Trening – ile razy w tygodniu?

Z każdym rokiem spada spontaniczna aktywność w ciągu dnia większości ludzi. Coraz więcej czasu spędzamy przed ekranami naszych komputerów, a naszą jedyną aktywnością fizyczną w ciągu dnia jest wyrzucenie śmieci czy zagranie meczu w FIFĘ.

Ćwiczący rozpoczynający swoją przygodę z siłownią zawsze zadają sobie pytanie – ile muszę ćwiczyć w ciągu tygodnia, aby osiągnąć zamierzony efekt?

Często jest tak, że od razu rzucamy się na głęboką wodę  i zaczynamy trenować po 5-7 razy w tygodniu. Nasz organizm nie dostaje czasu potrzebnego na zaadaptowanie się do obciążeń treningowych, a dodatkowo jest tendencja do zbyt szybkiego wchodzenia na zbyt wysokie intensywności przez co jesteśmy dużo bardziej podatni na urazy czy kontuzje.

Jak to najczęściej wygląda w praktyce?

1 trening w tygodniu

Nawet jedna aktywność w ciągu tygodnia będzie lepsza od jej braku, ale nie oczekujmy spektakularnych rezultatów. Bodziec będzie powtarzać się zbyt rzadko, przez co adaptacja naszego układu mięśniowego i nerwowego nie będzie przebiegać optymalnie

2 treningi w tygodniu

Patrząc z perspektywy trenerskiej jest to najczęściej wybierana opcja w pakietach, które kupują nasi podopieczni. Dwie aktywności można już zaplanować nieco inaczej, nie będą one przeładowane, a sam bodziec będzie już powtarzalny. Jednak podobnie jak przy jednej aktywności – może być to zbyt mała aktywność w perspektywie całego tygodnia, aby efekty treningowe były takie, na jakich nam zależy

3 lub 4 treningi w tygodniu

Według mnie jest to najlepsza opcja. Na jednostce treningowej wykonujemy założoną pracę, a reszta dzieję się podczas procesów regeneracyjnych. Odstępy między treningami będą optymalne, a treningi nie będą miały aż tak dużej objętości, jak to mam miejsce w opcjach powyżej. Bodziec będzie częściej powtarzalny, a więc i stymulacja będzie następować częściej.

Jakie aspekty warto wziąć pod uwagę?

1. Możliwości czasowe – łatwo się mówi, że najlepiej byłoby robić po 3/4 treningi w ciągu tygodnia, ale nie każdy będzie mógł wygospodarować tyle czasu w swoim kalendarzu, żeby dojechać na trening. Dlatego też bierzmy pod uwagę, jaka jest dyspozycyjność naszego podopiecznego i ewentualnie przygotujmy dodatkowy plan, który będzie mógł realizować w domowych warunkach.

2. Spontaniczna aktywność – jednostka treningowa to tylko 1h w ciągu doby. Bardzo ważnym aspektem będzie zadbanie o ruch przez resztę dnia. Najprościej będzie to weryfikować przez ilość kroków wykonywanych w ciągu dnia czy kilometry przejechane do pracy na rowerze.

3. Mierzmy siły na zamiary – dajmy sobie czas i realnie spójrzmy na sprawę. Jeśli u kogoś wzrost wagi trwał ostatnie 15 lat to nie oczekujmy, że spektakularne efekty będą po dwóch tygodniach współpracy.

4. Adaptacja – nasze ciało potrzebuje czasu na zaadaptowanie się do warunków treningowych. Rozpoczęcie zbyt szybko zbyt ciężkich treningów zaburzy ten proces i bardzo szybko możemy spotkać się ze stagnacją czy co gorsza – urazami przeciążeniowymi i kontuzjami. Zwróćmy również uwagę, że adaptacja nie zachodzi tylko na poziomie układu mięśniowego, ale i nerwowego. Musimy mieć czas na opanowanie poprawnej i bezpiecznej techniki ćwiczeń, aby potem dane wzorce móc obciążać.

5. Proces nie cel – nasi podopieczni bardzo często się wypalają, bo nie widzą od razu spektakularnych efektów. Skupiają się przede wszystkim na celu – np. muszę ważyć 50 zamiast 80kg – a nie dostrzegają zmian, które w międzyczasie zachodzą w ich organizmach. Poprawa samopoczucia, brak dolegliwości bólowych czy spadek w obwodach – to tylko niektóre z „pobocznych” parametrów, które wpływają na główny cel.

Co warto wziąć pod uwagę podczas planowania procesu treningowego?

Intensywność
W zależności od tego na czym chcemy się skupić będziemy pracować na innych obciążeniach. Oczywiście z osobą początkującą nie będziemy od razu wyznaczać maksów, ponieważ najczęściej ćwiczący będzie brać większe obciążenia z treningu na trening – przez samą adaptację do treningu.

Objętość
Na początku przygody z aktywnością będziemy skupiać się na większej ilości powtórzeń z mniejszymi obciążeniami. Od pracy nad wytrzymałością i hipertrofią możemy przechodzić do kształtowania siły lub mocy. A jak to wygląda w praktyce?

Siła
15-20 powtórzeń / jednostkę treningową
10-20 serii / tydzień
3-5 ćwiczeń / trening

Hipertrofia
30-40 powtórzeń / jednostkę treningową
15-30 serii / tydzień (na partię)
5-12 ćwiczeń / trening

Moc
8-15 powtórzeń / jednostkę treningową
2-15 serii / tydzień
2-3 ćwiczeń / trening

Czas przerw
Im większy procent ciężaru maksymalnego, tym dłuższa powinna być przerwa. I ponownie – przerwy czy łączenie ćwiczeń dobieramy w zależności od stopnia zaawansowania podopiecznego. Może to wyglądać w ten sposób:

Zwróćmy uwagę na to, że proces treningowy czy żywieniowy to nie jest tylko zmiana na chwilę, a potem wrócimy do naszych starych przyzwyczajeń. Raczej skłaniam się w stronę zmiany nawyków, wzrostu świadomości i zadbania o zdrowie. Jeśli z naszym zdrowiem będzie wszystko w porządku to i realizacja celów będzie łatwiejsza.