Pierwszy trening lub wizyta na siłowni mogą być stresujące i często bywają decydującym momentem o dalszej “przygodzie” z aktywnością fizyczną. Czy wyeliminowanie powtarzanych mitów treningowych coś zmieni?
Aby poczuć się pewniej i nie popełniać błędów, które mogą zaszkodzić, zapoznaj się z treścią artykułu. To może być Twój pierwszy krok w przygodzie z aktywnością fizyczną. Dzięki tej wiedzy możesz nabrać pewności siebie i zadbać o własne bezpieczeństwo podczas ćwiczeń.
Często słysząc pojęcie trening siłowy, na przykład na konsultacjach z naszymi podopiecznymi jest tak, że panie słysząc te słowa od razu w ich głowach nagle pojawia się częsty mit. Są pewne, że będą wykonywać ciężkie przysiady ze sztangą, martwe ciągi(…) – wprowadza w tematykę mitów o treningu siłowym trener Michał Tkacz.
5 najczęstszych mitów treningowych
Coraz więcej osób zaczyna świadomie odżywiać się oraz dbać o zdrowie uprawiając różnego rodzaju aktywność fizyczną. Działanie na własną rękę i nie korzystanie z pomocy trenera jest dobrym rozwiązaniem, pod warunkiem, że posiada się wiedzę jak działać efektywnie, a przede wszystkim bezpiecznie.
Zebraliśmy kilka mitów, które często są powielane i wiele osób ślepo w nie wierzy:
- Jeśli nie masz zakwasów i nie czujesz bólu to oznacza, że nie trenowałeś wystarczająco.
- Bieganie na bieżni mniej obciąża kolana, niż bieganie po chodniku.
- Trening siłowy powoduje, że u kobiet sylwetka wygląda męsko.
- Można schudnąć w wybranych partiach ciała.
- Brzuszki to najlepsze ćwiczenie na sześciopak.
Czemu te stwierdzenia mogą być niebezpieczne i szkodliwe? Dlaczego lepiej przestać w nie wierzyć i powielać?
Dowiesz się poniżej, również zapytaliśmy ekspertów o zdanie w tej kwestii.
Brak zakwasów = słaby trening
Istnieje powielany mit: jeśli nie masz zakwasów i nie czujesz bólu to oznacza, że nie trenowałeś wystarczająco. Czy to prawda? Odpowiedzi na to pytanie udzielił ekspert.
Zakwasy oznaczają jedno: przetrenowanie. O ile zdarzają się czasem i nie utrzymują dłużej, niż dzień lub dwa, tak przy częstszym i dłużej trwającym bólu należy zastanowić się nad formą treningu, która prawdopodobnie nie jest dostosowana do możliwości ćwiczącego – wyjaśnia trener personalny Patrycja Zasada.
Jeśli chodzi o same zakwasy, ten ból może dotknąć każdego, niezależnie od poziomu sprawności.
Ból mięśni po aktywności fizycznej, znany jako opóźniona bolesność mięśni (DOMS), może wystąpić, gdy rozpoczynasz nowy program ćwiczeń, zmieniasz rutynę lub wydłużasz czas trwania lub intensywność regularnego treningu.
Jak radzić sobie z zakwasami
Najlepszym sposobem na złagodzenie bólu mięśni jest wykonanie delikatnych ćwiczeń, takich jak chodzenie lub lekkie rozciąganie. Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale im więcej się poruszasz, tym szybciej dyskomfort zniknie!
Jeśli ból, którego doświadczasz uniemożliwia Ci wykonywanie codziennych czynności związanych z życiem lub pracą, oznacza to, że ćwiczenia były zbyt intensywne.
Ból mięśni często jest też powiązany z przetrenowaniem, może wystąpić gdy nie uwzględnisz wystarczającego czasu na regenerację między sesjami treningowymi.
Po pewnym czasie zbyt duża ilość ćwiczeń może być szkodliwa dla zdrowia i utrudniać osiąganie wyników, zwłaszcza jeśli treningi odbywają się w niewielkiej odległości czasowej.
Bieganie jest zdrowe tylko na bieżni – 5 mitów treningowych
Bieganie zyskuje coraz większą popularność w naszym kraju, a każdy z uprawiających ten rodzaj aktywności ma swoje preferencje jeśli chodzi o to jak i gdzie spala kalorie.
Stawy są mniej obciążone podczas biegania na bieżni, jednak dla biegaczy i sportowców zawodowych nie jest to zaletą. Mniejsze obciążenie i znikome utrudnienia są po prostu mniej efektywne.
Zarówno bieganie w terenie i na bieżni ma swoje plusy i minusy, kilka z nich omówimy.
Z klinicznego punktu widzenia wysiłek opiera się nie tylko na szybkości akcji serca, ale na zjawisku znanym jako postrzegany wysiłek. Pojęcie to odnosi się do tego za jak “trudną” postrzegamy do wykonania daną czynność, niezależnie od tego jak ciało na nią reaguje.
Odczuwany wysiłek związany z bieganiem w pomieszczeniu będzie generalnie mniejszy, niż bieganie na świeżym powietrzu.
Najlepszym rozwiązaniem jest bieganie zarówno na bieżni jak i w terenie. Według University of Missouri bieganie na świeżym powietrzu jest dobre dla kości, nawet lepsze niż trening oporowy. Z drugiej strony bieżnie zapewniają lepszą amortyzację niż chodniki czy drogi.
Kolejny fakt, który jest na korzyść zmieniania podłoża do biegania to, że większość bieżni nie ma funkcji pochylania w dół, która jest potrzebna do wzmocnienia mięśni piszczelowych przednich.
