Waszyngton, D.C. – U.S. News & World Report przeprowadził ranking diet. W kategorii najlepsze odchudzające na pierwszym miejscu był remis diety flexitarian oraz WW (Weight Watchers – Strażnicy Wagi). Na trzecim stopniu podium był jadłospis wegetariański oraz dieta wolumetryczna (objętościowa). Często nowy jadłospis jest odpowiedzią na pytanie: Jak schudnąć?
Skąd taka popularność diet odchudzających?
Według ankietowanych przez CBOS, aż 53% wskazało, że piękna kobieta jest szczupła. Dodatkowo według badania wynika, że kobiety 2 razy częściej niż mężczyźni, negatywnie wypowiadają się o swoim wyglądzie, stąd stale rosnąca popularność diet redukcyjnych. Ponieważ prawie wszyscy badani (niezależnie od płci) deklarujący chęć zmiany swojej sylwetki (87%) są przekonani o istotnym wpływie wyglądu na sukces w życiu osobistym i zawodowym.
Najczęstszym celem sylwetkowym jest spadek masy ciała. Jak podejść do redukcji, aby osiągnąć i utrzymać wymarzony efekt, a przy tym nie pogorszyć stanu zdrowia? Poznaj 5 kluczowych zasad, które to ułatwią.
Redukcja wagi – 5 kluczowych zasad jak schudnąć
Zasada 1 – Znać swoje zapotrzebowanie i wdrożyć rozsądny deficyt
Większość osób, które próbowało schudnąć spotkało się z pojęciem deficytu kalorycznego. Jednak co to jest i czy jest niezbędny do utraty wagi? Kalorie to jednostki energii, które dostarczamy do organizmu wraz z jedzeniem i napojami. Kiedy spożywamy ich mniej, niż spalamy, mamy do czynienia z deficytem kalorycznym.
Aby w sposób zdrowy podejść do diety redukcyjnej, ważna jest znajomość zapotrzebowania kalorycznego. W dalszej części artykułu poznasz sposoby i narzędzia jak je obliczyć.
Zasada 2 – Mieć plan jak schudnąć
Często mogą zdarzyć się “sytuacje awaryjne” i warto być na nie przygotowanym. Rozsądną opcją jest planowanie i przygotowywanie posiłków. Zbilansowany obiad, który przygotowany wcześniej zje się w pracy, będzie rozsądniejszą opcją niż posiłek typu fast food zamówiony w ostatniej chwili.
Odpowiednio zaopatrzona lodówka i szafki kuchenne, ułatwiają zachowanie z góry ustalonego celu dietetycznego. Lepiej sięgnąć po zdrową przekąskę owocową lub warzywną, niż wysokokaloryczne przetworzone produkty.
Zasada 3 – Odpowiednio dopasować żywienie
Jeżeli ktoś jest wielbicielem pieczywa, a zostanie nagle całkowicie wykluczony z jadłospisu, to wytrwanie w założeniach może być niemalże niemożliwe.
Ustalając redukcyjny plan żywieniowy należy uwzględnić preferencję oraz upodobania, spożywając produkty, które się po prostu lubi (pamiętając o odpowiedniej kaloryczności) łatwiej będzie wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe.
Zasada 4 – Włączyć ruch do swojego życia
Warto zwiększać trudność i intensywność aktywności fizycznej z czasem. Gdy pierwsza styczność z treningiem zakończy się kilkudniowymi zakwasami i bólem, powrót na siłownie może nie być łatwy i ochoczy.
Dobrym początkiem może być wybór schodów zamiast windy idąc do pracy lub mieszkania, lub wysiadanie przystanek wcześniej, żeby zrobić więcej kroków. Również podczas pierwszego treningu lub wizyty na siłowni łatwiej jest rozpocząć od krótkich serii i stopniowo je zwiększać. Ważne jest wyrobienie nawyku, bo jest to kluczowy element w realizacji celu.
