Podstawy treningu siłowego
Nowy klient chce „zacząć z ciężarami”, a Ty musisz zdecydować o ćwiczeniach, ciężarze, objętości i tempie progresji. Nauczysz się uczyć techniki przysiadu, ruchu zawiasowego, wypychania i przyciągania oraz układać plan oparty na modelu Fitness-Fatigue i autoregulacji RIR.
Ten kurs jest też w Pakiecie VIP70+ kursów w jednym pakiecie · wychodzi ok. 14 zł za kurs
poznaj Pakiet VIP →Zobacz zwiastun kursu
O kursie
Klient po trzech miesiącach na siłowni robi te same ćwiczenia na tym samym ciężarze. Albo odwrotnie: dokłada co tydzień, aż odzywają się plecy.
Najczęściej winny jest plan bez logiki: bodziec rośnie za szybko albo wcale, a zmęczenie nie jest kontrolowane. Do tego dochodzi technika „na oko” i mity, które klient przynosi z internetu.
W 36 lekcjach przejdziesz od fizjologii, anatomii i dźwigni zewnętrznej, przez technikę głównych wzorców, po zmienne treningowe i budowę planu pod różne cele. Dostajesz 16-tygodniowy plan dla osoby początkującej z dziennikiem treningowym, checklistę techniki przysiadu, martwego ciągu i wyciskania leżąc oraz ćwiczenia ułożone według wzorców ruchu.
Czego się nauczysz
- 01Nauczysz klienta techniki przysiadu i ruchu zawiasowego w biodrze, a potem wypychania i przyciągania, więc bezpiecznie przejdzie od nauki ruchu do pracy z ciężarem.
- 02Zaplanujesz trening w oparciu o model Fitness-Fatigue, żeby klient robił postępy, a nie tylko zbierał zmęczenie.
- 03Dobierzesz intensywność skalą RIR lub RPE, trzymając większość serii w zakresie RPE 6–8, i skorygujesz obciążenie, gdy klient ma gorszy dzień.
- 04Ustawisz objętość, częstotliwość, kolejność ćwiczeń, przerwy i tempo pod cel klienta, a progresję dopasujesz do tego, jak szybko się adaptuje.
- 05Wykorzystasz zasadę dźwigni zewnętrznej, żeby zmienić trudność ćwiczenia bez zmiany ciężaru.
- 06Dostosujesz trening siłowy do kobiet, dzieci i młodzieży oraz osób starszych, zamiast dawać wszystkim ten sam plan.
- 07Przed pierwszym treningiem przeprowadzisz ankietę PAR-Q, rozpoznasz przeciwwskazania bezwzględne i względne i wiesz, kiedy odesłać klienta do lekarza.
Program kursu
13 obszarów · 36 lekcji wideo · materiały dodatkowe · test wiedzy
01Definicja, cele, korzyści oraz mity treningu siłowego+
Czym jest trening siłowy, jakie cele realizuje i jakie korzyści daje oraz rozprawa z mitami, z którymi przychodzą klienci.
02Układ mięśniowy i adaptacje do treningu siłowego+
Jak zbudowany jest mięsień, jak działa skurcz i jakie adaptacje wywołuje regularny trening siłowy.
03Terminologia anatomiczna i anatomia mięśni całego ciała+
Terminologia anatomiczna oraz mięśnie kończyn górnych, kończyn dolnych, brzucha i prostowników grzbietu, żeby wiedzieć, co pracuje w każdym ćwiczeniu.
04Biomechanika: zastosowanie dźwigni zewnętrznej+
Zasada dźwigni zewnętrznej w praktyce: jak ramię siły i ustawienie ciała zmieniają trudność ćwiczenia przy tym samym ciężarze.
05Technika, klasyfikacja ćwiczeń, rozgrzewka i oddech+
Czym jest optymalna technika, jak klasyfikować ćwiczenia siłowe, jak poprowadzić rozgrzewkę i jak oddychać przy dużych ciężarach.
06Wzorce przysiadu i ruchu zawiasowego w biodrze+
Technika wzorca przysiadu i ruchu zawiasowego w biodrze krok po kroku, z najczęstszymi błędami i sposobami ich poprawiania.
07Wzorce wypychania, przyciągania i ćwiczenia izolowane+
Technika wzorców wypychania i przyciągania oraz ćwiczenia izolowane i ich miejsce w planie.
