Co ciekawe, wniosek w tym temacie podzielają i podkreślają oficjalne instytucje sportowe (AND/DC/SCSM). Dieta ketogeniczna wciąż jest w modzie. Przyglądnijmy się jej przez pryzmat twardych, naukowych faktów w kontekście sportów wytrzymałościowych, a konkretniej biegania.
Diety wysokotłuszczowe jako remedium na całe zło. Znajome? Myślę, że jeśli miałeś jakąkolwiek styczność ze sportami wytrzymałościowymi, to zdecydowanie tak. Taka strategia ma zapewnić nam stały dostęp do energii, a w dodatku pozbawić nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Dieta ketogeniczna, o co z nią chodzi? Podstawowe zasady diety keto
Pod pojęciem „dieta ketogeniczna” rozumiemy podejście żywieniowe, w którym ilość węglowodanów ogranicza się do 50 g na dzień i stanowi maksymalnie 10% dziennego zapotrzebowania. Choć znana jest od ponad stu lat, to stosowana była głównie w celach terapeutycznych przy leczeniu epilepsji. W sportach, korzyści z jej stosowania upatrywano głównie w zwiększeniu zdolności do utylizacji tłuszczu jako źródła energii.
Zazwyczaj w ciągu dnia, nasz organizm polega przede wszystkim na glukozie, czyli cukrze. Dieta ketogeniczna zmusza jednak nasz organizm do „przestawienia” metabolizmu z glukozo-zależnego na keto-zależny, przez co kwasy tłuszczowe mogą pokryć więcej dziennego zapotrzebowania na siłę. Właśnie to chcą wykorzystać badacze diet niskowęglowodanowych w sportach.
Największą bolączką zawodników sportów wytrzymałościowych jest fakt, że intensywnie pracujące mięśnie wymagają ciągłego dostarczania energii przed długi okres czasu – biegamy w końcu długo. Nasze „magazyny” ATP, głównego nośnika energii wśród ssaków, wystarczają na 2-3 sekundy biegu. W takim kontekście nawet sprint na 100m wydaje się być wyzwaniem dla ciała, a co dopiero 12-godzinny ultramaraton!
Żeby utrzymać tempo i nie zwalniać, potrzebujemy cząsteczki ATP regenerować lub na bieżąco pozyskiwać z glukozy czy wolnych kwasów tłuszczowych. I tu zaczynają się schody. Niestety, zapasy glukozy w organizmie są ograniczone – wystarczają na około 90 minut wysiłku. Życie biegaczy byłoby o wiele prostsze, gdybyśmy mogli magazynować łatwo dostępne węglowodany bez jakichkolwiek ograniczeń. Jest natomiast inaczej, dlatego mamy inne zapasy.
To tkanka tłuszczowa, z której możemy korzystać o wiele, wiele dłużej. Dlatego w toku wysiłku o umiarkowanej intensywności, który trwa dłużej niż 30 minut, dochodzi do stopniowego zmniejszenia udział glukozy jako paliwa energetycznego, a zwiększenia utleniania kwasów tłuszczowych.
Czy „utleniać kwasy tłuszczowe” oznacza „spalać tłuszcz”?
Kiedy mówimy komuś „spalać tłuszcz” z automatu myślimy – ,,gubić tkankę tłuszczową”. Przed oczami staje nam smukły, umięśniony biegacz z kaloryferem na brzuchu, a w myślach już mamy kilka centymetrów mniej w biodrach. Wiele osób w ten sposób myśli zarówno o bieganiu („Tłuszcz spalasz dopiero po 45 minutach biegu.”), jak i o diecie ketogenicznej.
Wyjaśnijmy więc pewną nieścisłość, która wywołuje wiele nieporozumień… Po pierwsze, to, że w trakcie wysiłku wytrzymałościowego organizm korzysta z kwasów tłuszczowych obok glukozy nie oznacza jeszcze, że wtedy spalamy tłuszcz zapasowy, czyli tkankę tłuszczową. W pierwszej kolejności korzystamy z trójglicerydów wewnątrzmięśniowych i cząsteczek krążących w krwi.
