Kategorie
trening żywienie

Różnice w odchudzaniu kobiet i mężczyzn

Zastanawialiście się kiedyś, czy odchudzanie ma płeć? Czasem mamy wrażenie, że kobiety, aby schudnąć, muszą dać z siebie 110%, a mężczyznom przychodzi to z łatwością. Czy to prawda, że facetom łatwiej jest zrzucić zbędne kilogramy? A jeśli tak, to czy dieta dla kobiety i mężczyzny powinna być taka sama – a może wręcz przeciwnie, możemy w pewien sposób zoptymalizować ją w celu osiągnięcia lepszych rezultatów?

Czym się różnimy?
Różnice między płciami są dla wielu osób tak wyraźne, że to pytanie może wydawać się dziwne – ale zaznaczmy na samym początku, o czym będziemy rozmawiać. Różnice między kobietami a mężczyznami to nie wyłącznie anatomia. Mówiąc o normie w społeczeństwie – kobiety ważą przeważnie mniej od mężczyzn, mają mniej masy mięśniowej i więcej tkanki tłuszczowej (różnice w tym ostatnim wskaźniku wynoszą aż kilkanaście procent). To oznacza, że 25% tkanki tłuszczowej dla wielu kobiet jest normalnym, zdrowym poziomem – a u mężczyzny będzie już wskazywało to na problemy z nadwagą. Tkanka tłuszczowa rozkłada się też inaczej – u kobiet w dolnych partiach ciała jest jej więcej, u mężczyzn – w okolicach brzucha (dlatego kobiety mają, mimo tego, mniejszą skłonność do chorób serca). Kobiety mają również węższe barki i szersze biodra.

Ale to dopiero początek różnic – całej reszty nie widać gołym okiem. Przemiany białek, tłuszczów i węglowodanów są nieco inne u każdej płci, w różnym stopniu wykorzystujemy też makroskładniki w trakcie wysiłku fizycznego (choć oczywiście, fundamentalne zasady fizjologii nie biorą tu od razu w łeb!). A jeszcze ciekawiej jest w momencie przyglądnięcia się różnicom na poziomie hormonalnym.

Po pierwsze – u mężczyzn dominującym hormonem jest testosteron, u kobiet – estrogeny. Przy czym warto pamiętać, że hormony nie mają płci i za niski lub za wysoki poziom testosteronu/estrogenów/prolaktyny skończy się źle u każdego. Hormonów nie ma być ani za dużo, ani za mało – ma być ich wystarczająco. Niemniej jednak, u kobiet testosteronu może być nawet być od 10 do 30 razy mniej niż u mężczyzn, a poziom estradiolu czy progesteronu – wielokrotnie wyższy. To oczywiście wpływa na kompozycję składu ciała.

Po drugie – u mężczyzn hormony mają w miarę stałe stężenie na przestrzeni miesiąca. Kobiety doświadczają natomiast cyklu menstruacyjnego (jak on przeczytacie tutaj), który powoduje, że z dnia na dzień poziom hormonów potrafi się diametralnie zmienić.

Te trzy różnice – inna kompozycja składu ciała, inna równowaga hormonalna i cykl menstruacyjny – powodują, że odchudzanie u każdej płci może być naprawdę różne.

Kalorie
Skoro już wypunktowaliśmy kilka podstawowych różnic, zastanówmy się, jak mogą one wpływać na to, co ląduje na talerzu. A zaczniemy może od tego, ile na nim powinno się znaleźć.

To, ile energii wydatkujemy w ciągu doby – czyli ile możemy pod postacią kalorii bezkarnie jej przyjąć – w 90% zależy od kompozycji naszej sylwetki (przede wszystkim ilości masy mięśniowej) i stopnia aktywności. O ile tak kobiety, jak i mężczyźni, mogą być osobami bardzo aktywnymi, o tyle panowie przeważnie mają więcej mięśni szkieletowych, które zużywają więcej energii. Jak wspominałam wyżej, kobiety mają kilkanaście procent tłuszczu więcej, a tkanka tłuszczowa jest mnie aktywna metabolicznie. Im więcej masz mięśni, tym więcej spalasz w ciągu dnia (dlatego rozbudowa masy mięśniowej jest najskuteczniejszą metodą odchudzania ;)) i właśnie ta różnica odpowiada za fakt, że diety redukcyjne mężczyzn przeważnie zakładają wyższą kaloryczność niż diety kobiet. Ona również powoduje różnice w sile czy szybkości (wysoki poziom testosteronu sprzyja większej ilości czerwonych krwinek transportujących tlen do komórek – co skutkuje sprawniejszym przebiegiem glikolizy w trakcie wysiłku, a generalnie większe ciało – to również większe serce czy płuca i lepsza wydolność).

Można zatem śmiało stwierdzić, że większość różnic między kalorycznością diet kobiet i mężczyzn wynika z innej kompozycji sylwetki, a nie jest wartością narzuconą odgórnie. Wiele Pań poprzez zmianę tak sylwetki, jak i stylu życia, może wpływać na zwiększenie kaloryczności swojej diety – mężczyźni jednak mają tu łatwiej.

Hormony
Druga ważna sprawa – kobiety mają więcej estrogenów i mniej testosteronu, to raz. A dwa – u kobiet stężenia hormonów we krwi wahają się w trakcie cyklu menstruacyjnego, podczas gdy u mężczyzn są one raczej stałe w przeciągu miesiąca. Obie te cechy implikują kilka różnic.

Sam cykl opisałyśmy dokładnie tutaj, więc odsyłam do lektury – w tym miejscu tylko krótko streszczę temat. Cykl miesiączkowy rozpoczyna się w momencie wystąpienia krwawienia, w idealnych warunkach trwa 28 dni i możemy go podzielić na dwie fazy – folikularna, przed wystąpieniem owulacji, i lutealna – po owulacji. W każdej z tych faz zmienia się stężenie hormonów: estrogenów, progesteronu, FSH i LH. Dziś najbardziej interesują nas dwa pierwsze – i ich wpływ na dietę.

Estrogeny i progesteron oddziałują na ilość przyjmowanego pokarmu w różnych sposób. O ile estrogeny zmniejszają apetyt, o tyle progesteron go wzmaga. Badania pokazują, że kobiety jedzą więcej i mają więcej zachcianek w trakcie drugiej fazy cyklu (a ten sam mechanizm wydaje się być jednym z czynników wpływających na przybieranie na wadze podczas brania tabletek antykoncepcyjnych, których głównym składnikiem jest właśnie progesteron). Oddając biologii sprawiedliwość, jemy więcej, ale równocześnie w fazie lutealnej wzrasta wydatek energetyczny (co możemy poznać choćby po wzroście temperatury ciała o 2-11%). Daje nam to od 90 do 280 kcal spalonych dodatkowo każdego dnia – gorzej, że nadwyżka kaloryczna odnotowywana przez kobiety wynosi od 90 do 500 kcal.

Czy to oznacza, że kobiety szybciej i łatwiej przybierają na wadze? Nie. Jeśli w pierwszej fazie cyklu dominują estrogeny, a w drugiej – progesteron, to wszystkie wahania się wyrównują. W fazie folikularnej mamy mniejszy apetyt i lepszy nastrój, więc chętniej się ruszamy, a fazie lutealnej zjadamy trochę więcej, ale równocześnie wydatkujemy ciut więcej energii. Istnieje jednak część kobiet, które mają większą predyspozycję do otyłości (więcej o „otyłych genach” przeczytacie tu). Tłumaczy się to mniejszą wrażliwością ich tkanek na obniżający apetyt estradiol – i niestety, te Panie muszą się pilnować, bo okazuje się, że nieszczęsna, „zachciankowa” faza lutealna to nie najlepszy moment na objadanie się! Wysokie stężenie progesteronu wpływa na hormon lipaza lipoproteinowa i może promować odkładanie tkanki tłuszczowej. Dlatego nawet w uleganiu „comiesięcznym zachciankom” – które można podeprzeć biologicznymi mechanizmami – warto zachować umiar. Między innymi dlatego uważam, że delikatne zwiększenie kaloryczności i zaplanowanie dodatkowej przekąski w odpowiednim momencie miesiąca będzie dobrym pomysłem u wielu kobiet i pozwoli zapanować nad podjadaniem.

A wracając jeszcze na chwilę do roli estrogenów w układaniu diety – te hormony wzmagają wrażliwość na insulinę i powodują, że mięśnie łatwiej wyłapują glukozę z krwiobiegu. Dlatego też wraz ze spadkiem stężenia estradiolu, na przykład w okresie menopauzy, gospodarka cukrowa jest mocno zachwiana i rzeczywiście, łatwiej o dietetyczny błąd.

Kobiety nie będą tyły więcej czy szybciej od mężczyzn tylko ze względu na różnice hormonalne – mogą jednak odnotowywać większe amplitudy na wadze. O ile mężczyzna chudnie codziennie o kilkadziesiąt gramów, kobieta częściej zauważy raz spadek, raz wzrost. Dlatego ważenie się codziennie, a nie daj Boże więcej niż raz dziennie, czasem powoduje wyłącznie dużo stresu, a niekoniecznie jest najlepszym wyznacznikiem efektywności diety.

Waga kłamie!
Zapewne większość z Was spotkała się z pojęciem zespołu napięcia przedmiesiączkowego – a niestety, większość kobiet doświadczyła go osobiście. W badaniach aż 85% kobiet deklaruje, że na kilka dni przed miesiączką dokuczają im wahania nastroju, bóle głowy, skurcze, obniżenie nastroju i niechęć do aktywności fizycznej. Jeśli ciekawi Was temat wspomagania cyklu naturalnymi metodami, zapraszam tutaj, a dziś chciałabym nawiązać jedynie do jednego z objawów – mającego niemały wpływ na wagę.

U niektórych kobiet przed menstruacją pojawiają się dolegliwości trawienne (przede wszystkim wzdęcia) i retencja wody – ciało puchnie i wygląda o wiele gorzej, a woda dodaje nawet kilka kilogramów na wadze. Trzymamy dietę, chodzimy na treningi, odmawiamy sobie czekolady i nagle, z dnia na dzień, cyferki pokazują więcej zamiast mniej. Ciężko nie stracić w takim momencie motywacji (tym bardziej że retencja wody nakłada się na okres, kiedy jesteśmy najbardziej podatne na zachcianki).

Co się dzieje? To trochę skomplikowane 🙂 Jak już pisałam, w drugiej fazie cyklu dominuje progesteron – hormon będący naturalnym diuretykiem, czyli powodujący odwodnienie. Konkuruje on z aldosteronem, hormonem nadnerczy. Ten z kolei chce jak najwięcej wody w ciele zatrzymać. I tak w trakcie cyklu poziom progesteronu wzrasta, aldosteronu również, w drugiej fazie tracimy trochę wody (to najlepszy moment by się ważyć!) i… bum, na 2-4 dni przed menstruacją stężenie progesteronu leci w dół, a aldosteron w końcu może zrobić to, co chciał – zatrzymać w ciele wodę i sód.

Dlatego nie przejmuj się tym, że przez kilka dni w miesiącu czujesz się opuchnięta i Twoje ciało wygląda gorzej. To wróci do normy – retencja wody jest jednym z objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS). Podobnie jak wahania stężenia magnezu i wapnia we krwi mogą odpowiadać za bóle głowy i skurcze, dlatego sprawdzony suplement magnezu może rozwiązać wiele problemów. U części moich podopiecznych pomaga dodatkowy izotonik w trakcie lub po wysiłku lub podaż elektrolitów. Część jednak musiałam przekonać do tego, że przez 3 dni warto skupić się na czymś innym niż cyferki na skali – z wieloma osobami wprowadziłam pomiary co miesiąc, zawsze w podobnym momencie cyklu.

Makroskładniki
Nie zagłębiając się w szczegóły, zobaczmy, jak wygląda utlenianie różnych składników pokarmowych i każdej płci. Kobiety mają więcej włókien mięśniowych typu I, które są bardziej efektywne w utlenianiu glukozy i wolnych kwasów tłuszczowych. Mają więcej białka FAT/CD36, które transportuje wolne kwasy tłuszczowe do mitochondriów. Magazynują ich też więcej w mięśniach (mężczyźni z kolei magazynują więcej węglowodanów w postaci glikogenu) i są one łatwiej dostępne. Kobiety w mniejszym stopniu polegają na glikogenie i w trakcie wysiłku chętniej i efektywniej spalają tłuszcz. Dlatego u wielu kobiet niesłusznie znienawidzone w półświatku fitness cardio daje tak dobre efekty 🙂

Można zatem powiedzieć, że kobiety mają mniejsza zapotrzebowanie na węglowodany… a to zwalnia nam miejsce na zwiększenie ilości tłuszczów w menu 🙂 Badania pokazują, że kobiety jedzące procentowo więcej tłuszczu produkują więcej hormonów i mają lepsze samopoczucie – a ilość ich w diecie ma wpływ nawet na wielkość piersi.

Czy Panie powinny zatem być na diecie nisko-węglowodanowej? Niekoniecznie. Ilość węglowodanów powinna być dopasowana do aktywności fizycznej w ogóle, niemniej jednak diety niżej-węglowodanowe są dla kobiet łatwiejsze do wytrzymania – co potwierdzają choćby badania nad zastosowaniem tego typu strategii żywieniowych u kobiet z PCOS.

Jakie wnioski?
Bardzo proste. Po pierwsze – kobiety, podobnie jak mężczyźni, mogą jak najbardziej schudnąć w komfortowy sposób. Po drugie – różnice międzypłciowe w diecie istnieją, nie są jednak czynnikiem warunkującym skuteczność diety, a większość z nich tłumaczymy różnicą w kompozycji sylwetki.

Kobiety jednak:

  • mają mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne, więc żeby schudnąć, powinny jeść mniej od mężczyzny w takim samym wieku i o takim samym wzroście,
  • wahania hormonalne wynikające z cyklu mogą utrudniać utrzymanie deficytu, ale bynajmniej nie przekreślają diety,
  • będą jednak wpływały na wagę z dnia na dzień, dlatego nie jest ona najlepszym wyznacznikiem progresu treningowego,
  • cykl pokazuje też, że u kobiet warto manewrować kalorycznością diety w skali miesięcznej i nie jest głupim pomysłem włącznie dodatkowej przekąski w drugiej fazie cyklu,
  • choć kobiety mogą zjeść kalorii mniej, procentowo – większy powinien być u nich udział tłuszczów w diecie.

Skąd zatem przekonanie, że kobietom schudnąć jest ciężej niż mężczyzną? Być może zgodzicie się ze mną, że różnica ta jest raczej… społeczna. Kobiety mają większe przyzwolenie na odchudzanie się i stosują inne strategie. Jeśli mężczyzna chce zrzucić kilka kilogramów, ruszy na siłownię i umówi się z kumplem na mecz squasha. Kobieta wypróbuje 10 różnych diet, nierzadko drakońskich i nie do utrzymania. Będzie jadła 1000 kcal dziennie, zrzuci z ogromnym wysiłkiem 4 kilo, ale doprowadzi do dużego zmęczenia psychicznego i fizycznego… po to, by w najbardziej drażliwym momencie cyklu, gdy apetyt jest największy, rzucić się na czekoladę i zaczynać kolejnego tygodnia od początku. O tym błędnym kole odchudzania pisałam tutaj. Dlatego niezależnie od płci pamiętajcie, że zdrowe podejście do odchudzania i rozsądna, indywidualna dieta jest najlepszą gwarancją sukcesu. Powodzenia!

