Płaski brzuch bez diety? Czy to w ogóle możliwe?
Jest kilka prostych sposobów na to, by osiągnąć swój cel i mieć płaski. Jednym z nich jest zdrowa i zbilansowana dieta. Tak, tak, wiem, nic nowego nie napisałam, ale daj mi chwilkę na rozwinięcie tego twierdzenia.
Twoja dieta może być najbezpieczniejszym i najskuteczniejszym lekarstwem, albo najpowolniejszą trucizną. Sam dokonujesz wyboru co, kiedy i w jakich proporcjach jesz, jednak nie możemy zapominać o tym, że to właśnie w kuchni “pracuje” się nad płaskim brzuchem.
Współczesna dieta bogata jest w czynniki antyżywieniowe takie jak: cukry, gluten, tłuszcze trans, pestycydy, metale ciężkie itd., można by bez końca wymieniać.
To właśnie wyżej wymienione czynniki wpływają na to, jak wygląda nasz brzuch, a jego wygląd jest odbiciem tego jak wyglądają i jak pracują nasze jelita. Nie bez powodu mówi się, że jelita to nasz drugi mózg, o który musimy dbać.
Pełnią one 5 kluczowych funkcji, w tym:
- Odpowiadają za trawienie pokarmu
- Wchłaniają substancje odżywcze
- Dbają o naszą odporność
- Odpowiadają za symbiozę z przyjaznymi nam bakteriami
- Oczyszczają i usuwają produkty przemiany materii i toksyn z organizmu.
Jeśli nasza dieta będzie nieodpowiednia i nie uwzględnimy naszych nietolerancji pokarmowych oraz objawów jakie wysyła nasz organizm, możemy doprowadzić do odkładania się tkanki tłuszczowej, wzdętego odstającego brzucha, wzdęć czy zaparć. Zapominamy również, że zbyt duży stosunek naszego wzrostu do obwodu talii może predysponować do wielu chorób takich jak cukrzyca, insulinooporność czy problemu z sercem. Jak to sprawdzić?
Wystarczy sznurek, który będzie dokładnie takiej długości jak twój wzrost, następnie składasz sznurek na pół i owijasz go wokół brzucha na wysokości pępka. Jeśli bez problemu możesz połączyć dwa końce złożonego sznurka to świetnie. Połowa sukcesu za tobą. Jeśli jednak nie jest to możliwe, musisz poprawić swoją dietę, tak, by zadbać nie tylko o płaski brzuch, ale przede wszystkim o swoje zdrowie.
Zatem wiesz już jak ważną rolę w tworzeniu płaskiego brzucha pełni odpowiednia dieta eliminująca niektóre składniki, że to właśnie jelita odpowiadają za wygląd naszego brzucha oraz jak sprawdzić swój obwód brzucha, czy jest odpowiedni i nie predysponuje cię do różnych chorób. Możemy w takim razie przejść do kilku prostych wskazówek żywieniowych tak, by poprawić wygląd brzucha oraz poprawić funkcjonowanie jelit.
Co jeść na płaski brzuch?
Jednym z najważniejszych czynników będzie włączenie do swojej diety błonnika. Wyróżniamy jego dwa rodzaje, w tym błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Każdy z nich pełni odmienną funkcję w naszych jelitach.
Błonnik rozpuszczalny daje uczucie sytości, wiąże wodę i tworzy galaretowatą substancję w trakcie trawienia pokarmu. Proces ten opóźnia pojawienie się uczucia pustego żołądka i głodu. Przyśpiesza również tempo rozkładania cukrów, co ma duże znaczenie w przypadku osób chorujących na cukrzycę i insulinooporność. Zapobiega również wchłanianiu się cholesterolu, pomagając obniżyć poziom LDL. Ponadto błonnik ten spełnia rolę probiotyku dla naszej flory bakteryjnej.
Ten rodzaj błonnika możemy znaleźć w fasoli, gruszkach, jabłkach, jagodach, korzeniu selera, marchwi, ogórkach, pomarańczach, siemieniu lnianym czy w truskawkach.
Wskazówka na płaski brzuch!
Soki z pomarańczy pozbawione są błonnika, dlatego jeśli zależy nam na błonniku warto spożywać całe pomarańcze zamiast je wyciskać.
Błonnik nierozpuszczalny zwiększa objętość stolca oraz zapobiega zaparciom. Mało apetyczny temat, ale jednak bardzo ważny, ponieważ błonnik ten nie rozpuszcza się w wodzie i przechodzi przez nasze jelita w prawie niezmienionej formie wspomagając przesuwanie treści pokarmowej oraz produktów przemiany materii.
Źródłem błonnika nierozpuszczalnego są: brokuły, ciemnozielone warzywa liściaste, cukinia, kapusta, korzeń selera, marchew, pełne ziarna, ryż brązowy, zielona fasola.
Według zaleceń WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) warto spożywać dziennie około 27-40 gram błonnika. By pokryć to zapotrzebowanie wystarczy zjeść 100 g otrębów owsianych co dostarczy nam 42 g błonnika.
Nie można zapominać również o odpowiednim spożyciu wody. Dziennie powinniśmy wypijać 0,03 l na każdy kilogram masy ciała. Zatem osoba ważąca 60 kg powinna wypić około 1,8 l wody w ciągu dnia.
