowego stopy
• Mobilizacja mięśnia brzuchatego łydki z wałkiem
• Mobilizacja ścięgna Achillesa na taśmie
• Mobilizacja zgięcia podeszwowego stopy
• Mobilizacja mięśni kulszowo-goleniowych
• Mobilizacja przywodzicieli i mięśni rotujących udo
• Mobilizacja mięśnia czworogłowego uda
• Mobilizacja obszaru nadrzepkowego
• Mobilizacja pasa biodrowo-piszczelowego
• Mobilizacja naprężacza powięzi szerokiej
• Mobilizacja boku uda rollerem
• Mobilizacja boku uda piłką
• Mobilizacja mięśnia pośladkowego rollerem
• Mobilizacja mięśnia pośladkowego piłką
• Mobilizacja mięśnia gruszkowatego na piłce
• Mobilizacja boku stawu kolanowego duo-ballem
• Mobilizacja kolców biodrowych tylnych górnych
• Mobilizacja mięśni grzbietu duo-ballem
• Mobilizacja łopatki duo-ballem
• Mobilizacja dźwigacza łopatki
• Mobilizacja stożka rotatorów na piłce
• Mobilizacja mięśnia czworobocznego grzbietu
• Mobilizacja mięśni podpotylicznych
• Mobilizacja mięśnia najszerszego grzbietu na rollerze
• Mobilizacja tylnej części torebki stawu ramiennego
• Mobilizacja mięśnia piersiowego na piłce
• Mobilizacja mięśnia trójgłowego ramienia
• Mobilizacja przyczepu mięśni zginających nadgarstek
• Mobilizacja mięśnia długiego ramienia
• Mobilizacja stawu skokowego na taśmie
• Mobilizacja stawu biodrowego na taśmie
• Mobilizacja stawu biodrowego
• Mobilizacja mięśni kulszowo-goleniowych – wariant 2
• Rozciąganie kanapowe z taśmą
• Siad płotkarski z taśmą
• 90-90
• Mobilizacje stawu ramiennego z taśmą
• Mobilizacja kręgosłupa piersiowego do wyprostu na rollerze
• Mobilizacja kręgosłupa piersiowego do wyprostu z kotwiczeniem rąk
• Mobilizacja kręgosłupa do rotacji ze stepem
• Mobilizacja kręgosłupa do rotacji przy ścianie
• Mobilizacja kręgosłupa do zgięcia i wyprostu w klęku podpartym
• Mobilizacja kręgosłupa do wyprostu przy skrzyni
• Wypady z rotacją
• Mobilizacja mięśnia najszerszego grzbietu oraz stożków rotatorów w oparciu o skrzynię
• Mobilizacja zginaczy nadgarstków, zginaczy łokci oraz bicepsów
• Siad płotkarski
• Mobilizacja mięśni kulszowo-goleniowych z użyciem taśmy
• Mobilizacja zginaczy stawu biodrowego oraz mięśni kulszowo-goleniowych
• Mobilizacja mięśnia piersiowego
• Mobilizacja mięśni kulszowo-goleniowych w oparciu o słupek
• Mobilizacja mięśnia trójgłowego ramienia oraz najszerszego grzbietu przy słupku
• Mobilizacja mięśni pośladkowych
• Mobilizacja mięśni przywodzicieli oraz mięśni rotujących udo
• Mobilizacja mięśnia biodrowo-lędźwiowego w klęku
• Mobilizacja mięśnia brzuchatego łydki
• Rozciąganie kanapowe – mobilizacja mięśnia czworogłowego oraz prostego uda i zginaczy biodra
• Mobilizacja mięśnia czworogłowego w leżeniu na brzuchu

Poznasz techniki rozciągania: statyczne, dynamiczne, poizometryczną relaksację mięśni (PIR) i PNF, i dowiesz się, kiedy którą stosować. Zobaczysz gotowe zestawy dla osób, które dużo siedzą, mają hiperlordozę albo chcą zrobić szpagat.

