Już na początku ciąży zwiększa się pojemność minutowa serca, co wynika ze zwiększonej częstotliwości jego rytmu oraz objętości wyrzutowej serca. Zwiększenie to wynosi w 28.–32. tygodniu ciąży 40%, a w czasie porodu, zwłaszcza podczas parcia, jest jeszcze większe.
Objętość krwi zwiększa się powoli już w I trymestrze ciąży, a w II trymestrze znacznie, by w ostatnich tygodniach ciąży pozostawać na niezmienionym poziomie (40% w porównaniu z kobietami nieciężarnymi). Znaczniejsze zwiększenie objętości osocza (całkowite zwiększenie objętości osocza wynosi 1100–1600 ml, co odpowiada 30–50% zwiększenia sprzed ciąży) niż elementów morfotycznych powoduje zmniejszenie hematokrytu i stężenia hemoglobiny (największe pod koniec II i na początku III trymestru). W okresie ciąży niemal u 90% kobiet pojawia się szmer skurczowy (zwiększający się podczas wdechu lub wydechu), który zanika po porodzie. – wspomina dr med. Andrzej Bacz.
Z ciążą wiąże się wiele zmian, a te wyżej wspomniane to raptem niewielka część z nich. Tym samym warto nie lekceważyć już samego okresu przygotowania do ciąży, które według większości opracowań ginekologicznych powinno zająć min. 12 tygodni. Jest to okres w którym można zadbać przede wszystkim o to, aby organizm był odpowiednio odżywiony, bo to też później może wpływać na stan zdrowia dziecka. – wspomina Anna Przebinda, dietetyk, szkoleniowiec A4academy®.
Wszystko co warto wiedzieć o żywieniu w ciąży – KLIK
Jak przygotować się do ciąży?
1. Skończyć z nałogami – nikotyna, papierosy
Papierosy mogą mieć bardzo długi wpływ na to jak funkcjonuje organizm i jak mocne są stany zapalne w nim. Zarówno dym nikotynowy, jak i spożywanie alkoholu mogą wpływać na funkcjonowanie dziecka i nawet w minimalnych ilościach nie są rekomendowane – dodaje Anna Przebinda.
Jak podaje Dr. Austin z Cleveland Clinic palenie może wydłużać okres poczęcia i zwiększać ryzyko ciąży pozamacicznej.
W rzeczywistości rzucenie palenia jest jednym z najlepszych naturalnych sposobów na zwiększenie płodności. Kobiety, które rzucają palenie, podwajają co miesiąc szanse zajścia w ciążę. – komentują specjaliści z Cleveland Clinic w jednym ze swoich artykułów.
Warto też wziąć pod uwagę, że palenie w okresie starania o dziecko nie dotyczy tylko jednej strony – kobiety. U mężczyzn również wpływa negatywnie na płodność i zdecydowanie warto je rzucić.
Co ciekawe, autorzy publikacji Smoking before, during, and after pregnancy zauważają, że 70% kobiet, które rzuciło palenie przed ciążą wróciło do nałogu maksymalnie rok po urodzeniu dziecka. Słusznie stwierdzają również, że kobiety nie do końca są świadome jak bierne palenie może wpływać na noworodka.
2. Zadbać o odpowiednią wagę
Nie musimy mieć sylwetki supermodelki, natomiast jeżeli cierpimy na nadwagę, na otyłość, cukrzycę albo insulinoporność, które są wynikiem wysokiej wagi – warto zadbać przed zajściem w ciąże, aby doprowadzić BMI do zdrowych granic, czyli na poziomie 18,5 do 25. Wszystko po to, aby później rozwój płodu był jak najbardziej optymalny – zauważa Anna Przebinda.
Nadwaga, a ciąża to temat tak rozległy, że spokojnie moglibyśmy poświęcić mu osobny artykuł, ale póki co zatrzymajmy się na chwile przy zagrożeniach. Cukrzyca ciążowa czy bezdech senny to tylko niektóre z nich. Jednym z najdotkliwszych jest utrata ciąży. Jak podaje The American College of Obstetricians and Gynecologists otyłe kobiety mają zwiększone ryzyko utraty ciąży (poronienia) w porównaniu z kobietami o normalnej wadze. Co więcej, im wyższy BMI kobiety, tym większe ryzyko urodzenia martwego dziecka.
