Ćwiczenia mięśni dna miednicy [Instrukcja + plan ćwiczeń]

Anatomia dna miednicy

Dno miednicy znajduje się w dole miednicy kostnej tworzącej koszyk z 2 kości miednicznych rozdzielonych kością krzyżową oraz odstającej od niej kości guzicznej, nazywanej potocznie kością ogonową. 

Cały ten koszyczek łączy od przodu spojenie łonowe. Wszystkie te części poruszają się w niewielkim stopniu względem siebie tworząc ruchomą podporę, do której przyczepia się dno miednicy. Dno miednicy zamyka od dołu miednicę kostną poprzez mięśnie, powięzi i więzadła, a także podtrzymuje narządy miednicy mniejszej.

Ściana boczna miednicy to: 

• mięsień zasłonowy wewnętrzny
• mięsień biodrowy
• mięsień gruszkowaty

Ściana dolna (krocze) zajmuje obszar od spojenia łonowego, poprzez kość guziczną i guzy kulszowe tworząc hamak z mięśni poprzecznie prążkowanych i ich powięzi.

Dno miednicy zbudowane jest z 3 warstw:

• zewnętrznej, najbardziej powierzchownej:
  • m. opuszkowo-gąbczasty, który obejmuje wejście do pochwy
  • zwieracz zewnętrzny odbytu
  • mięsień powierzchowny poprzeczny krocza

Środek ścięgnisty krocza między pochwą, a odbytem jest miejscem, w którym przebiega i krzyżuje się wiele powięzi i mięśni.

• środkowej
  • mięsień głęboki poprzeczny krocza
  • zwieracz cewki moczowej
  • mięsień kulszowo-jamisty

• wewnętrznej/ głębokiej
  • mięsień dźwigacz odbytu składający się z wielu mięśni

Jednym z jego mięśni jest mięsień łonowo-odbytniczy, który w trakcie stania jest ciągle napięty i tworzy pętle wokół jelita grubego. Mięsień ten bierze udział w defekacji i trzymaniu stolca. Stołeczek umieszczony pod nogami w trakcie wypróżniania rozluźnia ten mięsień i umożliwia defekacje bez parcia.

Funkcje dna miednicy:

• podpiera i utrzymuje nasze narządy miednicy mniejszej (pęcherz, cewka moczowa, macica, pochwa, odbyt, odbytnica) oraz zamyka naszą miednicę kostną od dołu,
• stabilizuje nasze ciało ze względu na to, że należy do kompleksu mięśni głębokich (mięśni core),
• bierze udział w utrzymaniu naszych płynów tam gdzie być powinny, inaczej mówiąc zapobiega gubieniu moczu, gazów oraz stolca (kontynencja),
• bierze udział w mikcji i defekacji,
• spełnia również funkcje seksualne – podpiera narządy (pochwę i macicę) oraz wpływa na nasze doznania w trakcie stosunku.

Przyczyny dysfunkcji dna miednicy:

• porody naturalne jak i operacyjne,
• wiek,
• otyłość,
• styl życia,
• choroby współistniejące np. przewlekły kaszel,
• nieodpowiednia aktywność fizyczna lub jej brak.

Wśród najczęstszych dysfunkcji dna miednicy wyróżniamy:

• inkontynencję – nietrzymanie moczu, gazów i stolca,
• zaburzenia statyki narządów miednicy mniejszej – wypadanie narządów,
• bolesne stosunki seksualne lub brak doznań.

Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

Mięśnie dna miednicy zawsze współpracują z przeponą, zatem napinamy je zawsze na wydechu. Podczas ćwiczeń warto wyobrazić sobie, że podczas napięcia zasuwamy zamek spodni, to działanie idealnie wspomaga nam aktywację poszczególnych mięśni.

Wydech powinien zaczynać się od zamknięcia mięśni dna miednicy, następnie poprzez napięcia mięśnia poprzecznego brzucha i na koniec domknięcia żeber, czyli opuszczenia ich do dołu w stronę miednicy i kręgosłupa. Pamiętaj, że zarówno zbyt napięte jak i zbyt osłabione dno miednicy nie jest zdrowe, dlatego ważna jest aby nauczyć się je napinać jak i rozluźniać.