Z czasem kondycja oraz wydolność będą się poprawiać, co przełoży się na progresję w treningu.
Zasada 5 – Obrać rozsądny cel
Modne diety obiecują szybką i łatwą utratę wagi. Aby skutecznie i zdrowo schudnąć należy obrać realny cel i wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe.
Ustalenie możliwych do osiągnięcia celów odchudzania może wydawać się oczywiste. Najrozsądniej jest chudnąć od 05, do 1 kg tygodniowo. Pozwoli to w efektywny i zdrowy sposób zadbać o utratę tkanki tłuszczowej. Kiedy ustalasz cele, pomyśl zarówno o tych związanych z procesem, jak i wynikami. Już niewielki spadek masy ciała zmniejsza ryzyko przewlekłych chorób takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2.
Zapytaliśmy eksperta z dziedziny dietetyki klinicznej i sportowej jaką cenną radę udzieli osobie, która chce zrzucić zbędne kilogramy…
Przede wszystkim nie bójmy się jeść! Redukcja nie powinna odbywać się za pomocą głodówki czy diety 1000kcal. Jeśli chcesz zdrowo schudnąć, to powinnaś spożywać odpowiednią liczbę kalorii, zapewniać sobie podaż niezbędnych witamin i składników mineralnych, a także błonnika czy antyoksydantów.
Na dłuższą metę dieta niskokaloryczna może jedynie zaszkodzić, tzn. doprowadzić do niedobórów czy do adaptacji metabolicznych, które tylko utrudniają jeszcze bardziej dalszą redukcję – Agnieszka Wianecka, znajdziesz ją na Instagramie awianecka_dietetyk
Jak wyliczyć deficyt kaloryczny?
Jedną z podstawowych zasad diety redukcyjnej jest odpowiedni deficyt kaloryczny.
Na początku została wyjaśniona definicja deficytu kalorycznego. W skrócie należy dostarczać mniej kalorii niż organizm spala. Istnieje kilka sposobów na określenie, ile kalorii dana osoba normalnie spala w ciągu dnia.
Korzystając z pomocy dietetyka czy trenera, często oni obliczają zapotrzebowanie kaloryczne, co znacznie ułatwia proces redukcji masy ciała. Jednak dzięki odpowiednim wzorom oraz narzędziom można zrobić to samemu. Tutaj z pomocą przychodzą kalkulatory dietetyczne. W celu obliczenia zapotrzebowania kalorycznego kliknij TUTAJ lub TUTAJ.
Ile powinien wynosić deficyt kaloryczny?
Dla większości osób jadłospis uboższy o 500 kalorii wystarczy do utraty masy ciała, nie wywołując przy tym znaczącego uczucia głodu. Warto dokonać analizy wagi na podstawie 10 dni, jeżeli waga przez ten czas pozostała niezmienna należy wprowadzić zmiany.
Już naprawdę bardzo dużo wiesz o diecie redukcyjnej. W dalszej części tekstu są odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania z dziedziny odchudzania.
Jak schudnąć? Odpowiadamy na 4 najczęstsze pytania
Wybraliśmy kilka pytań, które najczęściej były wyszukiwane oraz zadawane na forach internetowych. Udzielamy na nie odpowiedzi…
Czy będę mogła jeść po 18-nastej?
Jedzenie przed snem jest kontrowersyjne. Mimo że nie ma ostatecznego fizjologicznego powodu, dla którego jedzenie o późnej porze miałoby powodować przyrost masy ciała, kilka badań wykazało, że może tak być. Okazuje się, że osoby jedzące przed snem częściej przybierają na wadze po prostu dlatego, że przekąska przed snem to dodatkowy posiłek, a tym samym nadprogramowe kalorie.
Czy mogę mieć jeszcze większy deficyt, żeby szybciej schudnąć?