Trening siłowy, a męska sylwetka u kobiet…
Kolejny mit, dodatkowo przez który dużo kobiet rezygnuje całkowicie z treningu siłowego i skupia się jedynie na ćwiczeniach cardio.
Badania udowadniają, że dziewięćdziesiąt procent kobiet jest fizjologicznie niezdolnych do budowania mięśni w stopniu, w którym byłyby uważane za masywne. Kluczowe tutaj znaczenie ma po prostu funkcja estrogenu i braku testosteronu.
Trening siłowy nie da kobiecie dużych mięśni, chyba że będzie ona suplementować testosteron i spożywać o wiele więcej kalorii niż spala.
Trening siłowy jest bardzo ważny dla utrzymania zdrowia i sprawności, również umysłowej. Badania wykazały, że zaledwie 10 tygodni progresywnego treningu siłowego może zmniejszyć niepokój, zmęczenie i depresję oraz zwiększyć poczucie spokoju i ożywienia u osób starszych.
Kolejny interesujący fakt mówi, że trening siłowy zwiększa gęstość kości i zapobiega utracie mięśni u kobiet po menopauzie. Dlatego nie należy obawiać się “wyglądu Hulka” i włączyć trening siłowy do swojej rutyny.
Można schudnąć w wybranej partii ciała
W wymarzonym scenariuszu każdy z nas posiadałby super moc dzięki, której można wybrać w której wybranej partii ciała w pierwszej kolejności zrzuci się zbędne kilogramy. Wydaje się, że to ma sens: chcesz pozbyć się kłopotliwych miejsc na udach, więc uprawiasz jogging. Niestety, jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej, nie żyjemy w świecie marzeń.
Co gorsza, dla większości z nas pierwsze miejsce, w którym gromadzi się tłuszcz, jest zazwyczaj ostatnim, z którego znika.
Zapytaliśmy eksperta: Czy można schudnąć w wybranych partiach ciała?
Chociaż wiele osób by o tym marzyło, to schudnięcie z wybranych partii ciała jest po prostu wbrew fizjologii naszego organizmu.
W wielkim uproszczeniu: rozpad komórek tłuszczowych i ich metabolizm jest możliwy, gdy jesteśmy w deficycie energii/kalorii i nasz organizm zaczyna wykorzystywać zapasy energii z tkanki tłuszczowej. Nie możemy nałożyć deficytu energetycznego tylko na wybrane części ciała, bo przemiana materii przebiega w całym naszym organizmie i każdej jego komórce.
Faktycznie może być tak, że z pewnych partii cm maleją szybciej, ale jest to tylko i wyłącznie kwestia naszych genów i predyspozycji sylwetkowych. Prędzej czy później przy wytrwałości w diecie i ćwiczeniach można zauważyć postęp nawet w tych najbardziej problematycznych partii – potrzeba tylko cierpliwości – odpowiada trenerka personalna, masażystka i studentka fizjoterapii Zuzanna Gardocka, którą znajdziecie na profilu gardocka.
W celu redukcji tkanki tłuszczowej najskuteczniejszym sposobem jest połączenie treningu siłowego, interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) i cardio, takiego jak chodzenie, bieganie, jazda na rowerze czy pływanie.
Dieta redukcyjna i deficyt kaloryczny – są niezbędne do osiągnięcia wymarzonego celu sylwetkowego (pod warunkiem, że śnisz o zrzuceniu zbędnych kilogramów).
Na sześciopak? Tylko brzuszki!
Trzeba robić setki brzuszków, tylko tak zrobisz kratę na brzuchu… – to jeden z komentarzy jaki znaleźliśmy na forum, dlaczego nie warto wierzyć w takie “złote rady”?
Brzuszki faktycznie są najskuteczniejszym ćwiczeniem aktywującym mięsień prosty brzucha, który jest głównym, najbardziej zewnętrznym mięśniem rdzenia. Ale to tylko jeden z wielu, które musisz wzmocnić podczas rzeźbienia danej partii ciała i powtarzanie kilkaset raz tego ćwiczenia nie zapewnia pożądanego sześciopaku.
Nie ma jednego ćwiczenia, które pozwoli Ci osiągnąć widoczne mięśnie brzucha. Niezbędny do realizacji tego celu będzie odpowiednio skomponowany zestaw aktywności, połączony ze zbilansowaną dietą.
Wielokrotnie powtarzany błędny wzorzec ruchowy przy spięciach brzucha, może mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Prawidłowa technika wykonania tego ćwiczenia wcale nie jest taka prosta jak może się wydawać. Wykonywanie brzuszków zarówno w bezpieczny, jak i skuteczny sposób wymaga dużej świadomości ciała i wiedzy anatomicznej.
Niepoprawna technika przy wykonywaniu brzuszków ma również swoje odbicie w nieprawidłowej postawie ciała. Taki element jak podwinięta miednica skutkuje spłaszczonymi krzywiznami kręgosłupa, które zwykle powodują, że ramiona opadają w dół, broda wysuwa się przodu i zaczyna powoli kształtować się zgarbiona postawa.
Przydomek „sześciopak” pochodzi od pojawienia się widocznych rzędów 4–8 odrębnych segmentów mięśniowych, które można zobaczyć u osób o stosunkowo niskiej zawartości tkanki tłuszczowej.
Podsumowanie
Jak wynika z artykułu wciąż istnieje wiele powielanych i powtarzanych mitów, które szkodzą i zagrażają sprawności i zdrowiu osób, które w nie wierzą. Okazuje się, że niekoniecznie posiadamy taką wiedzę jak nam się wydaje.
Wiedzę należy czerpać od ekspertów i specjalistów oraz ze sprawdzonych, merytorycznych źródeł, dzięki temu w bezpieczny sposób będzie można osiągnąć zamierzone cele sylwetkowe.
