Białko to niezbędny ludzkiemu ciału składnik diety. Jednak czy opieranie swojego menu głównie o niego ma sens? Czy przekłada się na efekty sylwetkowe lub zdrowotne?
Zasady diety bogatej w białko
Standardowa, zdrowa dieta powinna zawierać około 15% białka, przy czym już coraz więcej specjalistów podkreśla, że ta ilość może sięgać i do 20%. Natomiast dieta bogata w białko to taka, w której zawartość tego makroskładnika wynosi powyżej 25% dziennej kaloryczności.
Na przykład, jeśli Twoje dzienne menu ma 2000 kcal, to w takiej bogatej w białko diecie ten makroskładnik pokrywałby co najmniej 500 kcal. Innym sposobem określenia na wysoką zawartość białka w diecie jest przeliczenie: 2 g białka na kilogram masy ciała. Jeśli więc mielibyśmy do czynienia z osobą ważącą 50 kg, to jej dieta wysokobiałkowa miałaby co najmniej 100 g białka.
Jakie produkty można uznać za wysokobiałkowe? Są to przede wszystkim:
- Chude mięsa, w tym pierś z kurczaka, indyka,
- Chude ryby, np. dorsz, tuńczyk, mintaj, miruna,
- Chudy nabiał, np. ser twarogowy, serek wiejski,
- Odżywki białkowe w proszku (zarówno z mięsa, jak i z nabiału i wegańskie/roślinne).
Efekty i ryzyko stosowania diety wysokobiałkowej
Dieta bogata w białko to jedna z najczęściej wybieranych diet odchudzających. Białko to makroskładnik, który gwarantuje nam duże poczucie sytości po posiłku – to pierwsze wytłumaczenie, dlaczego można na takiej diecie chudnąć.
Ponadto – jeśli na talerz kładziemy głównie białko, to mamy mniej miejsca na węglowodany, a do tego zwykle dieta bogatobiałkowa na odchudzanie wiąże się też z restrykcją tłuszczu – zatem w takiej sytuacji łatwo o deficyt kaloryczny.
Trzeba ponadto podkreślić, że wysoka podaż białka sprzyja utrzymywaniu masy mięśniowej – a więc możliwe, ze na takiej diecie szybko zauważymy korzystną zmianę w sylwetce – utratę tłuszczu przy jednoczesnym uwypukleniu mięśni.
Z drugiej jednak strony nadmierne spożycie białka może mieć negatywne skutki zwłaszcza u osób chorujących na choroby nerek, choroby układu krążenia i krwi. Natomiast przy dodatkowej restrykcji tłuszczu w takiej diecie – można się nabawić sporego osłabienia organizmu, pogorszenia stanu skóry, wypadania włosów, pogorszenia libido i tym podobnych problemów.
Dlatego też najlepiej stosować dietę o standardowej zawartości każdego makroskładnika, bazując na nisko przetworzonej żywności, o kaloryczności dostosowanej do naszych potrzeb.
Literatura:
M. Szczuko, N. Pieszak, D. Jamioł – Milc, E. Stachowska: Dieta proteinowa w świetle zasad racjonalnego żywienia. Analiza składu jadłospisów, Pomeranian J Life Sci 2016; 62 (2), s. 31 – 38
J. Reguła: Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2013, tom 4, nr 3, 115–121.
