Testy diagnostyczne mają ogromny wpływ na obniżenie ryzyka urazów. Dzięki informacji w jakich ćwiczeniach brakuje klientowi mobilności można dopasowywać plan treningowy indywidualnie, który nie będzie zbytnio obciążał osłabionych partii mięśni. Warto realizować założone cele uwzględniając ograniczenia i cały czas nad nimi pracować.
Już od samego wejścia powinno się zwrócić uwagę na postawę oraz chód klienta, czy są one prawidłowe. Dzięki tej obserwacji zdobywa się pierwsze informację o wadach postawy, które mają realny wpływ na sprawność podopiecznego i należy uwzględnić tę wiedzę układając spersonalizowany plan treningowy.
Testy diagnostyczne przydatne już na pierwszym spotkaniu
Dzięki dobrze przeprowadzonym testom diagnostycznym oraz odpowiedniej pracy z klientem, również poprzez indywidualnie dopasowany plan treningowy trener ma wpływ na prawidłowe wzorce ruchowe.
Są to podstawowe ruchy wykorzystywane w życiu codziennym między innymi do podnoszenia ciężaru albo utrzymania go w pewnym zakresie ruchu. Przede wszystkim nauka prawidłowego wzorca ruchowego zmniejsza ryzyko urazu (…) Jeśli nauczymy naszego klienta prawidłowo dźwigać obciążenia z podłogi to istnieje większe prawdopodobieństwo że na co dzień też będzie wykonywał to w prawidłowy sposób, co zabezpiecza organizm przed urazem – tłumaczy Alina Listwan w kursie Diagnostyka w Treningu.
Zmodyfikowany test FMS
Functional Movement Screen, czyli test FMS, służy aktualnej ocenie stanu funkcjonalnego osoby ćwiczącej amatorsko jak i zajmującej się sportem profesjonalnie. Dzięki takiej analizie można poznać “czerwone flagi” podopiecznego (czyli słabe punkty).
Obejmuje punktowaną ocenę wraz z krótkim opisem podstawowych wzorców ruchowych. Dzięki zapisanemu komentarzowi o błędach podopiecznego, za jakiś czas będzie wiadomo jaka konkretnie rzecz była do poprawy.
Ocenia się wykonywane ćwiczenia w skali do 3 od 0, bez rozgrzewki. Do każdego testu przeprowadzane są 3 próby, brana pod uwagę jest najlepszy wynik w razie wątpliwości przyznać należy niższą notę.
Chcesz dowiedzieć się jakie ćwiczenia powinny znaleźć się w teście FMS? Kliknij TUTAJ.
Jakie inne testy należy zrobić?
Warto przeprowadzić dodatkowe testy diagnostyczne, dzięki którym informację o postawie i mobilności podopiecznego pozwolą stworzyć idealny plan treningowy. Poznaj 5 testów uzupełniających:
- Ocena mobilności kręgosłupa piersiowego
- Ocena oddechu
- Zmodyfikowany test Thomasa
- Test Jandy
- Test mobilności stawu skokowego
Zapytaliśmy eksperta do spraw treningu Mateusza Lelo: Jakie konsekwencje niesie ze sobą pominięcie testów diagnostycznych na pierwszym treningu?
Wykonanie podstawowych testów diagnostycznych to nieodzowna część pracy trenera personalnego. Po pierwsze daje zarówno mi jak i podopiecznemu obraz aktualnego stanu zdrowia oraz nad czym należy pracować.
(…) Pamiętajmy, że nie wykonując testów na początku współpracy, możemy nie tylko uzyskać mniejszy efekt, ale wpłynąć negatywnie na obecny stan podopiecznego. Rozumieć możemy przez to m.in. działanie w niepełnych zakresach ruchu, pogłębianie przykurczy, a nawet nasilenie wad postawy – trener personalny Mateusz Lelo.
Wady postawy, a testy diagnostyczne
Jak możemy przeczytać w artykule Wydawnictwa Państwowej Uczelni Zawodowej we Włocławku:
Wada postawy definiowana jest jako zespół zaburzeń charakteryzowanych jako minimalne indywidualne nieprawidłowości od odpowiedniej postawy ciała potencjalne do uzdrowienia profesjonalnymi ćwiczeniami biernymi i czynnymi.