(…) Dla optymalnego tempa redukcji, czyli od 0,5% do 1% masy ciała tygodniowo, zaleca się do 25-30% deficytu. W toku długiej czy restrykcyjnej redukcji, mogą pojawić się pewne adaptacje metaboliczne, które obniżają nasz metabolizm – na przykład skłaniając nas do minimalizowania aktywności.
Organizm zmęczony chronicznym niedoborem kalorii będzie bardziej skory do siedzenia lub leżenia, niż spontanicznego wyjścia na spacer, czy umycia okien w całym domu – tłumaczy Michał Płecha w kursie jego autorstwa.
Czy chcąc schudnąć muszę wyeliminować ziemniaki z diety, bo tuczą?
Jeden średniej wielkości ziemniak pieczony ze skórką zawiera:
- Około 168 kalorii
- Tłuszcz: 0 gramów
- Białko: 5 gramów
- Węglowodany: 37 gramów
- Błonnik: 4 gramy
Ziemniaki zawierają dużą ilość węglowodanów i błonnika, a także witaminę C, witaminę B6, potas i mangan. Ich zawartość składników odżywczych może się różnić w zależności od rodzaju ziemniaka i metody gotowania.
Spożywając ziemniaki należy pamiętać o dodatkach, które dodają najwięcej kalorii czyli: polewanie tłuszczem, dodawanie dużych ilości masła lub sosów na bazie majonezu. Właśnie przez takie “ulepszanie” utarł się mit, że ziemniaki tuczą.
Czy mogę włączyć do diety herbatki odchudzające, które pozwolą mi jeszcze szybciej stracić na wadze?
Niektóre badania wykazały, że herbata może wspomóc utratę wagi oraz walczyć z otyłością brzuszną. Stwierdzono, że niektóre odmiany mają lepszy wpływ na dany proces.
Zielona herbata jest bogata w rodzaj przeciwutleniaczy zwanych katechinami , które są związane z redukcją masy ciała i tkanki tłuszczowej.
Często herbatki odchudzające zawierają w składzie zioła moczopędne, więc cudowna utrata kilogramów wiąże się z pozbyciem się wody z organizmu. Dlatego lepiej wypić zieloną herbatę niż specyfik na redukcję.
Ekspert do sprawy dietetyki odpowiedział na pytanie jakie najczęściej pojawia się w jego gabinecie: czy węglowodany tuczą?
Choć produkty bogate w węglowodany często są obecnie postrzegane jako tuczące, to nie jest to jednak prawda. Z aktualnych badań wynika, że nie ma większych istotnych klinicznie różnic między dietą wysokowęglowodanową, a dietą niskowęglowodanową w kontekście utraty masy ciała, pod warunkiem, że nie występuje wyraźna różnica w dobowym spożyciu energii i białka.
Należy podkreślić, że zarówno węglowodany, jak i tłuszcze mogą nasilać wzrost zapasowej tkanki tłuszczowej w organizmie w przypadku, kiedy są spożywane w nadmiernych ilościach, ponieważ konsekwencją takiej sytuacji jest dodatni bilans energetyczny skutkujący wzrostem masy ciała (…) – dietetyk kliniczny i sportowy Mateusz Durbas, można go znaleźć na Instagramie mateuszdurbasdietetyk
Więcej merytorycznej wiedzy oraz praktycznych porad w diecie redukcyjnej znajdziesz TUTAJ.
Zasady jak schudnąć – podsumowanie
Jednym z najważniejszych elementów w diecie na redukcję jest deficyt kaloryczny. Wiąże się z nim 5 zasad zdrowego i zbilansowanego sposobu na redukcję masy ciała.
Ustalając deficyt należy wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, pomocnym narzędziem są kalkulatory, które na podstawie zebranych danych ustalają najlepsze wartości.
Omówione w artykule zasady będą najbardziej efektywne podczas gdy będą sumiennie realizowane. Warto je mieć zawsze pod ręką – na przykład zapisując w telefonie lub na kartce przyczepionej do lodówki.