Prawa autorskie:
Autorem artykułu jest Anna Przebinda, założycielka poradni „Z widelcem po zdrowie”, jeśli jesteś zainteresowany konsultacją – skontaktuj się na stronie KLIK.

Zdjęcie do artykułu zostało pobrane ze strony freepic.com
People photo created by javi_indy – www.freepik.com

Kategorie
trening żywienie

Jak jeść ryby, żeby sobie nie zaszkodzić?

Spożywanie ryb i owoców morza to częste zalecenie dietetyczne – stanowią dobre źródło pełnowartościowego białka i mikroelementów, a tłuste gatunki obfitują w kwasy omega-3. Z drugiej strony, wokół trąbi się o zgromadzonych w tkance ryb metalach ciężkich i niekorzystnych warunkach hodowli. I bądź tu mądry.

Co siedzi w łososiu?
Zwiększenie spożycia ryb ma na celu przede wszystkim uzupełnienie w diecie kwasu omega-3, niezbędnego nienasyconego kwasu tłuszczowego o działaniu anty-zapalnym. Tłuszcz rybi jest jego najlepszym źródłem, a biorąc pod uwagę to, jakie ilości kwasów omega-6 pochłania przeciętny Kowalski, tłusta rybka 2-3 razy w tygodniu jest wskazana. Naturalny tłuszcz będzie najlepiej przyswajalny i nie zastąpi go żaden suplement.

Problem polega na tym, że ryba rybie nierówna. W sprzedaży mamy często ryby hodowlane, a nie poławiane. Żyją sobie one w wielkich akwenach, gdzie czystość wody pozostawia wiele do życzenia, i są karmione paszami, których jakość niekoniecznie jest najwyższa. Zobaczmy, co może nam dać ryba, jak może nam zaszkodzić i jaką wybrać na obiad.

Jeśli chcesz zdobyć nową wiedzę z zakresu dietetyki i dietoterapii, to zapisz się na nasz DARMOWY 7-dniowy kurs online: 👉 kliknij tutaj

Omega-3
Producenci i badacze donoszą, że ryby pochodzące z hodowli mają więcej kwasów omega-3 od ryb poławianych. Jak się zastanowić, to przecież oczywiste. Taki łosoś siedzi w wielkim akwenie, je paszę na bazie zbóż, nie musi polować i niewiele ma ruchu – nic dziwnego, że będzie tłustszy od ryby żyjącej dziko w ocenie. Interesować nas powinna inna rzecz – kluczowy dla zdrowia stosunek omega-3 do omega-6, który w rybach poławianych jest o wiele lepszy. Pamiętajmy, że każdy łosoś, niezależnie od sposobu pozyskiwania ryby, będzie miał więcej kwasów omega-3 od kwasów omega-6. Rzecz w tym, że dla łososia z akwenu stosunek ten wynosi 3:1, a dla dzikiego – 15:1. Ciekawe, że u łososia (oraz mniej popularnego w Polsce suma) nastąpiła zmiana proporcji tłuszczów w ogóle – 42% procent całości to tłuszcze jedno-nienasycone, co sprawia, że pod tym względem przypomina… schabowego 😉

Ważna notatka – pstrąga hodowlanego udało się najmniej „zepsuć”!

Podsumować to można tylko w jeden sposób – jedząc tłuste ryby dwa razy w tygodniu można uniknąć konieczności wydawania fortuny na suplementy z kwasami omega-3, ale wyłącznie w przypadku, gdy ograniczymy spożywanie omega-6. Pamiętajmy też, żeby
jedzenie odpowiednio przygotowywać

Polichlorowane bifenyle i dioksyny (i jeszcze antybiotyki!)
Są to wysoce toksyczne i rakotwórcze związki, które znajdziemy nie tylko w rybach, ale w środowisku w ogóle (dioksyny wytwarzane są w trakcie spalania lasów, a polichlorowane bifenyle to substancje stanowiące składnik płynów hydraulicznych, farb drukarskich czy preparatów owadobójczych). W rybach hodowlanych znajdziemy większą ilość szkodliwych dla zdrowia związków chemicznych niż w dzikich. Podobnie ma się sprawa z antybiotykami, którymi wzbogacane są pasze ryb hodowanych w akwenach. Sięgnięcie po owoce morza poławiane będzie zdecydowanie zdrowszym wyborem.

Rtęć i metylortęć, kadm oraz ołów
Czyli cała gama metali uważanych za toksyczne, które mogą powodować szereg dolegliwości – od bólów głowy i mięśni po ciężkie choroby układu nerwowego. Mają one zdolność do kumulowania się w organizmie, dlatego m.in. odradza się spożywanie tuńczyka. Duże ryby, żyjące długo, odkładają w tkankach organizmu więcej szkodliwych substancji.

Zajmowaliśmy się hodowlanym łososiem atlantyckim, zobaczmy więc, jak to wygląda lokalnie. Zasadniczo, nie najgorzej. Tutaj zobaczyć można, jaka zawartość toksycznych związków charakteryzuje poszczególne ryby i przetwory z ryb. Jeśli lubimy wędzoną makrelę lub szprotki w oleju – powinniśmy uważać na to, ile ich spożywamy, ale jeśli nie jemy ich co drugi dzień, zasadniczo nie powodów do paniki.

Najwięcej szkodliwych metali skumulowanych jest we wnętrznościach rybich: nerkach, skrzelach i wątrobie, dlatego też generalnie odradzam stosowanie np. oleju z wątroby rekina jako źródła kwasów omega-3 w diecie. Zawsze kupując suplement rybny warto zapytać producenta o badania na zawartość szkodliwych związków (a to tylko jedna z rzeczy, na które należy zwrócić uwagę, o czym świetnie pisała MS z Tłuste życie).

Witamina D, jod, selen i inne
Ryby są jednymi z niewielu produktów bogatych w witaminę D3, której większość z nas ma niedobór. Wyczytałam, że w 30g łososią znaleźć można aż 400 IU, ale ta liczba ta będzie wahać się w zależności od producenta (od ryby, metody chowu, miejsca poławiania…). Za to polskie szczupaki okazały się na przykład dobrym źródłem cynku, niklu, żelaza, magnezu, sodu, potasu i wapnia. Ryby są również bogate w jod i selen (ktoś ma tu problemy z tarczycą?). Spożywając tłuste okazy dostarczamy dużo witamin i mikroelementów, których oleje z ryb są pozbawione.

Note-to-self:
– ryby stanowią dobre źródło białka, mają też sporo pierwiastków i witamin, w tym witaminę D3;
– te tłuste to dobre źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, przy czym ryby poławiane są zdecydowanie lepszym wyborem od ryb hodowlanych;
– oleje z ryb i suplementy są bez wątpienia mniej wartościowe od tłustych ryb;
– jeśli nie dolegają nam choroby, nie cierpimy na zaburzenia metylacji i mamy sprawny układ odpornościowy oraz trawienny, nie powinniśmy unikać jedzenia ryb i owoców morza…
– … ale zawsze warto sprawdzić, skąd dana sztuka pochodzi – nie bez powodu łosoś norweski dziki to superfood, a ten hodowany w akwenach, to trochę morski kurczak – nie polecam 😉

Autorem artykułu jest Anna Przebinda, założycielka poradni „Z widelcem po zdrowie”, jeśli jesteś zainteresowany konsultacją – skontaktuj się na stronie KLIK.

Jeśli chcesz zdobyć nową wiedzę z zakresu dietetyki i dietoterapii, to zapisz się na nasz DARMOWY 7-dniowy kurs online: 👉 kliknij tutaj

Kategorie
trening żywienie

Czy charakter skazuje Cię na zaburzenia odżywiania?

Diety bezmięsne – wegańskie, wegetariańskie – zyskują ostatnimi laty na popularności. Nie uważam, że to zły trend, bo nie jestem jakąś ogromną zwolenniczką spożywania ogromnych ilości mięsa – choć nie będę w tym wpisie roztrząsała etycznego czy ekologicznego aspektu spożywania produktów odzwierzęcych. Niemniej jednak niewiele osób zauważa, że dieta eliminująca produkty odzwierzęce jest dietą… eliminacyjną. Podobnie jak dieta samuraja czy protokół autoimmunologiczny, na dłuższy okres czasu wykreśla z menu pewne produkty, które zawierają cenne mikroelementy. Dlatego nad kompozycją tego typu jadłospisu zawsze trzeba się pochylić na dłużej, bo każdy z nich wiąże się ze zwiększonym ryzykiem niedoborów.

Szczerze mówiąc, nie dziwię się popularności diet bezmięsnych. Wiele osób lepiej czuje się po odstawieniu mięsa z hipermarketu, co może mieć źródło w jego jakości (a o dobre mięso trzeba się postarać, szczególnie w mieście). Z drugiej strony, lepsze samopoczucie może wynikać też po prostu ze zwiększenia ilości spożywanych warzyw i owoców – czy w ogóle przyłożeniu większej dbałości do tego, co wkładamy do ust. Eliminując mięso z definicji nie pójdziemy na burgera, nie zjemy pizzy z salami ani nie wyskoczymy na kebaba. A każda z tych rzeczy przybliża nas do lepszego zdrowia.

Z punktu widzenia dietetyka – dieta wegetariańska jest dietą bardziej przyjazną, bo ryzyko niedoborów pewnych składników pokarmowych jest tu mniejsze. Nabiał i jaja „załatwiają” nam często problem z pełnowartościowym białkiem, wapniem czy witaminą B-12. Jeśli jeszcze taka osoba je ryby – bajka. Z osobistego punktu widzenia – często obserwuję, że z powodu łatwości kompozycji diety wegetariańskiej, osoby eliminujące mięso mają tragiczne menu. Szynkę wystarczy zastąpić serem żółtym, mięso z ziemniakami – makaronem z sosem, a pizza bez mięsa smakuje równie dobrze. Dieta jest równie wysoko-przetworzona, co wcześniej. Moi podopieczni-weganie niejednokrotnie prezentują o wiele bardziej przemyślane podejście do swoich posiłków, bo całkowita eliminacja produktów odzwierzęcych już nie jest taka prosta. Dlatego często idą za nią edukacja i myślenie – w diecie pojawiają się kasze i strączki, duże ilości warzyw, orzechy i pestki. Jest kolorowo i ciekawie.

To ważne, bo w dietach eliminacyjnych podstawą jest rotacja i urozmaicenie. Im mniej jemy produktów, tym większe ryzyko, że zabraknie nam czegoś, czego ciało potrzebuje. Weganie narażają się na niedobór witaminy B12, żelaza, wapnia, witamin D (jak każda inna grupa…) i kwasów omega-3 – odpowiedni dobór pokarmów, a także przemyślana suplementacja, pozwala uniknąć zaburzenia.

Anemia – jak ją rozpoznać?
Nie będę się tu skupiała na wszystkich możliwych niedoborach, ale na żelazie. Po czym rozpoznać, że problem może nas dotyczyć? Sprawa jest o tyle skomplikowana, że anemię łatwo pomylić z przemęczeniem czy przepracowaniem. Osłabienie i uczucie chronicznego zmęczenia oraz znużenia, które nie ustępuje po odpoczynku – to pierwszy niepokojący symptom. Jeśli jesteś zmęczony od poniedziałku do piątku i w wolny weekend nie jest lepiej, anemia może być przyczyną – to nie musi być żadne zmęczenie nadnerczy. Skóra osób dotkniętych chorobą jest blada i cienka, włosy suche i łamliwe (a wypadają garściami), ciężko jest się skoncentrować, szwankuje pamięć i pojawia się nieoczekiwane kołatanie serca.

Jeśli podejrzewamy, że mamy problem, należy wykonać badania – na szczęście, łatwo dostępne i stosunkowo tanie. Taki panel badań powinien zawierać:

  • morfologię z rozmazem (sprawdzamy poziom erytrocytów, hemoglobiny i hematokrytu, a poziom MCH, MCV, MCHC pozwoli różnicować między anemią z niedoboru żelaza, a anemią z niedoboru witamin z grupy B),
  • stężenie żelaza,
  • poziom ferrytyny (to magazyn żelaza w naszym ciele – pierwsza wskaże nam, że może istnieć problem; przy czym normy laboratoryjne są dość szerokie i sugeruje się, aby stężenie ferrytyny wynosiło 40-70 ng/ml aby wykluczyć niedobory),
  • TIBC i UIBC, czyli całkowitą i utajoną zdolność wiązania żelaza, co pozwoli ocenić całkowite stężenie żelaza w organizmie i rezerwową zdolność wykorzystywania go na potrzeby ustroju.

Kto będzie szczególnie narażony na niedobory?
Na pewno osoby, które ograniczają jego źródła, a więc – oczywiście – osoby na dietach bezmięsnych albo spożywające mięsa bardzo mało i wyłącznie drób.

Po drugie, kobiety. Normy dietetyczne określają dzienne zapotrzebowanie żelaza na 18 mg dla kobiet (w wieku 20-60 lat, później to zapotrzebowanie powinniśmy obniżyć o 10%) i 8 mg dla mężczyzn. Różnica wynika z cyklu menstruacyjnego – kobiety w wyniku strat menstruacyjnych mogą tracić około 10-50 mg miesięcznie.

Po trzecie, sportowcy, z naciskiem na biegaczy. Pamiętajmy, że żelazo transportuje tlen do komórek naszego ciała, a bez tlenu – nie ma wysiłku 🙂 Dodatkowo, sportowcy zmagają się nieraz z większą ilością stanów zapalnych powodowanych intensywną aktywnością fizyczną, a te zużywają zapasy żelaza. Biegacze narażeni są też w większym stopniu na hemolizę marszową, czyli mechaniczne uszkodzenie czerwonych krwinek spowodowane uderzaniem stopy o podłoże.

Po czwarte, osoby z chorobami autoimmunologicznymi (np. choroba Hashimoto, choroba Crohna, IBD, RZS) czy niedoczynnością tarczycy. Żelazo jest niezbędne do prawidłowego różnicowania limfocytów i mediowania działania cytokin prozapalnych, dlatego prawidłowe stężenie będzie ważne dla odporności. Jednostką chorobową, o której mówi się coraz więcej, jest „chroniczna anemia w przebiegu chorób zapalnych”.

W końcu, mamy grupę osób z chorobami jelit, gdzie niedobór żelaza często jest problemem. Zwiększone zapotrzebowanie mają też kobiety w ciąży.

Wyższość mięsa nad szpinakiem, czyli postępowanie w anemii
Zawsze w sytuacji niskiego poziomu ferrytyny czy diagnozy anemii podkreślam, że pierwszym krokiem powinno być… włączenie mięsa do jadłospisu na czas ustąpienia choroby. Pamiętajcie, że najprostsze rozwiązanie bywa najlepszym, a dieta eliminująca najlepiej przyswajalne źródło niedoborowego składnika jest, mówiąc ładnie, nierozsądna. Stety-niestety, za eliminacją mięsa często stoi światopogląd, co komplikuje rozmowę. Dlatego wiele osób pozostaje przy swoim zdaniu.