Wady postawy kręgosłupa
Przeprowadzając testy diagnostyczne można zdiagnozować jedną z najczęściej występujących dysfunkcji kręgosłupa jaką jest skolioza, często mylona z bocznym skrzywieniem kręgosłupa. Przed przystąpieniem do treningów niezbędna jest wiedza w którym odcinku kręgosłupa ona się znajduje. Jednym z widocznych objawów są nierówno ustawione barki, jeden wyżej od drugiego. W przypadku treningu z podopiecznym ze skoliozą należy unikać: skoków, przewrotów, mostków.
Ze względu na siedzący tryb życia coraz bardziej popularne są okrągłe plecy. Charakteryzują się typową pozycją zgarbioną (zaokrąglone plecy, głowa wysunięta do przodu, zapadnięta klatka piersiowa i rozsunięte łopatki). W przypadku tej wady osłabione i nadmiernie rozciągnięte są mięśnie grzbietu.
Plecy wklęsłe jest to pogłębienie fizjologicznej lordozy lędźwiowej (czyli hiperlordoza). Mięśnie szczególnie rozciągnięte i osłabione to kulszowo-goleniowe, brzucha i pośladków. Warto zastosować ćwiczenia, które nie obciążają odcinka lędźwiowego.
Wady kolan
W przypadku kolan koślawych występuje rozciągnięcie mięśnia półścięgnistego, półbłoniastego, smukłego i krawieckiego. Przykurczone mięśnie w tej wadzie postawy to pasmo biodrowo-piszczelowe i dwugłowe uda. Unikać należy długiego chodzenia, stania w rozkroku, siadu skrzyżnego i klęcznego. Często kolana koślawe mają bezpośredni związek z otyłością.
Kolana szpotawe charakteryzują rozciągnięciem mięśnia dwugłowego uda i napinacza powięzi szerokiej. Należy unikać nadmiernego wysiłku i obciążenia w pozycji stojącej, siadu skrzyżnego. Podobnie jak w przypadku kolan koślawych często ta wada postawy jest powiązana z otyłością.
Inne częste wady postawy
Zespół skrzyżowania górnego charakteryzuje się zgarbioną postawą, wysuniętą głową do przodu, odstającymi łopatkami oraz utrudnionym oddychaniem. Towarzyszy tej wadzie często ból w okolicy szyjnej czy obręczy barkowej. Warto wdrożyć masaże przykurczonych mięśni i wypracować prawidłowe wzorce ruchowe. Przed treningiem konieczna jest aktywacja osłabionych mięśni np. seria pompek.
Kolejną omawianą wadą postawy jest zespół skrzyżowania dolnego, charakteryzuje się pogłębioną lordozą i przodopochyleniem miednicy. Ból może pojawiać się w okolicy odcinka lędźwiowego, miednicy czy kończyn dolnych. Należy szczególną uwagę zwrócić na aktywację mięśni pośladkowych przed treningiem.
Co można zrobić?
Ekspert wypowiedział się na temat wpływu ćwiczeń na wady postawy oraz sposobu na ich zniwelowanie.
Ćwiczenia, dobrane odpowiednio do specyfikacji danej wady, są idealnym sposobem na pozbycie się wady i również bólu im towarzyszącego. Skupmy się na podstawowych wadach i ćwiczeniach, które wpłyną na ich wyrównanie. Ćwiczenia nie muszą być skomplikowane, ważne aby były wykonywane systematycznie, poprawnie i w odpowiednim zakresie powtórzeń.
Mając plecy okrągłe (kifoza), która charakteryzuje się nadmiernym wysunięciem barków do przodu (…) Ćwiczenia powinny być nastawione na wzmocnieniu mięśni dolnej i górnej części pleców, oraz rozciągnięciu przykurczonych mięśni. Najlepszymi ćwiczenia korygującymi tą wadę będą pompki na kolanach, spięcia łopatek, ściąganie drążka, odwrotne rozpiętki, oraz wiele ćwiczeń rozciągających.
