Żeby odpowiedzieć na pytanie: Ile kalorii potrzebuję? – należy zacząć od podstwowych pojęć. W żywieniu kalorie odnoszą się do energii, którą ludzie otrzymują z jedzenia i picia, a zużywają ją podczas aktywności fizycznej i wykonywania codziennych czynności. Wyróżnia się ich dwa rodzaje:
- Mała kaloria (cal)
- Duża kaloria (kcal)
Duża powszechnie nazywana jest kilokalorią (1 kcal to 1000 cal).
Idealne dzienne spożycie kalorii różni się między innymi w zależności od wieku, metabolizmu i poziomu aktywności fizycznej. Ogólnie zalecane dzienne spożycie to 2000 kalorii dziennie dla kobiet i 2500 dla mężczyzn.
Wydatek energetyczny wyrażamy w kilokaloriach, jedna kcal określa ilość ciepła potrzebną, aby pod ciśnieniem jednej atmosfery technicznej ogrzać litr wody o jeden stopień Celsjusza. Wartość energetyczną spożywanej żywności określamy poprzez ilość energii wykorzystywanej z pożywienia – tłumaczy dietetyk i trener Aneta Winiarz w kursie Podstawy Dietetyki.
Kalkulator odpowiedzią na pytanie: Ile kalorii potrzebuję?
Podczas procesu redukującego masę ciała, bardzo pomocnym przyrządem jest kalkulator zapotrzebowania kalorycznego. Istnieje szereg bezpłatnych aplikacji tego typu.
Obliczenia w kalkulatorze są dość precyzyjne, jeśli wszystkie niezbędne czynniki zostaną uwzględnione. Jednym z podstawowych parametrów określających zapotrzebowanie energetyczne jest płeć. Drugim parametrem jest wiek, ponieważ to właśnie wraz z upływem czasu metabolizm zwalnia, co ma bezpośredni wpływ na mniejsze spożycie kalorii, a co za tym idzie mniejsze zapotrzebowanie.
Warto korzystać z kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego, pomoże on odzyskać kontrolę nad zdrowym sposobem odżywiania. Dzięki takim informacjom znacznie łatwiej będzie schudnąć, jednak osoby, które chcą przytyć mogą obliczyć nadwyżkę kaloryczną. Taki element rekonwalescencji jest zalecany pacjentom po zabiegach chirurgicznych.
Zapotrzebowanie na makroskładniki
W diecie redukcyjnej lub budującej masę należy wiedzieć jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko, u mężczyzn powyżej 19 roku zaleca się spożycie 50-77g, a u kobiet 41-68g. Trzeba mieć na uwadze, że w ciąży i w czasie laktacji zapotrzebowanie znacznie wzrasta. Odpowiada między innymi za przemianę materii, przyspiesza gojenie ran oraz regenerację tkanek i ubytków w organizmie.
Tłuszcze w jadłospisie powinny pokrywać 20-25% zapotrzebowania kalorycznego. Są świetnym źródłem energii ponieważ na 1gram dostarczają 9cal. Ich budowa umożliwia rozpuszczanie i wchłanianie witamin A, D, E, K. Trzeba zachować umiar, ponieważ tłuszcze nasycone podnoszą poziom cholesterolu we krwi, co skutkuje chorobami serca.
Węglowodany w diecie nie są całkowicie złe. Mają one złą reputację, zwłaszcza jeśli chodzi o przyrost masy ciała. W rzeczywistości twoje ciało ich potrzebuje, aby dobrze funkcjonować.
Cukier jest najprostszą formą węglowodanów i występuje naturalnie w niektórych produktach spożywczych: w tym owocach, warzywach, mleku i przetworach mlecznych. Skrobia jest węglowodanem złożonym, co oznacza, że składa się z wielu połączonych ze sobą jednostek cukru.
Ile kalorii potrzebuję? Ekspert odpowiada
Zapytaliśmy specjalistę: Jakie są inne, łatwe sposoby obliczenia zapotrzebowania kalorycznego?
Nasze zapotrzebowanie kaloryczne (…) możemy też policzyć samemu, podstawiając dane do wzoru Mifflina:
PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) – 161
PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) + 5
Teraz, aby poznać nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, musimy określić PAL, czyli taki współczynnik, który w dużym skrócie określi naszą dodatkową aktywność życiową. W tym przypadku warto się jednak poradzić specjalisty z doświadczeniem, który odpowiednio dobierze PAL do opisu naszej aktywności w ciągu całego tygodnia (…)
Ile kalorii potrzebuję? Inny sposób obliczania
Mamy też drugi sposób. Jeśli posiadamy urządzenie pomiarowe (zegarek), które mierzy nam wydatek związany z naszym treningiem, możemy użyć wzoru:
CPM = PPM x 1,4 + wydatek związany z treningiem.
Jeśli natomiast nasza opaska pomiarowa wskazuje nam także całkowity wydatek energetyczny z całego dnia, możemy zrobić to jeszcze prościej, tj.