Oczywiście, pewnym wyjściem jest stosowanie suplementów z żelazem. To jakieś rozwiązanie, choć wiąże się z kilkoma problemami. Ciężko odpowiednio dobrać dawkowanie żelaza, a w nadmiarze jest ono silnie toksyczne i może uszkodzić wątrobę – na dłuższą metę, nie jest polecane, choć sama sięgam po suplementację np. u kobiet-sportowców, którymi się opiekuję, w okresie krwawienia menstruacyjnego. Żelazo często wywołuje też uciążliwe zaparcia, bóle brzucha, wymioty czy nudności, a w dodatku, bakterie i grzyby wymagają go do rozwoju, więc przy infekcjach może doprowadzić do rozrostu patogenów. Suplementy z żelazem wchodzą też w interakcję z Euthyroxem i Letroxem i mogą zmniejszać efektywność ich działania.

Nie jest tak, że na diecie bezmięsnej lub w ogóle bez produktów odzwierzęcych nie da się zapewnić odpowiedniego poziomu żelaza. Chcąc wygooglować roślinne źródła tego mikroelementu zobaczymy, że nie jest tak źle. Problem polega na wchłanialności – żelazo absorbujemy w niewielkiej ilości. W mięsie mamy żelazo w formie hemowej, które wchłania się w około 20%, z roślin jedynie w 5%. W diecie mieszanej uznaje się, że wchłanialność jest na poziomie 15-18%. Pamiętacie RDA, czyli rekomendowane dzienne spożycie żelaza dla kobiet w wieku rozrodczym? 18 mg dziennie. Z powodu gorszej przyswajalności, Instytut Medycyny w USA zaleca zwiększenie tej liczby w dietach roślinnych o aż 80% – 18mg x 1,8 = 32 mg. Codziennie – przy czym jest to dawka prewencyjna.

Oczywiście, wchłanialność żelaza można (i należy) poprawiać. Warto więc pamiętać o szeregu zasad przy anemii, które stosujemy niezależnie od tego, czy jemy mięso, czy go unikamy.

  • Żelazo wchłania się w kwaśnym środowisku żołądka, więc jeśli często mamy zgagę, nasze ryzyko niedoboru skacze. Układ pokarmowy to coś, o co musimy zadbać w pierwszej kolejności.
  • Biodostępność żelaza zwiększa witamina C i kwasy organiczne (np. kwas mlekowy z kiszonek), więc spożywamy je do każdego posiłku bogatego w żelazo. Wchłanialność poprawiają już dawki od 50 mg witaminy C, więc nie musi to być suplementacja 1 g kilka razy dziennie… Wystarczą warzywa i owoce.
  • Wchłanianie zmniejszają najprawdopodobniej błonnik, wapń, polifenole, szczawiany, taniny i fityniany. Uff. Dlatego unikamy łączenia produktów bogatych w żelazo (płatki owsiane) z nabiałem (jogurt), a zawierające taniny kawę i herbatę pijemy w ostępach minimum godziny od posiłku, nigdy do posiłku. I moczymy kasze, strączki, orzechy – chcemy pozbyć się kwasu fitynowego!

Roślinne źródła żelaza
Osobiście, nie lubię porównywać tabeli z zawartością żelaza roślinnego do zwierzęcego, z którym spotkacie się na blogach wegetariańskich czy wegańskich. Okej, w 100 g nasion dyni znajdziemy aż 12,5 mg żelaza. Znajdziemy też 575 kcal i 45 g tłuszczów, więc spożywanie codziennie 100 g tych ziarenek nie jest rozsądne. Podobnie będzie z sezamem, słonecznikiem i pistacjami. Osobiście nie uważam też, by rośliny zielone były najlepszym źródłem żelaza w diecie wegańskiej, bo szpinak zawiera go (w 100 g) 4 mg – na upartego można zjadać i 400 g dziennie, ale ma też wapń i polifenole, które utrudniają wchłanianie (absorbujemy zaledwie 2-5%). Już za zupełnie bezsensowne uważam podawanie jako źródła żelaza otrębów pszennych (15 mg/100 g), które z powodu ilości błonnika i kwasu fitynowego zmniejszą biodostępność do 0. Najlepsze zestawienie, jakie znalazłam, zajdziecie tu: klik.

Dla porównania – 100 g wątroby wieprzowej ma 19 mg żelaza, 2 żółtka około 7 mg, 100 g kurczaka tylko 1,2 mg. Okej, nie za wiele, ale za to bardzo dobrze przyswajalnego żelaza. Wciąż lepiej niż szpinak.

Podsumowując – zbilansowanie takiego jadłospisu, który dostarczy odpowiednio dużo żelaza w jak najlepiej przyswajalnej postaci i pozwoli nam wyleczyć się z anemii bez dodatku mięsa jest bardzo trudne.

To nie znaczy, że się nie da. Są produkty, które mogą w rozsądnych ilościach pojawiać się w diecie i dostarczają nam sporo żelaza. Zawsze polecam zwiększenie spożycia: amarantusa (9 mg / 100 g!), kaszy jaglanej, płatków owsianych górskich, ziemniaków (1 większy ma 2 mg), brzoskwini, moreli i daktyli (morele zawierają 4,4 mg żelaza / 100 g, ale suszone są bombą kaloryczną, więc z umiarem), nasion dyni, słonecznika, pistacji i używania tahini, spożywanie w umiarkowanych ilościach soi (tofu – choć proteiny trochę hamują wchłanianie żelaza) i oparcie diety o fasole (1 szklanka ugotowanej zawiera 8 mg), soczewicę i ciecierzycę (też w postaci past, hummusu i temu podobnych smarowideł). To produkty, które zawierają nieźle przyswajalne żelazo. Moi podopieczni dorzucają też gdzie tylko się da natkę z pietruszki, piją spirulinę (2 mg żelaza w łyżce) i zwiększają spożycie zakwasu z buraków. Uważam też, że sytuacja anemii to dobry moment, by sięgnąć po produkty wzbogacane w żelazo, np. płatki czy mleka roślinne.

Dla osób, które zmagają się z niedoborami lub obawiają się ich, przygotowałam przykładowe menu na 1 dzień. Jadłospis jest bezglutenowy i dostarcza 1950 kcal, w tym 20% białka, 30% tłuszczów i 50% węglowodanów. Znajdziecie w nim 38 mg żelaza – wystarczająco dużo. Dostarcza również 120% RDA na wapń, 324% RDA na potas, 234% RDA na fosfor, 200% na magnez i 150% RDA na cynk, ponad 500 mg witaminy C… a to oznacza, że nie powinien być stosowany codziennie, bo może doprowadzić do przedawkowania niektórych mikroelementów, choćby cynku. Pamiętajcie, że dieta powinna być indywidualna i dopasowana do jednostki – ten jadłospis taki najprawdopodobniej nie będzie. Warto jednak do niego sięgnąć profilaktycznie, by przynajmniej 1, 2 razy w tygodniu dostarczyć sobie dużej dawki żelaza i zapobiegać niedoborom.
Smacznego!
>>>POBIERZ JADŁOSPIS <<<

Autorem artykułu i jadłospisu jest Anna Przebinda, założycielka poradni „Z widelcem po zdrowie”, jeśli jesteś zainteresowany konsultacją – skontaktuj się na stronie KLIK.

Kategorie
trening żywienie

Gloryfikacja chudości

Choć mogłoby się wydawać, że żyjemy w czasach, kiedy przestaliśmy klasyfikować ludzi ze względu na ich pochodzenie, status społeczny czy wygląd – to mylne przekonanie. Niestety, w dużym stopniu dotyczy to też pracy w naszym gabinecie, choć wydawałoby się, że jest to temat jedzeniu odległy. I ile o dyskryminacji rasowej, wyznaniowej czy ze względu na orientację nie będę się tutaj rozpisywać, o tyle chciałabym dziś zwrócić Waszą uwagę, na to jak wciąż gloryfikowana jest chudość i jakie wymagania związane z wyglądem narzuca na nas społeczeństwo.

Czy istnieje kanon piękna?
Nawet w historycznych zapiskach możemy znaleźć wzmianki o tym, że ciało kobiety wzbudzało dużo zainteresowania. Powstawały coraz to nowe kanony piękna, do których kobieta – chcąc nie chcąc – często była dopasowywana. Każda część ciała, od włosów po paznokcie u stóp, powinna odpowiadać konkretnym wzorcom. Stąd stosowanie gorsetów, wypychanie ubrań, ścinanie czy farbowanie włosów, makijaż… ale w zakamarkach historii znajdziemy też informacje o zabiegach deformujących lub kaleczących ciało – od wydłużania szyi i krępowania stóp, po damskie obrzezanie. Czy jest to nam odległe? Niby tak, ale przecież – mamy mnóstwo ośrodków oferujących operacje plastyczne czy zabiegi medycyny estetycznej. Ciało ma wyglądać tak, jak tego wymaga panujący trend, a jeśli nasze kształty odbiegają od mody – automatycznie czujemy niezadowolenie i konieczność zmiany. Dziś, w erze mediów społecznościowych i reklamy, potrzeba „dopasowania się” jest coraz silniejsza a „wzorce”, do których powinnyśmy dążyć, są coraz bardziej nieosiągalne. Analizy pokazują, że w ciągu ostatniego wieku preferowane wymiary kobiecego ciała stały się mniejsze niż kiedykolwiek wcześniej. Modelki, aktorki, postacie w filmach – są coraz chudsze (obecnie wymiary modelek są o około 20% mniejsze niż przeciętnej kobiety). Nawet lalka Barbie znacząco zeszczuplała w porównaniu do jej pierwszych egzemplarzy z 1959 roku. Podobnie z sylwetką mężczyzn, choć jest ona w dużo mniejszym stopniu narzucana przez modę, obecnie coraz bardziej pożądana jest smukła i chudsza niż muskularna.

Czym jest spowodowany ten kult chudości? Dziś, chudość jest utożsamiana z atrakcyjnością, powodzeniem, kontrolą, szczęściem i sukcesem. Natomiast otyłość to lenistwo, przejadanie się, słabość, smutek, porażka. Osoby z nadwagą uznawane są za winne same sobie, niezdyscyplinowane, nieatrakcyjne, głupsze – są, mówiąc wprost, dyskryminowane i szufladkowane (jestem ciekawa, kto z Was potraktuje otyłego dietetyka jako osobę godną zaufania?). Warto zauważyć, że kobiety z nadwagą są oceniane dużo gorzej i surowiej niż mężczyźni, a dbanie o ciało w przypadku płci męskiej jest uważane za indywidualną decyzję, podczas gdy kobietom jest to wręcz narzucone odgórnie przez społeczeństwo (tutaj link do przykładowego, swoją drogą ciekawego polskiego badania). Takie myślenie przejawiają nawet dzieci – jak pokazują liczne badania, już przedszkolaki wykształcają takie stereotypy i zaczynają oceniać grubszych równieśników, jako głupszych, brzydszych i wymagających współczucia.

Wyższa waga, cecha naszego ciała, jest dziś traktowana jako słabość charakteru. Zauważyliście, że praktycznie nikt nie poczuje się lepiej, gdy usłyszy, że nabrał krągłości? Natomiast zwrócenie uwagi, na to, że się schudło, zazwyczaj poprawia nastrój i samoocenę. Jest nam wpajane przeświadczenie, że dzięki szczupłej sylwetce zyskamy powodzenie i szczęście. Chudość wiąże się z siłą, ambicją i pracowitością, a apetyt jest traktowany jako powód do wstydu. Przekłada się to na podejście do jedzenia. Skubanie, niedojadanie i odmawianie sobie jest uznawane wciąż za cnotę i powszechnie akceptowane, szczególnie w miejscu publicznym. Zjedzenie większej porcji zazwyczaj wywołuje wyrzuty sumienia i jest powodem do wstydu. Szczególnie krzywdzące może to być dla adolescentów, który nie mają jeszcze silnego poczucia Ja i wiary w swoje umiejętności czy cechy charakteru. Młodzi wchodząc w dorosłe życie są więc poddani ogromnej presji – szczupła sylwetka nieraz przedstawiana jest im jako coś, co pomoże w osiągnięciu sukcesu. „Kobiecość” utożsamia się z  z cielesnością i traktowana jest jako coś, co ma cieszyć oko, jest wystawiane do nieustannej oceny – stąd mocny nacisk na diety i zabiegi, które mają ciało upięknić. W końcu, to się sprzedaje i podoba.

Niestety, potwierdza się to w niektórych ankietach. Osoby na diecie oceniają się gorzej niż te, które jedzą co chcą, a chudsze ciało jest pożądane przez przedstawicieli obu płci, bez względu na wiek. Już dziewięcioletnie dziewczynki opisują idealną sylwetkę jako chudszą w porównaniu do swojej. 70% kobiet choć raz w życiu stosowało jakąś dietę, większość z nich jest skłonna do skrajnych ograniczeń, jeśli to ma im pomóc poczuć się „atrakcyjnymi” – przedkładają wygląd nad zdrowie.

Czy więc w ogóle potrzebna Ci dieta?
Rozgraniczmy dwie rzeczy. Otyłość jest chorobą, a nadwaga – zwiastunem tej choroby. To zjawiska, z którymi niejednokrotnie należy walczyć. Pech chciał też, że dieta jest najskuteczniejszym sposobem ich leczenia 🙂 Czy jednak potrafimy racjonalnie ocenić, że jesteśmy za grubi – czy może czasem dążymy do osiągnięcia jakiegoś niedościgniętego ideału? Może czasem niesłusznie postrzegamy siebie, jako osoby „za grube”? Jak pokazują badania, 95% kobiet (nie posiadających zaburzeń odżywiania) przecenia swoją wagę o 1/4, z czego 40% przecenia wielkość jednej z części swojego ciała o przynajmniej połowę. Badania S. Bordo wskazują, że 75% z 33 000 badanych kobiet uważało, że są zbyt grube, mimo iż jedynie 25% miało nadwagę według standardów medycznych, a 30% miało niedowagę. Wśród kobiet z niedowagą 45% uważało, że ma nadwagę (źródło).

W całej tej pogoni za piękną sylwetką zapominamy o tym, że tkanka tłuszczowa to bynajmniej nie „zbędny balast”, ale także niezbędny składnik prawidłowo funkcjonującego organizmu – pełniący funkcję magazynu energii oraz produkujący hormony (w tym leptynę – hormon sytości, który pełni niebagatelną rolę w procesie odchudzania). Co to oznacza? Że tkanka tłuszczowa dla zdrowia jest niezbędna, bo bez prawidłowego jej poziomu nasze ciało nie będzie w stanie pełnić podstawowych funkcji fizjologicznych.

Ile powinniśmy mieć tkanki tłuszczowej? To ciekawe pytanie, bo wartości, jakie intuicyjnie podajemy, są mocno zaniżone w stosunku do norm. Dla kobiet optymalny poziom tkanki tłuszczowej to nie 15% – norma sięga do 30%. Mężczyźni z natury posiadają i potrzebują jej nieco mniej, dlatego u nich dolna granica normy to 2-5% – a górna przy zachowaniu zdrowia 24%. Zerknijcie na zgrabną tabelę ze strony medycynapraktyczna.pl z krótkim komentarzem.

