Trenując od dawna z pewnością wiesz, że niektóre ćwiczenia wykonywane na pośladki angażują jednocześnie mięśnie nóg – przede wszystkim mięśnie czworogłowe uda. Niektórych z nas natura obdarzyła naturalnym talentem do rozrostu czwórek, ale nie każdy z nas jest też tym zainteresowany – szczególnie jeśli Tobie zależy wyłącznie na budowaniu pośladków. W takim razie co zrobić, jak trenować, aby skupić się wyłącznie na pośladkach bez angażowania nóg?
Dlaczego nogi i pośladki pracują razem?
Przede wszystkim dlatego, że są to mięśnie synergistyczne czyli współpracujące ze sobą. Wykonując przysiad nie tylko angażujesz mięsień pośladkowy wielki i średni, lecz także mięśnie czworogłowe ud. Tak samo dzieje się w przypadku martwego ciągu, kiedy to angażowane są mięśnie dwugłowe. Wynika to z anatomii i tego, że mięśnie ud łączą się z mięśniami pośladków.
No dobrze, ale czy anatomię można oszukać?
TAK!
Oto 2 proste sposoby, dzięki którym skupisz się wyłącznie na pracy pośladków bez aktywacji mięśni nóg!
- Stosuj ćwiczenia izolowane.
Do tego świetnie sprawdzają się maszyny na siłowni, brama z wyciągami, a także gumy oporowe. Załóż gumę oporową na wysokości ud i wykonaj monster walk – nie schodź za nisko, a z pewnością poczujesz, jak pracuje boczna część pośladków. Wykonuj także wymachy nóg do boku i do tyłu z wykorzystaniem wyciągu dolnego. - Pamiętaj o technice!
To często popełniany błąd, który powoduje że angażowanych jest więcej mięśni niż potrzebujemy. Już złe ustawienie stopy sprawi, że zaczniesz pracować nie nad tą partią nad którą chciałeś. Np. przy hip thrustach pamiętaj o spięciu w górze pośladków – nie zostawiaj ich luźno. Do tego ustaw pięty blisko nich, a z pewnością poczujesz różnicę. Kolejny problem, który powoduje angażowanie ud zamiast pośladków to zbyt duże wypychanie kolan do przodu, poza linię palców przy wykrokach i przysiadach. Im bardziej do przodu się wychylasz, tym mniej pracują pośladki.
I w taki oto prosty sposób zbudujesz silne i umięśnione pośladki.
