Kształtowanie pośladków
Podopieczna robi hip thrusty od miesięcy, a czuje głównie uda i pośladek nie rośnie. Nauczysz się sprawdzić aktywność pośladków prostym testem, dobrać ćwiczenia na wszystkie mięśnie pośladkowe i zaplanować progresję oraz nadwyżkę kaloryczną pod przyrost mięśni.
Ten kurs jest też w Pakiecie VIP70+ kursów w jednym pakiecie · wychodzi ok. 14 zł za kurs
poznaj Pakiet VIP →O kursie
Podopieczna trenuje pośladki od pół roku, a rosną jej głównie uda. Mówi, że w hip thruście czuje przód nogi, nie pośladek.
Zwykle winne są te same rzeczy: brak aktywacji przed treningiem, za mały ciężar, ćwiczenia tylko na pośladkowy wielki i brak nadwyżki kalorycznej. Bez nich nawet dobry plan stoi w miejscu.
W tym krótkim kursie poznasz test aktywności pośladka w leżeniu na brzuchu, rozgrzewkę według protokołu RAMP, systemy treningowe i technikę 6 kluczowych ćwiczeń. Dostaniesz też gotowe zestawy: „Wznosy bioder”, „Ćwiczenia na aktywację pośladka” i „Ćwiczenia rozciągające w treningu pośladków”.
Czego się nauczysz
- 01Sprawdzisz aktywność pośladków testem unoszenia prostej nogi w leżeniu na brzuchu i od razu zobaczysz, czy ruchu nie przejmują mięśnie kulszowo-goleniowe.
- 02Przeprowadzisz rozgrzewkę według protokołu RAMP i dobierzesz aktywację, np. glute bridge czy monster walk z gumą, żeby pośladek pracował od pierwszej serii.
- 03Dobierzesz ćwiczenia w trzech płaszczyznach, od przysiadu przez hip thrust po odwodzenie, żeby trenować pośladkowy wielki, średni i mały.
- 04Rozpiszesz progresję przez ciężar, przerwy, liczbę serii i powtórzeń oraz wybierzesz system treningowy: full body, góra/dół albo push-pull.
- 05Poprawisz technikę hip thrustu, rumuńskiego martwego ciągu, przysiadu bułgarskiego i wykroków, wyłapując typowe błędy, takie jak odrywanie pięt czy uciekające kolana.
- 06Rozpoznasz, dlaczego pośladek nie rośnie: za mały ciężar, brak nadwyżki kalorycznej, za rzadki trening albo pominięte ćwiczenia odwodzące.
- 07Skorygujesz schodzenie się kolan w przysiadzie rozciąganiem przywodzicieli i wzmacnianiem pośladków, zanim wrócisz do klasycznego przysiadu.
Program kursu
8 obszarów · 29 lekcji wideo · materiały dodatkowe · test wiedzy
01Anatomia, funkcje i hipertrofia mięśni pośladkowych+
Poznasz funkcje mięśnia pośladkowego wielkiego, średniego i małego oraz warunki hipertrofii: dobry plan, technikę, nadwyżkę kaloryczną około 10% i regenerację.
02Rozgrzewka i aktywacja przed treningiem pośladków+
Przeprowadzisz rozgrzewkę według protokołu RAMP i sprawdzisz aktywność pośladków testem w leżeniu na brzuchu.
03Progresja treningowa i dobór ćwiczeń+
Dowiesz się, jak stopniowo zwiększać objętość i intensywność oraz jak dobierać ćwiczenia w trzech płaszczyznach ruchu.
04Obciążenia i systemy treningowe+
Dopasujesz ciężar do budowy mięśni pośladkowych i wybierzesz system treningowy, który pozwala trenować pośladki co najmniej dwa razy w tygodniu.
05Technika: hip thrust, przysiad z kettlem, rumuński martwy ciąg+
Opanujesz technikę hip thrustu, przysiadu z kettlem i rumuńskiego martwego ciągu wraz z najczęstszymi błędami.