Dopiero, gdy wydatek energetyczny (mierzony kaloriami) jest znaczny, korzystamy z tkanki tłuszczowej. Po drugie, nawet jeśli będziemy biegać 60 minut i spalimy 300 kcal z glukozy i 300 kcal z wolnych kwasów tłuszczowych, za to, czy w efekcie stracimy tkankę tłuszczową odpowiada wyłącznie kaloryczność diety. Jeśli w ciągu dnia „nadrobimy” te 600 kcal, organizm dobuduje zarówno zapasy glukozy jak i tłuszczów.
Dlatego „odchudza” deficyt kaloryczny, a nie bieganie. I po trzecie, analogicznie, załóżmy, że nasz trening to intensywne interwały, zamyka się w 30 minutach i spaliliśmy na nim 350 kcal pochodzących wyłącznie z glukozy. Jeśli w skali doby utrzymamy ten deficyt 350 kcal i zjemy węglowodany, organizm odbuduje ich zapasy, a brakującą energię w ciągu dnia uzupełni z tkanki tłuszczowej. Efekt? Schudniemy.
W czym upatruje się przewagę diety ketogenicznej?
Wykorzystując dietę ketogeniczną nie dążymy do utraty tkanki tłuszczowej. Chcemy natomiast uniezależnić się od glukozy. Gdyby udało się zmusić nasze ciało do korzystania wyłącznie z wolnych kwasów tłuszczowych, bez udziału węglowodanów, moglibyśmy uprawiać sport bardzo długo bez konieczności jedzenia w trakcie.
Utlenialibyśmy więcej kwasów tłuszczowych (żegnaj, tkanko tłuszczowa!) i nie potrzebowali ładowania przed zawodami. Można się tu powołać na proste, zdroworozsądkowe rozumowanie – skoro przecież w trakcie wysiłku korzystamy z tłuszczów, to może warto jeść więcej tłuszczów, prawda?
Dieta ketogeniczna była badana wielokrotnie
Niestety, zdroworozsądkowe rozumowanie nie zawsze sprawdza się w praktyce. Dieta ketogeniczna badana była niejednokrotnie w warunkach uprawiania sportu. Najsłynniejsze chyba badanie z udziałem biegaczy ultra, nazywane FASTER, wykazało, że po +/- 20 miesiącach diety z niewielką podażą węglowodanów (maks. 82 g/dzień) w trakcie wysiłku trwającego 180 minut:
- zawodnicy uzyskali dwukrotnie wyższe tzw. „szczytowe tempo” spalania kwasów tłuszczowych, więc zamiast 1 g tłuszczu / minutę byli w stanie spalić 1,54 g;
- zużywali więcej kwasów tłuszczowych przy wysiłkach intensywnych (przeważnie w intensywnych wysiłkach spalamy głównie cukry, tu aż 88% wydatków energetycznych pokrył tłuszcz, w grupie wysokowęglowodanowej było to 56%).
Nie zbadano jednak, czy przełożyło się to na lepszy wynik na mecie. Dlatego choć interesujące, badanie nie dało nam wglądu w to, czy taki sposób żywienie zagwarantuje nam podium. Badanie Burke nad chodziarzami na poziomie olimpijskim zakończyło się fiaskiem, a sami autorzy przyznają, że „dieta niskowęglowodanowa osłabia ekonomię ćwiczeń i neguje korzyści wynikające z intensywnego treningu u elitarnych chodziarzy”.
Urbain, badając mniej wytrenowanych zawodników, zauważył, że zastosowanie 6-tygodniowej diety ketogenicznej wpłynęło negatywnie na wytrzymałość i szybkość i powodowało szybsze męczenie się.