Sporym utrudnieniem w przypadku kobiet otyłych są już same badania diagnostyczne. Zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej może utrudnić dostrzeżenie pewnych problemów z anatomią dziecka w badaniu ultrasonograficznym. – twierdzą specjaliści z ACOG
3. Skorzystać z porady dietetyka w zakresie ciąży
Równocześnie jeśli się odchudzamy lub stosujemy dietę eliminacyjną warto przed zajściem w ciążę zasięgnąć porady specjalisty. Tutaj pojawia się kwestia np. nietolerancji glutenu czy laktozy. Warto się zastanowić czy rzeczywiście musimy eliminować duże grupy pokarmów, ponieważ to zawsze niesie ze sobą m.in ryzyko rozwoju różnego rodzaju niedoborów. Na przykład niedobór wapnia związany z unikaniem nabiału może przenosić się 1:1 na funkcjonowanie potomka. – zauważa Anna Przebinda
Warto zatem skonsultować dietę ze specjalistą, aby być pewną w jakim kierunku powinna podążać.
4. Zaplanować suplementację
Nie wszystkie składniki pokarmowe, które dostarczamy suplementami mogą być stosowane w ciąży, więc warto się tutaj ograniczyć do minimum, choć niektóre suplementy są wręcz zalecane. – dodaje Anna Przebinda.
Kwas foliowy i witamina D3 – to składniki, których niedobory są dość powszechne. Warto je uzupełniać, doprowadzać do optymalnego poziomu. U kobiet starających się o dziecko dawka powinna być dobierana indywidualnie.
Warto wykonać badanie stężenia witaminy D3 (25OH) przed zakupem suplementu. Pozwoli to indywidualnie dopasować dawkę do poziomu niedoboru, o ile on występuje.
Zalecana dawka kwasu foliowego to między 200, a 400 miligramów w ciągu dnia na minimum 12 tygodni przed zajściem w ciążę.
5. Nie zapominać o umiarkowanej aktywności fizycznej
Wiele z nas dobrze zna to uczucie, kiedy czujemy się jakby szczęśliwsze po treningu. Wszystko to za sprawą endorfin. Aktywność fizyczna pozwoli nam zadbać o swój dobry nastrój, a nasze ciało będzie lepiej wyglądało.
Co ciekawie, jak podają specjaliści z healthengine.com.au około 60% kobiet jest nieaktywnych podczas ciąży. Wynika to z przekonania jako, że aktywność fizyczna w tym czasie jest niebezpieczna dla płodu. Nic bardziej mylnego! Sprawdź, jak zaplanować trening w ciąży.
6. Świadomie odżywiać organizm
Podstawą w przygotowaniu do ciąży będzie urozmaicona dieta. Nie powinna być dietą eliminacyjną, czyli jeśli jest taka możliwość powinna nam dostarczać wszystkich składników pokarmowych. – dodaje Anna Przebinda
Warto zadbać już na tym etapie o odpowiednie, regularne nawyki żywieniowe. Nie musimy koncentrować się na 5 posiłkach dziennie, natomiast minimum 3 to bardzo dobre rozwiązanie. Pamiętajmy, aby były one odpowiednio zbilansowane. Powinny stanowić źródło pełnowartościowego białka, węglowodanów – najlepiej z przewagą złożonych oraz pełnowartościowych tłuszczów.
Zwróćmy uwagę, aby uwzględnić produkty z większą ilością żelaza. Tak samo warto pamiętać o produktach ze zwiększoną ilością wapnia, np. nabiał (produkty mleczne fermentowane, czyli np. jogurty, maślanki, kefiry.) Do tego dorzućmy produkty bogate w pełnowartościowe białko (np. mięso, ryby, jaja).
Podstawą oczywiście są warzywa i owoce – minimum 5 porcji dziennie. Można przyjąć, że jedna porcja równa się takiej ilości, która mieści się w pięści.
Warto też zadbać o odpowiednie nawodnienie. Mówi się o minimum 2,5 litra wypijanej wody w ciągu dnia. Przy czym w tą ilość płynów wypijanych wliczają się wszystkie rzeczy, które wypiliśmy w ciągu dnia, więc również herbaty czy kawy. – dodaje Anna Przebinda.
No właśnie, a co z kawą? Jeśli chodzi o samą kawę to ona nie jest zabroniona. Natomiast warto się ograniczyć do 200, maksymalnie 300 miligramów kofeiny w ciągu dnia.
Podsumowanie
Świadome planowanie ciąży składa się zatem z wielu aspektów, o których warto pamiętać. Jednym z kluczowych fundamentów staje się świadome odżywianie i zaplanowanie aktywności fizycznej.
Skoro już wiesz jak odpowiednio przygotować się do ciąży i jak zadbać o swoją dietę, sprawdź na co zwrócić uwagę w żywieniu w czasie ciąży. Jak błonnik, węglowodany i białka wpływają na prawidłowe funkcjonowanie organizmu? O tym dowiesz się w naszym kursie Dieta w Ciąży.