06Technika: przysiad bułgarski, wykroki, odwodzenie i przywodzenie+
Opanujesz technikę przysiadu bułgarskiego, wykroków oraz odwodzenia i przywodzenia z linką wyciągu.
07Ćwiczenia akcesoryjne i rozciągające+
Dobierzesz ćwiczenia akcesoryjne na dopięcie pośladka i rozciąganie bioder, prostowników grzbietu, mięśni kulszowo-goleniowych i przywodzicieli.
08Brak efektów, case study i zasady w pigułce+
Przejdziesz przez najczęstsze powody braku efektów i case study: uda zamiast pośladków, pogłębioną lordozę i kolana schodzące się do środka.
Materiały dodatkowe
- PDFWznosy bioder
- PDFĆwiczenia na aktywację pośladka
- PDFĆwiczenia rozciągające w treningu pośladków
Prowadzący
Alina Listwan
Jest certyfikowanym trenerem personalnym i instruktorem siłowni. Prowadzi treningi personalne, medyczne oraz tworzy plany żywieniowe. Ukończyła liczne szkoleniach z zakresu dietetyki jak i treningu, w tym: trening medyczny, trening dla kobiet, motoryka czy gimnastyka korekcyjna. Ciągle się rozwija, a wiedzę zdobywa od najlepszych w swojej dziedzinie. W swojej pracy opiera się m.in na merytorycznych, zagranicznych źródłach. Stawia na treningi prozdrowotne z naciskiem na poprawne, bezpieczne i świadome wykonywanie ćwiczeń.
Kup kurs albo cały Pakiet VIP
Pakiet VIP opłaca się już przy drugim kursie.
Kształtowanie pośladków
- Wszystkie lekcje i materiały tego kursu
- Dostęp na 12 miesięcy
- Certyfikat lub zaświadczenie wg MEN
- Pozostałe 69+ kursów
- Nagrania webinarów
Ten kurs i wszystkie pozostałe
- Wszystkie 70+ kursów z treningu i dietetyki
- Nagrania webinarów z ekspertami
- Materiały PDF i e-booki
- Nowe kursy w cenie przez cały okres dostępu
- Certyfikat lub zaświadczenie z każdego kursu
Opinie kursantów
Dołącz do tysięcy kursantów A4.
Wielopłaszczyznowe kursy poparte certyfikatami, sprawdzona i rzetelna kadra wykładowców, mnóstwo materiałów zarówno praktycznych jak i teoretycznych (w tym filmy ukazujące tajniki techniki wykonywania ćwiczeń). GORĄCO POLECAM
kursant/ka A4
Mnóstwo materiału! Osobiście bałam się że informacje będą okrojone a tutaj nie idzie nadążyć za przypływem wiedzy. Dużo praktyki opartej na filmikach pokazujących najczęstsze błędy i ich korekty. No jest jego naprawdę mega dużo. Dla osoby początkującej…
kursant/ka A4
Bardzo dobry i konkretny kurs. Świetnie uzupełnia podstawową wiedzę o treningu – wszystko jasno wytłumaczone. Polecam! :)
kursant/ka A4
Bardzo fajnie przeprowadzony kurs. Omawianie i "rozbieranie" poszczególnych ćwiczeń na części pierwsze bardzo pomaga w zobrazowaniu poszczególnych ruchów
kursant/ka A4
Bardzo fajnie podzielony kurs na moduły i lekcje. Dla mnie kurs jako dodatek i uzupełnienie wiedzy do posiadanych już uprawnień trenerskich. Super opcja dla zabieganych, którym praca nie pozwala na odbycie stacjonarnych kursów- odtwarzasz kiedy chcesz, a…
kursant/ka A4
Wszystko bardzo jasno i przejrzyście oprócz teorii fajne prezentacje z poszczególnymi ćwiczeniami oraz prawidłowością wykonanie bardzo polecam .
