Poza kontuzjami nic tak nie niszczy planu treningowego, jak złe nawyki żywieniowe. Jeśli poważnie myślisz o tym, by stać się silnym i sprawnym, spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze jest niezbędne dla Twojego planu treningowego.
Odpowiednie wskazówki dotyczące odżywiania zapewnią Twojemu organizmowi czystą energię, której potrzebujesz, aby wypaść jak najlepiej.
Przygotowaliśmy dla Ciebie najlepsze porady i wskazówki dotyczące odżywiania.
1. Prowadź dzienniczek żywieniowy
Dziennik żywieniowy pomoże Ci śledzić nie tylko to, co jesz, ale także ile, kiedy i gdzie zjadłeś. Poświęć jeden dzień na zapisywanie, co i ile jesz oraz jak się po tym czujesz. Nie oszukuj się!
Następnie zsumuj wszystkie kalorie. Możesz być zaskoczony ilością spożytych kalorii. Wiele darmowych aplikacji i programów do śledzenia online rejestruje spożycie białka, węglowodanów i tłuszczów, a także stopień realizacji zaleceń RDA dla wielu ważnych witamin i minerałów.
Ważne jest, aby śledzić nie tylko ilość spożywanych posiłków, ale także to, kiedy się je spożywa.
2. Obliczaj kalorie
Większość planów dietetycznych koncentruje się na tym, ile kalorii należy spożywać każdego dnia, np. 1500 lub 2000 kalorii dla osób średnio aktywnych. Istnieje wiele bezpłatnych aplikacji i stron internetowych, które obliczają, ile kalorii należy spożywać przy danym poziomie aktywności, ile należy jeść, aby utrzymać wagę i ile należy jeść, aby schudnąć.
Porównanie odpowiedzi dziennika żywności do odpowiedzi kalkulatora może być objawieniem.
Innym doskonałym źródłem do śledzenia spożycia kalorii jest MyfitnessPal. Tę bezpłatną aplikację można pobrać na smartfon lub tablet, uzyskując dostęp do największej na świecie bazy danych wartości odżywczych i kalorii, która obejmuje ponad 5 milionów różnych produktów spożywczych. To prosty i szybki sposób na śledzenie kalorii w jedzeniu, które spożywasz w podróży!
3. Waż i mierz swoje jedzenie
Na początku mierzenie jest uciążliwe, ale szybko się do tego przyzwyczaisz. Dzięki temu będziesz wiedzieć, które potrawy Cię sycą, a które nie są warte kalorii. Wiedza na ten temat pomoże Ci dokonywać lepszych wyborów żywieniowych.
Rozważ zainwestowanie w wagę kuchenną – małą wagę, która odmierza gramy Twojego jedzenia. Prosty zestaw kubków i łyżek do odmierzania może również pomóc w śledzeniu porcji jedzenia.
Jednym z łatwych sposobów na ustalenie porcji jest użycie miarki do odmierzenia określonej porcji do ulubionego kubka lub miseczki. Będziesz mógł dokładnie zobaczyć, ile zmieści się w Twojej ulubionej misce i będziesz wiedział, jak wygląda jedna filiżanka, pół filiżanki itd.
4. Jedz odpowiednią żywność
Co to jest właściwa żywność? Najlepszym sposobem odżywiania się w sporcie i podczas podnoszenia ciężarów jest żywność minimalnie przetworzona. Chude białko, węglowodany złożone i błonnik to Twoi najlepsi przyjaciele, zwłaszcza jeśli próbujesz schudnąć.
Organizm potrzebuje chudego białka, takiego jak indyk, jogurt grecki, ryby i białka jaj, aby budować mięśnie i zachować sytość.
Węglowodany złożone dają energię do spalania, a błonnik wypełnia organizm i utrzymuje układ trawienny oraz hormony w równowadze.
Tłuszcze powinny być zdrowe, jednonienasycone, takie jak oliwa z oliwek, lub pochodzić ze źródeł roślinnych bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3. Zdrowych tłuszczów dostarczają orzechy włoskie, siemię lniane i podobne oleje, orzechy i nasiona.
5. Nie jedz niewłaściwych produktów
Unikaj żywności pakowanej w pudełka i torebki, ale jeśli musisz, czytaj etykiety. Przetworzona żywność zawiera zazwyczaj mnóstwo cukru, soli i konserwantów.
Zacznij porównywać etykiety i ignoruj reklamy na przedniej stronie opakowania. Słowa takie jak „naturalny” czy „zdrowy” często ukrywają to, jak bardzo niektóre produkty spożywcze szkodzą Twojej talii i sercu. Pamiętaj: lista składników na opakowaniu produktu zawiera w pierwszej kolejności składniki o największej ilości.
Zachowaj przetworzoną żywność jako rzadki przysmak lub oszczędność czasu w razie potrzeby.
6. Ogranicz picie alkoholu
Alkohol ma mnóstwo kalorii. Łatwo jest dodać 400 lub 500 kalorii do dziennego spożycia, a nawet więcej, jeśli lubisz alkohol w połączeniu ze słodzonymi napojami lub sokami.
Niektórzy dietetycy uważają, że kalorie spożywane z alkoholem są szczególnie szkodliwe dla organizmu, ponieważ kiedy organizm otrzymuje alkohol, najpierw spala go jako paliwo, a dopiero potem inne paliwo. Jeśli pijesz i jednocześnie jesz, to kalorie z tego, co jesz, mogą zostać przekształcone w tłuszcz znacznie szybciej. Poważni sportowcy nie powinni spożywać alkoholu. Ma on więcej wad niż zalet.
7. Pij wodę
Woda jest doskonałym środkiem gaszącym pragnienie. Pij codziennie dużo świeżej, czystej wody, także podczas posiłków.
Na około dwie godziny przed treningiem wypij około 0,5 litra lub dwie szklanki wody. Popijaj wodę podczas całego treningu. Jeśli ćwiczysz w czasie upałów, pamiętaj, by pić więcej wody niż myślisz, że potrzebujesz.
Pragnienie to znak, że organizm jest lekko odwodniony. Pij tak, by wyprzedzić pragnienie.
8. Unikaj cukru
Cukier występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, np. w owocach i miodzie. Rafinowany, biały cukier dostarcza organizmowi paliwa, a nie zaspokaja wielu innych potrzeb. Powoduje próchnicę zębów i może prowadzić do otyłości.
Sięgaj po cukier z naturalnych produktów, takich jak kawałek owocu zjedzony na deser, i unikaj dodawania cukru do swojej diety.