Trzecim ważnym elementem dotyczącym pracy nad płaskim brzuchem pod kątem diety będzie odpowiedni bilans kaloryczny, który możemy wyliczyć ze wzoru:
PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
PPM (mężczyźni)= 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
PPM to podstawowa przemiana materii, czyli to co należy się naszemu organizmowi w czasie leżenia, aby zapewnić procesy życiowe takie jak oddychanie, utrzymanie temperatury ciała czy pracę serca. Poniżej tej wartości nigdy nie należy schodzić bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. Do otrzymania wartości CPM, czyli całkowitej przemiany materii należy uwzględnić wartość PAL (wskaźnik aktywności fizycznej) przy czym:
- 1,1 – 1,2 – bardzo niska aktywność, praca siedząca, brak treningów;
- 1,3 – 1,4 – niska aktywność, praca siedząca, do 3 lekkich treningów w tygodniu;
- 1,5 – 1,7 – umiarkowana aktywność, praca siedząca, do 4 treningów w tygodniu lub praca fizyczna bez treningów;
- 1,8 – 1,9 – wysoka aktywność – praca fizyczna, do 4 treningów w tygodniu;
- 2,0 – 2,4 – zawodowe uprawianie sportu.
Zatem wartość PPM mnożymy przez wskaźnik PAL i otrzymujemy naszą całkowitą przemianę materii.
W przypadku deficytu kalorycznego dla osób chcących tylko wymodelować swój brzuch odejmiemy od 300 do 500 kcal od CPM, przy czym najbardziej właściwa jest pierwsza wartość. Dla osób otyłych lub z nadwagą przyjmujemy deficyt od 300 do 800 kcal. Należy pamiętać, że zbyt szybkie i drastyczne odjęcie kalorii może przynieść niepożądane skutki.
Trening na płaski brzuch. Czy jego podstawą będą brzuszki?
Cel płaskiego brzucha zaczynamy realizować w kuchni włączając do naszej diety błonnik oraz spożywając odpowiednią dla nas ilość wody. Kolejnym etapem będzie włączenie do naszego życia ćwiczeń i aktywności fizycznej. Największym mitem z jakim się spotykamy dotyczącym płaskiego brzucha jest złota rada: Chcesz mieć płaski brzuch?! Rób brzuszki!
Nic bardziej mylnego. Brzuszki nie są idealnym ćwiczeniem na tę partię ciała ze względu na duże obciążenie kręgosłupa lędźwiowego oraz szyjnego. U kobiet wykonywanie brzuszków może doprowadzić do zaburzeń ciśnienia w jamie brzucha, a tym samym przyczyniać się do osłabienia mięśni dna miednicy i pojawienia się takich zaburzeń jak wysiłkowe nietrzymanie moczu lub obniżenie narządów miednicy mniejszej.
Dodatkowo same brzuszki nie spalają nam tkanki tłuszczowej z rejonów brzucha. Wzmacniają mięśnie pod względem wytrzymałości, ale w przypadku nadmiernej tkanki tłuszczowej może pojawić się jeszcze większe wybrzuszenie tej partii ciała w tego powodu, że tkanka mięśniowa znajduje się pod tkanką tłuszczową. Zatem mocna rozbudowa mięśni bez eliminacji tłuszczu będzie jeszcze bardziej zaburzać wygląd brzucha.
Dlatego tak ważne są ćwiczenia cardio do których zaliczamy: bieganie, jazdę na rowerze, szybsze spacery, skakanie na skakance oraz każdą czynność podnoszącą nam tętno do około 60-70% tętna maksymalnego. Ten pułap tętna jest najkorzystniejszy dla naszego zdrowia i redukcji tkanki tłuszczowej. Tętno maksymalne wyliczamy ze wzoru: 220 odjąć wiek i z tego wyznaczamy nasze 60-70%.
Mięśnie brzucha pracują bez przerwy, pełniąc przede wszystkim funkcję stabilizacji naszego ciała. Dlatego rozpoczynając trening brzucha należy pamiętać o tym, że one również potrzebują odpoczynku i regeneracji, zatem nie należy trenować ich codziennie.
Należy wykonywać 2-3 ćwiczenia w zakresie 10-15 powtórzeń w trzech seriach, trzy razy w tygodniu. Tak jak wspomniałam wyżej, brzuszki nie są królem ćwiczeń na tę partię ciała, warto stosować takie ćwiczenia jak planki, inaczej deski w różnych wariantach: niskie, wysokie, boczne czy też z rotacją, ćwiczenia w podporze i klęku podpartym np. bird-dog czy przesuwanie przedmiotu pod klatką piersiową z jednej strony na drugą pozostając w pozycji klęku podpartego lub deski na prostych rękach.
Mnóstwo osób chce wiedzieć, jak mieć płaski brzuch w 3 dni…
Jednak to czas potrafi zdziałać cuda! Pamiętaj, że w 3 dni nie uda nam się osiągnąć płaskiego brzucha, jednak możemy to osiągnąć stosując się do trzech prostych zasad:
- Nie musisz dokonywać wielu wyrzeczeń by mieć płaski brzuch!
Wystarczy, że dodasz do swojej diety błonnik oraz odpowiednią ilość wody, wspomagając swoje jelita.
- Nie musisz rezygnować z ulubionych potraw!
Wystarczy, że będziesz trzymać się wyznaczonej wartości bilansu kalorycznego, wybierając zdrowsze produkty i potrawy.
- Nie musisz wykonywać 1000 brzuszków aby mieć widoczne mięśnie brzucha!
Wystarczy włączyć do swojego kalendarza treningi cardio wspomagające spalanie tkanki tłuszczowej oraz wykonywać ćwiczenia wspomagające stabilizację naszego kręgosłupa takie jak np. deski. Mam nadzieję, że dzięki temu tekstowi pomogłam Ci zrozumieć pewne mechanizmy. Trzymam kciuki za Twój płaski brzuch!
