Życie może czasem przeszkodzić w realizacji nawet najlepiej ułożonych planów i utrudnić cały proces. Jeśli dodać do tego globalną pandemię i presję, która po ponad dwóch lat zmian może przypominać kulę śnieżną, bycie miłym dla siebie (a jednocześnie dbanie o siebie) jest ważniejsze niż kiedykolwiek.
Co więcej, nasze ciała nie są robotami – zmiany hormonalne również mogą mieć wpływ na sposób odchudzania.
Na razie jednak zajmijmy się nauką o tym, jak długo trwa odchudzanie i co robić, jeśli znajdziesz się w impasie utraty wagi.
Jak działa odchudzanie? Dlaczego utrata wagi to nie to samo co utrata tłuszczu?
Po pierwsze, wyjaśnijmy sobie różnice między utratą wagi a utratą tłuszczu.
Utrata wagi, jak sugeruje termin, jest o wiele szersza i obejmuje wszystko, co składa się na liczbę na wadze spadającą co tydzień, co może obejmować utratę wody i mięśni.
Chociaż jest to dobry znak na start dla początkujących, może być zniechęcające, gdy tracisz na wadze, ale nie czujesz, że jesteś bliżej szczupłej, umięśnionej sylwetki, do której dążysz. Dzieje się tak dlatego, że utrata wagi niekoniecznie równa się utracie tłuszczu.
Utrata tłuszczu odnosi się do celowego dążenia do utraty tylko tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym zachowaniu tkanki mięśniowej. Jest to również znane jako rekompozycja składu ciała – stosunku ilości tkanki tłuszczowej do ilości mięśni.
Jak organizm traci wagę? Proces utraty masy ciała
Na utratę wagi składa się wiele elementów, z których tylko niektóre są pod naszą bezpośrednią kontrolą. Zrozumienie naukowych podstaw odchudzania może sprawić, że nie będziesz należeć do jednej trzeciej lub dwóch trzecich osób, które odzyskują utracone kilogramy (i trochę więcej) w ciągu czterech do pięciu lat od osiągnięcia celu.
Ostatecznie utrata wagi następuje, gdy występuje deficyt kaloriyczny, co oznacza, że zużywasz więcej kalorii niż przyjmujesz. Deficyt kalorii zmusza organizm do wykorzystywania tłuszczu zamiast jedzenia jako paliwa, ale nie chodzi o drastyczne obniżenie ilości spożywanych kalorii.
Chodzi o stworzenie trwałego deficytu (nie więcej niż 500 kalorii poniżej zapotrzebowania organizmu), priorytetowe traktowanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze i tworzenie zdrowych nawyków także w innych obszarach (higiena snu i radzenie sobie ze stresem).
Istnieją jednak pewne różnice w sposobie, w jaki organizm traci na wadze, przy czym na początku podróży mogą wystąpić większe spadki wagi. Na początku będziesz pozbywać się wody i zmniejszać stan zapalny oraz ilość toksyn w organizmie. Niekoniecznie będzie to tylko tłuszcz.
Ile można schudnąć w ciągu tygodnia (w zdrowy sposób)?
Przejdźmy teraz do konkretów – jaki jest bezpieczny wskaźnik utraty wagi, do którego należy dążyć w każdym tygodniu? Odpowiedź na to pytanie naprawdę w dużej mierze zależy od danej osoby, ale istnieje standardowa liczba, którą większość specjalistów sugeruje stosować jako wskazówkę.
Bezpieczna utrata wagi to 0,5-1 kg tygodniowo.
Początkowa utrata wagi może być większa niż podana powyżej, ponieważ wiązanie wody z glikogenem (cukrem) daje wrażenie większej utraty wagi, ale po pierwszym tygodniu powinna ustabilizować się na poziomie 0,5-1 kg tygodniowo.
Większa utrata wagi niż ta tygodniowa może prowadzić do niedożywienia, wyczerpania, zwiększonego ryzyka podagry i kamicy żółciowej.
Dlaczego nie należy próbować szybko schudnąć? Szybka utrata tłuszczu może powodować zaburzenia równowagi hormonów głodu, które sprawiają, że chce się więcej jeść.
Kluczem do zdrowej i trwałej utraty wagi jest to, aby się nie głodzić. Jedzenie zbyt małej ilości kalorii może prowadzić do obniżenia tempa przemiany materii, co spowalnia utratę wagi. Jeśli będziesz się objadać, organizm będzie gromadził kalorie w ramach mechanizmu ochronnego, co może prowadzić do efektu jojo. Nie jest to idealne rozwiązanie.
Ile czasu potrzeba, aby schudnąć?
Przejdźmy więc do pytania, które leży u podstaw tego wszystkiego. To, ile czasu zajmie Ci schudnięcie, zależy od tego, ile kilogramów stracisz w każdym tygodniu, pomnożone przez to, ile tygodni zajmie Ci osiągnięcie celu.
Na przykład, jeśli tracisz 0,5 kg tygodniowo (bardziej konserwatywny, ale bardziej stabilny cel) i masz cel utraty wagi 6 kg, to zajmie Ci od 12+ tygodni, aby osiągnąć swój cel – w zależności od zmian hormonalnych, wydarzeń życiowych i jak bardzo przestrzegasz odżywiania i harmonogramu ćwiczeń.
Jeśli naprawdę chcesz poznać odpowiedź na pytanie „ile możesz schudnąć w ciągu miesiąca?”, sprawdź, ile jesteś w stanie schudnąć w ciągu dwóch tygodni i na tej podstawie opracuj szacunkowe wyniki.