Tabela. Normy zawartości tłuszczu w organizmie
Opis/rodzaj Kobiety Mężczyźni
Podstawowy tłuszcz – minimalny poziom tkanki tłuszczowej 10-13% 2-5%
Sportowiec – treningi >6x w tygodniu 14-20% 6-13%
Dobra kondycja – mało obciążające ćwiczenia kilka razy w tygodniu 21-24% 14-17%
Średnia kondycja – podstawowa aktywność fizyczna wg. wytycznych WHO 25-31% 18-24%
Otyłość – będąca jednostką chorobową 32%+ 25%+

 

Zauważcie, że to, ile mamy tkanki tłuszczowej nie powinno zależeć od jedzenia, ale… od ilości aktywności fizycznej. Sportowiec może utrzymywać niski procent tkanki tłuszczowej przez większość roku, bo ma dużo wysiłku fizycznego – na treningach spala sporo kalorii, skutkiem czego może więcej jeść bez szkody dla sylwetki. Osoba mająca o wiele mniej aktywności potrzebowałaby do utrzymania takiej formy diety nisko-kalorycznej – a taki sposób żywienia na dłuższą metę jest nie do utrzymania, bo każda dieta redukcyjna to nic innego, jak głodzenie naszego ciała. Im dłużej trwa deficyt kaloryczny, tym większe spustoszenie robi on w organizmie: spada spontaniczna aktywność fizyczna, upośledzeniu ulegają funkcje hormonalne, dochodzi do rozregulowania apetytu. O błędnym kole odchudzania przeczytacie więcej tu.

Pamiętajmy też, że niska waga ciała nie zawsze wiąże się z niską zawartością tkanki tłuszczowej. Niejednokrotnie spotykamy się w gabinecie z przypadkami tzw. „skinny fat” – czyli osoby, która ogranicza kalorie, jest dość szczupła, ale z uwagi na brak aktywności fizycznej jej ciału brakuje jędrności. Tak, nie da się zbudować mięśni i zgrabnej sylwetki bez aktywności i porządnej – niekoniecznie nisko-kalorycznej – diety.  Kluczem do bycia zgrabną i atrakcyjną nie są drakońskie głodówki, diety 1000 kalorii i odmawianie sobie każdego kęsa. To, na czym należy się skupić to odżywianie ciała i budowanie tkanki mięśniowej – dawanie mięśniom bodźców do wzrostu na treningu oraz odpowiednie ich odżywienie i regeneracja. Dopóki jesteśmy na wiecznej redukcji nie ma szans, że cokolwiek urośnie 😉 Gdy nasza dieta jest niedoborowa, a dołożymy do tego trening, nasz organizm po prostu nie będzie wyrabiał i powoli zahamuje „obciążające” go procesy, takie jak funkcje rozrodcze, trawienne czy produkcję hormonów.

Do pewnego czasu, nadmierna troska o wagę i negatywna ocena wyglądu była kojarzona z osobami z zaburzeniami odżywania. Obecnie jest to zjawisko tak powszechne, że nikogo nie dziwi, a wręcz jest traktowane, jako norma. Media, społeczeństwo, przemysł dietetyczny – wszystko przypomina nam, że chudość w dzisiejszych czasach jest wciąż cechą pożądaną, do której należy dążyć. Kreując niedoścignione ideały i narzucając kanony piękna nieustannie wpaja się nam, że każda malutka fałdka na biodrach jest nie do zaakceptowania. Mimo, że gdzieś głęboko, wiemy że to bzdury, to jednak nieświadomie sami codziennie nakręcamy się w takim myśleniu. Czas zdać sobie sprawę, że nie tędy droga. Każdy z nas jest inny, inaczej zbudowany, ma inne geny – w związku z czym nie ma jednego „kanonu”, do którego możemy się wpisać. Zamiast ślepo podążać za modą na chudość i promować nieistniejące wzorce, skupmy się na promowaniu zdrowego, naturalnego, wysportowanego i dobrze odżywionego ciała, pamiętając że „chudy” nie równa się „szczęśliwy” ani „zdrowy”. Nieustanne restrykcje i nadmierna troska o wygląd może doprowadzić jedynie do wyniszczenia zarówno psychicznego, jak i fizycznego, a dalej do zaburzeń odżywiania. Lubicie być nieustannie nieszczęśliwi i głodni? Bo ja nie 🙂 Dlatego zachęcam do odrzucenia stereotypowego myślenia, zaakceptowania siebie, zadbania o dietę i aktywność fizyczną, a swoją uwagę zamiast na wyglądzie skupić na rozwoju i bliskich – zapewniam, że jest to najskuteczniejsza recepta na szczęście, chociaż bardzo trudna do realizacji w dzisiejszych czasach i panującej „obsesji piękna”.

Autorem artykułu jest Anna Przebinda, założycielka poradni „Z widelcem po zdrowie”, jeśli jesteś zainteresowany konsultacją – skontaktuj się na stronie KLIK.

Kategorie
trening żywienie

Ile posiłków dziennie powinniśmy jadać?

Mit (tak, mit) dotyczący konieczności jedzenia co 2-3 godziny jako wyznacznika „zdrowej diety” to coś, z czym spotykam się bardzo często w gabinecie i na szkoleniach. Większość osób, z którymi rozpoczynam dyskusję na temat jedzenia, mówi, że dziś największym problemem są:

  • Brak regularności,
  • Spożywanie za dużych kolacji.

No dobrze, bo wszyscy gdzieś z tyłu głowy wszyscy mamy zalecenie, by zjadać 5 posiłków dziennie (choć z ręką na sercu, czy kojarzycie, aby Wasze babcie jadły w taki własnie sposób?). Z drugiej jednak strony, coraz większą popularnością cieszą się takie systemy żywienia jak intermittent fasting (o którym pisałam już tutaj) i wiele osób uważa, że mniej posiłków jest kluczem do sukcesu.

Czy zatem meal timing ma znaczenie? Powinniśmy jeść 5 regularnych posiłków dziennie, czy wystarczy jeden ogromny obiad?

Ilość posiłków w ciągu dnia
Sporo się w mediach słyszy o zdrowej zasadzie zjadania pięciu małych posiłków dziennie. Ten model żywienia ma nam zapewnić sprawniejsze spalanie tkanki tłuszczowej poprzez lepszą kontrolę apetytu – jedząc co 2-3 godziny nie dopuszczamy do uczucia głodu i łatwiej nam trzymać się diety. Drugim plusem ma być popularne „przyspieszenie przemiany materii” – które sprowadza się do zwiększenia termogenezy po-posiłkowej. Mówiąc najprościej, jeśli zjadamy posiłek – nasze ciało musi wydać energię na strawienie go. Im częściej to robi, tym więcej spalamy, prawda?

Właśnie, nie do końca prawda. W ciekawej meta-analizie z 2015 r starano się zgłębić temat i wzięto pod lupę kilkanaście badań dotyczących wpływu ilości posiłków na wagę, masę mięśniową i tkankę tłuszczową. Badacze w większości oscylowali w schematach, które zakładały 3 versus 6 posiłków dziennie. Okazało się, że w gruncie rzeczy… nie ma wielkich różnić. Termogeneza po-posiłkowa owszem, istnieje, ale wydamy tyle samo kalorii chcąc spalić 5 posiłków po 440 kcal, co 3 po 730 kcal. To ilość jedzenia w największym stopniu warunkuje jej wysokość (choć pamiętajmy, że są produkty, które efekt termogenezy podkręcają – w największym stopniu białko – jednak suma summarum, różnica ta jest niewielka). Co więcej, wydaje się, że częstotliwość spożywania posiłków nie wpływa znacząco również na procent spalonej tkanki tłuszczowej. Taki efekt był obserwowany, ale ponownie, zanika w momencie wprowadzenia kontroli kalorii. W końcu, sprawdzano, czy udało się doprowadzić do zwiększenia beztłuszczowej masy ciała u osób jadających częściej. Ta hipoteza ma niezłą przesłankę, bo rzeczywiście okazuje się, że częstsze spożywanie produktów białkowych może wpływać pozytywnie na procesy anaboliczne. Można to najprościej podsumować stwierdzeniem, że lepiej zjeść trzy razy 30 g białka, niż 90 g na raz. Mimo to, w omawianej meta-analizie nie udało się wykazać jednoznacznego związku. W kilku badaniach efekt był, w kilku nie, w części zanikał po wprowadzeniu kontroli spożycia produktów białkowych w ogóle w ciągu dnia – suma summarum, po zsumowaniu wyników, okazało się, że związek nie istnieje… póki co, bo temat na pewno wymaga większej uwagi. Podaż białka w ogóle jest tematem ciekawym, na pewno coś o tym napiszemy!

Warto tutaj zaznaczyć, że w żadnych badaniach nie wykazano też, aby większa ilość posiłków doprowadzała do budowania większej ilości tkanki tłuszczowej. Pamiętajcie, nawet jeśli węglowodany znajdują się w każdym posiłku, to insulina nie jest magicznym hormonem budującym tłuszcz z niczego. Buduje go z nadwyżki kalorycznej. Oczywiście problemem będzie sytuacja, w której więcej posiłków przełoży się na więcej kalorii w ciągu dnia – ale o ile pozostaniemy w deficycie, nic złego się nam nie stanie.

Okej, to jakie wnioski? Ilość posiłków w ciągu dnia nie wydaje się mieć wielkiego wpływu na naszą sylwetkę… o ile nie wpłynie na ilość kalorii zjadanych w ciągu doby. I tu jest pies pogrzebany. Badania badaniami (większość z planów badawczych zakładała kontrolę kalorii), my musimy wziąć pod uwagę fakt, że większość osób na co dzień tego nie liczy – jest to wymagające, zajmuje sporo czasu, a może też poważnie wpłynąć na nasze relacje z jedzeniem w ogóle. Jeśli zatem jedliśmy zawsze 3 posiłki dziennie, i nagle zaczniemy ich jeść pięć – a nie zmniejszymy porcji – może się okazać, że zamiast schudnąć, przybierzemy na wadze. Z drugiej strony, z doświadczenia wiem, że przeciętna osoba większość kalorii przejada podjadaniem. Tu ciasteczko, tam szklanka soku, tutaj garść orzeszków… u tych osób, wprowadzenie regularnych 5 posiłków dziennie może pomóc ograniczyć przypadkowość posiłków i popełnianie błędów żywieniowych pod wpływem głodu.

Ilość posiłków w ciągu dnia powinna być dopasowana do Was indywidualnie. U części osób 5-6 mniejszych posiłków dziennie przełoży się na lepszą kontrolę apetytu, zmniejszy podjadanie i umożliwi bardziej komfortowe utrzymanie deficytu kalorycznego. Wtedy przełoży się to na spadek wagi. U drugiej grupy może się okazać, że będzie wzmagało myślenie o jedzeniu cały czas, bo małe posiłki nie będą ich sycić – znacie ten efekt, gdy kończycie śniadanie i już myślicie o przekąsce? 🙂 Takie rozregulowanie apetytu może mieć negatywne skutki. No i należy wziąć pod uwagę fakt, że nie każdemu będzie łatwo wmanewrować tyle przerw na jedzenie w plan dnia. Wówczas lepiej sprawdzą się 3 duże posiłki, być może z dodatkową przekąską (mój ulubiony schemat, na którym lubię opierać diety).

A intermittent fasting?
O IF w kontekście zdrowia już pisałam tutaj. Dla krótkiego przypomnienia – strategia postów przerywanych to model żywienia, w którym większą część dnia nie jemy (minimalnie 14 godzin), a post przerywamy oknem żywieniowym (trwającym maksymalnie 10 godzin – ale czasem jedną, cztery lub sześć). IF wpisuje się tym samym w zainteresowania badaczy dotyczące częstotliwości posiłków – czy zjadając dwa posiłki w krótkim okresie czasu uzyskamy lepsze efekty, niż jedząc ich pięć?

W gruncie rzeczy, wnioski dotyczące badań nad postami przerywanymi nie różnią się od tego, co już sobie powiedzieliśmy. Wydaje się, że jeśli chodzi o aspekt sylwetkowy, wszystko znów rozbija się o kalorie. Intermittent fasting jest pod tym kątem super wyjściem, bo redukcja ilości godzin, w których jemy, automatycznie doprowadza u wielu osób do ograniczenia ilości spożywanych pokarmów. O ile jesteśmy w stanie w ciągu 12 godzin zjeść trzy obiady i dwa desery, o tyle w sześć – może już robić się ciasno 🙂 Kiedy szczurki badawcze sprawdza się w warunkach ograniczonego czasowo dostępu do żywności, ilość kalorii z automatu spada wśród nich o 10-30%. Magia.

Większość badań nad IF dotyczy raczej walorów prozdrowotnych poszczenia, nie pozytywnych efektów ograniczania czy zwiększania ilości posiłków. Jako strategia odchudzania wydaje się być skutecznym rozwiązaniem, choć nie na tyle dobrym, by miało być uważane za absolutnie najlepsze wyjście (do takich wniosków badacze doszli choćby tu i tu). Przy okazji, wiele mówi się o postach przerywanych w kontekście regulowania glikemii i poziomu cukru we krwi. Przeprowadzono ciekawe (i dość długie, bo trwające pół roku) badania na ten temat – zdrowe kobiety zjadały jeden ogromny lub trzy mniejsze posiłki w ciągu dnia. Okazało się, że zjedzenie dużej ilości kalorii w tylko jednym posiłku powodowało większe problemy: podwyższone stężenie cukru rano na czczo, podwyższona leptyna i insulina… i dopiero gdy wprowadzono deficyt kaloryczny, wyniki z krwi zaczęły się poprawiać. Ciekawe, jak wyglądałoby to wśród osób z insulinoopornością. Zresztą patrząc zdroworozsądkowo na problem, na dłuższą metę, zjadając jeden posiłek dziennie ciężko będzie zapanować nad hormonami i dostarczyć sobie wszystkich witamin, minerałów (przypominam artykuł choćby o żelazie) i błonnika.

Wniosek? Przejadanie się, nawet na IF, jednym ogromnym posiłkiem może być dietetycznym przegięciem – a żeby poprawić tolerancję cukrów, i tak najważniejszy jest deficyt kaloryczny.

Znów, dopasowanie do indywidualnego przypadku będzie kluczowe. Wiele modelów żywienia ma na celu przede wszystkim umożliwienie nam utrzymanie deficytu w skali tygodnia, miesiąca czy pół roku w miarę komfortowo. Do tego dochodzi utrzymanie równowagi hormonalnej, bo hormony wydają się być kluczowym graczem przy długiej redukcji – a IF, ułatwiając bycie „na diecie”, może być tutaj zwodniczy, choćby pod kątem utrzymania zdrowia tarczycy czy regularności miesiączek.