CPM = PPM + całkowity wydatek energetyczny z dnia wskazywany przez opaskę (uśredniony np. z tygodnia czy całego miesiąca) – odpowiada dietetyk kliniczny Magdalena Ziółek, jej profil można znaleźć na Instagramie jemyzglowa
Co to jest deficyt kaloryczny?
Najprościej deficyt kaloryczny występuje gdy liczba kalorii, które osoba spożywa w ciągu dnia, jest mniejsza niż liczba tych, które spala. Często jest podstawą diety redukcyjnej, której celem jest redukcja masy ciała i tkanki tłuszczowej.
Dla większości osób dzienny zalecany deficyt wynosi 500 kalorii, pozwala to na utratę kilogramów i nie powinien on wpłynąć negatywnie na organizm powodując uczucie zmęczenia czy głodu. Należy wiedzieć czym są kalorie podtrzymujące – to dokładnie liczba kalorii potrzebnych organizmowi do obsługi wydatkowania energii.
W celu zapewnienia zdrowej utraty wagi i odpowiedniego spożycia składników odżywczych, kobiety nie powinny spożywać mniej niż 1200 kalorii dziennie, a mężczyźni nie mniej niż 1500 kalorii.
Czy wiedziałeś, że zbyt duży deficyt kalorii może spowolnić metabolizm? Radykalne ograniczenie kalorii nie jest zdrowym rozwiązaniem, dodatkowo wcale nie pomaga w szybkiej redukcji masy ciała i tkanki tłuszczowej. Dostarczanie zbyt małej ilości składników odżywczych ma wiele skutków ubocznych.
Naturalną reakcją organizmu jest magazynowanie energii, gdy podaż kalorii jest zbyt niska, co sprzyja przybieraniu na wadze.
Zastosowanie radykalnej diety może prowadzić do wielu chorób i zaburzeń odżywiania. Alarmującym sygnałem dla kobiet jest rozregulowana miesiączka lub całkowity jej zanik, co przekłada się na problemy z płodnością.
Minimalne zapotrzebowanie kaloryczne
Dzięki używaniu kalkulatora zapotrzebowania na kalorie można dowiedzieć się ile należy ich dziennie dostarczać. Minimalne zapotrzebowanie kaloryczne to ilość energii, która jest niezbędna do podtrzymania kluczowych funkcji życiowych i prawidłowego rozwoju.
Nie dostarczenie minimalnej ilości kalorii skutkuje niedożywieniem. Jest to stan patologiczny, który może wynikać z zaburzeń psychologicznych (…) Może być skutkiem niektórych chorób, które przebiegają z obniżeniem apetytu np. nowotwory oraz przy problemach z wchłanianiem pokarmu w jelitach. Jednym z obserwowanych rodzajów jest niedożywienie szpitalne (…) W przypadku bulimii czy anoreksji ważna jest współpraca zespołu medycznego.
Objawy niedożywienia:
- niedobór masy ciała
- zanik tkanki tłuszczowej
- zaniki mięśniowe
- przygarbiona postawa ciała
- spowolnione gojenie ran
Zaburzenia odżywiania
Jak wspomniał ekspert chęć radykalnego ograniczenia kalorii często ma podłoże psychiczne. Najczęściej spotykanymi zaburzeniami odżywiania są anoreksja, bulimia i ortoreksja.
Anoreksja charakteryzuje się zazwyczaj skrajnie niską masą ciała, panicznym lękiem przed przybraniem na wadze i zniekształconym postrzeganiem własnej sylwetki. Osoby zmagające się z tą chorobą w celu osiągnięcia określonej wagi stosują ekstremalne środki, które wyniszczają organizm. Chcą wpłynąć na masę ciała poprzez wymioty po jedzeniu lub stosowanie środków przeczyszczających, moczopędnych lub lewatyw.
Zaburzenie odżywiania charakteryzujące się napadami kompulsywnego objadania się, po których następują niewłaściwe metody kontroli masy ciała, takie jak wywoływane wymioty czy nadużywanie środków przeczyszczających to bulimia. Często po atakach obżarstwa występują epizody anoreksji. Liczne badania udowadniają, że zwiększone ryzyko zachorowania mają osoby u których ktoś w rodzinie zmagał się z tą chorobą. Gen podatności na bulimię powiązany jest z chromosomem p10.
Co to jest ortoreksja? To zaburzenie odżywiania polegające na skupieniu się na zdrowym odżywianiu do tego stopnia, że staje się obsesją. Doktor Steven Bratman, kalifornijski lekarz, stworzył definicję, określającą ortoreksję jako „fiksację na punkcie dobrego jedzenia”. Od tego czasu wielu lekarzy zaakceptowało tę koncepcję. Zaburzenie to obejmuje nawyki żywieniowe, które odrzucają różnorodne produkty spożywcze, ponieważ nie są wystarczająco „czyste”.
