Przysiad wykonujemy codziennie, przynajmniej powinniśmy np. przy zwykłym dźwiganiu siatki z zakupami. Większość społeczeństwa nie zwraca na to uwagi, ale wszystkie ruchy podnoszenia czegokolwiek z podłogi, powinny być zrealizowane za pomocą techniki przysiadu, czy martwego ciągu.
Te ćwiczenia nie powinny być tylko „sztuką dla sztuki”, a mieć realne przełożenie na polepszenie się naszej jakości życia, sprawności w czynnościach dnia codziennego.
Dlaczego należy dbać o prawidłową technikę przysiadu? Wytłumaczenie jest proste
Przy tych ruchach używamy najsilniejszych partii mięśniowych w ciele. Przy przysiadzie, staw biodrowy, który jest stawem inicjującym ruch, generuje moc pozwalającą odciążyć nasz kręgosłup, szczególnie w odcinku lędźwiowym.
Często zdarza się słyszeć od osób w średnim wieku lub osób starszych „bolą mnie plecy, ale mnie rwie”, dlaczego? Bo schylając się po przedmioty pochyla się jedynie tułowiem, tworzący się koci grzbiet to jedno, drugą sprawą jest to jak duże naprężenia przenosi kręgosłup, a pośladki?Niestety, ich wkład ruch jest marginalny, aby nie powiedzieć, że są odizolowane.
Siedzący tryb pracy przy komputerze, odpoczywanie po codziennych obowiązkach w tej samej pozycji doprowadzają do „zamykania się” klatki piersiowej, tym samym do syndromu skrzyżowania górnego (skrócony mięsień piersiowy, natomiast nadmiernie wysunięte są łopatki).
Prosząc pierwszą lepsza osobę z tłumu do wykonania przysiadu, mamy niewielkie szanse, że wykona go poprawnie. Codzienne życie, zmniejszona aktywność fizyczna, czy praca biurowa powodują, że z naszą stabilnością i mobilnością jest coraz gorzej. Przysiad w sposób jasny, szybki i konkretny daje informacje, odsłaniając nasze mankamenty sprawności fizycznej i to nad czym należy pracować,
Prawidłowe wykonanie klasycznego przysiadu
- Pozycja – Stajemy w lekkim rozkroku. Stopy rozstawiamy na szerokość barków lub nieco szerzej. Retrakcja i depresja łopatek, czyli ściągnięcie ich do tyłu i w dół. Brzuch napięty, stabilna pozycja, stopy „wbite” w podłogę, z trzema punktami podparcia: pięta, duży palec, zewnętrzna część przodostopia.
- Ruch – Inicjującym stawem przy przysiadzie jest staw biodrowy, a stawem dominującym kolana. Wypychamy biodra do tyłu, następnie uginamy kolana i schodzimy możliwie najniżej, utrzymując stabilne i proste plecy.Faza negatywna, czyli ruch w dół – wdech Ruch zaczynamy od wypchnięcia bioder do tyłu, następnie uginamy kolana, schodzimy w dół dopóki poczujemy maksymalnego rozciągnięcia mięśnia czworogłowego.Uwaga! Kolana mogą wyjść poza linię palców (jest to zależne od wielu czynników, między innymi proporcjami długości kości udowej i piszczelowej) natomiast trzeba pamiętać, aby kolana wychodziły na zewnątrz.
- Ruch powrotny – Ruch powinien odbywać się w sposób płynny, utrzymując stabilną pozycje kręgosłupa i spięty brzuch. Nie prostujemy kolan do końca, może to spowodować późniejszy dyskomfort lub doprowadzić do groźnej kontuzji, jeżeli będziemy obciążeni dodatkowym ciężarem np. sztanga itp.Faza pozytywna, czyli wypchnięcie ciała – wydech.
Wariacje przysiadu i jego regresje
Regresje do przysiadu klasycznego – ćwiczenia angażujące te same partie mięśniowe, jednostki motoryczne jak przy wykonywaniu klasycznego wzorca ruchowego w okrojonej formie. Dzięki regresji z czasem poprawiamy swoją stabilność oraz błędy w poszczególnych etapach ruchu np. nadmierny „buttwink”, schodzenie się kolan do środka. Ogromnym błędem jest rozpoczęciem przygody treningowej ze sztangą na plecach i „ciężkich siadach”. Powinniśmy obserwować nasz ruch, szukać defektów i z czasem je eliminować.