08Model Fitness-Fatigue, zasady, regularność i objętość+
Model Fitness-Fatigue, zasada progresywnego obciążenia i inne podstawowe zasady treningowe oraz to, jak regularność i objętość wpływają na efekty.
09Intensywność, częstotliwość, dobór ćwiczeń i progresja+
Jak dobrać intensywność, częstotliwość, ćwiczenia i ich kolejność oraz jak planować progresję, przerwy i tempo ruchu.
10Autoregulacja i budowanie planu treningowego w praktyce+
Autoregulacja skalą RIR i RPE, budowa planu treningowego krok po kroku i przykładowe dni treningowe pod różne cele.
11Trening siłowy kobiet, dzieci, młodzieży i seniorów+
Na co zwrócić uwagę, prowadząc trening siłowy kobiet, dzieci i młodzieży oraz osób starszych.
12Sprzęt: pas, opaski, paski i obuwie treningowe+
Kiedy pas treningowy, opaski na kolana i nadgarstki oraz paski do martwego ciągu pomagają, a kiedy są zbędne, i jak wybrać buty na siłownię.
13Bezpieczeństwo, przeciwwskazania i etykieta na siłowni+
Zasady bezpieczeństwa, ankieta PAR-Q, przeciwwskazania bezwzględne i względne, sygnały ostrzegawcze w trakcie treningu oraz etykieta na siłowni.
Materiały dodatkowe
- PDFŚciągawka – Podstawy Treningu Siłowego
- PDFChecklista techniki: przysiad, martwy ciąg, wyciskanie leżąc
- XLSPlan dla osoby początkującej – 16 tygodni (z dziennikiem treningowym)
- PDFĆwiczenia według wzorców ruchu – od łatwiejszych do trudniejszych
- PPTPrezentacja – Podstawy Treningu Siłowego
Prowadzący
Michał Grala
Absolwent Sport & Exercise Science (BSc) na Aberystwyth University oraz Strength & Conditioning (MSc), z ponad 10-letnim doświadczeniem w pracy z ludźmi na każdym poziomie - od osób dbających o zdrowie po reprezentantów ponad 20 dyscyplin sportu, w tym kadrę olimpijską Wielkiej Brytanii w pływaniu. Ukończył ponad 140 specjalistycznych kursów i szkoleń, łącząc najnowszą wiedzę z praktycznym doświadczeniem w sporcie, zdrowiu i zarządzaniu. Przez ostatnie lata zarządzał programem wellbeingowym oraz zespołami międzynarodowymi w korporacji w regionie EMEA. Obecnie wykłada na Gdańskim Uniwersytecie Medycznym i prowadzi własną firmę - MOMENTUM Performance Solutions.
Kup kurs albo cały Pakiet VIP
Pakiet VIP opłaca się już przy drugim kursie.
Podstawy treningu siłowego
- Wszystkie lekcje i materiały tego kursu
- Dostęp na 12 miesięcy
- Certyfikat lub zaświadczenie wg MEN
- Pozostałe 69+ kursów
- Nagrania webinarów
Ten kurs i wszystkie pozostałe
- Wszystkie 70+ kursów z treningu i dietetyki
- Nagrania webinarów z ekspertami
- Materiały PDF i e-booki
- Nowe kursy w cenie przez cały okres dostępu
- Certyfikat lub zaświadczenie z każdego kursu
Opinie kursantów
Dołącz do tysięcy kursantów A4.
Polecam :) Bardzo dużo kursów do wyboru podczas zakupu premium. Podczas każdego kursu można wiele nauczyć się. Fajnie,że kurs niekończy się tylko zdobieniem testu wielokrotnego ale dodatkowo zakończony egzaminem.
kursant/ka A4
Bardzo dobry i konkretny kurs. Świetnie uzupełnia podstawową wiedzę o treningu – wszystko jasno wytłumaczone. Polecam! :)
kursant/ka A4
Bardzo fajnie podzielony kurs na moduły i lekcje. Dla mnie kurs jako dodatek i uzupełnienie wiedzy do posiadanych już uprawnień trenerskich. Super opcja dla zabieganych, którym praca nie pozwala na odbycie stacjonarnych kursów- odtwarzasz kiedy chcesz, a…
kursant/ka A4
Bardzo fajnie przeprowadzony kurs. Omawianie i "rozbieranie" poszczególnych ćwiczeń na części pierwsze bardzo pomaga w zobrazowaniu poszczególnych ruchów
kursant/ka A4
Bardzo fajny kurs z dużą ilością wiedzy teoretycznej oraz praktycznej która później przenosi się na siłownie
kursant/ka A4
Wszystko bardzo jasno i przejrzyście oprócz teorii fajne prezentacje z poszczególnymi ćwiczeniami oraz prawidłowością wykonanie bardzo polecam .