kursant/ka A4
Bardzo fajny kurs z dużą ilością wiedzy teoretycznej oraz praktycznej która później przenosi się na siłownie
kursant/ka A4
Bardzo ogromna dawka wiedzy w każdym kursie, wspaniałe że lekcje są podzielone na krótkie np. około 5 minutowe filmiki, a nie np. na godzinne bo lepiej się dzięki temu uczy 😀😀 A więc polecam wszystkim kto chce nabyć na prawdę ogromnej dawki wiedzy o dietetyce, a także o tematach treningowych 😀😀
kursant/ka A4
Duża dawka wiedzy podana w rzetelny i łatwo przyswajalny sposób. Oprócz wykładów i nagrań z webinarów dużo dodatkowych materiałów merytorycznych. Warto zainwestować, zdobyć dodatkowe umiejętnoości i mozliwości zarobkowe.
kursant/ka A4
Bardzo polecam! Przydatny materiał podany w bardzo przystępnej formie. Słuchałam jak wykładu, robiłam notatki, zdałam egzamin, a teraz certyfikat wisi na mojej ścianie:)
kursant/ka A4
Polecam! 100% profesjonalna wiedza. Regularnie korzystam z kursów i jestem bardzo zadowolona.
kursant/ka A4
Bardzo przystępnie przekazane informacje, przy zachowaniu wysokiego poziomu. Polecam. Szkolenie warte swojej ceny, a nawet więcej.
kursant/ka A4
Bardzo profesjonalna ale podana w prosty sposób wiedza. Ogrom wiadomości, polecam każdemu, kto szuka kursów stworzonych przez profesjonalistów. Nie ma lania wody tylko rzetelnie przekazana wiedza.
kursant/ka A4
Zakupiłam już kilka kursów , wszystkie konkretne, z dużą dawką wiedzy. Polecam wszystkim! Będą kolejne :)
kursant/ka A4
Polecam gorąco znakomitą platformę, na której można zdobyć mnóstwo super przydatnej i ciekawej wiedzy w aspekcie odżywiania, szeroko pojętego dbania o zdrowie-niezależnie czy chcesz tę wiedzę wykorzystać tylko dla siebie, czy może pomożesz swoim klientom.
kursant/ka A4
Ogrom wiedzy przedstawionej w przystępny sposób. Do tego dostęp do materiałów, które można sobie wydrukować. Jestem zadowolona.
kursant/ka A4
Polecam ,duża dawka wiedzy, bardzo rzetelnie i profesjonalnie przedstawiona , dostosowana indywidualnie do odbiorcy. Polecam serdecznie.
kursant/ka A4
Co dostajesz po kursie
Dokument wybierasz przy zakupie – cena jest taka sama.
Zaświadczenie wg wzoru MEN
Potwierdza ukończenie kształcenia ustawicznego w formie pozaszkolnej. Wystawia je A4Academy – placówka wpisana do Rejestru Szkół i Placówek Oświatowych (RSPO 279119).
- ukończone lekcje i test online
- egzamin stacjonarny w wybranym terminie
Certyfikat A4 Academy
Wystawiany przez A4 Academy po zdaniu testu – bez wychodzenia z domu.
- ukończone lekcje i test online
- PDF lub wydruk
Pytania i odpowiedzi
Nie ma tu Twojego pytania? Napisz do nas
O tym kursie
Czy ten kurs jest dla mnie, jeśli dopiero zaczynam pracować z klientami i nie znam anatomii?+
Tak. Kurs zaczyna od podstaw: budowy i funkcji mięśni pośladkowych (wielkiego, średniego i małego) oraz naprężacza powięzi szerokiej. Tłumaczy też, jak prawidłowo przeprowadzić rozgrzewkę według protokołu RAMP. Wystarczy podstawowa wiedza treningowa.
Co konkretnie zrobię z podopiecznym po ukończeniu kursu?+
Ocenisz aktywność jego mięśni pośladkowych prostym testem w leżeniu na brzuchu, dobierzesz ćwiczenia aktywacyjne i rozciągające oraz zaprogramujesz cały plan treningowy: system treningowy (np. push-pull), obciążenie i progresję. Pomogą Ci w tym materiały „Wznosy bioder”, „Ćwiczenia na aktywację pośladka” i „Ćwiczenia rozciągające w treningu pośladków”.
