Cardio w stałym tętnie czy interwały?

Michał Tkacz
Michał Tkacz

Warto spojrzeć na ten temat z nieco innej perspektywy i nie patrzeć na kształtowanie wytrzymałości tylko przez pryzmat pracy w stałym tętnie czy pracy interwałowej.

Powyższe pytanie zadają sobie dziesiątki osób każdego dnia. Nie ma na nie jednoznacznej odpowiedzi. Dobór metod i środków treningowych będzie zależeć od naszego celu, stopnia zaawansowania czy od momentu w sezonie.

Jak możemy zdefiniować wydolność?

Pojęciem tym definiujemy zdolność organizmu do utrzymania pracy bez zaburzeń homeostazy.

Zdolność ta będzie wyrażona maksymalnym poziomem możliwości wysiłkowych oraz sprawnym przebiegiem procesów odnowy podczas wykonywania określonego rodzaju pracy fizycznej. 

W procesie treningowym będzie nam zależeć na jak największej tolerancji na odpady metaboliczne i regeneracji – między seriami czy już po treningu. Sama praca będzie wykonywana o możliwie największej mocy, w zależności od długości wysiłku.

Podział systemów energetycznych

W naszym organizmie możemy wyróżnić trzy rodzaje systemów energetycznych:

1. Aerobowy – tlenowy
Wysiłki długotrwałe o niskiej lub średniej intensywności.

2. Anaerobowy kwasomlekowy – glikolityczny
Dominujące źródło energii w wysiłkach trwających 40 – 60s.

3. Anaerobowy niekwasomlekowy – ATP-PC
Dominuje w wysiłkach krótkotrwałych o maksymalnej intensywności.

Należy zwrócić uwagę, że wszystkie powyższe systemy działają jednocześnie, jednak zmienia się ich proporcja w zależności od intensywności i celu treningu.

Potrzebujesz usystematyzować klasyfikacje ćwiczeń? – KLIK

Wydolność aerobowa

Aktywność będzie na poziomie ok. 70% tętna maksymalnego. Paliwem do odtworzenia energii będzie glukoza, wolne kwasy tłuszczowe i aminokwasy. W spoczynku ten system uzyskuje ok. 70% energii z utleniania wolnych kwasów tłuszczowych, a ok 30% z węglowodanów.

Wysiłki w ramach tej aktywności będą długotrwałe o niskiej i umiarkowanej intensywności. Praca nad tym aspektem będzie wpływać na sprawną regenerację między seriami w jednostce treningowej i między kolejnymi sesjami treningowymi.

Kształtowanie może odbywać się podczas pracy rozgrzewkowej czy w osobnej jednostce treningowej. Można także wykorzystać trening obwodowy oraz interwałowy z jednoczesnym monitoringiem aktywności.

A czym jest wydolność anaerobowa?

Pod terminem definiujemy zdolność organizmu do wykonywania wysiłków krótkotrwałych o maksymalnej i supramaksymalnej intensywności, a więc wysiłków o charakterze szybkościowych i szybkościowo-siłowym.

1. Wydolność anareobowa fosfagenowa (ATP-PC)
– Ćwiczenia na poziomie 90% + tętna maksymalnego,

– stanowi szybki zastrzyk energii,

– założeniem treningu będzie usprawnienie procesów glikolizy beztlenowej, a także progresja i przeładowanie dla uzyskania efektów wydolności beztlenowej,

– energia czerpana z przemian w tym systemie może wystarczyć na 5-8s wysiłku o maksymalnej intensywności,

– stężenie fosfokreatyny (PC) może obniżyć się nawet o 50-70% po 5s pracy o supramaksymalnej intensywności. 

2. Wydolność anareobowa glikolityczna
– Ćwiczenia na poziomie 80-90% tętna maksymalnego,

– trening odbywa się w okolicy progu anaerobowego,

– podstawowym paliwem będzie glukoza z krwi i zapasów glikogen,

– dodatkowo wytwarzany będzie kwas mlekowy, a wysiłek nie będzie mógł być kontynuowany w dłuższym czasie z taką samą intensywnością,

– cele treningu:

a) Wzrost tolerancji i szybkości usuwania kwasu mlekowego (przerwy 1 min – 4 min będą powodowały, że stężenie kwasu mlekowego w mięśniach i we krwi jest zwiększone przy rozpoczynaniu kolejnej serii.

b) Wzrost aktywności enzymów szlaku glikolitycznego (przerwy wypoczynkowe trwające do 20 min pozwalają prawie całkowicie oczyścić organizm z kwasu mlekowego)

Jakie wyróżniamy parametry wysiłku?