Ile kalorii potrzebuję? O tym należy pamiętać
Co należy zrobić i o czym pamiętać, żeby zachować minimalne zapotrzebowanie kaloryczne? Na to pytanie odpowiedział specjalista…
Pamiętaj, że około 60-75% Twoich dobowych wydatków energetycznych, to koszt energetyczny wynikający z funkcjonowania Twojego organizmu. Zbyt niska dostępność energii przez dłuższy okres stanowi zagrożenie dla Twojego zdrowia – wyjaśnia dietetyk Izabela Sobolewska, warto obserwować jej profil strefa_zdrowego_zywienia
Kaloryczne dania
Znając zapotrzebowanie kaloryczne należy również uwzględnić tak zwane płynne kalorie, które znajdują się w napojach, które pijemy. Słodzone napoje, kawa i herbata z dużą ilością cukru czy alkohol to niektóre przykłady wysokokalorycznych płynów.
Według badań CBOS najczęściej spożywanym alkoholem w Polsce jest piwo, minimum raz w tygodniu po piwo sięga 25% ankietowanych. Wpływ na kaloryczność ma rodzaj piwa na 0,5 litra – jasne ma około 245 kalorii, zaś ciemne około 340-370, wpływają na to też dodatki, zwiększoną kaloryczność mają te, które zawierają soki owocowe i są dosładzane.
Przykładowo pijąc 2 litry ciemnego piwa w tygodniu, w skali roku daje spożycie prawie 75 000 kalorii.
Płynne kalorie nie mają silnych właściwości sytości, nie tłumią głodu i nie wywołują kompensacyjnych reakcji żywieniowych – powiedział Richard Mattes, MPH, R.D., profesor żywności i żywienia na Purdue University w artykule dla LiveScience.
Smażone = niezdrowe?
Tłuszcze w jadłospisie są niezbędne do wchłaniania niektórych witamin, jednak przetworzone tłuszcze i smażone potrawy nie niosą ze sobą wartości odżywczych. Zbyt duża ilość ich w diecie zwiększa ryzyko wystąpienia:
- choroby sercowo-naczyniowej
- cukrzycy
- nowotworów
- otyłości
Szczególnie należy unikać w jadłospisie tłuszczy trans, zostały zidentyfikowane jako potencjalnie szkodliwe dla zdrowia. Należy ograniczyć też te nasycone. Zdrowe tłuszcze są ważną częścią diety, ale nadal ważne jest, aby ograniczyć ich spożycie, ponieważ wszystkie tłuszcze są wysokokaloryczne.
Cholesterol to substancja tłuszczowa znajdująca się we krwi, wyróżnia się dobry i zły. Pełni ważną rolę w ludzkim organizmie jednak jego wysoki poziom niesie ze sobą poważne konsekwencję w postaci chorób serca, w tym zawału mięśnia sercowego oraz udaru mózgu. Przez tworzenie blaszek miażdżycowych zagraża on życiu i zdrowiu odkładając się na ścianach tętnic.
Przygotowaliśmy listę kilku potraw o wysokiej zawartości cholesterolu, których należy unikać: potrawy smażone w głębokim tłuszczu, dania typu fast food, przetworzone mięso, ciasteczka, ciastka, lody i inne słodycze.
Podsumowanie: Ile kalorii potrzebuję?
Zalecane dzienne spożycie to 2000 kalorii dziennie dla kobiet i 2500 dla mężczyzn, jednak różni się ono w zależności między innymi od wieku, aktywności fizycznej, jednostek chorobowych oraz trybu pracy.
Chcąc osiągnąć określony cel sylwetkowy, niezależnie czy jest to utrata zbędnych kilogramów czy zwiększenie masy ciała należy uwzględnić odpowiednią dzienną podaż kalorii. Pomocnym narzędziem nawet dla laików jest kalkulator dziennego zapotrzebowania kalorycznego, który dzięki wpisaniu kilku danych oblicza wszystko za nas.
W diecie redukcyjnej kluczową rolę odgrywa deficyt kaloryczny, dzięki zmniejszeniu podaży kalorii jest możliwa szybsza utrata zbędnych kilogramów. Należy pamiętać o zagrożeniach jakie niesie ze sobą zbyt niskokaloryczna dieta.
Chcesz zrzucić zbędne kilogramy w zdrowy sposób?
Zapisz się na kurs Podstawy Dietetyki, dzięki niemu osiągniesz upragniony cel sylwetkowy i zadbasz o zdrowie i dobre samopoczucie.
Czego się nauczysz?
- Jak wygląda NOWA, prawidłowa piramida żywieniowa
- Dowiesz się czy wszystkie substancje słodzące są bezpieczne
- Zdobędziesz wiedzę czym jest metabolizm spoczynkowy i wysiłkowy oraz jak obliczyć zapotrzebowanie
- Jak zaplanować suplementację i które suplementy mają sens
- Jakie białka w diecie są absolutnie niezbędne
- Jaka jest rola witamin i minerałów w zdrowej diecie
Ten kurs jest podstawą wiedzy zdrowego odżywiania, wszystkie lekcje stworzone są w oparciu o rzetelną wiedzę ekspertów.
📍 Podstawy Dietetyki – KLIKNIJ TUTAJ