• Stretching – wprowadzenie
• Anatomia stretchingu (budowa mięśni i ścięgien)
• Struktury mięśniowo-powięziowe, rodzaje skurczów
• Urazy mięśniowe
• Podstawy stretchingu
• Metodyka stretchingu
• Techniki stretchingu – wprowadzenie
• Stretching statyczny
• Stretching dynamiczny
• Poizometryczna relaksacja mięśni (PIR)
• Rozciąganie techniką PNF
• Rozciąganie mięśni w obrębie stawu barkowego
• Rozciąganie mięśni klatki piersiowej
• Rozciąganie prostowników grzbietu w pozycji ukłonu
• Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda
• Przykład rozciągania w formie kompleksu ruchowego
• Rozciąganie do szpagatu poprzecznego i podłużnego
• Rozciąganie dla osób o siedzącym trybie życia
• Rozciąganie dla osób z hiperlordozą

Ułożysz plan pod siłę albo pod hipertrofię, z periodyzacją, progresją i deloadem. Dostaniesz przykładowe programy dla początkujących i średniozaawansowanych i nauczysz się dopasowywać je do klienta. Będziesz też wiedzieć, kiedy i jak zmienić program.

• Różnice między siłą a hipertrofią
• Mechanika mięśni i aktywacja włókien mięśniowych
• Specyfika treningu siły i hipertrofii
• Podstawy programowania treningowego
• Periodyzacja w treningach siłowych i sylwetkowych
• Optymalizacja częstotliwości, objętości i intensywności
• Deload – rola redukcji objętości i intensywności
• Najlepsze metody hipertroficzne
• Najlepsze metody siłowe
• Progresja w treningu siłowym i kulturystycznym
• Programy dla początkujących
• Programy dla średniozaawansowanych
• Dostosowanie programów do indywidualnych potrzeb
• Narzędzia do monitorowania postępów
• Kiedy i jak modyfikować program treningowy?
• Tworzenie indywidualnych programów treningowych
• Zastosowanie wiedzy w praktyce

Policzysz zapotrzebowanie energetyczne (PPM i CPM) i proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów. Na bazie dzienniczka żywieniowego rozpiszesz jadłospis na dzień i na tydzień, a potem sprawdzisz efekty. Dowiesz się też, które suplementy mają udowodnione działanie, a które są kontrowersyjne.

• Zdrowe żywienie – co to oznacza i jaką pełni rolę w naszym życiu
• Zdrowe podejście do żywienia
• Błędy w żywieniu – oczywiste i nieoczywiste
• Budowa układu pokarmowego
• Funkcje i działanie układu pokarmowego
• Mikrobiota jelitowa
• Rola hormonów
• Znaczenie PPM i CPM
• Wyliczanie zapotrzebowania energetycznego
• Bilans energetyczny + analiza przypadków
• Znaczenie makroskładników – normy żywienia
• Węglowodany + cukier
• Białka
• Tłuszcze
• Wyliczanie proporcji BTW
• Bilansowanie posiłków
• Talerz zdrowego odżywiania
• Witaminy i składniki mineralne
• Błonnik
• Superfoods
• Probiotyki naturalne
• Sól
• Przyprawy
• Woda i nawadnianie
• Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej
• Lista zakupów + na co zwracać uwagę
• Obróbka kulinarna
• Akcesoria w kuchni
• Jedzenie na mieście
• Rozpisywanie 1-dniowego jadłospisu na bazie dzienniczka żywieniowego
• Planowanie dnia żywieniowego i całego tygodnia diety
• Metody kontroli efektów
• Posiłki rekreacyjne + metoda 80/20 + cheat meal
• Suplementy kontra leki
• Kiedy stosować suplementy?
• Suplementy sportowe o udowodnionym działaniu
• Suplementy kontrowersyjne

Dobierzesz kaloryczność i ilość białka, węglowodanów i tłuszczów do rodzaju aktywności i celu sylwetkowego klienta. Zaplanujesz posiłki przed i po treningu, nawodnienie i żywienie podczas długiego wysiłku. Poznasz suplementy o udowodnionym działaniu, m.in. kreatynę, beta-alaninę i kofeinę.