Czy po kursie mogę pracować z osobą, u której podczas przysiadu schodzą się kolana do środka?+
Tak, w zakresie doboru ćwiczeń. Kurs pokazuje, że najczęściej odpowiadają za to napięte przywodziciele uda i osłabione mięśnie pośladkowe wielki i średni, więc najpierw rozciągasz przywodziciele i wzmacniasz pośladki, np. glute bridge czy hip thrustem, a potem wracasz do przysiadu. Jeśli podopieczny zgłasza ból kolana albo kręgosłupa, najpierw powinien go ocenić fizjoterapeuta.
Dlaczego podczas ćwiczeń na pośladki czuję bardziej uda niż pośladki?+
To jeden z najczęstszych problemów w tym treningu. Zwykle wynika z niewystarczającej aktywacji pośladka przed treningiem oraz zbyt słabo rozciągniętych prostowników grzbietu i mięśnia biodrowo-lędźwiowego. W kursie dowiesz się, jak wybrać ćwiczenia mocniej angażujące pośladek, np. hip thrust, i jak je modyfikować, np. większym rozstawem nóg w wykroku.
Zakup, dostęp i zaświadczenie
Czy kurs gwarantuje zdobycie wiedzy i umiejętności?+
Tak, pod warunkiem rzetelnego podejścia do tematu. Nasze kursy są pełne wiedzy i informacji. Do ich przyswojenia wymagane będzie Twoje zaangażowanie.
Kiedy mogę zacząć realizować lekcje?+
Dostęp do wszystkich lekcji otrzymasz błyskawicznie po zamówieniu.
Zaświadczenie zgodne z wytycznymi MEN+
Do otrzymania zaświadczenia o ukończeniu szkolenia niezbędne jest obejrzenie i zapoznanie się ze wszystkimi lekcjami wideo, tekstowymi, graficznymi, wykonanie wszystkich ćwiczeń, zadań, testów kontrolnych, testów końcowych.
Do otrzymania zaświadczenia niezbędne jest zdanie egzaminu w formie pisemnej podczas egzaminu stacjonarnego. Wynika to z Rozporządzenia Ministra Edukacji Narodowej z dnia 06 października 2023 roku w sprawie kształcenia ustawicznego w formach pozaszkolnych (Dz. U. poz. 2175).
Za egzamin obowiązuje dodatkowa opłata w wysokości 49zł, która pokrywa koszty organizacji egzaminu i koszty wysyłki zaświadczenia.
Kursant ma możliwość wyboru daty zaliczenia stacjonarnego spośród dat zaproponowanych przez nas.
Czy obowiązuje wasza gwarancja?+
Tak, oczywiście. Jeśli w ciągu 14 dni z jakichś powodów zdecydujesz, że kurs nie jest dla Ciebie, to zwrócimy 100% Twoich pieniędzy.
Ile razy mogę podejść do testu?+
Do testu możesz podchodzić wielokrotnie, do skutku.
Jaki jest sposób i forma oceniania postępów w nauce?+
Formą oceniania postępów są zaliczanie poszczególnych zajęć oraz przeprowadzanie testów online. Warunkiem zaliczenia jest obejrzenie i oznaczenie jako ukończone wszystkich lekcji oraz zaliczenie testu końcowego. Test jest testem jednokrotnego wyboru.
Ile mam czasu na przerobienie kursu?+
Wszystkie materiały będą dostępne przez rok od dziś. Masz aż rok na jego realizację. Oczywiście istnieje możliwość przedłużenia dostępu.
Czy mogę realizować kurs nawet, kiedy jestem amatorem?+
Oczywiście, program przygotowaliśmy nie tylko z myślą o profesjonalistach. W zależności od tematyki kursu może to wymagać od Ciebie więcej pracy.
Podobne kursy
Z tej samej kategorii – wszystkie są też w Pakiecie VIP.
Te 4 kursy osobno to 986 zł. W Pakiecie VIP masz je wszystkie – i 66+ innych.
Wszystkie kursy
w jednym pakiecie.
70+ kursów online z treningu i dietetyki, materiały dodatkowe i nagrania webinarów.