Nasze dno miednicy uwielbia ruch, zatem przygotuj sobie troszkę miejsca na podłodze, rozłóż matę i miej z zasięgu ręki małą piłkę do pilatesu lub duży ręcznik zwinięty w wałek.

Plan ćwiczeń na dno miednicy:

1. Zacznij od pracy stóp w pozycji stojącej. Nasze ciało tworzy jedną całość, dlatego też w pracy nad dnem miednicy niezmiernie ważne jest pobudzenia stóp do pracy. Ustaw bose stopy na szerokość bioder i uzyskaj trzy punkty podbarcia dla stopy, w tym 1 i 5 kość śródstopia oraz pięta. Naprzemiennie wspinaj się na palce, jakbyś chciała maszerować, odrywając tylko pięty. Ćwicz 30 sekund.
2. Ustaw stopy na szerokość bioder, podobnie jak przy pierwszym ćwiczeniu, ale tym razem przenieś ciężar ciała z lewej nogi na prawą i odwrotnie nie odrywając stóp. Ćwicz 30 sekund.
3. Stojąc, ugnij lekko kolana jak do pozycji półprzysiadu, umieść ręce na biodrach i wykonuj koliste ruchy miednicą. Wyobraź sobie, że jest ona miseczką z wodą i chcesz oblać wszystkie jej ścianki, unikając wylania chociażby kropelki. Ćwicz 30 sekund w jedną stronę oraz 30 sekund w drugą.
4. Przyjmując ustawienie jak do ćwiczenia trzeciego wykonuj ruchy podwijania miednicy do przodu i do tyłu. Jakbyś chciała oblać tylko przednią i tylną ścianę miseczki. Pamiętaj o kolejności zasuwania zamka spodni. Ćwicz 30 sekund.
5. Kolejne ćwiczenie wywodzi się z jogi. Przyjmij pozycję Pies z głową w dół. Dodaj maszerowanie w tej pozycji. Naprzemiennie odrywaj pięty tak jak w pierwszym ćwiczeniu. Ćwicz 30 sekund.
6. Wykonaj koci grzbiet z podwinięciem miednicy naprzemiennie wykonywany w pozycją krowy z jogi (pozycja przeciwna do kociego grzbietu). Ćwicz wolno 60 sekund skupiając się na pracy miednicy.
7. Leżąc na plecach umieść piłkę lub wałek z ręcznika między ugięte kolana. Stopy ustaw na szerokość bioder dość blisko pośladków. “Zapinając” zamek spodni aktywuj kolejno poszczególne mięśnie oraz ściśnij kolanami piłkę lub wałek. Ćwicz 30 sekund utrzymując 5 sekund napięcia.
8. Leżąc na plecach połóż proste ręce z piłką lub wałkiem za głową. Na wydechu podwiń miednicę, unieś biodra, oderwij pięty (utrzymując się tylko na palcach), przenieś piłkę na uda mocno ją dociskając. Wróć do pozycji początkowej odkładając biodra na matę, a ręce za głowę. Ćwicz 60 sekund utrzymując napięcie około 5 sekund.

Ćwiczenia dna miednicy po porodzie

Z ćwiczeniami mięśni dna miednicy wiąże się kilka mitów, w które kobiety ciągle wierzą. Pierwszy z nich to: popuszczanie moczu po porodzie jest czymś normalnym.

Faktem jest, że problemy z nietrzymaniem moczu mogą mieć miejsce po porodzie, jednak jest to najczęściej problem kobiet, które w czasie ciąży nie wykonywały ćwiczeń na dno miednicy. Jeśli pojawiają się u Ciebie takie epizody, należy zgłosić się do lekarza, fizjoterapeuty lub trenera specjalizującego się w tego rodzaju treningach.