• Jakie są różnice między sportowcem wyczynowym i amatorem?
• Dlaczego osoba uprawiająca sport powinna koniecznie zadbać o dietę?
• Dlaczego kaloryczność diety jest tak istotna?
• W jaki sposób obliczyć zapotrzebowanie energetyczne organizmu?
• Czym jest NEAT?
• Jak właściwie dobrać kaloryczność diety pod kątem celu sylwetkowego?
• Rola białka w diecie sportowca
• Źródła pokarmowe białka
• Zalecane dzienne spożycie białka w zależności od rodzaju aktywności fizycznej
• Rola węglowodanów w diecie sportowca
• Źródła pokarmowe węglowodanów
• Rekomendacje dotyczące spożycia węglowodanów przez osoby aktywne fizycznie, ładowanie węglowodanami przed startem
• Wytyczne dotyczące spożycia węglowodanów podczas wysiłku fizycznego, żywienie podczas długotrwałego wysiłku
• Rola tłuszczów w diecie sportowca
• Źródła pokarmowe tłuszczów
• Rekomendacje dotyczące dziennego spożycia tłuszczów, NNKT oraz kwasy EPA i DHA
• Posiłki przedtreningowe
• Posiłki potreningowe
• W jaki sposób znacznie przyspieszyć regenerację powysiłkową organizmu?
• Wapń
• Żelazo
• Witaminy z grupy B
• Witamina D
• Antyoksydanty (w tym witaminy A, C, E)
• Rola wody w organizmie człowieka
• Jak dbać o prawidłowe nawodnienie organizmu?
• Kreatyna i beta-alanina
• Kofeina, azotany i wodorowęglan sodu
• Napoje izotoniczne, odżywki węglowodanowe, żele i batony energetyczne
• Cynk, multiwitamina, probiotyki, polifenole z owoców

Zobaczysz, jak wygląda praca na siłowni, w klubie treningu personalnego i na własną rękę, i jak znaleźć swoją niszę. Przećwiczysz pierwszy telefon, pierwsze spotkanie z testami, rozmowę o cenie i odpowiedzi na obiekcje. Nauczysz się prosić o polecenia, żeby nowi klienci przychodzili bez wydawania pieniędzy na reklamę.

• Instruktor na siłowni
• Trener w klubie treningu personalnego
• Praca na własną rękę
• Czy każdy musi mieć fanpage i stronę?
• Wyróżnienie się z tłumu – swoja nisza
• 3 poziomy wizerunku w sieci: nieakceptowalny, akceptowalny, mistrzowski
• Marketing – wizerunek poza social media
• Główne portale: Facebook, Instagram, LinkedIn – jak je rozwijać
• Marketing tradycyjny
• Pierwsze spotkanie – zasady treningu, testy i diagnostyka
• Podsumowanie spotkania
• Finalizacja spotkania – umowa i warunki
• Obiekcje
• Wyciąganie poleceń – dla siebie i dla innych
• Podejście i nastawienie do sprzedaży w treningach personalnych
• Najczęstsze potrzeby i cele
• Warunki sprzedaży
• Sprzedaż to proces, a nie akt
• Polityka cenowa i budowanie wartości współpracy
• Pierwszy telefon do klienta
• Pierwsze spotkanie – oprawa
• Pierwsze spotkanie – mocna rozmowa, wyciągnięcie celów
• Obsługa posprzedażowa
• Standardy pracy
• Cele mniejsze i większe
• Narzędzia i aplikacje
• Efekty „wow” i wybicie się ponad standard
• Ile treningów to optymalnie? Bloki treningowe
• Narzędzia do lepszej organizacji
• Jak często zmieniać plan treningowy z podopiecznym
• Praca w jednym miejscu, nie w pięciu
• Najważniejsza zasada – ciągły rozwój z 4 obszarów
• Dochód pasywny
• Szkolenia
• Swój biznes

Nauczysz się rozmawiać z potencjalnym klientem, budować dobre pierwsze wrażenie i motywować podopiecznego, żeby przychodził regularnie. Będziesz wiedzieć, jak mierzyć i pokazywać postępy, jak stawiać granice i co zrobić, gdy klient zaczyna się oddalać albo chce zrezygnować.

• Wprowadzenie do umiejętności interpersonalnych
• Inteligencja emocjonalna i empatia w pracy trenera personalnego
• Rozwijanie wymiaru umiejętności społecznych u trenera personalnego
• Podsumowanie: kluczowe punkty do zapamiętania
• Skuteczne rozmowy z potencjalnymi klientami: techniki i strategie
• Pierwsze wrażenie: jak zbudować pozytywne wrażenie jako trener personalny
• Motywowanie klientów i zwiększenie sprzedaży jako trener personalny: najlepsze praktyki
• Budowanie trwałych relacji i nawiązywanie współpracy z klientami
• Przygotowanie do treningu i skuteczne motywowanie klientów: narzędzia i techniki
• Budowanie trwałych relacji z klientami podczas treningu
• Monitorowanie postępów klientów i mierzenie sukcesu: strategie i metody
• Skuteczna komunikacja wiedzy i umiejętności z klientami
• Radzenie sobie z trudnymi sytuacjami, gdy klienci się oddalają lub rezygnują
• Granice w pracy z klientami: jak utrzymać zdrową relację