Przysiad z obciążeniem:
- Przysiad ze sztangą nad głową
- Przysiad z sztangą na plecach:
- Ze sztangą trzymaną na linii barków (high bar)
- Ze sztangą na plecach w linii środka łopatek (low bar)
- Przysiad ze sztangą z przodu trzymaną na ramionach (front squat)
- Półprzysiad z hantlami lub kettlebell
- Goblet squat z hantlem lub kettlebell
- Sumo squat z hantlem lub kettlebell
- Przysiad bułgarski z hantlami lub kettlebell
- Przysiad w wykroku z hantlami lub kettlebell
Przysiad bez obciążenia:
- Przysiad na jednej nodze
- Przysiad na jednej nodze trzymając napiętą taśme TRX
- Przysiad na BOSU
- Przysiad w wykroku
- Przysiad bułgarski
Regresje przysiadu:
- Przysiad na pudło (Box squat)
- Przysiad z piłka gimnastyczną między plecami a ścianą
- Przysiad głęboki, z napiętą taśmą TRX
- Przysiad na jednej nodze z taśma TRX
- Półprzysiad
Dlaczego przysiad jest tak fundamentalnym wzorcem ruchowym?
Przysiad jest ćwiczeniem złożonym, angażuję między innymi staw biodrowy i kolanowy, skłania do pracy dużą ilość partii mięśniowych. Z pewnością wpływa pozytywnie na nasze pośladki, nie tylko jeśli chodzi o walory estetyczne, a przede wszystkim wzmacniamy mięsień, który jest głównym stabilizatorem naszego ciała.
Prawidłowo wykonywany pełen przysiad jest optymalnym ćwiczeniem na dolną partię, nie tylko ze względu na jego globalny wpływ na rozwój masy mięśniowej, ale przede wszystkim dla bezpieczeństwa naszych kolan.
Prawidłowa głębokość przysiadu występuje, gdy biodra opadają poniżej górnej linii rzepki. Niepełny ruch wpływa negatywnie na nasz staw kolanowy, mocno go obciążając.
Doprowadza to także do dysproporcji w pracy antagonistycznych partii mięśniowych, sporą część pracy przejmuje mięsień czworogłowy, przy marginalnym udziale pośladków oraz przywodzicieli.
Poprawny „squat” angażuje mięśnie głębokie, żaden zestaw ćwiczeń na brzuch, nie zapewni nam takiej pracy mięśni core, jak właśnie przysiad, a to wszystko podczas jednego ruchu.
Każda zdrowa osoba, która nie ma przeciwwskazań do wykonywania przysiadu, powinna wykonywać go w sposób poprawny i regularny. Reasumując nie ma innego ćwiczenia, a już z pewnością maszyny, która wpłynie tak globalnie na nasz organizm i przyniesie nam takie profity jak przysiad:
- Poprawienie równowagi i stabilizacji postawy
- Poprawienie koordynacji ruchowej
- Zwiększa gęstość kości
- Zwiększa ukrwienie organizmu
- Zwiększenie wytrzymałości
- Wzmacnia mięśnie głęboki
- Ujędrnia nogi oraz pośladki
- Wzrost masy mięśniowej
Najczęstsze błędy przy przysiadzie:
- Przeprost odcinka lędźwiowego kręgosłupa – często spowodowany brakiem usztywnienia kręgosłupa za pomocą mięśni brzucha, czego następstwem jest pogłębienie się lordozy w odcinku lędźwiowym.
- Koślawe kolana – rozpocznij ruch od napięcia mięśni tułowia i pośladków czego wypadkową jest rotacja zewnętrzna bioder. Brak stabilizacji powoduje schodzenie się kolan do środka, co jest wysokim ryzykiem dla więzadła krzyżowego.
