Mózg jest organem wymagającym dużych nakładów energii – zużywa około 20 procent kalorii w organizmie, dlatego potrzebuje dużo dobrego paliwa, aby utrzymać koncentrację przez cały dzień.
Mózg potrzebuje również pewnych składników odżywczych, aby zachować zdrowie. Na przykład kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają budować i naprawiać komórki mózgowe, a przeciwutleniacze zmniejszają stres komórkowy i stany zapalne, które są związane ze starzeniem się mózgu i zaburzeniami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Alzheimera.
W tym artykule przedstawiamy dowody naukowe na istnienie 4 najlepszych pokarmów dla mózgu.
1. Tłuste ryby
Tłuste ryby są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Kwasy omega-3 pomagają budować błony wokół każdej komórki w organizmie, w tym komórek mózgowych. Mogą zatem poprawić strukturę komórek mózgowych zwanych neuronami.
Badanie z 2017 r. wykazało, że osoby z wysokim poziomem kwasów omega-3 miały zwiększony przepływ krwi w mózgu. Naukowcy zidentyfikowali również związek między poziomem omega-3 a lepszym poznaniem, czyli zdolnością myślenia.
Przykłady tłustych ryb, które zawierają duże ilości kwasów omega-3, to m.in:
- łosoś
- makrela
- tuńczyk
- śledź
- sardynki
Źródłem kwasów omega-3 mogą być również ziarna soi, orzechy, siemię lniane i inne nasiona.
2. Ciemna czekolada
Ciemna czekolada zawiera kakao. A kakao zawiera flawonoidy – rodzaj przeciwutleniaczy.
Antyoksydanty są szczególnie ważne dla zdrowia mózgu, ponieważ jest on bardzo podatny na stres oksydacyjny, który przyczynia się do związanego z wiekiem pogorszenia zdolności poznawczych i chorób mózgu.
Flawonoidy z kakao wydają się być korzystne dla mózgu. Według przeglądu z 2013 roku, mogą one pobudzać wzrost neuronów i naczyń krwionośnych w częściach mózgu zaangażowanych w pamięć i uczenie się. Mogą one również stymulować przepływ krwi w mózgu.
Badanie przeprowadzone w 2018 r. na ludziach również potwierdza wspomagające mózg działanie ciemnej czekolady. Naukowcy wykorzystali metody obrazowania, aby przyjrzeć się aktywności w mózgu po tym, jak uczestnicy zjedli czekoladę zawierającą co najmniej 70 procent kakao.
Badacze doszli do wniosku, że spożywanie tego rodzaju ciemnej czekolady może poprawić plastyczność mózgu, która jest kluczowa dla uczenia się, a także może przynieść inne korzyści związane z mózgiem.
3. Jagody
Podobnie jak ciemna czekolada, wiele owoców jagodowych zawiera przeciwutleniacze z grupy flawonoidów. Badania sugerują, że dzięki nim jagody mogą być dobrym pożywieniem dla mózgu.
Przeciwutleniacze zmniejszają stan zapalny i stres oksydacyjny. Do przeciwutleniaczy w jagodach należą antocyjany, kwas kofeinowy, katechina i kwercetyna.
W 2014 roku w przeglądzie badań zauważono, że związki przeciwutleniające zawarte w jagodach mają wiele pozytywnych skutków dla mózgu, w tym:
- poprawiają komunikację między komórkami mózgowymi
- zmniejszają stan zapalny w całym organizmie
- zwiększają plastyczność, która pomaga komórkom mózgowym tworzyć nowe połączenia, poprawiając uczenie się i pamięć
- zmniejszają lub opóźniają związane z wiekiem choroby neurodegeneracyjne i pogorszenie zdolności poznawczych
Bogate w przeciwutleniacze owoce jagodowe, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie mózgu, to m.in:
- truskawki
- jeżyny
- jagody
- czarne porzeczki
- morwa
4. Kawa
Kawa jest dobrze znanym środkiem wspomagającym koncentrację – wiele osób pije ją, aby nie zasnąć i skupić się.
Kofeina zawarta w kawie blokuje substancję w mózgu zwaną adenozyną, która sprawia, że człowiek czuje się senny.
Oprócz zwiększania czujności, badanie z 2018 r. sugeruje, że kofeina może również zwiększać zdolność mózgu do przetwarzania informacji.
Kawa jest również źródłem przeciwutleniaczy, które mogą wspomagać zdrowie mózgu wraz z wiekiem. W jednym z badań powiązano długotrwałe spożywanie kawy z obniżonym ryzykiem
- pogorszenia zdolności poznawczych
- udaru mózgu
- choroby Parkinsona
- Choroba Alzheimera
Kofeina może jednak wpływać na sen, dlatego lekarze nie zalecają jej spożywania wszystkim osobom.
