Trening siłowy dla kobiet
Klientka boi się, że od ciężarów zrobi się za duża, a dotychczasowe treningi nie dawały jej żadnego progresu. Nauczysz się ułożyć jej plan siłowy z progresją, poprawić technikę kluczowych ćwiczeń i dopasować trening do cyklu miesiączkowego.
Ten kurs jest też w Pakiecie VIP70+ kursów w jednym pakiecie · wychodzi ok. 8 zł za kurs
poznaj Pakiet VIP →O kursie
Klientka od roku chodzi na siłownię, robi głównie maszyny i kardio, a pośladki jak były, tak są. Co kilka tygodni zmienia plan, bo przeczytała w internecie coś nowego.
Bez stałego planu i progresji obciążeń mięśnie nie mają powodu, żeby rosnąć, a motywacja spada. Do tego dochodzą mity: że ciężary dają męską sylwetkę, a od brzuszków zniknie tłuszcz z brzucha.
W kursie ułożysz plan FBW lub split, rozpiszesz progresję metodą piramidy i czasu pod napięciem oraz przećwiczysz technikę od hip thrustu po martwy ciąg. Dostajesz gotowe materiały: „Plan treningowy FBW na pośladki (3x w tygodniu)”, „Przykład rozgrzewki R.A.M.P.” i „Zestaw ćwiczeń rozciągających”.
Czego się nauczysz
- 01Ułożysz klientce plan FBW albo split z liczbą serii, powtórzeń i przerw dopasowaną do celu: siły, masy mięśniowej czy wytrzymałości.
- 02Rozpiszesz progresję metodą piramidy, zwiększania objętości i wydłużania czasu pod napięciem, więc klientka nie utknie w miejscu po kilku tygodniach.
- 03Poprawisz technikę przysiadu ze sztangą, martwego ciągu, wykroków i hip thrustu, a ćwiczenia dopasujesz do poziomu klientki łatwiejszym lub trudniejszym wariantem.
- 04Zaplanujesz trening pośladków, który angażuje pośladkowy wielki, średni i mały, i połączysz go z nadwyżką kaloryczną potrzebną do ich rozbudowy.
- 05Dopasujesz intensywność do fazy cyklu: więcej w fazie folikularnej, mniej objętości i ciężarów maksymalnych w fazie lutealnej, a w czasie miesiączki zgodnie z samopoczuciem klientki.
- 06Odpowiesz klientce rzeczowo na mity, np. że ciężary dadzą jej męską sylwetkę, i wyjaśnisz, od czego naprawdę zależy płaski brzuch.
- 07Poprowadzisz rozgrzewkę według protokołu R.A.M.P., z aktywacją i mobilizacją pod ćwiczenia z części głównej.
Program kursu
10 obszarów · 39 lekcji wideo · materiały dodatkowe · test wiedzy
01Mięśnie w treningu siłowym i metodyka treningu+
Poznasz mięśnie pracujące w treningu siłowym, rodzaje siły i zasady doboru obciążenia, serii i powtórzeń do celu treningowego.
02Planowanie tygodnia, konstrukcja planu i progresja+
Zaplanujesz tydzień treningowy w systemie FBW lub split i rozpiszesz progresję metodą piramidy, objętości i czasu pod napięciem.
03Dieta w budowie sylwetki oraz rozgrzewka, mobilizacja i aktywacja+
Dowiesz się, jak ustawić deficyt lub nadwyżkę kaloryczną pod cel sylwetkowy, i zbudujesz rozgrzewkę według protokołu R.A.M.P.
04Górna partia: pompka, wiosłowania i wyciskanie nad głowę+
Przećwiczysz technikę pompki na podwyższeniu, wiosłowania sztangą w opadzie, inverted row i wyciskania hantli nad głowę wraz z ich progresjami.
05Ramiona: uginanie i prostowanie przedramion, wznosy bokiem+
Przećwiczysz technikę uginania przedramion z hantlami, prostowania przedramienia w klęku podpartym i wznosów hantli bokiem.
06Stabilizacja tułowia: dead bug i plank+
Przećwiczysz dead bug i plank, czyli ćwiczenia na mięśnie głębokie tułowia, które są podstawą pracy nad płaskim brzuchem.