- Nadmierne podkurczanie pośladków – czyli tzw. „butt wink”, najczęstszy winowajca bólu w odcinku lędźwiowym. Może być spowodowany brakiem mobilności, bądź być natury technicznej. Miednica podczas ruchu zmienia swoją pozycje aż 3- krotnie i to podczas jednego ruchu, w tym momencie odcinku lędźwiowym kręgosłupa wytwarza się duża siła ściskająca, dodać do tego ciężką sztangę na barki i mamy sporo prawdopodobieństwo kontuzji czy bólów.
- Unoszenie sztangi i dociskanie sztangi do pleców – błąd ten związany jest ze słabą mobilnością w stawie barkowym i odcinka piersiowego. Te dwa czynniki są powodem niestabilnej „platformy” pod sztangę, co zmusza Cię do pochylania się, garbienia oraz w dużym stopniu obciąża łokcie. Rozwiązaniem tego problemu jest praca nad mobilnością stawu barkowego oraz stałemu doskonaleniu poprawnej pozycji przysiadu.
- Nadmierne pochylenia tułowia jak do pozycji „dzień dobry”– Spowodowany jest brakiem wystarczającej rotacji zewnętrznej, co w następstwie przekłada się na brak pewnej pozycji w dolnej części ruchu.Co to oznacza? Dźwigasz ciężar siłą pleców, a nie nóg do „dopięcia” ruchu.
Przysiad z sztangą nad głową, jako test
Z pewnością jest to najcięższy rodzaj przysiadu, który wymaga potężnego wysiłku i utrzymania stabilizacji całego ciała. Nie musisz wykonać go z ciężarami czy sztangą, wystarczy Ci dłuższy kijek lub sztanga, tyle, że fitnessowa. Na co zawracam uwagę gdy wykonuje je mój podopieczny?
Już Ci odpowiadam:
- Pozycja głowy podczas przysiadu
- Czy plecy zachowują prawidłowe krzywizny
- Czy kolana prowadzone są na zewnątrz
- Jak pracują stopy podczas ćwiczenia, czy są stabilne
- Czy nie występuje nadmierny „butt wink”
- Czy ruch inicjowany jest ze stawu biodrowego ruchem „hip hinge”
- Na ile mobilny jest staw barkowy
Ciekawostki i istotne informacje dotyczące przysiadu
W ujęciu siły i budowania masy mięśniowej, przysiad jest ćwiczeniem zalecanym i przynajmniej dla mnie podstawowym, na którym opieram każdy plan treningowy. Z uwagi na szerokie spektrum funkcjonalności i szanse udoskonalania sprawności swojego organizmu.
Przysiad w największym stopniu rozwija i pobudza do wzrostu pośladki i mięśnie czworogłowe uda, dlatego jest to tak popularne ćwiczenie wśród kobiet, oczywiście w różnych wariacjach.
Jak zauważono spory wpływ na to ile zdołamy podnieść ma przede wszystkim mobilność stawu skokowego, duży wpływ ma także rodzaj obuwia i podeszwa. Niektóre z osób stosuje buty ciężarowe z wyższą piętą, część osób podkłada sobie krążki pod pięty, inni ćwiczą boso, bądź w butach na płaskiej podeszwie.
Według badań, najkorzystniejszą techniką wykonania przysiadu biorąc pod uwagę kąt ustawienia tułowia, jest technika przysiadu ze sztangą na klatce piersiowej, natomiast najbardziej obciążającą odcinek lędźwiowy kręgosłupa jest przysiad techniką ze sztangą na plecach, w linii środka łopatek (low bar). Najmniejsze pochylenie tułowia występuje przy przysiadzie z specjalistycznym obuwiem do dźwigania ciężarów.
Podsumowanie
Mam nadzieję że w tym artykule skłoniłem Cię do przekonania się iż przysiad jest niezastąpionym ćwiczeniem. Bardzo skomplikowanym jeśli chodzi o samą mechanikę ruchu, jednak dla osoby sprawnej, bez przeciwwskazań nie powinien sprawiać najmniejszego problemu.
Szerokie spektrum pozytywnego oddziaływania tego wzorca ruchowego na nasze ciało jest ogromnym atutem. Rozwijajmy swoje ciało i dostarczajmy mu jak najwięcej naturalnych ruchów, bez nadmiernego pompowania mięśni na maszynach.