kursant/ka A4
Mnóstwo materiału! Osobiście bałam się że informacje będą okrojone a tutaj nie idzie nadążyć za przypływem wiedzy. Dużo praktyki opartej na filmikach pokazujących najczęstsze błędy i ich korekty. No jest jego naprawdę mega dużo. Dla osoby początkującej…
kursant/ka A4
Bardzo ciekawe i przyjemnie prowadzone kursy. Polecam każdemu kto chce rozpocząć swoją przygodę;)
kursant/ka A4
Świetna platforma internetowa, dzięki której mogę pogłębiać swoją wiedzę z zakresu dietetyki i sportu. Mnóstwo przydatnych kursów i nowatorskich informacji na temat dziedzin, które mogę wykorzystać w swojej pracy dietetyka i trenera personalnego. A wszystko…
kursant/ka A4
Wszystko ok, jako dietetyk oceniam na 10! Fajna aktualizacja obecnej wiedzy ciekawe tematy dla początkujących dietetyków w sam raz
kursant/ka A4
Bardzo profesjonalne podejście do klienta, merytoryczne kursy i bardzo wyczerpujące wykłady na dany temat, polecam serdecznie!!!!
kursant/ka A4
Polecam! 100% profesjonalna wiedza. Regularnie korzystam z kursów i jestem bardzo zadowolona.
kursant/ka A4
Ogrom wiedzy przedstawionej w przystępny sposób. Do tego dostęp do materiałów, które można sobie wydrukować. Jestem zadowolona.
kursant/ka A4
Dużo konkretnej wiedzy w super cenie, uważam że nie ma aktualnie na rynku lepszej oferty kursów adekwatnej do ceny :)
kursant/ka A4
Jesteście cudowni. Tyle wiedzy przekazanej w tak świetny sposób, dziękuję za ten czas. Na szczęście nie żegnamy się bo pakiet VIP stoi przede mną otworem.
kursant/ka A4
Bardzo przystępnie przekazane informacje, przy zachowaniu wysokiego poziomu. Polecam. Szkolenie warte swojej ceny, a nawet więcej.
kursant/ka A4
Bardzo dobre kursy i szkolenia. Konkretna i aktualna wiedza. Możliwość robienia każdego kursu w swoim tempie.
kursant/ka A4
Co dostajesz po kursie
Dokument wybierasz przy zakupie – cena jest taka sama.
Zaświadczenie wg wzoru MEN
Potwierdza ukończenie kształcenia ustawicznego w formie pozaszkolnej. Wystawia je A4Academy – placówka wpisana do Rejestru Szkół i Placówek Oświatowych (RSPO 279119).
- ukończone lekcje i test online
- egzamin stacjonarny w wybranym terminie
Certyfikat A4 Academy
Wystawiany przez A4 Academy po zdaniu testu – bez wychodzenia z domu.
- ukończone lekcje i test online
- PDF lub wydruk
Pytania i odpowiedzi
Nie ma tu Twojego pytania? Napisz do nas
O tym kursie
Czy muszę mieć już doświadczenie na siłowni, żeby zrozumieć ten kurs?+
Nie. Kurs zaczyna od podstaw: wyjaśniamy, czym jest siła, jak działają skurcze mięśni i jakie mamy rodzaje treningu siłowego, zanim przejdziemy do konkretnych ćwiczeń. Wystarczy chęć nauki, a wszystkie pojęcia anatomiczne i biomechaniczne są tłumaczone krok po kroku.