1. VO2max – największa ilość tlenu, jaką zużywa organizm w jednostce czasu.
2. HRmax – maksymalna częstotliwość skurczów serca (tętno) podczas wykonywanej pracy.
3. Próg przemian beztlenowych (AT) – będzie charakteryzować się obciążeniem wysiłkowym, w trakcie którego następuje gwałtowny wzrost przemian beztlenowych w procesie resyntezy ATP. 

Pozwala określić intensywność treningu, podczas której zaczynają przeważać procesy beztlenowe. Energia z przemian będzie mocno ograniczona w związku z produkcją kwasu mlekowego, co wpłynie na spadek efektywności treningowej, zmęczenie mięśni i zaprzestanie aktywności.

4. Próg przemian tlenowych (LT) – oparcie produkcji energii na przemianach tlenowych. Koszt uzyskania jest dużo mniejszy, a wysiłki mogą trwać dłużej.

Czym charakteryzuje się pchanie horyzontalne i wertykalne w treningu siłowym? – KLIK 

Diagnostyka systemów energetycznych

W zależności od specyfiki danej dyscypliny sportu możemy pójść w stronę testowania wydajności systemów energetycznych – ATP-PC, glikolizy beztlenowej i tlenowej. 

Najpopularniejsze jest wykorzystanie testu Coopera (12 minut ciągłego biegu), ale odpowiedzmy sobie na pytanie – w jakim sporcie wymagane jest 12 minut ciągłej pracy / biegu? I czy to będzie odnosić się do rzeczywistości oraz wymagań w danej dyscyplinie? 

W przypadku dłuższych biegów – da nam to jakąś informację, ale w przypadku pracy o zmiennej intensywności już niekonieczne będzie to miarodajne.

Poniżej przedstawiam niektóre z testów związanych z systemami energetycznymi:

  • Phosphate decrement test (PDT)
    * 8 x 40m sprint (30s przerwy pomiędzy sprintami)
  • Bieg wahadłowy – 300m
    *pachołki rozstawione są co 10m (0-10-20-30-40-50) i zawodnik biega do wyznaczonych pachołków za każdym razem wracając do linii startu
  • Multi-Sprint test – 150m
    *pachołki rozstawione są co 5m (0-5-10-15-20-25) i zawodnik biega do wyznaczonych pachołków za każdym razem wracając do linii startu
  • Yo-Yo test
    * 20m bieg wahadłowy z progresywnie narastającym tempem, które wyznaczają sygnały dźwiękowe, a przerwa pomiędzy rundami trwa 10s (test możemy realizować na 2 poziomach)
  • BEEP test
    * bieg wahadłowy ciągły 20m z progresywnie narastającym tempem, które wyznaczają sygnały dźwiękowe
  • Test Coopera
    * 12min ciągłego biegu, po którego zakończeniu mierzony jest przebyty dystans

Oczywiście baza dostępnych testów jest dużo większa. Moim zdaniem warto dobierać te, które dają konkretne informacje, które mogę odnieść do uprawianej dyscypliny sportu.

Jednym z lepszych rozwiązań jest wykonywanie testów wraz z analizą progów przemian tlenowych i beztlenowych. Pozwoli nam to określić jeszcze dokładniej na jakiej intensywności zaczyna zmieniać charakterystyka pozyskiwanej energii, a co za tym idzie – jeszcze dokładniej zaplanujemy proces treningowy.

Aby optymalnie przeprowadzić proces treningowy warto wprowadzić monitoring, który będzie wskazywać czy nasze metody będą przynosić oczekiwane efekty. Odczucia odczuciami, ale wynik w postaci konkretnych liczb będzie bardziej miarodajnym wskaźnikiem.

W zależności od możliwości sprzętowych na każdym etapie współpracy możemy przeprowadzić nawet najprostszą diagnostykę, która określi nam punkt wyjścia do pracy z zawodnikiem indywidualnym czy z drużyną. 

Nie bez znaczenia będzie też głębsza analiza wymagań dyscypliny sportu i jej specyficzne wymagania wysiłkowe. Wykonując jedynie długotrwałe wysiłki o niskiej intensywności będzie zbyt ogólne do rozwoju specyficznych szlaków metabolicznych. 

Wykorzystanie testów i informacji, które z nich płyną pozwala zidentyfikować i tworzyć plan treningowy dopasowany do danej dyscypliny. Dowiedz się jak je zbudować dla siebie i podopiecznych oraz poznaj techniki ćwiczeń w formie video – KLIK

Źródła:
1. Siff, M. C., & Verchošanskij, J. V.  Supertraining. Supertraining Institute. 
2. Verstegen, M., & Williams, P. – Every Day Is Game Day