Francuski Model Jedzenia
Przy okazji pisania o ilości posiłków myślę, że warto wspomnieć o jeszcze jednej sprawie – sposobie, w jaki je spożywamy. O jedzeniu możemy rozmawiać w kontekście odchudzania, ale też prewencji nadwagi czy otyłości. I w tej kwestii to, jak jemy, ma ogromne znaczenia. Tutaj badacze pochylili się nad tzw. „Francuskim Modelem Jedzenia” – trzy posiłki dziennie w regularnych godzinach, zjadanych przy stole, w towarzystwie, możliwie celebrowanych. Okazało się, że to działa. Aby odczuć sytość, nasz organizm powinien zanotować więcej niż tylko sygnał „okej, coś wylądowało w żołądku”. Liczy się długość spożywania posiłków, skupienie, sposób podania czy nawet czas przeżuwania – te nawyki pomagają redukować stres i utrzymać zdrową sylwetkę. Zjadając regularnie małe przekąski w biegu czy przed telewizorem sami prosimy się o problemy metaboliczne 🙂

Planując swoje żywienie warto brać pod uwagę te aspekty. Ostatnio na popularności zyskuje protokół jedzenia ad libidum, który zakłada, że wybierając nisko-przetworzone produkty i stosując kilka podstawowych zasad, w tym celebrując posiłki, można bez większych restrykcji doprowadzić do utraty wagi czy przeciwdziałać otyłości.

W kilku słowach:

  1. Wydaje się, że dla sylwetki najważniejsza jest ilość kalorii spożytych w ciągu dnia – bez deficytu nie schudniemy!
  2. Ilość posiłków w ciągu dnia nie ma istotnego wpływu na poziom tkanki tłuszczowej, beztłuszczowej masy ciała czy wagę w ogóle… choć 1 posiłek dziennie wydaje się być przegięciem 😉
  3. Dlatego to, ile raz jemy, powinno być przede wszystkim dyktowane naszym stylem życia i umożliwiać nam spożycie takiej ilości kalorii, jaka jest nam potrzebna.
  4. Intermittent fasting pomaga utrzymać deficyt, ale nie jest magicznym sposobem na szczupłą sylwetkę.
  5. Oprócz ilości posiłków, warto zadbać o ich otoczkę – zjadać je w skupieniu, przy stole i celebrować jedzenie.

Autorem artykułu jest Anna Przebinda, założycielka poradni „Z widelcem po zdrowie”, jeśli jesteś zainteresowany konsultacją – skontaktuj się na stronie KLIK.

Kategorie
trening

Nauka podciągania na drążku. Część I – Pozycja wisząca.

Podciąganie na drążku to jedno z najbardziej rozpoznawalnych i najstarszych ćwiczeń siłowych, wykorzystujących ciężar własnego ciała. Możecie je spotkać praktycznie
w każdym rodzaju treningu, który wykorzystuje elementy siłowe. Jest również jednym z ćwiczeń praktycznych na egzaminach wojskowych. Dzięki jego łatwej dostępności stanowi świetne zaplecze do wzmocnienia górnych partii naszego ciała, lecz nie chodzi tu tylko o silne plecy i bicepsy. Aby lepiej zgłębić wiedzę na temat podciągania, warto rzucić okiem na sposób jego wykonywania w gimnastyce sportowej, która słynie z precyzji, siły i kontroli ruchu.

Jak zacząć przygodę z podciąganiem?
Zanim chwycisz drążek w dłonie-warto, jest najpierw sprawdzić, czy kontrolujesz pozycję aktywną poza nim. Odnośnie do pozycji aktywnej, mogliście już przeczytać w artykule poświęconym przypięciu mięśniowemu – tonusowi, gdzie wykorzystywaliśmy pozycję PLANK, do totalnego przypięcia i kontroli nad ułożeniem ciała.
Przypominając – w pozycji plank dbaliśmy o odpowiednio zapakowane łopatki, solidnie dokręcone biodra dzięki spięciu pośladków i brzucha, oraz ogólnemu napięciu możliwie wszystkich partii ciała. Podczas podciągania na drążku, również chcemy uzyskać aktywną pozycję, lecz nie możemy przełożyć na nią bezpośrednio naszego plank’u. Z pomocą przychodzi pozycja HOLLOW BODY (banan) – czyli odpowiednik naszego planku, który możemy łatwo zaaplikować do pozycji wiszącej.

Jak wykonać Hollow?
Na chwilę odwrócimy płaszczyznę i zaczniemy od leżenia na plecach.
1. Podnieś nogi z podłogi, zegnij je w kolanach, tak, by znalazły się one nad linią bioder. Wyobraź sobie, że jesteś w przysiadzie, z tym że leżąc na plecach.
2. Postaraj się, aby odcinek lędźwiowy był w pełni przylegający do podłoża.
3. Wyprostuj ręce, u umieść je nad głową, tak, jakby znajdował się tam drążek.
Zaciśnij pięści i ściągnij mocno łopatki w dół jak najdalej od ucha. Unieś lekko od podłogi wyprostowane ręce razem z głową i łopatkami.
4. Postaraj się teraz wyprostować jedną ze zgiętych nóg i opuścić ją ~ 15 cm nad podłoże. Zepnij mocno pośladek wyprostowanej nogi (jest to kluczowe do utrzymania pozycji i pleców wklejonych w podłogę). Powtórz to samo dla drugiej nogi. Jeśli dasz radę, postaraj się trzymać nogi jedna przy drugiej lub w lekkim rozstawieniu.
5. Do podłoża powinien przylegać jedynie odcinek lędźwiowy i pośladki. Jeśli udało ci się wyprostować wszystkie kończyny, czujesz pracujący brzuch, pośladki i najszersze grzbietu a Twoje plecy są doklejone do ziemi, znaczy to, że czas przetestować nową umiejętność w zwisie.

Aktywny zwis.
Jeśli opanowaliście już umiejętność ułożenia ciała w pozycji aktywnej, czas podejść do drążka, koniecznie takiego, z którego wisząc, nie będziecie w stanie sięgnąć stopami do podłogi.Drążek możesz łapać chwytem małpim lub z przechwyconym kciukiem. Docelowo przy nauce podciągania możesz korzystać również z podchwytu lub nachwytu, lecz na tą chwilę, skupmy się na nieco cięższym nachwycie, który do zwisania z drążka jest pozycją bardziej wygodną.
Rozpocznij od ustawienia się zaraz pod drążkiem. Do wyjścia możesz użyć stepu, wyskok również się sprawdzi, gdy wzmocnisz swoje ciało.
1. Złap drążek nieco szerzej niż szerokość Twoich barków. Docelowo, rozstaw dłoni musi być na tyle szeroki, aby być w stanie dotknąć klatką do drążka w trakcie podciągania, natomiast zbyt szeroki chwyt będzie niewygodny i narazi Cię na przeciążenie. Staraj się wykonywać ruch „łamania” drążka, tak jak łamałbyś patyk.
2. Powoli puść nogi w zwis. Atywyuj pozycję hollow: Wciągnij łopatki w dół, dokręć biodra brzuchem i pośladkami. Stopy skieruj palcami w podłoże, lekko przed siebie. Szukaj tego samego odczucia przypięcia co w pozycji leżącej.
3. Po około 10 sekundach puść drążek, rozluźnij się, ruszając ramionami.

WAŻNE!!! Pozycja aktywnego zwisu jest kluczowa pod względem bezpiecznego wykonania ćwiczeń. Nie znaczy to, że jest to łatwa pozycja. Natomiast to ty zdecydujesz czy wolisz ułatwiać sobie robotę, podwijając nogi pod siebie, czy pomagając sobie kippingiem. Mogę jedynie zasugerować, że aby stać się silniejszym, warto utrudnić sobie wykonywane ćwiczenie, poprzez pełną kontrolę i jakość ruchu. Gdy każde z powtórzeń będzie tak samo jakościowe, w prosty sposób skontrolujesz progres i zyskasz
o wiele więcej niż kilka powtórzeń więcej.

Praktykuj aktywne wiszenie do momentu, aż będziesz w stanie utrzymać się w jakościowej pozycji przez około minutę.W części drugiej dowiesz się jak wykonać hollow w pozycji podciągnięcia, jak wykonać powtórzenia negatywne oraz jak podciągać się w prawidłowy sposób. Powodzenia!

Kategorie
trening żywienie

Czy charakter skazuje Cię na zaburzenia odżywiania?

Czy istnieją cechy, które potęgują ryzyko wpadnięcia w zaburzenia odżywiania? Jak wygląda charakterystyka osoby chorej na anoreksję? Odpowiedź nie jest jednoznaczna, ponieważ każdy przypadek jest inny i trzeba go rozpracowywać indywidualnie. Ciężko jest także ocenić, które cechy występowały przed, a które pojawiły się wraz z rozwojem choroby lub zostały przez nią spotęgowane. Jednak istnieją pewne aspekty, które, w większym lub mniejszym natężeniu, powtarzają się u osób chorych.

  1. Niezadowolenie z własnego ciała i brak pewności siebie

Zburzenia odżywiania są z reguły przypisywane kobietom, ponieważ to one są wiecznie niezadowolone ze swojego ciała. Owszem, przeważająca część osób chorych jest płci żeńskiej, aczkolwiek, należy zwrócić uwagę, że z roku na rok w tej grupie przybywa mężczyzn, którym również nie brakuje kompleksów. Osoba cierpiąca na anoreksję, obojętnie której płci, zazwyczaj czuje ogromną niepewność siebie, wstyd, nieustannie porównuje się do innych oraz do „ideałów piękna”, a w lustrze widzi jedynie swoje wady. Takim osobom bardzo ciężko jest wymienić jakąkolwiek własną cechę – osobowości czy fizyczną – z której są zadowolone. Źle czują się w grupach ludzi – wydaje im się, że wszyscy są ładniejsi, zgrabniejsi, fajniejsi od nich i na każdym polu, stale podkreślają swoją niższość. Nawet, gdy waga jest już skrajnie niska, nadal czują się nieatrakcyjne i grube. Każdy komplement natychmiast negują i odwracają przeciwko sobie. 

  1. Perfekcjonizm i wysokie wymagania wobec siebie, przy jednoczesnym niezadowoleniu ze swoich osiągnięć

Osoby z zaburzeniami odżywiania charakteryzuje nieustanna chęć do bycia najlepszym na każdym polu. Stawiają sobie wysoko poprzeczkę i są ambitne, ale nawet jeśli osiągną dużo, dalej uważają, że „mogły zrobić to lepiej”. Nie odczuwają radości i satysfakcji z tego, co udało im się zrobić, nie uważają się za osoby pracowite i wytrwałe. To się przekłada na funkcjonowanie w szkole czy pracy. Często nie mają oni jednej dziedziny, w której są najlepsi – czują się dobrze zarówno w przedmiotach humanistycznych i ścisłych, mają szereg skrajnych zainteresowań i ciężko im określić, co chcieliby robić w życiu. To rodzi frustrację. Dlatego próbują odzyskać kontrolę nad swoim życiem poprzez utratę kilogramów i odmawianie sobie jedzenia. Lecąca w dół waga, opuszczone posiłki, wyczerpujące ćwiczenia fizyczne – to daje poczucie satysfakcji, dążenia do celu i po części zaspokaja potrzebę bycia w czymś najlepszym. Osoby chorujące czują dumę z tego, że są lepsze od innych – bo nie jedzą i potrafią sobie odmówić – znalazły ten aspekt życia, w którym zyskują aprobatę wśród innych osób i są podziwiane – aż do momentu, kiedy ich sylwetka nie zaczyna wzbudzać niepokoju. 

  1. Branie na siebie zbyt wielu obowiązków i granie „silnej” / „silnego”

Cecha powiązana z perfekcjonizmem. Osoby z zaburzeniami odżywiania podejmują się wielu zobowiązań i biorą sobie dużo na głowę, niejednokrotnie przeceniając swoje możliwości. Często są najlepszymi pracownikami czy uczniami – biorą dodatkowe zadania, siedzą po godzinach i mierzą się samodzielnie z każdym problemem. Chcą każdemu pomóc i nie potrafią odmawiać. Wszystko muszą zrobić „na 100%”, są „superbohaterami” w swoim otoczeniu… a po powrocie do domu odreagowują stresy, napięcia, presje czy niepowodzenia poprzez restrykcje jedzeniowe i „karanie się”. Otoczenie odbiera takie osoby jako „silne” – choć tak naprawdę jest to maska, pod którą skrywa się osoba potrzebująca pomocy.

  1. Nadmierna potrzeba kontroli

To jest chyba, zaraz po perfekcjonizmie, druga najczęstsza cecha osób, które cierpią na zaburzenia odżywiania – nieustanna potrzeba kontroli wszystkiego i wszystkich. Są one zorganizowane, planują każde działanie i lubią mieć wszystko poukładane. Uwielbiają, gdy wszystko idzie po ich myśli, bardzo ciężko akceptują odmowę i nieprzewidziane zmiany. Utrata kontroli jest dla nich nie od zaakceptowania. Starają się więc zyskać ją przynajmniej w takich sferach, które zależą wyłącznie od nich – a jedną z nich jest ciało i dieta. Kalorie, kilogramy, jedzenie – to wszystko da się kontrolować. Wykuwają kaloryczne na pamięć, mają wagę i kalkulator w oczach. Wszystko jest wyliczone tak, by zjeść jak najmniej lub zwymiotować tyle, żeby nie przytyć. Potrzeba kontroli objawia się w obsesjach – na przykład codziennym ważeniu się. Niejednokrotnie podejmują też próby kontrolowania najbliższych – pilnują, kto ile zjadł, oglądają talerze i zakupy innych, tego, jak wygląda ich dieta i aktywność. Może wydaje się to paradoksalne, ale osoby z zaburzeniami odżywiania często pilnują innych, aby jedli dużo, nie pomijali posiłków i nie odmawiali sobie słodkości. Nie tylko z troski o nich, ale także dlatego, że karmi to ich silną potrzebę bycia lepszym. Oczywiście – nie jest to mechanizm świadomy – myśl „muszę kontrolować, by jadła wystarczająco i przypadkiem nie wyglądała chudziej niż ja” jest objawem choroby, a nie świadomą chęcią zrobienia komuś krzywdy. Często zresztą potęguje wyrzuty sumienia u osób chorych. Naturalnie, kolejnym charakterystycznym objawem potrzeby kontrolowania jest fakt, że osoby z zaburzeniami nie zjedzą niczego, co nie zostało przygotowane przez nie lub pod ich nadzorem – dlatego chętniej to one gotują dla innych.

  1. Pragnienie autonomii i jednoczesny lęk przed samodzielnością

Jako grupę obciążoną ryzykiem wystąpieniem zaburzeń związanych z jedzeniem wymienia się dzieci nadopiekuńczych rodziców. Odczuwają one silną potrzebę autonomii i buntu wobec opiekunów, która może się objawiać poprzez ograniczenie jedzenia. W okresie dojrzewania, takie dzieci – nienauczone podejmowania samodzielnych, odpowiedzialnych decyzji – często czują, że sobie nie radzą. Ogarnia ich paraliżujący lęk i przerażenie przed dorosłym życiem, który mogą odreagowywać w znany sposób – poprzez odmawianie sobie jedzenia. I koło się zamyka – każdy problem, z którym nie potrafią sobie poradzić przenoszą na chorobę, która staje się wymówką przed samodzielnym życiem i pomaga im budować własną wartość . Rola ofiary i osoby chorej im odpowiada, ponieważ, pomimo wieku, nadal czują, że ktoś się nimi opiekuje i podejmuje decyzje za nie. Ponownie, nie jest to celowe – „korzyści” płynące z choroby są nieuświadomionym mechanizmem dotyczącym nie tylko zaburzeń odżywiania. Dlatego tak trudno jest wyjść z zaburzeń – trzeba ogromnej siły i dużo ciężkiej pracy, aby przestać chować się w objęciach choroby i stawić mu czoła problemom.