Co konkretnie będę potrafił/a zrobić z klientem po ukończeniu kursu?+
Nauczysz się prawidłowej techniki podstawowych wzorców ruchowych: przysiadu, martwego ciągu, wyciskania i przyciągania, oraz dobierania wariantów ćwiczeń pod cel i budowę anatomiczną podopiecznego. Poćwiczysz to praktycznie dzięki zestawieniu ćwiczeń według wzorców ruchu, od łatwiejszych do trudniejszych, a gotowy 16-tygodniowy plan dla osoby początkującej z dziennikiem treningowym pokaże Ci, jak ułożyć progresję krok po kroku dla osoby zaczynającej przygodę z siłownią.
Czy kurs uczy, jak bezpiecznie pracować z klientem z problemami zdrowotnymi?+
Tak. Nauczysz się rozpoznawać bezwzględne i względne przeciwwskazania do treningu siłowego (np. niekontrolowane nadciśnienie czy ostre choroby serca) i korzystać z ankiety PAR-Q. Dowiesz się też, kiedy poprosić podopiecznego o konsultację lekarską, żeby prowadzić go bezpiecznie we współpracy z lekarzem.
Czy pas treningowy faktycznie pomaga podnieść więcej i chroni przed kontuzją?+
Badania pokazują, że pas zwiększa ciśnienie śródbrzuszne i pozwala podnieść trochę większy ciężar, ale nie ma dowodów, że zmniejsza ryzyko bólu czy urazu pleców. W kursie dowiesz się, jak dobrać pas i kiedy ma sens po niego sięgać, np. w najcięższych seriach ćwiczeń głównych w trójboju siłowym.
Zakup, dostęp i zaświadczenie
Czy kurs gwarantuje zdobycie wiedzy i umiejętności?+
Tak, pod warunkiem rzetelnego podejścia do tematu. Nasze kursy są pełne wiedzy i informacji. Do ich przyswojenia wymagane będzie Twoje zaangażowanie.
Kiedy mogę zacząć realizować lekcje?+
Dostęp do wszystkich lekcji otrzymasz błyskawicznie po zamówieniu.
Zaświadczenie zgodne z wytycznymi MEN+
Do otrzymania zaświadczenia o ukończeniu szkolenia niezbędne jest obejrzenie i zapoznanie się ze wszystkimi lekcjami wideo, tekstowymi, graficznymi, wykonanie wszystkich ćwiczeń, zadań, testów kontrolnych, testów końcowych.
Do otrzymania zaświadczenia niezbędne jest zdanie egzaminu w formie pisemnej podczas egzaminu stacjonarnego. Wynika to z Rozporządzenia Ministra Edukacji Narodowej z dnia 06 października 2023 roku w sprawie kształcenia ustawicznego w formach pozaszkolnych (Dz. U. poz. 2175).
Za egzamin obowiązuje dodatkowa opłata w wysokości 49zł, która pokrywa koszty organizacji egzaminu i koszty wysyłki zaświadczenia.
Kursant ma możliwość wyboru daty zaliczenia stacjonarnego spośród dat zaproponowanych przez nas.
Czy obowiązuje wasza gwarancja?+
Tak, oczywiście. Jeśli w ciągu 14 dni z jakichś powodów zdecydujesz, że kurs nie jest dla Ciebie, to zwrócimy 100% Twoich pieniędzy.
Ile razy mogę podejść do testu?+
Do testu możesz podchodzić wielokrotnie, do skutku.
Jaki jest sposób i forma oceniania postępów w nauce?+
Formą oceniania postępów są zaliczanie poszczególnych zajęć oraz przeprowadzanie testów online. Warunkiem zaliczenia jest obejrzenie i oznaczenie jako ukończone wszystkich lekcji oraz zaliczenie testu końcowego. Test jest testem jednokrotnego wyboru.
Ile mam czasu na przerobienie kursu?+
Wszystkie materiały będą dostępne przez rok od dziś. Masz aż rok na jego realizację. Oczywiście istnieje możliwość przedłużenia dostępu.
Czy mogę realizować kurs nawet, kiedy jestem amatorem?+
Oczywiście, program przygotowaliśmy nie tylko z myślą o profesjonalistach. W zależności od tematyki kursu może to wymagać od Ciebie więcej pracy.
Podobne kursy
Z tej samej kategorii – wszystkie są też w Pakiecie VIP.
Te 4 kursy osobno to 986 zł. W Pakiecie VIP masz je wszystkie – i 66+ innych.
Wszystkie kursy
w jednym pakiecie.
70+ kursów online z treningu i dietetyki, materiały dodatkowe i nagrania webinarów.