07Pośladki: glute bridge i hip thrust+
Przećwiczysz glute bridge i hip thrust, czyli ćwiczenie numer jeden w budowaniu pośladków.
08Dolna partia: przysiad, martwy ciąg, wykroki i wspięcia+
Przećwiczysz przysiad ze sztangą na plecach, martwy ciąg, wykroki i wznosy na palce z ciężarem, z omówieniem najczęstszych błędów.
09Mity, budowanie pośladków oraz trening w miesiączce i ciąży+
Rozprawisz się z mitami o treningu kobiet, zaplanujesz trening pośladków i dopasujesz intensywność do fazy cyklu oraz do ciąży fizjologicznej.
10Wąska talia, płaski brzuch, szczupłe uda i mocne ramiona+
Dowiesz się, jak trening i deficyt kaloryczny wpływają na talię i brzuch oraz jak wyrzeźbić uda i ramiona bez ich nadmiernej rozbudowy.
Materiały dodatkowe
- PPTPrezentacja kursu
- PDFZestaw ćwiczeń rozciągających
- XLSPlan treningowy FBW na pośladki (3x w tygodniu)
- PDFPrzykład rozgrzewki R.A.M.P.
Prowadzący
Alina Listwan
Jest certyfikowanym trenerem personalnym i instruktorem siłowni. Prowadzi treningi personalne, medyczne oraz tworzy plany żywieniowe. Ukończyła liczne szkoleniach z zakresu dietetyki jak i treningu, w tym: trening medyczny, trening dla kobiet, motoryka czy gimnastyka korekcyjna. Ciągle się rozwija, a wiedzę zdobywa od najlepszych w swojej dziedzinie. W swojej pracy opiera się m.in na merytorycznych, zagranicznych źródłach. Stawia na treningi prozdrowotne z naciskiem na poprawne, bezpieczne i świadome wykonywanie ćwiczeń.
Kup kurs albo cały Pakiet VIP
Pakiet VIP opłaca się już przy drugim kursie.
Trening siłowy dla kobiet
- Wszystkie lekcje i materiały tego kursu
- Dostęp na 12 miesięcy
- Certyfikat lub zaświadczenie wg MEN
- Pozostałe 69+ kursów
- Nagrania webinarów
Ten kurs i wszystkie pozostałe
- Wszystkie 70+ kursów z treningu i dietetyki
- Nagrania webinarów z ekspertami
- Materiały PDF i e-booki
- Nowe kursy w cenie przez cały okres dostępu
- Certyfikat lub zaświadczenie z każdego kursu
Opinie kursantów
Dołącz do tysięcy kursantów A4.
Platforma A4Acsdemy to fantastyczna forma nauki o dowolnym czasie i wiele praktycznych filmików z których łatwiej zapamiętać ważne dla nas informacje. Świetne źródło wiedzy i sposób zarówno na odświeżenie sobie jej jak również nauczenie się czegoś nowego lub zdobycie nowego zawodu.
kursant/ka A4
Bardzo fajnie przeprowadzony kurs. Omawianie i "rozbieranie" poszczególnych ćwiczeń na części pierwsze bardzo pomaga w zobrazowaniu poszczególnych ruchów
kursant/ka A4
Bardzo fajny kurs z dużą ilością wiedzy teoretycznej oraz praktycznej która później przenosi się na siłownie
kursant/ka A4
Wszystko bardzo jasno i przejrzyście oprócz teorii fajne prezentacje z poszczególnymi ćwiczeniami oraz prawidłowością wykonanie bardzo polecam .
kursant/ka A4
Mnóstwo materiału! Osobiście bałam się że informacje będą okrojone a tutaj nie idzie nadążyć za przypływem wiedzy. Dużo praktyki opartej na filmikach pokazujących najczęstsze błędy i ich korekty. No jest jego naprawdę mega dużo. Dla osoby początkującej…
kursant/ka A4
Bardzo dobry i konkretny kurs. Świetnie uzupełnia podstawową wiedzę o treningu – wszystko jasno wytłumaczone. Polecam! :)
kursant/ka A4
Bardzo fajnie podzielony kurs na moduły i lekcje. Dla mnie kurs jako dodatek i uzupełnienie wiedzy do posiadanych już uprawnień trenerskich. Super opcja dla zabieganych, którym praca nie pozwala na odbycie stacjonarnych kursów- odtwarzasz kiedy chcesz, a…
kursant/ka A4
Kursy prowadzone w sposób profesjonalny, przekazujące rzetelną wiedzę. Tempo pracy można dostosować do swoich możliwości czasowych.