Plecy wklęsłe (hiperlordoza), powodują przeciążenia dolnej części kręgosłupa, osłabienie
mięśni prostych brzucha i pośladkowych, a także nadmierne spięcie dolnej części pleców. Najlepszym zestawieniem ćwiczeń będą: klasyczne brzuszki, spięcia brzucha, deska, uginanie nóg w klęku podpartym, przysiady, ćwiczenia na piłce, oraz inne ćwiczenia rozciągające.
Skolioza (boczne skrzywienie kręgosłupa) powoduje nie tylko zmiany w obrębie kręgosłupa ale również w klatce piersiowej, miednicy, głowy i kończyn dolnych. W przypadku skoliozy bardzo ważne jest rozpoznanie rodzaju skoliozy i dopiero dobraniu ćwiczeń.
Systematyczny trening to klucz do sukcesu – niwelowaniu wad postawy, ale również uzyskania lepszego samopoczucia. Ćwiczenia pozwolą na zachowanie dobrej kondycji układu krążenia, oddechowego jak i kostno-stawowego. Aby ćwiczenia były skuteczne trzeba wziąć pod uwagę aktualny stan zdrowia i wyjściowy poziom sprawności – trener Sylwia Drzewiecka warto śledzić ją na instagramie trener.drzewiecka
Dowiesz się jak tego dokonać klikając TUTAJ.
Koncepcja “joint by joint”
Głównym założeniem teorii Graya Cooka jest teza, że nasz organizm jest łańcuchem połączonym przez stawy, które powinny charakteryzować się mobilnością, ale także dużą stabilnością.
Mobilność to zdolność układu mięśniowo-nerwowego do wykonywania efektywnego i pełnego ruchu w stawie. Z czasem jest ona coraz mniejsza, niekorzystny wpływ niesie ze sobą siedzący tryb pracy oraz brak aktywności fizycznej. Brak mobilności ma wpływ na rozwój wad postawy i wykonywanie nieprawidłowych wzorców ruchowych.
Stabilność to aktywna kontrola stawu, jego położenia, ale także pozwala przenosić siłę przy dużej elastyczności.
Jeżeli chcesz wiedzieć które stawy powinny charakteryzować się mobilnością, a które stabilnością KLIKNIJ TUTAJ.
Podsumowanie testy diagnostyczne
Testy diagnostyczne są niezbędnym etapem owocnej i bezpiecznej współpracy z podopiecznym. Dzięki obserwacji od pierwszego spotkania można zauważyć czy klient posiada wady postawy.
Przeprowadzenie konkretnych punktowanych testów również pomaga stworzyć indywidualny plan treningowy, który będzie odpowiednio wypracowywać w podopiecznym prawidłowe wzorce ruchowe.
Wiedza o wadach postawy i dysfunkcjach ruchu pozwala zniwelować ryzyko urazów i kontuzji. Dużo zaburzeń układu mięśniowego i szkieletowego ma swoje podłoże w powtarzaniu błędnych wzorców ruchowych.
Chcesz tworzyć idealne plany treningowe dbając o bezpieczeństwo klienta?
Dołącz do kursu Diagnostyka w Treningu, który został stworzony specjalnie dla trenerów i instruktorów siłowni.
Czego się nauczysz?
- Poznasz metody diagnostyki w treningu
- Zmniejszysz ryzyko kontuzji i urazów
- Poprzez odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń zniwelujesz wady postawy
- Nauczysz się rozróżniać typy urazów i dysfunkcji ruchowych w oparciu o prawidłowy wzorzec
- Będziesz precyzyjnie oceniać aktualny stan i możliwości funkcjonalne Twojego podopiecznego
- Poznasz ćwiczenia, które wprowadzisz do swojej praktyki jako narzędzie diagnostyczne
Czekają na Ciebie praktyczna wiedza, zestawy ćwiczeń, testy diagnostyczne oraz materiały dodatkowe.
👉 Zapisz się na kurs Diagnostyka w Treningu – KLIKNIJ TUTAJ