  1. Nieumiejętność określenia własnych uczuć i emocji

Osoby chore nie potrafią rozpoznać, co czują. W świecie, gdzie jedzenie zyskało ogromny wymiar emocjonalny i jest narzędziem do sprawienia sobie przyjemności – lub karania się stało się ono idealną ucieczką przed zmierzeniem się z własnymi uczuciami – jak strach, żal, złość czy samotność. Podczas pracy z osobami zaburzonymi często obserwujemy, że nie umieją nazwać ani rozpoznać uczuć, które im towarzyszą. A zrozumienie tego, co czują, jest praktycznie niezbędne w zwalczaniu choroby, ponieważ pozwala wykonać kolejny krok – zastanowić się, co je wprowadziło w ten stan i spróbować z tym sobie poradzić. Dobrym pomysłem jest na przykład prowadzenie dzienniczka emocji, gdzie osoby chore mogą zapisywać i uczyć się rozpoznawać odczucia, które im towarzyszą w danej sytuacji i powiązać je z zachowaniami które wywołują i czynnikami zapalnymi, a następnie zacząć nad nimi pracować.

  1. Dystans w stosunku do innych

Osoby cierpiące na zaburzenia odżywiania mają ogromną trudność w nawiązywaniu bliskich relacji. Charakteryzuje ich „olewcze” podejście do większości poznanych osób, spowodowane tym, że nie potrafią nikomu zaufać. Dodatkowo przez zaburzone podejście do jedzenia, czują niechęć do spotkań towarzyskich, odcinają się od ludzi i tracą nawet te osoby, z którymi coś je wcześniej łączyło. Nie potrafią mówić o uczuciach. Czują ogromny wstyd i blokadę przed otworzeniem się i wyrażeniem tego co czują. Dlatego tak ciężko im się przyznać i powiedzieć o chorobie czy poprosić o pomoc. Nie dopuszczają do siebie myśli, że mogą okazać przed kimś swoją słabość – mają poczucie, że muszą polegać tylko na sobie. Nikogo nie dopuszczają do swojego prawdziwego „ja”. 

  1. Pragnienie akceptacji i aprobaty

Z drugiej strony, osoby chore mają bardzo silne pragnienie bycia akceptowanym i przynależności do jakiejś grupy. I to niejednokrotnie jest jedną z przyczyn zaburzeń odżywiania, zwłaszcza u dzieci i młodzieży. Szkoły pełne są różnych grup, a dzieci potrafią być okrutne: wytykać palcami, obgadywać i poniżać. Osoby, które lepiej się uczą, zazwyczaj są uznawane za kujony i to automatycznie dyskwalifikuje je przed przynależnością do „elity”. Co z kolei pogłębia poczucie bycia gorszym i niezadowolenia z siebie. W dorosłym życiu, osoby z zaburzeniami odżywiania chorobliwie oczekują komplementów i aprobaty, nawet jeśli w nie nie wierzą. Pochwały od innych – że się lepiej wygląda, że się schudło – to wszystko daje ogromną satysfakcję i podsyca pragnienie przeciągania głodówek.

  1. Wyolbrzymianie i myślenie zero-jedynkowe

Osoby cierpiące na zaburzenia cechuje negatywne podejście do każdej sfery życia. Brak wiary w siebie i swoje możliwości skutkuje nieustannym powtarzaniem i wmawianiem sobie, że „tego nie zrobię”, „nie dam rady”, „jestem na to zbyt….”, „oni zrobią to lepiej”. Każda najmniejsza porażka przybiera dla nich rangę końca świata i przekreśla jakiekolwiek poczucie dumy z siebie. Takie osoby same „nakręcają” w sobie poczucie niższości i wpędzają się tym w negatywny nastrój, przez co często przyjmują postawę „ofiary”, którą trzeba się opiekować. Oceniają się albo w czerni albo w bieli – nawet najmniejsze potknięcie sprawia, że są niezadowolone z siebie i nie daje poczuć im satysfakcji z własnej pracy.

  1. Poczucie opuszczenia i samotności

Samotność – to jedno z głównych uczuć, z którym zmagają się osoby chore. Często niesłusznie – pomimo że są otoczone przez rodzinę i przyjaciół, odgradzają się od nich i nie potrafią z nimi rozmawiać. Budują mur. Każdą próbę pomocy i zbliżenia odtrącają, chcą zniechęcić ludzi do siebie poprzez agresję, kłótnie, obrażanie. Cierpią w samotności, czują się odtrącone i niechciane – choć same to prowokują. Rzadko się też zwierzają, więc trzeba być bardzo czujnym, żeby zauważyć problem i wytrwałym, żeby, pomimo odtrącenia, pomóc takiej osobie.

Anoreksja to nie tylko skrajne wychudzenie czy głodzenie się. Zaburzenia odżywiania to choroba, która zaczyna się przede wszystkim w głowie, a wygląd zewnętrzny to tylko jeden z objawów. Dlatego tak ważne jest, aby podczas leczenia nie skupiać się wyłącznie na odzyskiwaniu zdrowej wagi, ale również współpracować z psychologiem, który pomoże poradzić sobie ze źródłem problemu – tkwiącym w psychice chorego.

Autorem artykułu jest Anna Przebinda, założycielka poradni „Z widelcem po zdrowie”, jeśli jesteś zainteresowany konsultacją – skontaktuj się na stronie KLIK.

Kategorie
trening żywienie

Zmęczenie nadnerczy, załamanie metaboliczne… błędne koło odchudzania.

Dziś mało optymistycznie, ale i tak musi czasem być – bo opowiemy sobie o tym, dlaczego tak ciężko jest schudnąć. Temat pojawił się już na blogu, gdy pisałam o przetrenowaniu czy najczęstszych błędach w odchudzaniu, ale został potraktowany ciut po macoszemu. Postaram się zrehabilitować.

 To tak naprawdę jeden z motywów, drugi jest o wiele prostszy – zaczynam odczuwać ogromny gniew, gdy obserwuję trendy ku odchudzaniu, na których cierpią moi podopieczni i chciałabym mocno podkreślić, jak ważne są dla nas kalorie, jak bardzo potrzebujemy jedzenia i dlaczego pacjenci z mojego gabinetu czasem wychodzą z zaleceniami „1800 kcal” mimo, że chcą schudnąć. A może właśnie dlatego.

Czym jest „załamanie metaboliczne”?
Załamanie metaboliczne to termin, którym opisujemy cały szereg zjawisk dotyczących uszkodzenia naszej przemiany materii – kryje się pod nim wiele objawów, ale też przyczyn, które utrudniają nam chudnięcie i utrzymanie upragnionej, niższej wagi. Właśnie w tym ostatnim kontekście często jest opisywane, stąd też wzięły się oskarżenia, jakoby było mitem. Im więcej mamy badań na temat trudności w utrzymaniu niższej wagi ciała, tym silniejsze wydaje się przekonanie, że samo spowolnienie metabolizmu nie odpowiada za wszystkie problemy.

No właśnie, termin klucz – „spowolnienie metabolizmu”. Czym jest metabolizm? To wszystkie procesy, które dzieją się w naszym ciele. Metabolizm to to, że chodzimy na trening, to, że siedzimy przed telewizorem, to, że tworzą nam się hormony, rosną włosy, oddychamy i trawimy. Czy te procesy mogą zwolnić? Owszem, na każdy z nich jest przecież potrzebna energia. Wyobraźmy sobie maszynę, która ma wykonać 500 różnych czynności w ciągu 24 godzin i będzie na to potrzebowała określonej ilości benzyny. Potrzebuje też ładowania, które trwa 8 godzin. Jeśli oba warunki zostaną spełnione, wykona wszystko w terminie. Co się stanie, jeśli pewnego dnia utniemy ilość prądu o 1/5? A co, jeśli zamiast 8 godzin, podładujemy ją jedynie 4? Jeśli zamiast dobrej jakości paliwa wlejemy w nią rozcieńczony olej silnikowy? Czy nasza maszyna wykona tylko 300 lub 400 zadań, czy siłą może woli i za pomocą energii słonecznej wykona cały plan, pomimo mniejszej ilości energii?

Niestety, nie wykona, a nasza hipotetyczna maszyna bardzo pasuje do procesu odchudzania. Do niedosypiania. Do stresu. Do dostarczania za małej ilości wartości odżywczych – kalorii, ale też jedzenia gęstego odżywczo. I właśnie w ten sposób możemy doprowadzić do załamania metabolicznego.

Co się z nami dzieje?
Samo załamanie metaboliczne moim zdaniem lepiej o wiele lepiej oddaje angielski termin „metabolic damage”, czyli „uszkodzenie metaboliczne”. Tym bardziej, że w Polsce niewielu lekarzy zna termin „załamania metabolizmu”, ale wszyscy kojarzymy zespół metaboliczny, który jest krokiem w rozwoju cukrzycy typu II i miażdżycy. Jakkolwiek go nie nazwiemy, czy „stanem hibernacji”, czy „niedoczynnością tarczycy, „wyczerpaniem nadnerczy”,  „stanem przedcukrzycowym”, „chorobą Hashimoto”, „zespołem chronicznego zmęczenia”, „zastojem w odchudzaniu”, „przetrenowaniem„… zauważcie, jak często objawy tych różnych jednostek chorobowych/określeń są podobne. To tylko nazwy – to, co się dzieje z naszym organizmem, jest realne.

To, że dysponujemy terminem takim jak załamanie metaboliczne daje nam również jedną cenną rzecz – możemy z nimi walczyć. Niech badania dowodzą, że „wyczerpanie nadnerczy” nie istnieje, najważniejsze, że jeśli zdefiniujemy szereg objawów, które mogą prowadzić do rozwoju zespołu metabolicznego, niedoczynności tarczycy, chorób autoimmunologicznych, PCOS – możemy zacząć działać przed rozwojem patologii. To nazywamy prewencją i tym właśnie zajmuje się dietoterapia i medycyna funkcjonalna.

Po czym poznać, że masz problem?
To w gruncie rzeczy jest proste, ale wymaga dużej dozy dystansu i zdrowego rozsądku. Załóżmy, że zaczynasz się odchudzać. Zaczynasz zwracać uwagę na jakość swoich produktów, jeść „zdrowiej” lub „mniej” – bardzo często jedno idzie w parze z drugim, bo przechodzą na dietę samuraja i zjadając 4 posiłki dziennie w gruncie rzeczy ciężko jest przesadzić z kaloriami. Zaczynasz też ćwiczyć, bo wszyscy wiemy, że ruch generuje deficyt kaloryczny. Chudniesz pierwsze 2, 3, 5 kilogramów i po pewnym momencie trend ulega załamaniu. Pojawiają się pierwsze objawy. Jesteś trochę słabszy, częściej czujesz głód i pojawiają się zachcianki – na słodkie, słone i tłuste. To pierwszy sygnał ostrzegawczy. Spadek wagi spowalnia lub zatrzymuje się całkowicie, a u niektórych ciężar ciała nawet powoli wzrasta. Ale nie przerywasz, zaciskasz zęby i walczysz dalej. Skoro waga nie spada, zaczynasz jeść jeszcze mniej i dorzucasz jeszcze jeden, dwa treningi. Jest sukces – spada kolejny kilogram, może dwa, ale poziom energii w ciągu dnia wciąż jest nie taki, jak wcześniej. Czujesz się słabo, spada wydolność na treningach, coraz gorzej sypiasz i wstajesz niewyspany. Jest Ci zimno, a po posiłkach czujesz spadki energii. Pojawiają się dolegliwości trawienne, których wcześniej nie było: masz gazy i wzdęcia po pokarmach, które wcześniej tolerowałeś bez problemu. Nie poddajesz się. Zjadasz już 1400-1200 kcal dziennie, unikasz węglowodanów, trenujesz 5 razy w tygodniu, choć waga nie spada – stoi w miejscu lub zaczyna zachowywać się dziwnie. Jednego dnia ważysz 63 kg, drugiego 65. Sylwetka jest opuchnięta, jesteś zmęczony, nabierasz wody, po każdym posiłku robisz się głodny i masz ochotę dojeść cokolwiek – choćby 3 migdały. Libido leży. Witamy w świecie zniszczonego metabolizmu.

Co się dzieje w Twoim ciele?
Jak już wspominałam, granice między różnymi zaburzeniami metaboliczno-endokrynnymi są cienkie, a objawy niejednokrotnie na siebie nachodzą. Wszystko też zależy od tego, w jakim stanie zdrowia jesteś na początku odchudzania – czy już masz objawy niedoczynności tarczycy czy nietolerancji cukrów? Jeśli jesteś osobą otyłą, najprawdopodobniej nie jesteś w stu procentach zdrowy. Niemniej jednak, często zrzucenie pierwszych kilku-kilkunastu kilogramów jest łatwe. Tkanka tłuszczowa w nadmiarze generuje zaburzenia hormonalne i stany zapalne, dlatego organizm chętnie będzie się jej pozbywał. Tutaj już jednak jest pierwszy haczyk – jeśli obetniesz kalorie za bardzo, możesz doprowadzić wraz z ubytkiem tłuszczu do ubytku masy mięśniowej, a to strata, która później się zemści.

Ale okej, na samym początku wszystko idzie ku dobremu, również na poziomie hormonalnym – ćwiczenia rozwijają wrażliwość na insulinę i powodują zwiększenie stężenia dopaminy. Często czujesz się lepiej, ale pamiętaj, że twój mózg dostaje sygnał głodowanie – dostarczasz przecież mniej energii, niż on potrzebuje. Powoli spada stężenie hormonu leptyna, który odpowiada za sytość. Stąd zachcianki. Skoro ciało ma za mało paliwa, zaczyna zmniejszać wydatek energetyczny. Produkujesz ciut mniej hormonów, enzymów, ciał odpornościowych, spada synteza hormonu tarczycy T4 i zwalnia konwersja do T3 – w końcu to ona decyduje o tym, ile energii spożytkujemy w ciągu dnia. To wszystko pociąga za sobą spowolnienie metabolizmu spoczynkowego – nie mamy siły, żeby zrobić wszystko, zrobimy połowę. Ponieważ deficyt kaloryczny to stres, wzrasta stężenie kortyzolu we krwi, hormonu odpowiedzialnego za odpowiedź na wymagania środowiskowe. Medycyna funkcjonalna mówi tu o nadczynności nadnerczy, pierwszym kroku ku ich wypaleniu – pula stresorów z otoczenie sumuje się i powoduje nadmierną stymulację kory nadnerczy i produkcję kortyzolu.

Trening staje się stresem, przygotowanie posiłku staje się stresem, deficyt kaloryczny, praca, relacje – wszystko Cię stresuje. Co więcej, zaczynasz popełniać błędy dietetyczne. Posiłki stają się takie same i jałowe, a zjadając mniejszą ilość kalorii ciężko będzie „wyrobić” normy zapotrzebowania na witaminy i minerały. Masz pierwszą szansę żeby zareagować, ale rzadko kiedy to robimy. Zamiast tego – wymagamy od siebie więcej. Tniemy kalorie – jakość diety spada na łeb, na szyję – a z drugiej strony zwiększamy treningi – więc nasze zapotrzebowanie wzrasta. „Dziura” kaloryczna robi się coraz większa, tym bardziej, że irytacja i gorszy sen nie sprzyjają regeneracji. Hormony tarczycy już od jakiegoś czasu są w dolnych granicach normy, więc organizm idzie krok dalej – wciąż nie produkuje wystarczająco dużo T4, a w dodatku zaczyna konwertować do nieaktywnego metabolicznie odwróconego T3. Temperatura ciała spada, pojawia się wzrost wagi.