kursant/ka A4
Świetne kursy online! Bogate w treść, przystępnie przedstawione, baaardzo szeroki wybór tematyki. Korzystam od kilku lat :)
kursant/ka A4
Duża dawka wiedzy. Fajnie podzielone tematy, że nie ma wszystko na raz. A można sobie wybrać w jakiej kolejności się słucha.
kursant/ka A4
Witam serdecznie jeśli chodzi o szkolenie jest to najlepszy kurs jaki miałam w życiu wszystko jest wyjaśnione w bardzo prosty sposób i podnosi kwalifikacje wiedzy na bardzo wysokim poziomie czego oczekiwałam i mogę korzystać oraz wracać w każdym momencie.
kursant/ka A4
Kursy sa bardzo dobre. Wiele pojec rozjasniaja, duzo mozna sie dowiedziec. Polecam kazdemu, kto sie interesuje dietetyka :)
kursant/ka A4
Bardzo ciekawe i przyjemnie prowadzone kursy. Polecam każdemu kto chce rozpocząć swoją przygodę;)
kursant/ka A4
Bardzo profesjonalne podejście do klienta, merytoryczne kursy i bardzo wyczerpujące wykłady na dany temat, polecam serdecznie!!!!
kursant/ka A4
Kursy treściwe, przystępnie podane użytkownikowi. Bardzo podoba mi się to, że trzeba zdać test stacjonarny, a nie otrzymuje się certyfikatu "z automatu" po ukończeniu kursu.
kursant/ka A4
Bardzo profesjonalne kursy z zakresu dietetyki i treningu.Ogrom materiałów szczególnie dla osób z pakietem VIP co przy możliwości nabycia tak szerokiej wiedzy cenowo jest na plus. Polecam każdemu kto chcę się rozwijać i poszerzać swoją wiedzę.
kursant/ka A4
Polecam wszystkim kursy z A4Academy. Ogrom wiedzy i wysoki poziom nauki, którą mogłam przyswajać w każdej wolnej chwili a dodatkowo dużo materiałów do każdego kursu. Zespół A4 bardzo pomocny i sympatyczny.
kursant/ka A4
Co dostajesz po kursie
Dokument wybierasz przy zakupie – cena jest taka sama.
Zaświadczenie wg wzoru MEN
Potwierdza ukończenie kształcenia ustawicznego w formie pozaszkolnej. Wystawia je A4Academy – placówka wpisana do Rejestru Szkół i Placówek Oświatowych (RSPO 279119).
- ukończone lekcje i test online
- egzamin stacjonarny w wybranym terminie
Certyfikat A4 Academy
Wystawiany przez A4 Academy po zdaniu testu – bez wychodzenia z domu.
- ukończone lekcje i test online
- PDF lub wydruk
Pytania i odpowiedzi
Nie ma tu Twojego pytania? Napisz do nas
O tym kursie
Czy ten kurs jest dla mnie, jeśli dopiero zaczynam przygodę z treningiem siłowym?+
Tak. Kurs zaczyna od podstaw: budowy i funkcji mięśni, rodzajów siły oraz zasad planowania treningu, więc nie potrzebujesz wcześniejszego doświadczenia. Przy ćwiczeniach poznasz też wersje łatwiejsze i trudniejsze, dzięki czemu dopasujesz technikę do swojego poziomu.
Co konkretnie umiem zrobić po ukończeniu kursu?+
Ułożysz plan treningowy dopasowany do celu, np. plan FBW na pośladki wykonywany 3 razy w tygodniu, i przeprowadzisz prawidłową rozgrzewkę według protokołu R.A.M.P. Poprawnie zademonstrujesz i skorygujesz technikę ćwiczeń takich jak przysiad, martwy ciąg czy hip thrust, a rozciąganie po treningu przeprowadzisz z gotowym zestawem ćwiczeń rozciągających.