Wniosek, który płynie z badań, jest jednoznaczny i podkreślony też przez oficjalne instytucje sportowe (AND/DC/SCSM) – na podstawie dostępnych dowodów wykazano niewystarczające wsparcie literatury naukowej w zakresie wpływu treningu z ograniczoną dostępnością węglowodanów na poprawę zdolności wysiłkowych, przy czym zaobserwowano że strategia ta negatywnie wpływa na intensywność oraz czas trwania ćwiczeń.
Dieta ketogeniczna a wyniki sportowe
Wbrew pozorom, sprawa jest dość prosta. Przysłowie mówi, „jesteś tym, co jesz”, a dla mnie, ,,spalasz to, co jesz”. Jesz więcej tłuszczów, korzystasz z nich w większym stopniu, aby pozyskać energię. Już wspominałam, że jeśli w ciągu dnia jesz węglowodany, na bieżąco odbudowujesz ich zapasy i będziesz z nich korzystał na kolejnym treningu. Podobnie, jeśli jesz tłuszcze, one stają się głównym substratem energetycznym.
Stąd badani sportowcy spalali głównie kwasy tłuszczowe i potrafili utleniać ich więcej w trakcie wysiłku. Jeśli dotychczas na zbilansowanej diecie w trakcie intensywnego biegu 30% Twojego zapotrzebowania pokrywały tłuszcze, ta ilość może wzrosnąć do 60% (co nie musi oznaczać, że spalisz więcej kalorii!). Jeśli wcześniej potrzebowałeś 90 minut, by osiągnąć „szczytowe tempo spalania” wolnych kwasów tłuszczowych, teraz będziesz potrzebował 70 minut. To jednak nie przełożyło się na efekty sportowe.
Kwasy tłuszczowe są wydajnym źródłem energii w trakcie wysiłków maratońskich i ultramaratońskich, czyli takich, gdzie intensywność wynosi 60-70% maksymalnego poboru tlenu (VO2 max). To pozwala na swobodny, długi bieg stałym tempem, ale żeby biec szybciej intensywność wysiłku na treningach musi wzrastać.
Musisz wplatać do planu jednostki treningowe zawierające interwały lub treningi tempowe, wychodzić poza strefę komfortu. To będzie skutkowało obniżeniem progu tlenowego i pozwoli Ci biegać szybciej, a męczyć się mniej. I niestety, właśnie ta wysoka intensywność treningów wymaga węglowodanów.
Dopiero zaczynasz przygodę ze sportami wytrzymałościowymi? KLIKNIJ TUTAJ
Dieta ketogeniczna dla biegaczy – podsumowanie
Ogranicza nas fizjologia. Dieta ketogeniczna spełniałaby swoją funkcję polepszania wydolności jedynie w sytuacji, w której umożliwiałaby zwiększanie intensywności wysiłku. W innym wypadku, wywołane zmianą diety na ketogeniczną adaptacje. Fachowo mówiąc, „wzrost utlenienia tłuszczów” nie rekompensuje braku szybkiej, łatwej do wykorzystania glukozy, która umożliwiałaby zrobienie solidnych interwałów. Tym bardziej, że „tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów”, ale o tym innym razem.
Chcesz dowiedzieć się więcej o diecie i suplementacji w sportach wytrzymałościowych?
Zapisz się na kurs Szybkość i Wytrzymałość. Odkryj jak możesz przekraczać granice w sporcie, dzięki zaplanowanej diecie i potwierdzonej naukowo suplementacji.
Jakie zagadnienia poruszamy w kursie?
- Energia – od trawienia po pozyskiwanie energii
- Makroskładniki, witaminy, minerały i płyny
- Skład ciała i ocena sylwetki
- Specyfika sportów wytrzymałościowych
- Żywienie okołotreningowe
- Podstawowe badania i uzupełnianie niedoborów
- Dolegliwości trawienne u sportowców
- Alternatywne metody odżywiania
- Suplementacja w sporcie
Jesteśmy w 100% science based, zatem kurs powstał w oparciu o szereg merytorycznych, zweryfikowanych źródeł i bogate doświadczenie prowadzącej.