Organizm zaczyna się bronić, chcąc wejść w coś, co przypomina stan hibernacji i „przeczekać” głód. Wciąż obserwujemy podwyższone stężenie kortyzolu, które robi trzy rzeczy. Po pierwsze, powoduje upośledzenie odporności i generuje niekorzystne zmiany w mikroflorze jelitowej. Coraz łatwiej o gorsze trawienie i nietolerancje pokarmowe (które będą stresować Cię jeszcze mocniej!). Po drugie, aby być w stanie produkować tyle kortyzolu, zaczyna kraść sobie prekursory do syntezy innych hormonów, m.in. płciowych. U kobiet okres staje się nieregularny lub zanika, u mężczyzn stężenie testosteronu spada. Po trzecie, zmniejsza wrażliwość naszych tkanek na insulinę i wywołuje insulinooporność peryferyjną niezależnie od tego, czy masz węglowodany w diecie, czy nie. To znaczy, że nasze ciało już ma ogromny problem. Wcześniej pewnie pojawiały się spadki cukru, czy to po posiłkach (ot, ulegliśmy zachciance na to ciastko z kremem, a nasz nieprzystosowany organizm zareagował ogromnym wyrzutem insuliny – a w efekcie, hipoglikemią), czy po treningach na czczo, więc teraz organizm „oszczędza” cukier w krwiobiegu, nie pozwalając na jego spalanie w mięśniach. Wzmaga się glukoneogeneza, czyli tworzenie cukru w wątrobie – dlatego równocześnie pojawia się podwyższone stężenie cukru we krwi.

Masz kolejną szansę, żeby zareagować, ale często – nie reagujesz, a zwiększasz wymagania. Wysiłek fizyczny i niedoborowa dieta potęgują ukryte stany zapalne, a te upośledzają naszą odporność (otwarta droga dla zakażeń, wirusów, przerostu mikroflory bakteryjnej czy też chorób autoimmunologicznych). Pojawia się zespół nieszczelnego jelita, któremu towarzyszy nietolerancja FODMAPs i dolegliwości trawienne: biegunki, zaparcia, wzdęcia. Tarczyca leży, nadnercza się poddają – przestają reagować na sygnały z mózgu. Stężenie kortyzolu spada, podobnie jak czynność nadnerczy w ogóle. To odpowiada za rozchwianie hormonalne i retencję wody w ciele. A sprawę pogarsza fakt, że tego typu objawy rozwijają się nie zawsze na przestrzeni miesięcy, ale często – na przestrzeni lat.

Nazwij to wypaleniem nadnerczy, niedoczynnością tarczycy, stanem przedcukrzycowym albo załamaniem metabolicznym – skutek jest taki sam:
– brak spadku wagi,
– dolegliwości trawienne,
– niski poziom energii,
– niedobór libido,
– zły sen,
– nastrój depresyjny,
– niedobór motywacji,
– puchnięcie w ciągu dnia,
– zachcianki i rozregulowanie osi głód-sytość…

Czy załamanie metaboliczne da się wyleczyć?
Tak, ale to trwa. Jednorazowo źle przeprowadzona dieta redukcyjna może spowodować, że będziemy „wylizywać” metaboliczne rany przez 5, 10, 15 miesięcy, dlatego o wiele lepszym sposobem jest niedopuszczanie do tego typu sytuacji. Już kiedyś pisałam, że nie, odchudzanie nie jest proste i łatwa dostępność diet-cud tylko pogarsza sprawę, bo łatwo zrobić sobie krzywdę. Niestety, dokładają się do tego również dietetycy 🙂 Wszyscy chcemy utrzymać klienta, a klient chce mieć efekty już, zaraz. Dlatego często trafiają do mnie osoby, które zaliczyły jałowe, niedoborowe jadłospisy (5 wafli ryżowych i nisko-słodzony dżem na podwieczorek – nieważne, że zjadasz tekturę z cukrem, ważne, że objętościowo jest dużo i smakuje), diety zbyt restrykcyjne (protokół autoimmunologiczny przez kilkanaście miesięcy?) czy zbyt ubogie kaloryczne. Efekt został, lub nie został osiągnięty – nawet jeśli, to nasz organizm ucierpiał tak bardzo, że kilogramy szybko wróciły. Tym bardziej, że bazowanie na gotowych jadłospisach w żaden sposób nie pociąga za sobą trwałych zmian w sposobie odżywiania, a to one są najlepszą gwarancją długich efektów.

Co ciekawe, załamanie metaboliczne będzie dotyczyło nie tylko naszego „standardowego” przypadku z akapitu wyżej. Odnosi się też do tych osób, które chcą schudnąć, ale na dietach 1500 kcal dostaję od nich feedback, że taka ilość jedzenia jest za duża (oj, to generuje ogromne obawy w klientach dietetycznych!). Bardzo dużo moich podopiecznych po prostu nie dojada. Osoby, które całe życie jadły za mało i dziś, po wielu latach, borykają się z problemem nadmiaru tkanki tłuszczowej. Ci, którym po przeczytaniu tego artykułu wydaje się, że u nich „załamanie metaboliczne” jest jedynie wynikiem choroby: Hashimoto, insulinooporności czy PCOS – i że to doprowadziło do otyłości. Odchudzanie jest najprostszym przykładem, by zobrazować problem, ale tak naprawdę głównym „stresorem” nie musi być deficyt kaloryczny. To może być nadmierna ekspozycja na toksyny, trauma, stres w pracy, toksyczna relacja, niedobór, mutacja czy predyspozycja genetyczna. Efekt jest taki sam.

Co zrobić, jeśli historia powyżej dotyczy Ciebie? Odpowiedź jest banalna, ale czasem bolesna – przestać się katować, choć to czasem wymaga ogromnego wysiłku psychicznego. W zależności od tego, w którym etapie jesteś:
– nadczynności, czy wyczerpania nadnerczy
– czy spada produkcja hormonów tarczycy, czy ich konwersja
– czy masz już insulinooporność, czy dopiero się u Ciebie rozwija 

Odpowiedzią będzie albo: ćwicz mniej, jedz mniej albo ćwicz więcej, ale jedz więcej. Nigdy „ćwicz więcej, jedz mniej”. Większość osób obawia się nadmiernego wzrostu wagi w momencie zastosowania się do powyższych reguł. Dzięki odpowiednio przeprowadzonej dietoterapii, często z suplementacją, udaje się często wzrostu kilogramów uniknąć, musimy jednak rozpoznać, w którym momencie „metabolic damage” jesteś. Z zasady, im mniej zaawansowane są Twoje objawy, tym częściej możesz sobie pozwolić na utrzymanie dotychczasowej intensywności treningów pod warunkiem zjadania odpowiedniej ilości kalorii i zadbania o regenerację. Im gorzej się czujesz, tym bardziej odpowiednie będzie stwierdzenie „ćwicz mniej”, ale równocześnie „jedz mniej”. Skup się na regeneracji, ale pod słowem „mniej” kryje się spory skrót myślowy – jedz odpowiednio dużo i zwiększaj kaloryczność w trakcie powrotu do sił, a potem wrócić do redukcji. Tym razem jednak zastanów się, czy spadek o 0,5-0,7 kilograma tygodniowo nie jest lepszą opcją od diet-cud.

Autorem artykułu jest Anna Przebinda, założycielka poradni „Z widelcem po zdrowie”, jeśli jesteś zainteresowany konsultacją – skontaktuj się na stronie KLIK.

Kategorie
trening

„Iluminati wszystkich kontuzji – ból kręgosłupa”

Tytuł brzmi dziwnie, ale gwarantuje że po przeczytaniu tego artykułu zgodzisz się z nim w 100%. Iluminati są wszędzie, ból mający swe źródło, także może „boleć „wszędzie 😉

  • Ból w miejscu urazu/zmiany zwyrodnieniowej
    Na początek wspomnę o „bólu” który każdy z nas kojarzy z kręgosłupem – ból pleców po większym wysiłku/cięższej pracy. Czasami jest on ostry i wówczas może być związany np. z pęknięciem pierścienia włóknistego krążka międzykręgowego; czasami tępy rozlany związany z siedzącą pracą i źle dobranym środowiskiem pracy. Na temat leczenia i radzenia sobie z takim typem bólu napisano wiele książek i artykułów.

Moim zdaniem na szczególną uwagę zasługują bóle związane z :

  • urazami komunikacyjnymi, tzw. uraz typu „smagnięcia batem/biczem”
    Na skutek sił powstających w trakcie wypadku dochodzi do uszkodzenia połączeń mięśniowo-ścięgnistych, włókien Sharpeya oraz torebki stawowej stawów międzykręgowych. Początkowy ból jest niewielki lub wcale. Gdy organizm stara się naprawić zaistniałe szkody posługuje się stanem zapalnym, któremu najczęściej towarzyszy ból pojawiający się po około 24 godzinach od incydentuUWAGA – badanie z 2011r. Z pisma Physiological Chemistry and Physics and Medical NMR wskazuje że urazy „smagnięcia biczem” mogą zaburzyć hydrodynamikę/cyrkulację płynu mózgowo rdzeniowego w szyjnym odcinku kręgosłupa, co zwiększa ryzyko rozwoju m.in. choroby Alzheimera i stwardnienia rozsianego w przyszłości! Dlatego nawet jeśli szyja po urazie was nie boli, noście kołnierz ortopedyczny tak „na wszelki wypadek”!
  • infekcjami
    Nie chodzi mi tutaj jednak o gruźlicę kręgosłupa, zwaną chorobą Potta (nie mylić z guzem Potta na który chorowała m.in. Joanna Krupa ;), która powodowała potworne deformacje [http://www.africasurgery.org/programs/spinal-surgeries/], ale obecnie w Polsce ma marginalne znaczenie. Ważniejsze są tzw. przewlekłe infekcje bakteriami o niskiej zjadliwości, jak np. Propionibacterium acnes będąca częstym powodem trądziku. Około 4% zmian w trzonach kręgowych wstępnie uznawanych za wtórne do zmian zwyrodnieniowych krążków międzykręgowych ma swoje źródło właśnie w infekcji. Objawy obu w.w. patologii są identyczne – tępy ból kręgosłupa mogący nasilać się podczas wysiłku/obciążeniu osiowym. Co ciekawe ten typ bólu kręgosłupa można wyleczyć tabletką – antybiotykiem!
  • chorobami krążka międzykręgowego
    Wraz z wiekiem jądro miażdżyste w krążku traci wodę przez co m.in. stajemy się niżsi. W mniejszym stopniu różnice w hydratacji jądra można zaobserwować także w cyklu dobowym, kiedy większa jej ilość o poranku sprawia, ze jesteśmy wyżsi niż wieczorem. Uszkodzenie pierścienia włóknistego krążka m-k może doprowadzić do wyciśnięcia półpłynnego jądra miażdżystego do kanału kręgowego i uszkodzenia nerwów. Do niedawna pęknięcia pierścienia włóknistego uważane były za główne źródło bólu związanego z krążkami, obecnie podnosi się jednak rolę uszkodzenia struktur płytki granicznej trzonu kręgowego i włókien Sharpeya.
  • zmianami krzywizn kręgosłupa
    (zniesienie lordozy szyjnej i lędźwiowej lub pogłębienie kifozy piersiowej) związane jest z szybszym rozwojem zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa. W tym kontekście warto przytoczyć wynik badania M.Alpayci z 2016 roku opublikowanego w „Clinical Biomechanics”, gdzie wskazano że spłycenie lordozy szyjnej związane jest z osłabieniem siły mięśni szyi, zwłaszcza grupy prostowników (na karku)
  • złamaniami trzonów kręgowych.
    W przypadku odcinka lędźwiowego najgorszą postacią skrzywienia jest skrzywienie boczne, któremu może towarzyszyć rotacja trzonów – w ich wyniku poza większym obciążeniem krążków międzykręgowych i stawów międzykręgowych dochodzi do fizycznego zwężenia przestrzeni dla korzeni nerwowych do może dawać silne objawy bólowe.

Foto – skolioza lędźwiowego odcinka kręgosłupa z towarzysząca rotacją trzonów

Choć brzmi to niewiarygodnie 20-30% z was w jakim etapie życie dozna złamania trzonów kręgowych! W większości przypadków dojedzie do tego w okresie „jesieni waszego życia” na skutek osteoporozy. Z tego powodu warto zadbać „mocne kości już dziś”, ponieważ złamania te wiążą się z wysoką śmiertelnością w okresie 5 lat od urazu złamań.

Foto – złamanie wyrostka poprzecznego kręgosłupa kręgu L2 [żółty prostokąt] oraz złamaniem kompresyjnym trzonu Th12 [zielony prostokąt]– pacjent bez wywiadu urazowego, „złamania z niczego”.

W wyniku obniżenia wysokości krążków międzykręgowych, zmian w naturalnych krzywiznach kręgosłupa oraz ewentualnego obniżenia trzonów na skutek złamań wraz z wiekiem dochodzi do „obniżenia wzrostu”. Brzmi to błacho, ale wiąże się przy okazji z rozluźnieniem stabilizującego kręgosłup aparatu więzadłowego i mięśniowego. Jeśli nie podejmie się odpowiednich kroków (np. ćwiczenia wzmacniające mięśnie prostowniki kręgosłupa i mięśnie skośne brzucha) nasze ciało „samo załatwi sprawę” tworząc mosty kostne stabilizujące kręgosłup. Jeśli już się wytworzą, to na zawsze ograniczają ruchomość kręgosłupa i poprzez ucisk na nerwy mogą być powodem silnych dolegliwości bólowych.

Foto – trzony lędźwiowego odcinka kręgosłupa po stronie lewej wyglądają jak by ktoś oblał je woskiem, który szybko zastygł – obraz mostów kostnych

Foto – te same mosty kostne w innej projekcji.

Foto – inny przykład złamania trzonu w lędźwiowym odcinku kręgosłupa bez wywiadu urazowego

  • szkodzenie włókien Sharpeya pomiędzy płytką graniczną trzonu kręgowego i krążkiem międzykręgowym, często towarzyszą urazom komunikacyjnym, nawet tym które w wykonanych badaniach obrazowych RTG czy TK nie wykazały zmian urazowych. 