Czy po kursie mogę prowadzić trening kobiety w ciąży lub podczas miesiączki?+
Podczas miesiączki tak: dowiesz się, kiedy trening siłowy jest wskazany i jak dostosować obciążenie do fazy cyklu. W ciąży kurs omawia ogólne zasady treningu siłowego przy ciąży fizjologicznej, bez przeciwwskazań (umiarkowana intensywność, obciążenie poniżej 70% ciężaru maksymalnego, ćwiczenia dna miednicy). Trening ciężarnej prowadź w porozumieniu z jej lekarzem prowadzącym, a gdy pojawią się dolegliwości bólowe, przerwij ćwiczenia i skieruj ją do specjalisty.
Jak dobrać obciążenie do ćwiczenia, skoro nie znam swojego ciężaru maksymalnego?+
Punktem odniesienia jest procent ciężaru maksymalnego (RM), czyli największego ciężaru, z którym wykonasz jedno powtórzenie. Do 6 powtórzeń z obciążeniem bliskim 90% RM rozwija siłę maksymalną, a regularny trening z ciężarem co najmniej 70% RM sprzyja przyrostowi masy mięśniowej. W kursie dowiesz się, jak dopasować obciążenie do realnych możliwości i celu oraz jak stopniowo je zwiększać.
Zakup, dostęp i zaświadczenie
Czy kurs gwarantuje zdobycie wiedzy i umiejętności?+
Tak, pod warunkiem rzetelnego podejścia do tematu. Nasze kursy są pełne wiedzy i informacji. Do ich przyswojenia wymagane będzie Twoje zaangażowanie.
Kiedy mogę zacząć realizować lekcje?+
Dostęp do wszystkich lekcji otrzymasz błyskawicznie po zamówieniu.
Zaświadczenie zgodne z wytycznymi MEN+
Do otrzymania zaświadczenia o ukończeniu szkolenia niezbędne jest obejrzenie i zapoznanie się ze wszystkimi lekcjami wideo, tekstowymi, graficznymi, wykonanie wszystkich ćwiczeń, zadań, testów kontrolnych, testów końcowych.
Do otrzymania zaświadczenia niezbędne jest zdanie egzaminu w formie pisemnej podczas egzaminu stacjonarnego. Wynika to z Rozporządzenia Ministra Edukacji Narodowej z dnia 06 października 2023 roku w sprawie kształcenia ustawicznego w formach pozaszkolnych (Dz. U. poz. 2175).
Za egzamin obowiązuje dodatkowa opłata w wysokości 49zł, która pokrywa koszty organizacji egzaminu i koszty wysyłki zaświadczenia.
Kursant ma możliwość wyboru daty zaliczenia stacjonarnego spośród dat zaproponowanych przez nas.
Czy obowiązuje wasza gwarancja?+
Tak, oczywiście. Jeśli w ciągu 14 dni z jakichś powodów zdecydujesz, że kurs nie jest dla Ciebie, to zwrócimy 100% Twoich pieniędzy.
Ile razy mogę podejść do testu?+
Do testu możesz podchodzić wielokrotnie, do skutku.
Jaki jest sposób i forma oceniania postępów w nauce?+
Formą oceniania postępów są zaliczanie poszczególnych zajęć oraz przeprowadzanie testów online. Warunkiem zaliczenia jest obejrzenie i oznaczenie jako ukończone wszystkich lekcji oraz zaliczenie testu końcowego. Test jest testem jednokrotnego wyboru.
Ile mam czasu na przerobienie kursu?+
Wszystkie materiały będą dostępne przez rok od dziś. Masz aż rok na jego realizację. Oczywiście istnieje możliwość przedłużenia dostępu.
Czy mogę realizować kurs nawet, kiedy jestem amatorem?+
Oczywiście, program przygotowaliśmy nie tylko z myślą o profesjonalistach. W zależności od tematyki kursu może to wymagać od Ciebie więcej pracy.
Podobne kursy
Z tej samej kategorii – wszystkie są też w Pakiecie VIP.
Te 4 kursy osobno to 392 zł. W Pakiecie VIP masz je wszystkie – i 66+ innych.
Wszystkie kursy
w jednym pakiecie.
70+ kursów online z treningu i dietetyki, materiały dodatkowe i nagrania webinarów.