Kolejny mit, który najczęściej słyszę: urodziłam dziecko, więc dla mnie jest już za późno, by wzmacniać swoje dno miednicy. Pamiętaj, że nigdy nie jest za późno by wdrożyć w swoje życie ćwiczenia. Faktem jest, że mięśnie te w czasie ciąży rozciągają się do ok. 70% i potrzebujemy czasu na to by wróciły w pełni do swojej poprzedniej struktury. 

Ostatni dość ważny według mnie mit dotyczy porodu cesarskiego. Miałam cesarkę więc nie grozi mi nietrzymanie moczu. Często wśród kobiet można spotkać się z opinią, że poród operacyjny chroni dno miednicy i zapobiega występowaniu nietrzymania moczu. Jednak tak jak dwa powyższe stwierdzenia i to jest błędne.

Sama ciąża znacząco wpływa na obciążenie naszego dna miednicy. Ciśnienie jakie powstaje w jamie brzusznej, ciężar macicy, wód płodowych oraz samego dziecka powoduje, że wywierany jest bardzo duży nacisk na nasz mięśniowy “hamak”.

Podczas cesarskiego cięcia dochodzi do przerwania ciągłości mięśni brzucha, a tym samym zaburzenia pracy mięśni brzucha, które stabilizują kręgosłup, a pojawiająca się blizna może zaburzać ruchomość i elastyczność skóry, powięzi oraz mięśni. Ograniczenie to wpływa na przeponę oddechową, a tym samym na dno miednicy.

Na podsumowanie tej części należy zapamiętać, że zarówno kobiety, które rodziły siłami natury oraz za pomocą cesarskiego cięcia powinny wykonywać ćwiczenia mięśni dna miednicy. Ćwiczenia tych mięśni po cesarce stanowią nie tylko profilaktykę zaburzeń funkcji układu moczowo-płciowego, ale także zrostów otrzewnej. 

Ważnym ćwiczeniem, które można wykonywać w każdym miejscu i o każdej porze, czy to w pracy, stojąc w sklepowej kolejce, czy nawet podczas wieczornego relaksu to praca nad oddechem przeponowym. Jeśli nasza przepona oddechowa nie działa prawidłowo to nasze dno miednicy również nie będzie mogło prawidłowo wykonywać swojej pracy.

Warto tutaj użyć pojęcia oddech 360⁰, oznacza to, że nasz oddech skierowany do dolnych żeber rozszerza nie tylko ich przód ale i boki oraz tył, zwiększając przy tym aktywację przepony i brzucha. 

Umieść dłonie na bocznej części dolnych żeber i koncentrując się na oddechu postaraj się doprowadzić do rozszerzenia obszaru pod dłońmi z każdej strony. Możesz codziennie wykonywać ćwiczenia, które opisałam powyżej będące krótkim, ale przyjemnym planem treningowym zajmującym około 8 minut.

Ćwiczenia dna miednicy dla mężczyzn?

Nasuwa nam się jeszcze jedno pytanie, a mianowicie czy mężczyźni też powinni ćwiczyć dno miednicy? Również przy tym pytaniu możemy spotkać się z mitem: mężczyźni nie mają mięśni dna miednicy. Po raz kolejny mamy tu MIT do obalenia!

Mężczyźni jak i kobiety posiadają w swojej budowie anatomicznej mięśnia dna miednicy. Bez nich nie byliby w stanie utrzymać moczu. Trening ten często stosowany jest u mężczyzn w celu poprawy kontroli nad pęcherzem, szczególnie po operacji prostaty.

Podsumowanie

Teraz widzimy jak wiele elementów i mięśni wchodzi w skład dna miednicy i jak ważne jest jego prawidłowe funkcjonowanie. Jedna zaburzona struktura może wpływać niekorzystnie na pozostałe, uruchamiając całą kaskadę dysfunkcji i problemów. Nigdy nie jest zbyt późno jak i zbyt wcześnie, by zacząć dbać o dno miednicy i cieszyć się z każdej aktywności fizycznej i zabawy ze swoim maleństwem po porodzie bez obawy o to, że pojawią się kropelki moczu na naszej bieliźnie.

Miłego treningu z powyższym planem i pamiętaj, że to czas i regularność potrafią zdziałać cuda.