    UWAGA – na zmiany zwyrodnieniowe krążków wpływa pozycja ciała, Np. zwykle obciążenie wywierane przez głowę na krążki wynosi około 5 kg, pod warunkiem że pozycja ciała jest wyprostowana. Osoby zanurzone w ekranie smartfonie, z głową pochyloną ku przodowi, zwiększają to obciążenie nawet do 30kg! Nawiasem mówiąc, piosenka Shinedown „The Human Radio” nabiera w tym kontekście dodatkowego smaczku 😉

  • Uraz „kopacza gliny”
    Najczęściej dotyczy osób…odgarniających śnieg sprzed swojej posesji. W skrócie powtarzalna praca mięśni łamie i przemieszcza fragment kości – wyrostka kolczystego, najczęściej kręgów C6 lub C7
  • Zespół Baastrupa – ocieranie się sąsiadujących wyrostków kolczystych, najczęściej w dolnym odcinku kręgosłupa lędźwiowego i rzadziej w odcinku szyjnym kręgosłupa

foto- objaw Baastrupa na obszarze zaznaczonym w żółtym prostokącie, gdzie wyrostki kolczyste ocierają się o siebie podczas każdego ruchu kręgosłupa. W zielonych prostokątach widoczne jest „czarne” w obrazach z tomografii komputerowej powietrze w lokalizacji krążków międzykręgowych – powietrze oznacza bardzo zaawansowane zmiany zwyrodnieniowe tych struktur.

  • Korzenie nerwowe, ból w miejscach oddalonych od miejsca urazu/ucisku na nerw
    Ten rodzaj bólu jest bardziej podstępny, bo choć ma swoje źródło w kręgosłupie to objawia się poprzez ból/zaburzenia czucia w innych okolicach ciała. O ile u osób w wieku okołoemerytalnym lekarze często poszukują źródła nietypowych bóli w „korzonkach” o tyle u młodszych pacjentów mogą one stanowić problem diagnostyczny. Przyczyn uszkodzenia korzeni jest wiele: zmiany zwyrodnieniowe, uraz, stany zapalne. Jeśli ból jaki odczuwacie pokrywa się z mapą deramtomów [https://en.wikipedia.org/wiki/Dermatome_(anatomy)] jest b.duża szansa, że jego źródłem są „korzonki”. W odcinku lędźwiowym może objawiać się pod postacią tzw. rwy kulszowej.
  • Bóle przeniesione ze stawów międzykręgowych
    To jedne z najbardziej podstępnych i niedodiagnozowanych typów bólu. Stawy międzykręgowe „biorą na siebie około 20-30% obciążenia, reszta spoczywa na trzonach i krążkach m-k. Kiedy dochodzi do uszkodzenia krążków, obciążenia stawów rożnie powodując rozwój zmian zwyrodnieniowych.
    Dla zmian zwyrodnieniowych stawów odcinka szyjnego kręgosłupa typowy jest…ból głowy (okolica potylicy) lub barku i górne części pleców. Dla odcinka lędźwiowego ból pośladków oraz górnej części uda, co może naśladować objawy choroby zwyrodnieniowej stawu biodrowego.

Ciekawe zespoły chorobowe

  • Zespół T4
    najczęściej atakuje osoby po 35 roku życia, głownie kobiety. Zmiany zwyrodnieniowe w stawach międzykręgowych trzonów piersiowych Th1-5 powodują ucisk na włókna nerwów współczulnych zaopatrujących trzewia, W wyniku tego mogą wystąpić następujące objawy: migrena (skurcz tętnic) i inne bóle głowy, uczucie zimnych dłoni, uczucie „ciężkości” kończyn górnych, ból klatki piersiowej i w okolicy międzyłopatkowej (porównywany do „kłucia nożem”)pogarszający się nocą, podczas zmiany pozycji – w skrajnych wypadkach objawy bólowe mogą sugerować zawał serca. 
  • Zespół Bertolotti
    efekt występowania tzw. Kręgu przejściowego L5/S1, który przyspiesza zmiany degeneracyjne w krążkach m-k i w częściach kostnych dając objawy w okolicy „krzyża”.

Foto – rekonstrukcja wolumetryczna badania TK – po stronie lewej pacjenta widoczny jest staw pomiędzy wyrostkiem poprzecznym kręgu L5 i kością krzyżową (fragment zaznaczony żółtym prostokątem). Po stronie prawej pacjenta typowy obraz dla tej okolicy.

  • Zespół ogona końskiego
    ucisk na włókna nerwowe w odcinku lędźwiowym kręgosłupa poza zaburzeniami czucia i ruchomości kończyn dolnych, daje inne nie mniej uciążliwe objawy jak np.: impotencja, nietrzymanie moczu/ kału lub przeciwnie- uporczywymi zaparciami i problemami z opróżnieniem pęcherza moczowego prowadzącymi do nawracających infekcji pęcherza moczowego.
  • Zespół Grisel
    potencjalnie śmiertelne podwichnięcie w stawie szczytowo-obrotowym NIE powstałe na skutek urazu. Najczęstszą przyczyną jest infekcja, np. wtórna do przeprowadzonych zabiegów stomatologicznych/laryngologicznych na skutek wtórnych infekcji lub nacieku nowotworowego. 

    Na tej samej zasadzie może dochodzić także do podwichnięcia w innych stawach szyjnego odcinka kręgosłupa (nie jest to już jednak wówczas określane jako zespół Grisel)

Foto – podwichnięcie w stawie międzykręgowych C3/4 wtórne do zmian spowodowanych w tkankach miękkich szyi w przebiegu nowotworu złośliwego gardła.

  • Zespół Barré-Lieou (migrena szyjna)
    zespół ten jest słabo znany w środowisku lekarzy. Migrena szyjna najczęściej jest efektem wcześniej przebytego urazu (patrz uraz smagnięcia biczem), a swoimi objawami przypomina te obecne w przebiegu zespołu T4 z dodatkiem takich objawów jak: chrypka, kłopoty z pamięcią, zawroty głowy, zaburzenia słuchu, przewlekłe zmęczenie, uczucie zatkanego nosa, ból twarzy i zębów. Ważnym objawem jest nasilenie wszystkich objawów podczas ruchów szyi.


Prawa autorskie:
Autor artykułu: dr n. med. Mateusz Łasecki

Biografia autora:
Mateusz Łasecki ukończył doktorat w Zakładzie Radiologii Ogólnej i Pediatrycznej Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu.
W czasie studiów na wydziale lekarskim, ówczesnej Akademii Medycznej we Wrocławiu, założył i prowadził Studenckie Koło Naukowe Fizjologii Wysiłku przy Katedrze i Zakładzie Fizjologii. W ramach SKN przebadał kilkuset sportowców pod kątem wydolności fizycznej i psychomotorycznej.
W swoim środowisku znany jest z inicjatyw prozdrowotnych (m.in. współrealizacja wrocławskiej edycji „Projekt Test”) oraz zamiłowania do sportu.
Z ważniejszych osiągnięć sportowych warto wymienić srebrny medal w XIII Otwartych Akademickich Mistrzostwach Polski w Kulturystyce, zdobycie czarnego pasa (1 Dan) oraz kilku medali na zawodach w modern ju-jitsu.
Autor książki: Środki dopingujące. Wszystko, co musisz wiedzieć.
Kategorie
trening żywienie

Dlaczego nie potrzebujesz detoksu sokowego (ani żadnego innego)

Dzisiejszy wpis powstaje dość spontanicznie – po prostu zobaczyłam kolejną reklamę diety sokowej i postanowiłam tupnąć nogą. Tym bardziej, że właśnie skończyły się Święta i wszyscy czekamy na Nowy Rok – pomijając kwestię noworocznych postanowień, po świątecznym obżarstwie pewnie niejedna osoba postanowi się na detoks skusić. Po wpisaniu w wyszukiwarce hasła „dieta detoksyfikująca” aż sama nie wiem, w co ręce włożyć – tyle opcji obiecuje mi momentalny spadek wagi, poprawę zdrowia i lepsze samopoczucie! Wystarczy 5 dni! Czy to nie brzmi pięknie?

Cóż, jak to w życiu bywa… jedynie brzmi.

Detoks, czyli z czego tak naprawdę powinniśmy się oczyszczać?
Toksyn boi się wiele osób. Mamy przeświadczenie, że żyjemy w niebezpiecznym świecie i zewsząd otoczeni jesteśmy przez związki toksyczne – dlatego tak skrupulatnie wczytujemy się w etykiety produktów spożywczych i chętnie łapiemy się na slogan „100% naturalne”. Tutaj już kryje się pierwszy błąd – nie każde E na etykiecie jest toksyczne, trujące czy szkodliwe. Podobnie jak ze wszystkim, to dawka czyni truciznę. Owszem, aspartam jest słodzikiem, który wiązany jest ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na nowotwór – ale musielibyśmy przyjąć jego tak dużą dawkę, że w praktyce nie musimy się niczego obawiać. Z drugiej strony, przedawkowanie witaminy A może doprowadzić do nudności, bólów brzucha, zaburzenia pracy nerek i anemii… a przecież witamina A jest naturalna. Toksyczny jest dla nas również alkohol – czego skutki pewnie wiele z Was odczuje pierwszego stycznia 🙂

Rozgraniczenie pomiędzy toksyną a związkiem nieszkodliwym nie jest więc takie proste. Na szczęście, nie musimy się nad tym mocno zastanawiać. Dlaczego nie musimy?

Bo nasze ciało dokonuje detoksu samodzielnie.

I jest w tym całkiem sprawne – co obrazuje choćby zdolność wątroby do regeneracji. Dokonujemy detoksu w każdej sekundzie za pomocą układu trawienia, nerek, skóry, płuc i wątroby – i rzadko kiedy nasze ciało potrzebuje wsparcia, bo świetnie radzą sobie same. Dlatego na oddziale detoksykacyjnym raczej nie spotkamy osoby, która jadła za dużo przetworzonej żywności. To miejsce zarezerwowane dla osób zatrutych alkoholem, ksenobiotykami, substancjami psychoaktywnymi, z którymi organizm sam sobie nie poradzi.

Dlaczego diety detoksykacyjne nie są Ci potrzebne?

  1. Zafundują Ci niedobór kalorii – większość diet tego typu dostarcza bardzo mało kalorii (na tym głodzie opierają swoje działanie!). O ile nie każdemu głodówka zafunduje utratę przytomności, często może być nieprzyjemna, możemy mieć mało energii, mogą pojawić się bóle głowy… a tkwienie w nierozsądnie dużym deficycie kalorycznym może spowodować, że po powrocie do normalnego jedzenia rykoszetem odczujemy zaburzenia apetytu i pochłoniemy więcej jedzenia, żeby nadrobić stracone chwile. Stąd tylko krok do błędnego koła odchudzania, o którym przeczytasz tutaj.
  2. Zafundują niedobór witamin i minerałów – okej, ja rozumiem, że w soku z selera znajdują się wszystkie witaminy z rośliny, ale za pomocą soków nie jesteśmy w stanie dostarczyć sobie 100% zapotrzebowania na wszystkie mikroelementy. Suplementacja, będąca jedynie uzupełnieniem diety, zacznie być konieczna. Poza tym, co takiego jest w soku z buraka, czego nie ma w burakach?
  3. Będziesz głodny – mało kalorii to jedno, ale większość detoksów bazuje na owocach i warzywach – brak w nich białka, które jest niezbędnym składnikiem pokarmowym. Białko też syci w największym stopniu. Jeszcze gorzej, jeśli zdecydujemy się na detoks sokowy – tam nie ma nie tylko białka, ale też błonnika.
  4. Dostarczysz sobie tony cukru – bo soki to cukier. Nawet jeśli pochodzi z samodzielnie wyciskanej pomarańczy i selera, wciąż – to cukier. Szklanka soku z buraków ma tyle samo cukru, co szklanka coca coli – około 24 gramy cukru, który przeleci przez układ pokarmowy i nie nasyci Cię ani na moment. Dlatego uważam, że soki są zbędnym elementem diety osób o małej lub umiarkowanej aktywności – lepiej zainwestować w kasze, które dostarczą skrobi zamiast prostego cukru, więcej witamin i nasycą na dłużej.
  5. Będziesz miał wahania energii – mało kalorii w diecie oznacza mało chęci do ruszania się i podejmowania działań. Z drugiej strony raz na jakiś czas zafundujesz dobie strzała z czystego cukru w postaci soku – poczujesz nagły przypływ sił, ale równie szybko z nich opadniesz.
  6. Będziesz czuł się źle – z powodu braku kalorii, błonnika, białka i witamin. Nie dlatego, że Twoje ciało magicznie się oczyszcza.
  7. Niczego się nie nauczysz – a na takiej diecie nie można być całe życie. Do czego wrócisz po tygodniu romansu z sokami? Pizza i hamburger?

To dlaczego diety sokowe i inne detoksy działają?
Bądźmy szczerzy, większość Polaków je źle. Gdybyśmy tylko źle jedli nie byłoby jeszcze tragedii, ale my źle jemy, a w dodatku mało śpimy, jeszcze mniej się ruszamy, nie pijemy wody, spożywamy alkohol, palimy papierosy i nadużywamy leków lub suplementów diety, chcąc to naprawić. Czujemy się źle, bo żyjemy mało higienicznie. W takiej sytuacji, reklama głosząca fenomenalną przemianę na przestrzeni kilku dni wyrzeczeń wydaje się bardzo nęcąca.

Kupujemy. Dostajemy soki, wytrzymujemy pierwsze dwa dni (choć jest ciężko!) i rzeczywiście, tracimy 2 kilo, cera wygląda lepiej i jakoś tak, jesteśmy bardziej optymistycznie nastawieni do świata. No jak to, skoro detoks miał nie działać?

Mechanizm, który stoi za polepszeniem samopoczucia, znany jest od pokoleń. To post. W sytuacji dostarczania bardzo małej ilości kalorii organizm wydala wodę (wodę też czasem zatrzymujemy w nadmiarze) i uszczupla zapasy glikogenu – stąd nasz spadek wagi. Nie martw się, sytuacja wróci do normy po powrocie do normalnego jedzenia. Przestaliśmy wrzucać w siebie setki kalorii, a deficyt kaloryczny jest zdrowy (może potęgować działanie przeciwzapalne i stymulować geny odpowiedzialne za długowieczność!). Może przy okazji wyszliśmy na spacer i zasnęliśmy o 22, żeby nie myśleć o głodzie? Wiele osób nie zauważa, że na zdrowszy styl życia składa się wiele zmiennych. Podejmując decyzję o schudnięciu zaczynamy więcej chodzić, jeść więcej warzyw, zapisujemy się na siłownię – a i tak całą magię przypiszemy magicznemu suplementowi…

Czy istnieje alternatywa?
Jasne, że tak. Diety detoksykacyjne to tak naprawdę ładnie nazwana głodówka – krótkotrwała strategia, która przynosi krótkotrwałe efekty. W dodatku cena jest nieadekwatnie wysoka. To samo osiągniesz jedząc jeden posiłek dziennie lub nie jedząc nic. Nie inwestuj w soki – zainwestuj w siebie i stale, konsekwentnie zmieniaj nawyki żywieniowe. To czasem proste kroki: mniej przetworzonej żywności, więcej warzyw, picie wody i… unikanie soków. Zaglądnij tu, a poznasz 3 pierwsze kroki, które warto wykonać.
Tyliśmy przez 15 lat, nie schudniemy przez miesiąc – dajmy swojemu ciału czas i narzędzia, dbajmy o aktywność fizyczną i zdrowie, a efekty przerosną Wasze oczekiwania.

…To jakie macie postanowienia noworoczne? 🙂

Autorem artykułu jest Anna Przebinda, założycielka poradni „Z widelcem po zdrowie”, jeśli jesteś zainteresowany konsultacją – skontaktuj się na stronie KLIK.